تمرینات کراس فیت
6K 0 08.03.2017 (آخرین بازبینی: 31.03.2019)
تمرین عملکردی قدرت در ساختار آن دارای تعداد زیادی تمرین مفید است که به ورزشکار کمک می کند تا شاخص های قدرت و همچنین قدرت کلی بدن را افزایش دهد. استفاده از دمبل از حالت آویزان به سینه در حالت نشسته (نام انگلیسی - Dumbbell hang squat clean) به ورزشکار اجازه می دهد تقریباً تمام قسمت های عضلانی بدن را تمرین دهد. بار هدف توسط عضلات پشت ران ، ذوزنقه و ناحیه شانه ورزشکار دریافت می شود.
تکنیک ورزش
برای کار موثر تعداد زیادی از گروه های عضلانی ، تمام حرکات را با روش صحیح انجام دهید. برای انجام این کار ، ورزشکار باید الگوریتم زیر را برای گرفتن دمبل از حلق آویز به سینه هنگام نشستن دنبال کند:
- کنار وسایل ورزشی بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در هر دو دست خود دمبل بگیرید. اندکی خم بدن را به سمت جلو ایجاد کنید ، در حالی که باید زانوهای خود را کمی خم کنید.
- کمی از جا پرید و بنشینید. هنگام حرکت ، با هر دو دست دمبل ها را روی شانه های خود بیندازید.
- بدن را صاف کنید ، در مرحله بالایی حرکت ، وضعیت بدن را ثابت کرده و برای یک ثانیه استراحت کنید.
- تکرار گرفتن دمبل از حالت آویزان به سینه در حالت نشسته. این کار باید چندین بار انجام شود.
برای انجام تمرین از روش صحیح پیروی کنید. شما باید بدون اشتباه ، و همچنین با تجهیزات ورزشی با وزنه راحت کار کنید. به این ترتیب می توانید بدون خطر زیاد ، گروه عضلانی مورد نظر را هدف قرار دهید. قبل از شروع حرکات ، اطمینان حاصل کنید که با کسی تداخل نخواهید کرد. همچنین می توانید با یک مربی باتجربه در مورد تکنیک بلند کردن دمبل از حالت آویزان به سینه مشورت کنید. او اشتباهات را به شما نشان خواهد داد و قادر خواهد بود یک برنامه آموزشی با کیفیت ایجاد کند.
مجتمع های آموزشی کراس فیت
برای اجرای صحیح بالابر دمبل آویز ، باید با سرعت بالایی کار کنید. وزن وسایل ورزشی و همچنین تعداد تکرارها کاملاً به تجربه تمرینی شما بستگی دارد. در ابتدای جلسه از دمبل های سنگین تری استفاده کنید و پس از آن می توانید دمبل های سبک را جایگزین آنها کنید.
| هجوم |
5 دور را کامل کنید. وزن کلی دمبل ها باید برابر با وزن بدن باشد. |
| 20 تکرار جهنم | با دو دمبل 20 کیلویی اجرا می شود. 5 دور بزنید. دور 1:
|
در یک تمرین ، باید تعداد زیادی از گروه های عضلانی را تمرین دهید. ورزش را همراه با حرکات شدید قلبی انجام دهید. قبل از تمرین عضلات و مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. روی کشش کار کنید. در صورت گرم نشدن ورزشکار در ابتدای تمرین ، گرفتن دمبل از روی آویز می تواند آسیب زا باشد.
