ویتامین ها برای ورزشکاران: آنچه مورد نیاز است ، انواع و خواص * کراس فیت

با توجه به استفاده از مکمل های مختلف ورزشی برای یک ورزشکار ، ما دائماً میزان کالری یا فواید یک ماده غذایی خاص را می شماریم. و حتی بسیاری از ورزشکارانی که از تغذیه ورزشی استفاده نمی کنند ، مصرف پروتئین را به طور انحصاری کنترل می کنند. که کاملاً درست نیست ، زیرا علاوه بر چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، عناصر ریز مغذی دیگری نیز وجود دارد که در صورت استفاده صحیح از تأثیر آنها ، می توان ظاهر نتایج ورزشی در CrossFit را به میزان قابل توجهی افزایش و تسریع کرد.

امروز موضوع مربوط به مصرف چنین دسته ای از تغذیه ورزشی به عنوان ویتامین برای ورزشکاران را مورد بررسی قرار خواهیم داد. چیست و چرا ورزشکارانی که CrossFit حرفه ای یا آماتوری انجام می دهند به آن نیاز دارند؟

اطلاعات کلی

بنابراین ، قبل از بررسی دقیق ویتامین ها برای ورزشکاران ، باید بدانید که ویتامین ها به طور کلی چیست؟ بنابراین ، ویتامین ها به همان اندازه که عجیب به نظر می رسد ، پروتئین هستند. اما اینها پروتئین های ساده ای نیستند. اینها زنجیره های آمینو اسید هستند که به روشی خاص به هم متصل شده اند. در صورت مصرف ، عملاً تکلیف نمی شوند و بنابراین بدن نمی تواند آنها را هضم کرده و به اجزای کوچکتر تجزیه شود. در عین حال ، اندازه مولکول ویتامین ها برای ورزش آنقدر کم است که بدن می تواند آنها را به شکلی که وارد بدن می شوند هضم کند.

به همین دلیل ، مجموعه ای از ویتامین ها برای ورزش تقریباً در تمام رشته های ورزشی ورزش به طور فعال وارد زندگی روزمره می شوند: از وزنه برداری تا کراس فیت. اما ، چرا ویتامین ها بسیار مهم هستند و آیا باید دقیقاً کمتر از مصرف پروتئین ها کنترل شوند؟ به هر حال ، بدن می تواند ویتامین های لازم را از زنجیره های اسید آمینه خود تولید کند؟ در واقع ، اینطور نیست. متأسفانه ، بدن می تواند مقدار محدودی از ویتامین ها را به تنهایی و فقط آنهایی که برای زندگی لازم هستند ، سنتز کند. مجتمع های ویتامین حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که بر فرآیند ها تأثیر می گذارند و ساختاری دارند که بدن قادر به تولید خود نیست.

ویژگی مهم دیگر این است که مصرف ویتامین ها در طول تمرین کمتر از کربوهیدرات ها و انرژی نیست. با این حال ، تأمین مجدد ویتامین ها بسیار دشوارتر است ، به خصوص اگر شما یک گیاهخوار متعهد نیستید که تعداد زیادی سبزیجات و میوه ها را مصرف کنید.

واقعیت جالب: میوه هنوز هم بخشی ضروری از رژیم غذایی ورزشکاران CrossFit است. در واقع ، علاوه بر فروکتوز ، که برای افزایش وزن / خشک شدن با کیفیت مضر است ، حاوی یک مجموعه کامل از ویتامین های مختلف است.

تأثیر ویتامین ها بر عملکرد ورزشی

بیایید بررسی کنیم که چگونه گروه های خاصی از ویتامین ها بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارند. این به شما کمک می کند تا درک کنید چرا باید کمپلکس ویتامین بخرید و چگونه از آنها به درستی استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

گروه ویتامین	چه زمانی مصرف کنیم؟	ارزش ویتامین در رژیم غذایی یک ورزشکار
ویتامین های گروه A	همیشه	ویتامین های گروه A آداپتوژن های قدرتمندی هستند. وقتی به طور قابل توجهی مصرف شوند ، تولید تستوسترون اضافی را تحریک می کنند و از همه مهمتر ، به ورزشکار تازه کار کمک می کنند تا بین تمرینات سریعتر بهبود یابد.
ویتامین های گروه B1	همیشه	ویتامین گروه B. مسئول ایجاد ارتباط عصبی عضلانی در بدن ورزشکار است. چرا این مورد نیاز است؟ دویدن با حداکثر توان به شما کمک می کند تا سیستم های انرژی را سریعتر بهینه سازی کنید ، در نتیجه باعث افزایش بهره وری ، قدرت ، قدرت و مقاومت می شود.
ویتامین های گروه B2	همیشه	وظیفه اصلی آن جبران فشارهای خارجی است. این به طور قابل توجهی ایمنی را افزایش می دهد ، و تولید انسولین اضافی را با کاهش تغذیه سرکوب می کند. در نتیجه ، فرد بسیار سریعتر غذا می خورد ، که به حفظ رژیم غذایی سخت در هنگام خشک شدن شدید کمک می کند. علاوه بر این ، این ویتامین ضد استرس است.
ویتامین های گروه B3	همیشه	به طور مشابه B2
ویتامین های گروه B6	خشك كردن	ویتامین B6 یکی از مهمترین مواد مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران CrossFit مدرن است. وظیفه اصلی آن جبران فشارهای خارجی است. علاوه بر این ، این ویتامین ضد استرس است.
ویتامین های گروه B12	خشك كردن	ویتامین B12 یک تثبیت کننده قدرتمند است که به شما امکان می دهد سایر میکرو عناصر ورودی مهم را به درستی توزیع کنید ، که منجر به تثبیت و جذب بهتر سایر مواد مغذی و ویتامین ها می شود ، در نتیجه افزایش کارایی مصرف مجتمع های چند ویتامین.
ویتامین های گروه C	جرم	ویتامین C جالبترین آداپتوژن در ورزش است. وظیفه اصلی آن جبران هرگونه آسیب کبدی است. به عنوان یک نتیجه ، افزایش مقاومت بدن در برابر ارگانیسم خارجی ، که در افزایش ایمنی بدن و کاهش احتمال تمرین بیش از حد بیان می شود.
چربی ماهی	خشك كردن	روغن ماهی - اگرچه اسید چرب اشباع نشده امگا 3 در نظر گرفته می شود ، اما مهمترین آن وجود مجتمع های تثبیت کننده مختلف است ، از جمله ترکیب موفقیت آمیز نیاسین و ویتامین E ، که به سرکوب ترشح بیش از حد اسید معده کمک می کند و نیاز به وعده های غذایی اضافی را کاهش می دهد.
اجزای معدنی	خشك كردن	اجزای معدنی در ترکیب با کمپلکسهای ویتامین تأثیر بسیار مثبتی دارند. نباید فراموش کنیم که با ورزش بیش از حد در حین تمرین ، بیشتر مواد معدنی با تعریق آزاد می شوند. علاوه بر این ، مواد معدنی به میزان قابل توجهی جذب زنجیره های مفید اسید آمینه از ویتامین ها را افزایش می دهد.
فلز روی	جرم	این یک تقویت کننده تستوسترون قدرتمند است که تولید تستوسترون را تا حد طبیعی افزایش می دهد. اثر ویتامین های E ، D ، B6 و K1 را تقویت می کند.
منیزیم	جرم	مشابه روی
سلنیوم	جرم	مشابه روی و منیزیم
ویتامین دی	جرم	ویتامین D B ، همراه با ویتامین E ، یک رویکرد جامع است که به شما امکان می دهد جذب کلسیم خارجی را که از لرزش پروتئین دریافت می کنید ، در نتیجه افزایش قدرت رباط ها ، عضلات و بافت های استخوانی ، افزایش دهید.
ویتامین E	جرم	ویتامین E B ، همراه با ویتامین D ، یک رویکرد پیچیده است که به شما امکان می دهد جذب کلسیم خارجی را که از لرزش پروتئین دریافت می کنید ، افزایش دهید ، در نتیجه افزایش قدرت رباط ها ، عضلات و بافت های استخوانی.
ویتامین K1	جرم	ویتامین K1 ، در صورت مصرف بیشتر ، اثری مشابه کراتین دارد ، تنها تفاوت در حالت خنک کننده نیست. شما غرق در آب هستید ، که باعث افزایش استقامت شما می شود و احتمال آسیب دیدگی را از انجام بیشتر تمرینات سخت کاهش می دهد.

توجه: جدول حاوی ویتامین های دور از حد است ، اما فقط آن دسته از ویتامین ها و بهترین ویتامین ها برای ورزشکاران است که استفاده از آنها نه تنها بدن شما را در شرایط خوبی نگه می دارد ، بلکه باعث افزایش واقعی عملکرد در WOD های تمرینی شما نیز می شود.

چگونه آن را درست بگیریم؟

بعد از اینکه فهمیدید ویتامین ها روی افراد درگیر در ورزش چگونه تأثیر دارند ، باید تعیین کنید که چه دوزهای بهینه ای توسط خانمها و آقایان مصرف شود. اما مهمترین چیز این است که بفهمیم چه زمان و چگونه ویتامین ها را برای بهترین نتیجه مصرف کنیم.

اول از همه ، اگر از مجتمع های ویتامین استفاده نمی کنید ، ویتامین های مختلف باید در زمان های مختلف مصرف شوند و با مایعات مختلف شسته شوند. مسئله این است که برخی از ویتامین ها محلول در چربی هستند ، برخی دیگر را بدن می توان تنها در حضور مقدار کمی آلکالوئیدهای الکلی درک کرد. برخی دیگر فقط در ترکیب با آب و کربوهیدرات های سریع کار می کنند. در عین حال ، نیاز به ویتامین ها در طول روز یکسان نیست ، مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها.

بیایید نحوه انتخاب ترکیبات خاص را بررسی کنیم.

ویتامین های گروه A: آنها همچنین بتاکاروتن هستند. این مواد بهتر است صبح ، همراه با کمی کلسترول از روغن ماهی یا روغن بذر کتان مصرف شوند. آنها ویتامین های محلول در چربی هستند.
ویتامین های گروه B: مجموعه ویتامین های محلول در الکل هستند. معمولاً در یک مجموعه ویتامین ، از 0.01 گرم تا 0.02 گرم الکل اتیل خالص برای حل ویتامین ها وجود دارد. اگر یک آلکالوئید طبیعی برای حل این گروه از ویتامین ها پیدا نکردید ، می توانید آنها را با کفیر یا کواس بنوشید ، زیرا این محصولات دارای محتوای بهینه مولکول های الکل هستند ، که به شما اجازه می دهد مجتمع های ویتامین لازم را حل کرده و جذب کنید.
ویتامین های C: ویتامین های محلول در آب معمول است. آنها با استفاده از گروههای ویتامین D و E در تضاد هستند. بهتر است آن را با آب بنوشید ، یا خشک بخورید
ویتامین های D: این ویتامین ها بهتر است صبح ها همراه با کمی کلسترول از روغن ماهی یا روغن بذر کتان مصرف شوند. آنها ویتامین های محلول در چربی هستند. علاوه بر این ، ویتامین E همراه ضروری این ویتامین است ، زیرا باعث افزایش حساسیت و جذب ویتامین کمپلکس می شود.
ویتامین های الکترونیکی: بهتر است صبح ها همراه با مقدار کمی کلسترول از روغن ماهی یا روغن دانه کتان مصرف شود. آنها ویتامین های محلول در چربی هستند. علاوه بر این ، ویتامین D همراه ضروری این ویتامین است ، زیرا باعث افزایش حساسیت و جذب ویتامین می شود.
ویتامین های گروه K: ویتامین جهانی ، در هر زمان و در هر مقداری قابل استفاده است.

توجه: سردبیران خرید مجتمع های مولتی ویتامین را در داروخانه ها توصیه نمی کنند ، زیرا غالباً ترکیب ویتامین های گروه های مختلف ، در صورت مصرف نادرست ، فقط انتقال وجوه است. اگر تصمیم دارید از یک مجموعه مولتی ویتامین استفاده کنید ، آنها را از فروشگاه های ورزشی ویژه خریداری کنید. در آنجاست که ترکیب و نسبت ویتامین های مختلف برای یک بار مصرف به صورت مطلوب انتخاب می شود. علاوه بر این ، این مجموعه ویتامین ها در جعبه های مختلف به فروش می رسند. برخی برای مصرف صبح ، برخی دیگر برای بعد از تمرین و غیره

موارد منع مصرف احتمالی

با یادآوری موارد منع مصرف و آسیب احتمالی ویتامین ها به بدن انسان ، باید ضرب المثل کلاسیک "همه چیز خوب است ، اما با اعتدال" را به یاد داشته باشید. در مورد ویتامین ها نیز همین طور است. ابتدا موارد منع مصرف را در نظر بگیرید.

برخی از گروه های ویتامین برای افرادی که از مشکلات تیروئید و پانکراس رنج می برند منع مصرف دارد. به عنوان مثال ، به افرادی که از دیابت رنج می برند توصیه نمی شود بیش از 50 میکروگرم ویتامین C در روز داشته باشند ، زیرا هنگام حل شدن ، قند اضافی آزاد می کند ، که بدن شما همیشه نمی تواند از پس آن برآید.
برای افرادی که مشکلات دستگاه ادراری (و کلیه) دارند ، توصیه می شود مصرف ویتامین های E و D. را محدود کنند. آنها جذب کلسیم خارجی را افزایش می دهند ، که می تواند منجر به رسوب اضافی سنگ کلیه شود.
برای افرادی که سیگار را ترک می کنند یا سیگاری ها ، توصیه می شود مصرف ویتامین B را محدود کنند ، زیرا باعث افزایش اثر برانگیختگی نوتروپیک ها در نیکوتین از دود سیگار می شود و بنابراین باعث افزایش وابستگی می شود. یا سیگار ، یا ویتامین B6.

علاوه بر این ، عدم تحمل شخصی به دلیل ویژگی های فردی متابولیسم وجود دارد.

اما مهمترین نکته این است که هیپرتویتامینوز را فراموش نکنید. اگر با تعصب از مجتمع های مولتی ویتامین بدون اندازه گیری استفاده کنید ، این اتفاق می افتد. این در بیش فعالی برخی از سیستم ها ، با خرابی بعدی آنها بیان می شود. در نتیجه - مشکلات دستگاه گوارش ، افزایش عصبی بودن ، افزایش فاکتور استرس کاتابولیک بر روی بافت عضلانی و مهمتر از همه - توانبخشی طولانی مدت.

به طور خلاصه

اگر بعد از خواندن مقاله ، هنوز سوالی در ذهن شما وجود دارد - کدام ویتامین ها برای ورزش بهتر هستند - پاسخ بسیار ساده خواهد بود. این ویتامین ها هستند که در غذاهای طبیعی یافت می شوند. واقعیت این است که ، مهم نیست که شما چه ویتامینی انتخاب می کنید ، محصولی که در آن وجود دارد دارای نسبت بهینه مواد لازم برای جذب بهتر مجتمع های ویتامین برای ورزش است.

ویتامین ها را فراموش نکنید و به یاد داشته باشید که شاید فلات فورس که در برابر آن آرام گرفته اید ، نتیجه کمبود آداپتوژن است. با این حال ، در مصرف مکمل های مولتی ویتامین زیاده روی نکنید ، زیرا خطر ابتلا به هایپرتویتامینوز را دارید که مبارزه با آن بسیار دشوار است.