آیا CrossFit به عنوان ابزاری برای کاهش وزن دختران موثر است؟

آیا CrossFit Workout می تواند باعث کاهش وزن در ورزشکاران زن شود؟ ورزش های فشرده عملکردی واقعاً می توانند به شکل ظاهری رویای شما ، ایجاد قدرت و استقامت کمک کنند. امروز ما اصول و ویژگی های اساسی این سیستم ، تمرینات اصلی برای چربی سوزی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، و همچنین انواع مختلفی از برنامه های آموزش CrossFit برای دختران را آماده می کنیم: هم ورزشکاران مبتدی و هم تجربه با تجربه که می خواهند وزن کم کنند.

قبل از اینکه مستقیماً به تجزیه و تحلیل مجتمع ها بپردازیم ، اصول اولیه مرتبط با کراس فیت و کاهش وزن را در اصل بررسی خواهیم کرد.

چرا تمرین کراس فیت برای کاهش وزن موثرتر است؟

چرا چنین آموزش هایی برای دخترانی که می خواهند لاغر شوند م beثر است؟ در مقایسه با مثلاً کاردیو معمولی چگونه بهتر هستند؟ بیایید آن را کشف کنیم

انواع عقده ها و تمرینات

شما هرگز مجبور نیستید از تمرین به تمرین دیگر همان کار را تکرار کنید. و کسانی که این مشکل را پشت سر گذاشته اند می فهمند که شروع کردن و شکستن در جایی از روند کار دشوار است. وقتی هفته به هفته یک مجموعه را انجام می دهید ، دیر یا زود روزی فرا می رسد که "مانند یک تربچه تلخ" خسته خواهد شد.

از طرف دیگر ، تمرین Crossfit کاملاً سرگرم کننده است ، خصوصاً در تمرینات گروهی. شما هیچ وقت نمی دانید امروز مربی شما به چه نتیجه ای رسیده است. و اگر برنامه ای برای خود آماده می کنید ، می توانید به طور مداوم تمرینات دیگری را جایگزین کنید و آنها را با تمرینات مشابه جایگزین کنید ، زیرا یک انتخاب بسیار زیاد در CrossFit وجود دارد.

بدن در فرم خوبی قرار خواهد گرفت

CrossFit کار هوازی و قدرت را با هم ترکیب می کند. به لطف مورد دوم ، ماهیچه های شما همیشه در فرم خوبی قرار می گیرند. به هر حال ، شما می توانید چربی اضافی را به روش های مختلف از دست دهید و نتایج ممکن است متفاوت باشد. اگر کار قدرتی انجام ندهید و فقط کاردیو انجام دهید ، بدن با خوشحالی از شر عضلات غیرضروری خلاص می شود ، در پایان ، اگرچه وزن کم می کنید ، ممکن است حتی بدتر از قبل به نظر برسید. شما باید روی وزن تمرکز نکنید ، زیرا هنگام کاهش وزن ، بدن نه تنها چربی ، بلکه آب و عضلات نیز می ریزد. به همین دلیل شاخص اصلی سوزاندن چربی در اندازه گیری و شکل ظاهری است.

علاوه بر این ، علاوه بر نتیجه خارجی ، بدن شما بعد از تمرین کراس فیت سالم خواهد بود - فرآیندهای متابولیکی ، متابولیسم تسریع می شود ، شما خوب غذا می خورید و آرام می خوابید.

© puhhha - stock.adobe.com

چه مقدار کالری می سوزاند؟

میزان متوسط ​​کالری سوزی در تمرین CrossFit 12-16 کیلوکالری در دقیقه برای دختران است. با تمرین 40-45 دقیقه ، در هر جلسه 600-700 نتیجه می گیرد. برخی از مجموعه ها به شما کمک می کنند تا در هر بار 1000 کالری بسوزانید. بد نیست ، ها؟

قوانین مهم برای چربی سوزی موثر

تمرینات یک تمرین هستند ، اما ما نباید دو اصل اساسی دیگر در بدن سازی موثر را فراموش کنیم. البته این تغذیه و بهبودی استراحت است.

اگر کسی به شما گفت که ، آنها می گویند ، CrossFit را انجام دهید و همه چیز را بخورید گوش ندهید - همه چیز می سوزد. با مازاد کالری ، کاهش وزن غیرممکن است.

تغذیه سالم

البته ، موضوع تغذیه سالم هنگام انجام CrossFit برای دخترانی که می خواهند لاغر شوند ، یک موضوع جداگانه و بسیار حجیم است. بیایید پایان نامه را مرور کنیم:

• مهمترین چیز کمبود کالری روزانه است... نرخ روزانه خود را با استفاده از فرمول های خاص محاسبه کنید. سپس 15-20٪ آن را کم کنید و کالری کاهش وزن دریافت خواهید کرد. دیگر نمی توان کسری ایجاد کرد ، کارایی پایین تر خواهد بود.
• کالری دریافتی خود را به تدریج و با رژیم منظم کاهش دهید. در تمرین یا تغذیه نیازی به پرش ناگهانی نیست. به عنوان مثال ، اگر 2500 کیلوکالری مصرف کرده اید و اکنون باید به 1500 تغییر دهید ، این کار را در 2-3 مرحله (هفتگی) انجام دهید و بلافاصله رژیم 1000 کالری را قطع نکنید.
• رژیم صحیح را تنظیم کنید - بخشهای کوچک ، اما چند بار در روز. در حالت ایده آل 5 بار در روز. اما حداقل سه! خوردن غذا بعد از 18 سالگی نه تنها امکان پذیر است ، بلکه ضروری است.
• در چه ساعتی از روز غذاهایی را که می خورید ، پیگیری کنید. در نیمه اول روز ، کربوهیدرات ها باید غالب شوند ، در نیمه دوم ، پروتئین ها. این نیاز اختیاری است ، اما تحقق آن مطلوب است. واقعیت این است که با کمبود کالری روزانه ، در هر صورت حتی اگر کربوهیدرات شب بخورید ، وزن کم خواهید کرد. اما در این حالت ، شما به راحتی انرژی کمی برای کار / تحصیل و از همه مهمتر برای آموزش خواهید داشت. به همین دلیل کربوهیدرات های پیچیده بهتر است صبح و دو ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. اگر صبح چیزی وارد شما نشود ، اشکالی ندارد. این فقط یک توصیه است ، نه یک قانون آهنی.
• کیفیت غذا. رژیم غذایی باید متعادل باشد و شامل هر آنچه که شما نیاز دارید - پروتئین های حیوانی (1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ، کربوهیدرات های پیچیده (1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ، چربی های اشباع نشده (0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ، فیبر ، ویتامین ها و غیره نوشیدن آب تمیز را فراموش نکنید - حدود 33-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز.

بهبود

برگردیم به ورزش. علاوه بر آموزش موثر و تغذیه مناسب بسیار مهم است که اجازه دهید بدن شما بهبود یابد... بدن خود را احساس کنید - نیازی نیست که با آخرین قدرت خود مانند اسب مسابقه خود را رانندگی کنید. تعادل هماهنگی بین تمرین و استراحت برقرار کنید:

• برای ورزشکاران آموزش دیده توصیه می کنیم 3-4 بار در هفته تمرین کنید.
• برای مبتدیان - 2-3 بار کافی خواهد بود. با دو جلسه می توانید حداقل در ماه اول اینگونه شروع کرده و تمرین کنید و سپس به حالت 3 تمرین در هفته - یک روز در میان - بروید.

خواب بسیار مهم است - حداقل 8 ساعت در روز.

برنامه های آموزشی

ما دو برنامه اساسی برای یک ماه برای شما آماده کرده ایم. یکی از محاسبه کلاس های بدون ورزشگاه ، دومین مورد در آن است.

به یاد بیاورید که تمام مجموعه های آموزش کراس فیت طبق طرح زیر ساخته شده اند:

1. 5-10 دقیقه گرم شوید (از او غافل نشوید تا آسیب نبیند).
2. برنامه اصلی به مدت 15-60 دقیقه.
3. به آرامی خنک شده و 5-10 دقیقه کشش دهید.

یک مجموعه عالی از تمرینات کاهش وزن کراس فیت برای دختران در فیلم های زیر ارائه شده است:

برنامه بدون تجهیزات ورزشی برای دختران

اولین برنامه آموزش کراس فیت برای کاهش وزن به مدت یک ماه طراحی شده است ، از آنجا که به تجهیزات آهن نیاز ندارد ، می تواند در هر کجا انجام شود. این مجموعه ای از تمرینات ساده است که با تأکید بر وزن خود ، شامل اجباری روزهای استراحت ، که بخشی اجباری از برنامه های تمرینی با تمرکز بر حفظ بدن در یک فرم سالم است.

توجه: بین تکرارها نباید استراحتی وجود داشته باشد ، یا باید کم باشد!

هفته 1:

هفته های 2 ، 3 و 4: هر هفته ورزش را با 5 دقیقه زمان بیشتر تکرار کنید. یعنی در هفته 4 باید تمرینات را به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

برنامه بدنسازی برای دختران

برنامه دوم به مدت یک ماه برای دخترانی که در باشگاه ورزش می کنند و می خواهند وزن کم کنند مناسب است. برای کارایی ، از وزنه های سبک و شبیه سازهای ویژه استفاده می شود.

هفته 1:

هفته های 2 ، 3 و 4: توصیه می شود مجموعه ها را با افزایش دایره ها تکرار کنید ، هر هفته یک مورد اضافه کنید. گزینه اضافه کردن تعداد تکرارهای هر تمرین با توجه به وضعیت رفاهی مجاز است.

این مجموعه ها برای دختران با سطح ورود مناسب است و نیازی به آموزش بدنی اولیه ندارند. اما بعد از یک ماه کاهش محسوس وزن و کاهش حجم (البته با رعایت قوانین تغذیه) مشاهده می شود. آموزش بیشتر باید با انواع جدیدی از تمرینات و افزایش تدریجی بارها همراه باشد. مجموعه های کاهش وزن Crossfit می توانند بسیار متفاوت باشند ، همه چیز به قلب نمی رسد - در مورد ترکیب عناصر ژیمناستیک و وزنه برداری فراموش نکنید.

© alfa27 - stock.adobe.com

نظرات دختران در مورد تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن

دختران عزیز ، نظرات خود را در مورد تمرینات کاهش وزن CrossFit در اینجا بگذارید - ما بهترین آنها را جمع آوری می کنیم و آنها را به مواد اضافه می کنیم تا همه کسانی که فقط تصمیم می گیرند که آیا خود را در CrossFit امتحان کنند یا انتخاب صحیح را انجام ندهند. به توسعه جامعه کراس فیت کمک کنید!

ویدئو را تماشا کنید: آموزش حرکت Man Maker (فوریه 2025).