اگر دویدن برای شما کاملاً سرگرمی و بدون ادعای نتیجه است ، فکر می کنم این مقاله برای شما مفید نباشد. اگر می خواهید رکوردهای شخصی خود را بشکنید یا نیازی به بهبود نتیجه برای قبولی در آزمون در دویدن است ، باید شتاب پایان خوبی داشته باشید. امروز می خواهم به شما بگویم که چگونه او را تربیت کنید.
آنچه تعیین کننده موفقیت شتاب پایان است
سه سیستم اصلی تأمین انرژی در بدن انسان وجود دارد: فسفات ، اکسیژن و لاکتات. فسفات مسئول بار کوتاه مدت بیش از 5-6 ثانیه نیست. این سیستم وظیفه ارتفاع و طول پرش ها و همچنین شتاب شروع در فواصل دو سرعت را بر عهده دارد. وظیفه سیستم اکسیژن تأمین انرژی برای مدت طولانی فشار روانی در بدن است. سیستم اکسیژن در فاصله 1500 متر به بالا از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. 
و سرانجام ، لاکتات مسئولیت توانایی بدن در کار در یک حالت است که سطح اسید لاکتیک در بدن بالا می رود ، و اکسیژن رسانی به طور کامل یا جزئی از بین می رود و به جای آن منبع انرژی لاکتات بی هوازی می آید. این دقیقاً سیستم لاکتات است که مسئولیت چگونگی فاصله را از شما دور می کند 100 متر به 1000... و همچنین چقدر می توانید شتاب های اتمام را در فواصل 1000 متر یا بیشتر انجام دهید.
چگونه می توان شتاب را به پایان رساند (سیستم لاکتات)
از همه بهتر ، سیستم لاکتات در فواصل کوتاه سرعت ، از 30 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می انجامد ، که در آن سطح اسید لاکتیک در ماهیچه ها به یک مقدار بالا ، نزدیک به حداکثر می رسد. تمرین به صورت زیر انجام می شود: پس از اتمام یک گرم کردن کامل ، شما شروع به انجام کار اصلی می کنید. به عنوان مثال ، شما وظیفه خود را تعیین 10 بخش 400 متری قرار داده اید. فاصله بین هر قطعه سرعت نباید زیاد باشد تا سطح لاکتات وقت برای افت نداشته باشد. همچنین فراموش نکنید که بقیه باید فعال باشند ، یعنی دویدن آهسته بهترین گزینه است. دویدن آهسته بسته به سطح آمادگی جسمانی و طول فواصل از 30 ثانیه تا 2-4 دقیقه طول خواهد کشید.
مقالات بیشتری که ممکن است برای شما مفید باشند: 1. چگونه بعد از آموزش خنک شویم 2. فاصله در حال اجرا چیست 3. تکنیک دویدن 4. چه زمانی تمرینات در حال اجرا را انجام دهید
بنابراین ، شما 400 متر با سرعتی که ضربان قلب شما تقریباً حداکثر است ، می دوید. سپس به آهستگی بروید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و دوباره بلافاصله قسمت بعدی را شروع کنید. 
این نوع آموزش با فاصله زمانی یکی از دشوارترین موارد در نظر گرفته می شود. به عنوان گزینه های چنین آموزشی ، می توانید قطعه های 100 ، 200 ، 300 ، 400 ، 500 ، 600 ، 800 متری را اجرا کنید. تعداد تکرارها بسته به مسافتی که در آن تمرین می کنید ، سرعت تکمیل بخشها ، شرایط آب و هوایی و سطح آمادگی جسمی فعلی شما ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، می توانید 20-30 فواصل برای 100 متر ، 10-15 برای 200 متر انجام دهید. 600 5-7 فاصله. 800 3-5. یادتان باشد که با شدت زیاد بدوید. اگر نمی توانید شدت آن را کنترل کنید ، به جای لاکتات ، سیستم اکسیژن را آموزش خواهید داد.
چگونه می توان آموزش لاکتات را در برنامه آموزشی خود گنجاند
اگر در حال آماده شدن برای دویدن در فواصل 400 متر تا یک کیلومتر هستید ، پس چنین تمریناتی باید تمرینات اصلی شما باشد. بر این اساس ، باید حداقل یک تمرین در هفته با تعداد فواصل متوسط و یک تمرین با حداکثر حد ممکن وجود داشته باشد. و برای دویدن 400 متر ، تقریباً هر تمرین در این فواصل ساخته می شود. اگر وظیفه شما غلبه بر مسافت 2-5 کیلومتر است ، با 5 تمرین در هفته ، یک یا دو تمرین برای آموزش سیستم لاکتات باید باشد. با تمرینات بیشتر ، باید تمرینات فاصله ای بیشتری در آستانه بی هوازی وجود داشته باشد. هنگام آماده شدن برای دویدن در مسافت های 10 کیلومتر و بیشتر ، این آموزش می تواند 1-2 بار هر دو هفته انجام شود ، زیرا شتاب نهایی و ، به خودی خود ، سیستم تأمین انرژی لاکتات برای اقامتگاه چندان مهم نیست.
