بسیاری از دختران به طور منظم سعی در کاهش وزن دارند ، اما همه موفق به دستیابی سریع و دائمی برای تحکیم نتیجه نمی شوند. حتی هنگام بازدید از باشگاه ، ناشتا یا صرفاً غذاهای کم کالری ، دستیابی به اثر مطلوب همیشه امکان پذیر نیست.
10 دلیل که مانع کاهش وزن می شوند
این اتفاق می افتد که یک دختر به طور منظم برای ورزش و رژیم های غذایی می رود ، اما وزن هنوز ثابت است. مشکل ممکن است در حالت عاطفی یا کمبود خواب او باشد. خوب ، یا ممکن است دلایل دیگری وجود داشته باشد. در زیر لیستی از دلایل اصلی جلوگیری از کاهش وزن اضافی آورده شده است.
دلیل شماره 1: چربی زیاد
شما نمی توانید چربی ها را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. همانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها به بدن نیاز دارند. کمبود آنها می تواند منجر به اختلال در روند متابولیسم شود. البته لازم به ذکر است که خوردن بیش از حد غذاهای غنی از چربی به لاغری کمک نمی کند.
متخصصان تغذیه می گویند ارزش مصرف چربی های اشباع نشده است. آنها در ماهی (مانند ماهی آزاد) ، غذاهای دریایی ، زیتون ، آووکادو و آجیل یافت می شوند. میزان چربی به صورت جداگانه تعیین می شود. کمک هزینه روزانه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند 0.8-1 گرم برای هر کیلوگرم وزن است.
دلیل شماره 2: میان وعده غذاهای پرکالری
دانشمندان دریافته اند که با خوردن میان وعده های غذایی با کالری بالا ، از کاهش وزن دخترانی که رژیم دارند ، جلوگیری می شود. این محصولات شامل: شیرینی جات (کیک ، شیرینی) ، کروتون ، بستنی و میوه های شیرین (موز) است. از نوشیدنی های پر کالری (نوشابه شیرین) نیز باید غافل شد.
برای جلوگیری از احساس گرسنگی در بدن ، توصیه می شود که به وعده های غذایی کسری (5-6 بخش کوچک در روز) پایبند باشید. اندازه سرو به صورت جداگانه تنظیم می شود (با توجه به وزن شروع و نتیجه دلخواه). با استفاده از این رژیم ، دیگر هیچ میل و نیازی به میان وعده نخواهد بود.
دلیل شماره 3: استفاده بیش از حد از کربوهیدرات ها و قندهای ساده
مونو و دی ساکاریدها - کربوهیدرات های "شیرین" ساده هستند. وقتی وارد بدن می شوند ، باعث افزایش شدید انسولین می شوند. خوردن غذاهایی که حاوی آنها هستند ، منجر به وجود دائمی گرسنگی می شود. بدن سعی می کند از طریق میان وعده های سریع ، که منجر به ظاهر شدن پوندهای اضافی می شود ، این احساس را خنثی کند.
برای اینکه شکل بدنتان خوب باشد ، توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده تری به رژیم غذایی اضافه کنید (با سرعت بیشتری جذب می شوند) و میزان مصرف قند تصفیه شده را کنترل کنید. کربوهیدرات های پیچیده شامل حبوبات و غلات ، انواع ساده - نوشیدنی های گازدار ، مواد نگهدارنده ، مربا ، شکر است.
دلیل شماره 4: کمبود خواب / خواب ضعیف
کیفیت خواب به طور مستقیم بر عملکرد سلولهای عصبی در مغز ، که مسئول تولید هورمون هایی هستند که در عملکرد بدن نقش دارند ، تأثیر می گذارد. بی خوابی منظم بر توان و سلامت کلی شما تأثیر منفی می گذارد.
کاهش وزن بدون الگوی خواب طبیعی بسیار مشکل ساز است. یک فرد بزرگسال باید حداقل 7 ساعت در روز بخوابد تا بدن او عملکرد طبیعی داشته باشد. در طول خواب ، کورتیزول کمتری (هورمون استرس که منجر به اضافه وزن می شود) تولید می شود. با کمبود زمان خواب ، سطح قالب گیری گچ (هورمون اشباع) به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، که احساس گرسنگی را افزایش می دهد.
خواب کافی بر فعالیت بدنی نیز تأثیر مثبت دارد. هرچه بیشتر بخوابید ، انرژی بیشتری نیز در بدن شما ذخیره می شود. برای یک خواب آرام ، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار چند ساعت قبل از آن توصیه نمی شود.
دلیل شماره 5: استرس مزمن
از نظر علمی ثابت شده استرس و سایر آشفتگی های عاطفی در کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند. در این شرایط ، کورتیزول (هورمون استرس) در قشر آدرنال شروع به تولید می کند. در نتیجه بیش از حد آن ، فرد احساس گرسنگی می کند (حتی اگر اخیراً غذا خورده باشد) ، که سعی دارد با کمک میان وعده های مضر برطرف شود.
افزایش مقدار کورتیزول منجر به تجمع چربی بدن می شود. این به این دلیل است که این هورمون باعث تجزیه عضلات و کاهش سرعت متابولیسم می شود. استرس مزمن همچنین بر کیفیت آموزش تأثیر منفی می گذارد ، زیرا سطح انرژی داخلی به سرعت کاهش می یابد.
دلیل شماره 6: خوردن مقدار زیادی چربی ترانس
چربی های ترانس ، مولکول های چربی هستند که حاوی پیوندهای دوتایی با پیکربندی "ترانس" هستند. خوردن مقادیر زیادی چربی ترانس به طور کلی بر سلامتی تأثیر می گذارد: کلسترول خون را افزایش می دهد ، درک تکانه های عصبی را مختل می کند ، توسعه پاتولوژی های قلبی عروقی را تحریک می کند و متابولیسم را کند می کند. متخصصان تغذیه دریافته اند که ایزومرهای اسید چرب ترانس (TFA) یکی از دلایل اصلی چاقی است. بیشتر چربی های ترانس در غذاهای زیر یافت می شود:
- سس مایونز؛
- شیرینی پزی؛
- فست فود؛
- چیپس؛
- محصولات نیمه تمام منجمد.
دلیل شماره 7: کمبود فیبر در رژیم غذایی
به منظور کاهش وزن ، نمی توان از فیبر در رژیم روزانه غافل شد. فیبر یک زیر کلاس از کربوهیدرات ها است ، به طور قابل توجهی سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد ، ولع مصرف میان وعده های پر کالری را از بین می برد. علاوه بر این ، فیبر به تسریع متابولیسم مواد به بهبود هضم غذا کمک می کند.
با افزودن فیبر به رژیم غذایی ، باید میزان روزانه را رعایت کنید. به عنوان مثال ، دختران میانسال 20 تا 40 ساله به 25 گرم در روز نیاز دارند. رژیم غذایی باید متنوع باشد ، اگر همان محصول غنی از فیبر را مصرف کنید ، نتیجه مثبتی نخواهد داشت. از جمله منابع اصلی فیبر می توان به: سبوس (آسیاب درشت و ریز) ، میوه های خشک ، گلابی ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی ، بادام و گردو اشاره کرد.
دلیل شماره 8: غفلت از تمرینات قدرتی
کاردیو به ویژه برای کاهش وزن مهم است. این موارد شامل شنا ، پیاده روی سریع ، دویدن ، پریدن ، رقص شدید (به عنوان مثال ، زومبا) است. با کمک بارهای قلبی ، تعدادی از جنبه های مثبت حاصل می شود: الگوی خواب و کار سیستم تنفسی نرمال می شود ، تجمع چربی از بین می رود ، بدن مقاومت بیشتری می یابد.
بسیاری از دختران به باشگاه تناسب اندام مراجعه می کنند و به طور انحصاری در مورد شبیه سازها تمرین می کنند و بارهای قلبی را کاملاً نادیده می گیرند. تمرینات شبیه ساز برای رشد عضلات ، دستیابی به تسکین است. آنها در ساختن یک بدن زیبا مهم هستند ، اما برای کاهش وزن لازم است کاردیو باشد. توصیه می شود بین فعالیت هوازی و تمرینات استقامتی تناوب کنید.
دلیل شماره 9: پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود ندارد
کمبود پروتئین (پروتئین) منجر به اختلالات هورمونی و کاهش ایمنی بدن می شود که بر کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد. پروتئین به شما کمک می کند تا با سوزاندن چربی ، نه عضله ، وزن کم کنید. با کمک آن می توان سرعت متابولیسم را افزایش داد. این امر مستلزم مصرف حداقل 130 گرم در روز است. شما می توانید پروتئین را از محصولات حیوانی (گوشت ، ماهی) و سبزیجات (حبوبات ، سبزیجات) دریافت کنید.
دلیل شماره 10: مصرف ناکافی آب
آب یکی از با ارزش ترین مواد غذایی برای بدن است. به تسریع در متابولیسم ، عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند. آب وسیله ای غیر قابل تعویض برای کاهش وزن است ، جز a فرآیندهای متابولیکی است ، سموم و سموم را از بدن دفع می کند.
با کمبود آن ، متابولیسم به طور قابل توجهی کند می شود ، که بر روی رقم تأثیر منفی می گذارد. مصرف کالری را افزایش می دهد. یک بزرگسال نیاز به نوشیدن حدود 2.5 لیتر آب در روز دارد (مقدار دقیق آن به وزن بستگی دارد). این برابر با از دست دادن 150 کیلو کالری خواهد بود.
نتیجه
لازم به یادآوری است که اجزای اصلی شکل خوب فعالیت بدنی ، خواب سالم (حداقل 7 ساعت) ، حالت عاطفی طبیعی و تغذیه مناسب است. انحراف در حداقل یک م componentلفه می تواند روی رقم تأثیر منفی بگذارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به یک رژیم غذایی جزئی بپردازید ، این امر باعث کاهش ولع مصرف میان وعده های پرکالری می شود.
