تمرینات کراس فیت
7K 1 2017/11/16 (آخرین ویرایش: 1394/05/16)
کشیدن زنگ سومو به چانه تمرینی است که می توانید با آن تمرینات CrossFit را متنوع کنید. اساساً ، این تمرین از سبک ددلیفت و بروش گرفتن باریک به سبک سومو گرفته شده است.
از نظر بیومکانیک ، چنین کششی یادآور کشیدن هالتر به سینه (و همچنین کتری یا دمبل) به هر طریقی است - اصل کار تقریباً یکسان است.
فواید ورزش
با استفاده از این ورزش می توانید مقاومت عضلات پاها و کمربند شانه را کاملاً توسعه دهید. برای انجام این کار ، باید تعداد زیادی تکرار با وزن سبک کار کنید. سپس پیشرفت در رانشگرها ، هالتر به سمت سینه ، شوونگ و کشش هالتر به چانه بسیار قویتر خواهد بود.
علاوه بر این ، این تمرین برای کار در برابر ساعت بسیار مناسب است. به عنوان مثال ، هدف خود را تعیین کنید تا 50 ردیف سومتو کتل بل را در یک دقیقه به چانه برساند. ابتدا 20 بار تسلط پیدا می کنید ، سپس 30 ، 40 و غیره. این به شما این امکان را می دهد تا عضلات شما با کار سریعتر سازگار شوند و سوابق شما در بسیاری از مجموعه های CrossFit بهبود می یابد. واقعیت این است که شما روان را طوری تنظیم خواهید کرد که مغز به عضلات سیگنالی بدهد تا در حالت کوتاه استراحت بین انقباضات کار کنند. مقاومت هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، شما انرژی بسیار بیشتری صرف می کنید و چربی بیشتری می سوزانید ، زیرا ذخیره گلیکوژن در طی این آموزش بسیار سریع تخلیه می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
حرکت را می توان تقریباً به دو مرحله تقسیم کرد: یک حرکت مرده سومو و یک کشش باریک به چانه.
با deadlift ، کار اصلی انجام می شود:
- عضلات جمع کننده ران ؛
- عضلات گلوتئال ؛
- عضلات چهار سر ران
عضلات دوسر مفصل ران و مایع کش کننده ستون فقرات کمی کمتر کار می کنند.
وقتی زانوها کاملاً کشیده شد ، ما شروع به کشیدن کتری به سمت چانه می کنیم. اصلی ترین گروه های عضلانی در حال کار در این حالت عضلات دلتوئید (به ویژه بسته نرم افزاری قدامی) و ذوزنقه هستند. قسمت کمی از بار نیز به دو سر بازوها و بازوها می افتد.
در طول کل حرکت ، عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند ، به همین دلیل ما تعادل را حفظ می کنیم و اجازه نمی دهیم وزن خیلی شدید پایین بیاید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
تکنیک ورزش
تکنیک اجرای تمرین به این شکل است:
- کتری را در جلوی خود روی زمین قرار دهید. کمان وزنه باید موازی بدن باشد. پاها را کمی بازتر قرار دهید. اینکه چقدر عرض به کشش شما بستگی دارد ، نباید در ران داخلی خود احساس ناراحتی کنید.
- پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید ، فقط کمی خم به جلو (به معنای واقعی کلمه 10-15 درجه). بدون خم شدن ، بنشینید و کمان کتری را با دو دست بگیرید. از گرفتن بسته استفاده کنید.
- با استفاده از عضلات پا ، با دمبل بایستید. پشت خود را در تمام طول بالابر صاف نگه دارید. حرکت باید تا حد ممکن منفجر کننده و سریع باشد تا به حرکت وزنه خوبی برسد. در این صورت شانه ها به همین سرعت خسته نمی شوند و شما می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید. در هنگام انجام تاب های کتلبل در مقابل خود با دو دست ، همین اصل عمل اعمال می شود.
- وقتی زانوهای خود را کاملاً صاف و صاف کردید ، باید وزن به دلیل اینرسی کمی بیشتر "بالا برود". این همان چیزی است که شما باید از آن استفاده کنید. نیازی نیست که او را به سمت سینه بکشید ، فقط باید حرکت او را ادامه دهید. کمی شانه های خود را فشار داده و آرنج خود را خم کنید ، کتری را تا حدود قفسه سینه بکشید. حرکت تقریباً با کشیدن هالتر به چانه با گرفتن باریک انجام می شود. برای تأکید بر بار شانه ها به جای ذوزنقه ، هنگام بلند کردن آرنج را به طرفین بلند کنید. در بالا ، آرنج باید بالای دست باشد.
- پس از آن تکرار بعدی را انجام می دهیم. اگر در یک مجموعه کراس فیت مشغول کار هستید ، جایی که باید مدتی بیشترین تکرار را انجام دهید ، باید کتری را هرچه سریعتر پایین بیاورید و کمرتان را به سمت پایین متمایل کنید. در غیر این صورت ، همین کار را انجام دهید ، فقط به ترتیب معکوس.
