برنامه غذایی برای آندومورف مرد برای بدست آوردن توده عضلانی * کراس فیت

مردانه

1K 1 07.04.2019 (آخرین ویرایش: 02.07.2019)

در این مقاله ، ما قوانین کلی تغذیه ای را برای یک افزایش جمعی موفق با اندومورف تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، و همچنین یک رژیم هفتگی آماده ارائه می دهیم که می توانید به راحتی برای خود تغییر دهید.

برخلاف اکتومورف ها ، اندومورف ها به راحتی وزن می گیرند. مشکل اصلی در اینجا این است که تا حد ممکن مقدار اضافی خود را بدست آورید ، سعی کنید فقط توده عضلانی خالص اضافه کنید.

قوانین تغذیه برای افزایش وزن

تعداد ایده آل وعده های غذایی 5-6 در روز است. می توانید 3-4 بار غذا بخورید ، اما مصرف مقدار مناسب کالری مشکل تر خواهد بود.
اگر فرصت مصرف میان وعده غذایی کامل را ندارید ، این روش ها را با تغذیه ورزشی - پروتئین (پروتئین) و گینر (کربوهیدرات ها و پروتئین ها) جایگزین کنید. یک گینر را فقط با کربوهیدرات های پیچیده در ترکیب انتخاب کنید.
از خوردن غذا بعد از ساعت 6 بعدازظهر و یک یا دو ساعت قبل از خواب نترسید ، این از نظر بهداشتی امری طبیعی و کاملاً ایمن است. مهم این است که اگر خیلی دیر غذا بخورید احساس راحتی می کنید.
به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب تمیز بنوشید - حداقل 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن خود.
منابع اصلی کربوهیدرات ها غلات (برنج ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو) ، ماکارونی گندم دوروم و نان سبوس دار است.
بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی برای اندومورف ها بسیار دشوار است. به همین دلیل است که باید یک رویکرد مسئولانه در مورد تغذیه داشته باشید. نیاز روزانه قند بیش از 30 گرم نیست. سعی کنید غذاهای چرب را با مقدار زیادی قند و چربی ترانس از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیاد میوه نخورید.
منابع اصلی پروتئین مرغ ، بوقلمون ، گوشت بدون چربی ، ماهی (سفید و قرمز) ، تخم مرغ ، پنیر کوکتی و سایر محصولات لبنی است. پروتئین موجود در غلات و حبوبات دارای کمبود ترکیب اسید آمینه است.
منابع چربی ها - روغن های گیاهی ، آجیل ها ، ماهی های روغنی (قرمز).
اگر وزن اضافه نمی کنید ، هر هفته 100 کیلو کالری به میزان معمول خود اضافه کنید (در مورد محاسبه آن در زیر) تا زمانی که متوجه تغییرات روی ترازو شوید. نرخ رشد ایده آل حدود 5/0 کیلوگرم در هفته است. اگر می بینید که چربی اضافی زیادی دریافت می کنید ، مقدار کربوهیدرات ها (در درجه اول ساده) را کاهش دهید. بعد از قدرت می توانید هفته ای 2-3 تمرین کاردیو به مدت 20-30 دقیقه اضافه کنید.

منوی آماده هفته

ما رژیم غذایی زیر را برای یک اندومورف مرد با قد 180 سانتی متر ، وزن 85 کیلوگرم و سن 20 سال انتخاب کردیم. با استفاده از یک فرمول خاص ، کالری مورد نیاز اصلی او را برای حفظ وزن فعلی - 2900 کیلوکالری دریافت می کنیم. برای افزایش وزن ، به کالری اضافی نیاز دارید ، یعنی باید بیش از حد نرمال باشد. ما 10٪ از بالا اضافه می کنیم (منطقی تر است که مازاد کوچک باشد - اندومورف ها مشکلی با استخدام ندارند ، اما تایپ کردن آنها بسیار آسان است) و تعداد مورد نیاز خود را - 3200 (گرد) دریافت می کنیم. این مقدار کالری است که روزانه می خواهید بخورید.

درصد تقریبی BJU به این شکل است: 25-25-50 ، یعنی 25٪ کل کالری ها باید پروتئین ، 25٪ چربی ها و 50٪ کربوهیدرات ها باشند. در این حالت ، به تعداد ، اینگونه به نظر می رسد: حدود 200 گرم پروتئین ، 90 گرم چربی ، 400 گرم کربوهیدرات.

در جدول ، ما فقط از غذاهای معمولی و پخته شده استفاده می کنیم. اگر ترکیب و محتوای کالری آنها را می دانید ، می توانید آنها را جایگزین دیگران کنید. نتیجه رژیم زیر است:

دوشنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	موسلی (بدون شکر) با شیر ، 200 گرم	24,4	20,2	110,3	720,6
میان وعده اول	کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم	25,2	11,3	102	610,5
شام	فیله ماهی قزل آلا در فویل (پخته شده در فر) 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون ، 100 گرم	51,1	22,4	86,7	752,8
میان وعده دوم	پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم با خامه ترش ، بدون شکر	44	7	12	287
شام	استیک گوشت گاو بدون چربی 200 گرم ، برنج آب پز 120 گرم ، 2 گوجه فرنگی ، یک قاشق روغن دانه کتان	56,1	28,3	89,8	838,3
جمع:		200,8	89,2	400,8	3209,2
سهشنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	جو پخته 100 گرم * ، نان سبوس دار 100 گرم ، پنیر 150 گرم	45,9	37,3	119,9	998,9
میان وعده اول	کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم	25,2	11,3	102	610,5
شام	فیله مرغ خورشتی 150 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، گوجه فرنگی تازه	43,8	12	116,1	747,6
میان وعده دوم	پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم با خامه ترش ، بدون شکر	44	7	12	287
شام	فیلوی گوشت گاو کبابی 150 گرم ، سیب زمینی آب پز 300 گرم ، خیار تازه	42,8	21,9	48,9	563,9
جمع:		201,7	89,5	398,9	3207,9
چهار شنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک 250 گرم ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم	66,5	30,5	108,1	972,9
میان وعده اول	کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم	13,8	28,7	63,1	565,9
شام	ماهی سفید پخته شده 300 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی با روغن زیتون 100 گرم	55,4	12,8	81,5	662,8
میان وعده دوم	یک موز و نصف گریپ فروت	4,4	1,4	40,3	191,4
شام	ماهی قزل آلا پخته 300 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، خیار ترشی 50 گرم	59,8	16,8	107,8	821,6
جمع:		199,9	90,2	400,8	3214,6
پنج شنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	گندم سیاه پخته شده 150 گرم ، 3 تخم مرغ کامل	39,6	17,8	107,7	749,4
میان وعده اول	پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم	36,5	10	42,2	404,8
شام	فیله گوشت گاو کبابی 250 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، نخود فرنگی کنسرو شده 50 گرم	65,9	32,6	81,5	883
میان وعده دوم	یک موز و پرتقال	3,7	1,1	43,7	199,5
شام	بوقلمون پخته 200 گرم ، برنج آب پز 150 گرم ، 2 گوجه فرنگی و یک خیار	52,3	29,8	121,5	963,4
جمع:		198	91,3	396,6	3200,1
جمعه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	گندم سیاه پخته شده 150 گرم ، املت از 2 تخم مرغ ، 100 میلی لیتر شیر و گیاهان	41	16,8	108,7	750
میان وعده اول	کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم	13,8	32,7	63,1	601,9
شام	بوقلمون پخته 150 گرم ، برنج آب پز 120 گرم ، 2 عدد خیار	46,6	8,3	101,8	668,3
میان وعده دوم	پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم با خامه ترش ، بدون شکر	44	7	12	287
شام	استیک گوشت گاو بدون چربی 150 گرم ، ماکارونی پخته شده 150 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی 100 گرم ، چاشنی با روغن زیتون	55,3	26,9	110,2	904,1
جمع:		200,7	91,7	395,8	3211,3
شنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	بلغور جو دوسر بخارپز 120 گرم ، پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم با خامه ترش	51,9	15,4	84,1	682,6
میان وعده اول	کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم	25,2	11,3	102	610,5
شام	ماهی آزاد پخته 250 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی روغن زیتون ، 100 گرم	56,8	27,7	88,5	830,5
میان وعده دوم	یک موز و نصف گریپ فروت	4,4	1,4	40,3	191,4
شام	فیله گوشت گاو کبابی 250 گرم ، برنج آب پز 100 گرم ، یک قاشق روغن دانه کتان	62,9	32,8	85,2	887,6
جمع:		201,2	88,6	400,1	3202,6
یکشنبه
وعده های غذایی		پروتئین ها ، گرم	چربی ، گرم	کربوهیدرات ها ، گرم	کالری
صبحانه	3 تخم مرغ آب پز شده کامل ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم	55,9	39,8	81,8	909
میان وعده اول	پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم	36,5	10	42,2	404,8
شام	فیله مرغ پخته با سبزیجات 250 گرم ، برنج پخته شده 150 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی با روغن زیتون ، 100 گرم	51,9	18,9	127,5	887,7
میان وعده دوم	یک موز و پرتقال	3,7	1,1	43,7	199,5
شام	بوقلمون پخته شده 250 گرم ، سیب زمینی پخته شده 600 گرم ، خیار تازه	52,9	21,3	101,8	810,5
جمع:		200,9	91,1	397	3211,5

* تمام وزن ها برای محصولات خشک است

چگونه می توان منو را سفارشی کرد؟

اول از همه ، شما باید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا وزن شما را تحمل کند. به عنوان مثال از معادله هریس-بندیکت استفاده کنید. سپس 10٪ دیگر به عدد حاصل اضافه کنید تا تعداد کالری برای افزایش جرم بدست آورید.

سپس این فایل را که حاوی رژیم غذایی بالا است بارگیری کنید. فقط کافی است مقدار غذاهای BJU را در وعده های غذایی تنظیم کنید تا مقدار کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. فقط کافی است BZHU را تغییر دهید ، مقدار کالری و تعداد نهایی به طور خودکار محاسبه می شوند. همچنین می توانید ظروف را خود جایگزین کنید ، سپس باید ترکیب آنها را به صورت دستی برای پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها تنظیم کنید.

نسخه ساده شده

اگر نمی خواهید چنین محاسبات پیچیده ای انجام دهید ، روش ساده تری وجود دارد. با توجه به لیست منابع کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها از پاراگراف اول ، به سادگی هر روز حداقل 4/5 - 5 گرم کربوهیدرات ، 2-2-2 گرم پروتئین و 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

تقویم رویدادها