کوکتل زنگ اسکوات

ورزشکاران کراس فیت ، برای اینکه دچار تمرینات یکنواختی مانند ددلیفت یا مطبوعات آرنولد در تمرینات نشوند ، سعی کنید به طور مداوم به برنامه های آنها تنوع دهید. بر خلاف بدن سازی و پاورلیفتینگ ، که از مجموعه های تمرینی مشابه سال به سال استفاده می شود ، صدها برنامه و تمرین کاملاً غیرمعمول در CrossFit وجود دارد که روند تمرین را جالب و منحصر به فرد می کند. یکی از این تمرینات اصلی که در حین تمرینات Crossfitos استفاده می شود ، نام بسیار غیرمعمولی دارد - اسکات جام. آنها چه هستند ، چه مزایایی دارند و روش صحیح انجام این تمرین چگونه است - ما در این مقاله به شما خواهیم گفت.

ابتدا باید بفهمید - چرا اسکوات را جام می نامند؟ همه چیز در مورد ترجمه مستقیم "جام" است ، یعنی. بلند کردن جاذبه یک شکل نامشخص با یک مرکز جابجا شده. به لطف همین محبوبیت ویژه ای در غرب پیدا کرده اند!

فواید ورزش

اسکوات جام یک سازش بین اسکوات کلاسیک سالن ورزشی و تکنیک پیشرفته اسکوات وزنه برداری است. آنها مستقیماً از برنامه های آموزشی برای بلند کردن کتری به CrossFit آمدند.

به عنوان مثال اسکات های جام با کتری ، اثر پیچیده ای دارند و بیشترین شرایط را به شرایط روزمره وزنه برداری با مرکز ثقل جبران می کنند.

اسکوات جام با سایر تمرینات چه مزیتی دارد؟

• وجود یک بار استاتیک بر روی عضله دو سر ، ذوزنقه و پهن ترین عضله.
• مقدماتی عالی مفاصل بیشتر درگیر باعث افزایش بیشتر تستوسترون و در نتیجه رشد فیبر عضلانی بیشتری می شوند.
• توانایی ایجاد مقاومت در برابر قدرت با توجه به ویژگی های عملکرد.
• دامنه وسیع تحقق به لطف این ، عضلات چهار گوش و گلوتئال بسیار عمیق تر کار می شوند و مهمتر از همه در آن زوایایی است که معمولاً کار نمی کنند.

علاوه بر این ، سرعت بالای تمرین ، همراه با یک تکنیک بسیار سخت ، نه تنها استقامت قدرت بلکه شاخص های سرعت و قدرت را نیز توسعه می دهد. به همین دلیل ، این اسکوات نه تنها برای آماده شدن برای یک اسکات جدی ، یا آموزش بازو ، بلکه برای توسعه سرعت دویدن نیز بسیار مفید است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

با اجرای صحیح اسکوات جام ، تقریباً همه گروه های اصلی عضلانی درگیر می شوند. به طور خاص ، این اتصالات پایه هستند:

• کمربند شانه ای
• گروه پشتی
• گروه پاها

به لطف این پیچیدگی ، همراه با فشارهای ساده از کف ، این تمرین قادر به رشد مداوم تمام گروه های عضلانی برای مدت طولانی است. طبیعتاً ، مانند هر تمرین اساسی دیگر ، نیاز به شرح و تفصیل بیشتر در قالب های انزوا دارد که بهتر است بعد از برنامه اساسی انجام شود.

با قبل از خستگی عضلات - معمولاً به دلیل افزایش بار ساکن عضلات کمر ، که می تواند منجر به آسیب دیدگی و دررفتگی های کوچک کمر شود ، تحقق هنجار حرکت اسکات جام غیرممکن است.

چنین گروههایی مانند بازوها و گروههای الماس شکل در جدول نشان داده نشده است ، زیرا بار روی آنها ناچیز است.

تکنیک اعدام

بنابراین چگونه اسکوات جام را به درستی انجام می دهید؟ این تمرین اصلی علی رغم سادگی ظاهری ، پیچیده ترین تکنیک را دارد. در غیر این صورت ، اثربخشی آن کاهش می یابد ، و بسیار آسیب زا می شود.

بنابراین ، روش صحیح انجام اسکوات جام به شرح زیر است:

1. برای شروع ، انتخاب پرتابه صحیح انجام می شود. در حالت ایده آل ، برای ورزشکاران مبتدی این کتری 8-12 کیلویی است که دارای دسته کوتاه است.
2. علاوه بر این ، گرفتن موقعیت شروع. با حفظ انحراف در قسمت پایین کمر ، باید کتری را با دو دست با گرفتن متوسط ​​به سطح قفسه سینه بلند کنید و گلوله را در این وضعیت نگه دارید.
3. بعد از اینکه موقعیت کتری بل ثابت شد ، باید قوز کنید. تکنیک اسکوات به خودی خود بسیار ساده است - مانند کوک عمیق است که دارای برجستگی زیادی از پشت بدن است.
   

   

   © میهای بلانارو - stock.adobe.com

4. پس از پایین آمدن به پایین ترین نقطه ، لازم است چندین حرکت فنری را با جوراب ها حفظ کنید و تعادل را حفظ کنید.
5. پس از آن ، بدن را حفظ می کنیم در حالی که انحراف در کمر را حفظ می کنیم.

توصیه های ورزشی

نکات مهم هنگام انجام این تمرین چیست؟ به تفاوت های ظریف زیر توجه کنید:

• اول ، هنگام رسیدن به مرحله پایین حرکت دامنه در تمرین ، لازم است تا حد ممکن استخوان دنبالچه را به عقب بیرون بزنید. در غیر این صورت ، کمر در زیر مرکز ثقل جابجا شده در معرض بارهای بیش از حد قرار دارد.
• دوم ، حرکت زانوها را تماشا کنید. باز هم ، به دلیل بار اصلاح شده و مرکز ثقل بدن ، باید مراقب باشید که زانوها با انگشتان پا هماهنگ باشند. هرگونه انحراف از این مسیر به مفاصل آسیب جدی می رساند.
• نفس کشیدن به دلیل بار استاتیکی ، تنفس مناسب باید دائماً کنترل شود. به طور خاص ، فقط هنگام بلند کردن ، بازدم را انجام دهید.

برای حفظ مفاصل زانو - ورزش با سرعت نسبتاً سریع انجام می شود ، اما در عین حال پاها در مفصل زانو کاملاً از هم باز نمی شوند ، تمایل کمی تا 5 درجه باقی می ماند.

بهتر است هنگام اجرای تمرین از بله سه گانه استفاده کنید (مخصوصاً در ابتدا):

• کمربند وزنه برداری - برای حفظ عضلات کمر ؛
• بندهایی برای نگه داشتن کتری با عضلات بازوها - از آنجا که برای بسیاری ، بار استاتیک ممکن است در ابتدا زیاد باشد.
• پدهای زانو و بانداژهای الاستیک که مفصل را ثابت می کنند.

نتیجه گیری

از نظر فنی ، اسکات جام یکی از دشوارترین تمرینات در CrossFit است. البته ، کاملاً م effectiveثر است ، با این حال ، در ابتدا ، حتی افراد آموزش دیده نیز توصیه می شوند:

• در حین تمرین از وزنه های کوچک استفاده کنید (دمبل و وزنی تا 8 کیلوگرم).
• در مرحله اولیه فرایند آموزش ، اسکات بدون وزن انجام دهید.
• با یک شریک زندگی کنید یا به طور مستقل جلوی آینه کار کنید تا صحت تمرین را کنترل کنید.

و مهمتر از همه - قبل از شروع به انجام حرکت اسکات جام ، بهتر است به تمرینات کلاسیک تسلط پیدا کنید: حرکت کششی روی پاهای راست ، اسکات با هالتر روی سینه ، و کشیدن هالتر با گرفتن باریک به چانه.

با هم ، هر یک از این تمرینات به شما امکان می دهد تا در صحیح در مفاصل راست مهارت کافی را کسب کرده و عضلات را برای یک بار پیچیده آماده کنید.

ویدئو را تماشا کنید: زیبا ترین آهنگ زنگ خور تلفن آهنگساز ترکیه (نوامبر 2024).