تمرینات کراس فیت
6K 0 31.10.2017 (آخرین بازبینی: 18.05.2019)
CrossFit به عنوان یک ورزش از این جهت دارای ارزشمند است که هم برای ورزشکاران مبتدی برنامه دارد و هم برای ورزشکاران باتجربه بیشتر برنامه های متنوعی دارد. به طور خاص ، به همین دلیل - در تکنیک و پیچیدگی تمرینات محدودیتی برای کمال وجود ندارد. مثالی از این موضوع می توان به جنجالی پرش به جلو اشاره کرد. به نظر می رسد که این یک افزودنی کوچک به تمرین اصلی است ، با این حال ، به دلیل تأکید بیشتر بر روی گروه های عضلانی که قبلاً استفاده نشده اند ، ممکن است تنها تمرین آماده سازی یک ورزشکار برای ماه های طولانی تابستان باشد.
فواید ورزش
چرا از burpees jump جلو در برنامه خود استفاده کنید؟ از این گذشته ، بدون استفاده از یک تمرین پیچیده فنی ، می توان گروه های عضلانی لازم را ایجاد کرد. مسئله این است که این تمرین با هدف ایجاد قدرت انفجاری انجام می شود.
به طور خاص ، پرش به بیرون به شما امکان می دهد همزمان کار کنید:
- عضلات چهار سر ران - مانند ماهیچه هایی که پاها را با سرعت بیشتری گسترش می دهند.
- gastrocnemius ، از جمله عضلات زیرین کف پا. در واقع ، در مرحله فعال حرکت ، اساس انگیزه دقیقاً توسط این گروه منتقل می شود.
- عضلات ران - که بدن را به موقعیت دلخواه می رساند.
همه اینها برای افرادی که CrossFit را با ورزشهای دیگر ترکیب می کنند مفید است. بهترین نتایج در مرغابی با پرش به جلو توسط ورزشکارانی در ورزشهای قدرتی مانند فوتبال اروپا و آمریکا نشان داده می شود.
به دلیل دامنه حرکتی غیرمعمول و سبک اجرای سریع مشخص ، به شما امکان می دهد سرعت دویدن و دامنه پرش خود را توسعه دهید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
در صورت در نظر گرفتن چنین تمرینی به عنوان جوراب کوهی با پرش به جلو ، کل زرادخانه عضلانی بدن انسان درگیر می شود. در همان زمان ، در مراحل مختلف حرکت ، شدت و تاکید عضلات مورد استفاده به طور قابل توجهی متفاوت است:
| بار عضله | لهجه | مرحله حرکت |
| مطبوعات | فعال | اولین |
| عضلات پا | فعال | سوم |
| Latissimus dorsi | منفعل (تثبیت کننده) | دومین |
| عضله پشتی رمبوئید | منفعل (تثبیت کننده) | دومین |
| ذوزنقه | منفعل | دومین |
| ماهیچه های اصلی | منفعل (تثبیت کننده) | دومین |
| گوساله | فعال | سوم |
| دلتاها | پویا | دومین |
| عضلات سه سر | فعال | دومین |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تکنیک ورزش
چشمه پرش به جلو عملاً همان جوراب پایه کلاسیک است. با این وجود ، به دلیل پرش به بیرون (که جز important مهمی در مرحله سوم است) ، می تواند بار عضلات چهار سر ران و گوساله را افزایش دهد ، که عملاً در تنوع کلاسیک شرکت نمی کنند.
مراحل ورزش
تکنیک اجرای مربا با پرش به جلو شامل موارد زیر است:
فاز 1:
- مستقیم شوید
- بنشین
- به "موقعیت دراز کشیدن" بروید.
مرحله 2:
- به زمین فشار دهید. برای دختران مجاز است که از زانو فشار خود را انجام دهند.
- با حرکت پرش به حالت "چمباتمه زدن" برگردید.
مرحله 3:
- به سرعت از حالت نشسته ، بالا و جلو بپرید و سعی کنید بر حداکثر مسافت غلبه کنید.
- بازگشت به مرحله 1.
زمان اجرا باید حداقل 7 تکرار در دقیقه باشد. وظیفه اصلی یک ورزشکار افزایش بهره وری و استقامت با حفظ سرعت ثابت و تکنیک صحیح است!
هنگام انجام کار به دنبال چه چیزی بگردید؟
قبل از شروع کار ، برای انجام هر چه بهتر تمرین و در عین حال جلوگیری از آسیب ، باید از موارد زیر اطمینان حاصل کنید:
- کیفیت کفش. به دلیل وجود یک حرکت پرشی ، در غیاب کف مناسب ، اجرای نادرست این روش می تواند عواقب بسیار غم انگیزی را به دنبال داشته باشد.
- تنفس صحیح. بازدم منحصراً در مرحله پرش انجام می شود. بدون اقدامات نیمه.
- سرعت اجرا یکی از سریع ترین تمرینات در CrossFit است. اگر سرعت بالا مشاهده نشود ، بازده جز of پرش 20-30٪ کاهش می یابد.
- هنگام کار با وزنه ، باید حرکات خود را کنترل کنید. برای این کار بهتر است با شریکی کار کنید که در صورت لزوم به اشتباهات اشاره کند.
- هنگام پریدن ، باید سعی کنید به موقعیت بالایی نرسید (پرش معمولی از چمباتمه زدن) ، اما سعی کنید عضلات و بدن گلوتئال را حرکت دهید. تصور کنید در حال دویدن پرش طول هستید. دامنه حرکت باید یکسان باشد.
- تعادل - پس از پرش ، باید رعایت شود ، در غیر این صورت بازده کار کاهش می یابد.
- Burpee با یک پرش به جلو یک تمرین اساسی است ، بنابراین شما باید ابتدا آن را انجام دهید ، زیرا در صورت خستگی قبل ، اثر آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
توصیه ها
Burpee با یک پرش به جلو اغلب نه به عنوان یک تمرین جداگانه ، بلکه به عنوان یک روبنا شناخته می شود.
بهترین توصیه برای استفاده از آن ترکیب آن با یک پارچه چینی ساده است. به عنوان مثال ، شما می توانید ابتدا در حالت پرش استقامتی کار کنید ، و هنگامی که پاها خون شما را گرفت ، به یک جوراب زنانه ساده بروید. چرا این تمرینات متفاوت است؟ همه چیز بسیار ساده است - اگر با یک جوراب ساده - فشار و بازوها بیشترین بار را دریافت می کنند ، در مورد جز component پریدن ، بیشترین بار روی عضلات پاها می افتد!
پس از اتمام حلقه های این دو تمرین ، می توانید عضلات از قبل خسته شده را به طور جداگانه بارگیری کنید.
و مهمتر از همه ، به دلیل شدت زیاد این مجموعه ، بهتر است زیر نظر مربی کار کنید ، یا یک مانیتور ضربان قلب را با خود ببرید تا وضعیت سیستم قلبی عروقی را بررسی کنید
