تمرینات کراس فیت
6K 1 08.11.2017 (آخرین بازبینی: 16.05.2019)
دنیس كوزلوفسكی ، دارنده مدال نقره المپیك در كلاس كلاسیك ، صریحاً درباره مزایای کتری زنگ صحبت كرد. به نظر وی ، آموزش با پوسته روسی ده برابر برتر از آموزش با هالتر است. یکی از م exercisesثرترین تمرینات ، بالابری است. ترکیبی از دینامیک و استاتیک یک لرزش عالی به بدن و یک نتیجه بسیار چشمگیر می دهد.
جوهر و فواید ورزش
ماهیت تمرین این است که در حالی که دستگاه کلاسیک را بالای سر خود نگه دارید راه بروید. مزایای پیاده روی به اثر بارگیری و نیاز به حفظ تعادل اضافه می شود. با توجه به وزن وزنه ها ، مسافت و سرعت ، بار به راحتی قابل تغییر است.
فواید ورزش
مزایای ورزش شامل جنبه های مثبت زیر است:
- اثر عالی ، که به لطف ترکیب قدرت و بار قلبی حاصل می شود. "حرکت اسلایدرها" بر روی مقیاس پارامترها ، می توانید تأکید را از یک نوع به نوع دیگر تغییر دهید. به عنوان مثال ، با افزایش وزن پرتابه و کاهش مسافت ، آنها به اولویت قدرت نسبت به ایروبیک (و بالعکس) می رسند.
- موجودی موجودی کالا؛ ورزش را می توان در ورزشگاه و خیابان انجام داد - وزن کم است ، فضای کمی را اشغال می کند. آنچه لازم است فضای خاصی برای مانورهای ورزشی است.
- امکان افزایش بازگشت تمرین با گنجاندن این تمرین در یک برنامه جامع آموزشی ؛ یکی از مجموعه های احتمالی در جدول زیر نشان داده شده است.
- بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی و کار اندام های داخلی.
و دوباره ، برای لحظه ای ، به دنیس کوزلوسکی بازگشت. او استدلال کرد که اگر به موقع به مزایای کتریبل پی ببرد ، به احتمال زیاد نه یک نقره ، بلکه یک مدال طلا می شود. علاوه بر این ، دو بار بیهوده نیست که کلاسیک های ورزشی روسی دوباره در هر مرکز CrossFit به یک مهمان خوش آمد تبدیل شده اند.
نمونه برنامه تمرینی
یک نمونه قول داده شده از یک برنامه تمرینی که شامل بلند کردن کتل بل است:
| ورزش | گزینه ها |
| Kettlebell با دست راست در یک قفسه قاپ می زند | 10 بار |
| رانندگی با کتری در دست راست (سربار) | 45 متر |
| کتری زنگ چپ چپ در یک قفسه قاپ می زند | 10 بار |
| رانندگی با کتری در دست چپ (سربار) | 45 متر |
تمرینات بدون وقفه انجام می شود. مبتدیان باید تعداد دفعات و مسافت را کاهش دهند ، بعلاوه کار با وزن سبک. ورزشکاران پیشرفته می توانند چندین دور را امتحان کنند. برنامه شرح داده شده برای پنج دور با یک دقیقه استراحت بین آنها طراحی شده است. ویژگی ها می توانند و باید به صورت دوره ای تغییر کنند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
تقریباً تمام گروه های عضلانی در لیفتینگ کتل نقش دارند. این ارزش اصلی تمرین است. ذکر لیست تمام ماهیچه ها منطقی نیست ، اما آنها را که بیشتر از سایرین کار می کنند یادداشت می کنیم:
- عضلات پا - البته اندام تحتانی بسیار سنگین است.
- نوارهای کمر و کمر - ما به این گروه ها برای تعادل در نفوذ مدیون هستیم.
- عضلات دست و بازو - بار اصلی بر روی آنها قرار می گیرد.
- دلتا ، سه سر و دو سر بازو - پشتیبانی از گلوله.
هنگام بالا بردن و پایین آوردن کتری ، در مورد گروه های عضلانی که در شروع و پایان روشن می شوند فراموش نکنید. ما تقریباً در مورد تمام عضلات دیگر صحبت می کنیم ، بنابراین ورزش اساسی ترین و کاربردی ترین است.
© تولید ANR - stock.adobe.com
تکنیک ورزش
تکنیک رانندگی با سربار کتری ، نیاز به آموزش حرکات نسبتاً طولانی را نشان می دهد. از آنجا که غرق شدن شامل یک حرکت تند یا زنگ کتری (به عنوان یک حرکت شروع) است ، تسلط مرحله ای بر تمرین لازم است. کار با وزنه ای که برای یک ورزشکار کم و بیش سنگین است ، ورزشکاران را مجبور می کند تا با برنامه اعدام آشنا شوند و مهارت های خود را بر روی تجهیزات سبک انجام دهند.
در مراحل ، روش انجام تمرین به شرح زیر است:
- موقعیت شروع - ایستادن در مقابل کتری ، در حالی که پا به اندازه عرض شانه فاصله دارد.
- دسته کتری را بگیرید و گلوله را روی سر خود تکان دهید. پشت خود را صاف نگه دارید ، به دست خود در لگن و پاها کمک کنید.
- پس از تعمیر وزنه ها ، به آرامی فاصله برنامه ریزی شده را طی کنید - مسافتی که بدن را بارگیری می کند ، اما از دست دادن کنترل خود بر روی کتری جلوگیری کنید.
- پرتابه را با حرکتی شبیه حرکت شروع به زمین پایین بیاورید.
پس از آن ، یا دست خود را عوض کنید ، یا اگر نفوذ بخشی از مجموعه است ، تمرین دیگری را انجام دهید.
رانندگی با کتل بل از این نوع رایج ترین ورزش نیست. اما ورزشکاران گذشته از آن اغلب و به طور م usedثر استفاده می کردند ، و آنها چیزهای زیادی در مورد حرکات موثر می دانستند. بعضی اوقات نقش یک وزنه را کیسه ای ماسه در کف دست دراز کشیده بازی می کرد. اما پوسته ای با دسته بسیار راحت تر و ایمن تر است. و فواید آن نیز کمتر نیست.
