با توجه به کراس فیت و سایر زمینه های تناسب اندام مدرن ، نمی توان موضوع آموزش مدار را که برای بسیاری از ورزش ها اساسی است ، لمس کرد. چیست و چگونه به ورزشکاران مبتدی و حرفه ای کمک می کند؟ بیایید بیشتر در نظر بگیریم.
اطلاعات کلی
تقریباً از بدو تأسیس رشته های ورزشی غیر اصلی ، تمرینات مدار به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفته است. با این حال ، توجیه سیستماتیک با توسعه جهت های تناسب اندام وزنه برداری دریافت کرد.
به طور خاص ، جو ویدر یکی از چهره های اصلی در شکل گیری آموزش مدار در نظر گرفته می شود ، که سیستم تقسیم خود را در مقابل آموزش غیر سیستماتیک ایجاد کرد. با این حال ، به دلیل مخالفت ، وی سیستم نظری اساسی اثبات آموزش مدار را ایجاد کرد ، اصولی که امروزه بر اساس آن بنا شده است.
تمرین مداری برای همه گروه های عضلانی ، طبق تعریف ویدر ، یک روش تمرینی با شدت بالا است که باید همه گروه های عضلانی را درگیر کند و برای بدن ورزشکار به حداکثر فشار تبدیل شود ، که بدن او را تحول بیشتری می دهد.
اصول
تمرین مداری برای همه گروه های عضلانی به معنای رعایت اصول خاصی است که آن را از سایر تمرینات متمایز می کند:
- حداکثر فشار استرس حداکثر استرس - بدن را تحریک می کند تا با شدت بیشتری بهبود یابد ، که به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتایج خاصی برسید. با این حال ، در آغاز ، شما نباید هر ورزش را انجام دهید تا شکست بخورد.
- شدت تمرین بالا. این به شما امکان می دهد نه تنها قدرت عضلانی ، بلکه سیستم های انرژی مرتبط (مثلاً کار سیستم قلب و عروق) را نیز ایجاد کنید. بین تمرینات در دایره فاصله ای وجود ندارد یا حداقل 20-30 ثانیه است. بین دایره ها 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. تعداد دایره ها 6-2 است.
- زمان نگهداری کوچک زمان کوتاه تمرین آن را برای اکثر ورزشکاران مقرون به صرفه می کند. به طور معمول ، چنین درسی در 30-60 دقیقه متناسب است (بسته به تعداد دایره ها).
- وجود یک تخصص سختگیرانه. اصول توسعه تمرینات مدار فقط بار همه گروه های عضلانی را نشان می دهد. نوع بار عامل تخصص ورزش اصلی را تعیین می کند.
- تمرین کردن کل بدن در یک تمرین. معمولاً برای هر گروه عضلانی یک تمرین اختصاص داده می شود. در همان زمان ، ترتیب شرح آنها از آموزش به آموزش تغییر می یابد. به عنوان مثال ، روز اول ، شما با تمرینات قفسه سینه ، روز دوم ، از پشت و غیره شروع می کنید.
- شدت بار در گروه های مختلف عضلانی با توجه به اندازه و حساسیت آنها به استرس تعیین می شود. از تمرینات اساسی باید غالباً استفاده شود.
در بدن سازی و تناسب اندام ، تمرینات مدار توسط مبتدیانی انجام می شود که انجام سریع تمرینات سنگین مفصل با وزن آزاد و در مرحله خشک کردن دشوار است. به دست آوردن جرم فقط بر اساس آموزش مدار موثر نخواهد بود. در این مرحله ، استفاده از چنین سیستمی فقط در چارچوب دوره بندی بارها توصیه می شود.
انواع
مانند CrossFit ، تمرینات مدار نیز تنها یک روش طراحی تمرین است که پروفایل بیشتر ورزشکار را تعیین نمی کند. بنیادی که در اصول اساسی این تمرینات گذاشته شده است ، به شما امکان می دهد متناسب با نیازهای ورزشکار تنوع ایجاد کنید: از تمرینات کلاسیک ، که در همه زمینه های مربوط به وزنه برداری (بدن سازی ، وزنه برداری و غیره) استفاده می شود ، تا تمرینات ترکیبی دو و میدانی با تأکید برای توسعه قابلیت های عملکردی (Tabata ، crossfit و غیره).
بیایید نگاهی دقیق تر به گزینه های اصلی آموزش مدار در جدول بیندازیم:
| نوع آموزش | ویژگی | روش انجام |
| بخشنامه اساسی | حداکثر توسعه شاخص های قدرت به دلیل حذف تمرینات غیر نمایه. | فقط تمرینات اساسی چند مفصلی استفاده می شود. |
| بخشنامه بدن سازی | حداکثر رشد هماهنگ بدن. توسط مبتدیان به عنوان آماده سازی پایه برای تقسیم و خشک کن های باتجربه استفاده کنید. | برخلاف بخشنامه اساسی ، در صورت لزوم می توان تمرینات انزوا را نیز اضافه کرد. در مرحله خشک کردن ، می توان کاردیو اضافه کرد. |
| بخشنامه ای در کراس فیت | حداکثر توسعه قدرت عملکردی به دلیل ویژگی های خاص تمرین. | ترکیب اصول وزنه برداری و دو و میدانی به معنای توسعه قدرت عملکردی و استقامت است. |
| ورزشکاری | حداکثر توسعه شاخص های سرعت | تمرین شامل توسعه اساسی همه گروه های عضلانی با ایجاد تنظیماتی برای تخصص است. |
| پروتکل تاباتا | حداکثر شدت همراه با حداقل زمان تمرین. | اصل تداوم آموزش و ایجاد شدت مناسب به دلیل تشکیل کنترل زمان دقیق همراه با نظارت بر نبض رعایت می شود. |
شما باید درک کنید که این انواع صرفاً به عنوان نمونه ارائه می شوند ، زیرا کاملاً هر نوع آموزشی را می توان بر اساس اصول آموزش اولیه مدار ساخت. به عنوان مثال ، تمرین یا تمرین بوکس ، که هر یک ماهیت ترکیبی دارند و به شما امکان می دهند اصول تاباتا و دوومیدانی یا پاورلیفتینگ و کراس فیت را با هم ترکیب کنید.
تخصص طولانی مدت
با توجه به تمرینات مربوط به آموزش مدار و اصل ساخت آن ، می توان خاطرنشان کرد که هرگز در طول سال توسط ورزشکاران استفاده نمی شود. منطقی است که مبتدیان برای 2-4 ماه در چنین سیستمی تحصیل کنند. خشک کن های باتجربه می توانند از تمرینات دایره ای به مدت 2-3 ماه استفاده کنند. در مرحله استخدام ، تعیین یک هفته آموزش مدار هر 4-6 هفته به عنوان بخشی از دوره بندی بارها منطقی خواهد بود.
از آنجا که بدن به این نوع بار عادت می کند ، که اثربخشی آموزش را کاهش می دهد ، استفاده از تمرینات مدار دائماً بی تأثیر است.
همیشه برنامه در حال اجرا است
برای کسانی که بدنبال یک برنامه تمرینی مناسب هستند ، مثالی از تمرینات مدار را برای ورزشکاران باتجربه و مبتدیان با حداقل حداقل تجربه استفاده از آهن در اینجا مشاهده می کنید:
| دوشنبه | ||
| مطبوعات نیمکت شیب دار | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف دمبل یک دست | 1x10-15 |  |
| فشار دادن پا در شبیه ساز | 1x10-15 |  |
| دراز کشیدن فرهای پا در شبیه ساز | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس دمبل نشسته | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| فرهای هالتر ایستاده | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت فرانسوی | 1x10-15 |  |
| چهار شنبه | ||
| کشش های گرفتن گسترده | 1x10-15 |  |
| پرس نیمکت دمبل | 1x10-15 |  |
| کشش پا در شبیه ساز | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| بن بست بلند هالتر رومانیایی | 1x10-15 |  |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دمبل فر روی نیمکت شیب دار نشسته است | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پسوند در بلوک برای عضلات سه سر | 1x10-15 |  © روز سیاه - stock.adobe.com |
| جمعه | ||
| اسکات شانه هالتر | 1x10-15 |  © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| دمبل دمبلی رومانیایی | 1x10-15 |  |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 1x10-15 |  |
| ردیف میله را به صورت مایل به کمربند قرار دهید | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| با گرفتن باریک فشار دهید | 1x10-15 |  |
| اسکات بنچ کرل | 1x10-15 |  © دنیس کورباتوف - stock.adobe.com |
| نشسته مطبوعات آرنولد | 1x10-15 |  |
در کل ، شما باید 3-6 حلقه از این دست را انجام دهید ، اولین حلقه گرم شدن است. بین تمرینات استراحت کنید - 20-30 ثانیه ، بین حلقه ها - 2-3 دقیقه. در آینده می توانید با افزایش تعداد دایره ها ، وزن کار و کاهش زمان استراحت ، شدت تمرین را افزایش دهید. در کل ، این برنامه به معنی اجرای آن در عرض 2-3 ماه است ، پس از آن بهتر است که به یک تقسیم کلاسیک بروید.
توجه: تقسیم بر روزهای هفته خودسرانه باقی می ماند و به معنای تنظیم برنامه آموزشی شما است. نیازی نیست بیش از 3 بار در هفته این کار را انجام دهید.
مزایای اصلی این روش برای آموزش عبارتند از:
- عدم تخصص در گروه های عضلانی خاص. این اجازه می دهد بدن ورزشکار در هر تخصصی در آینده آماده بارگیری شود.
- تطبیق پذیری. وزن روی دستگاه با توجه به تناسب اندام ورزشکار تعیین می شود.
- زمان کوتاه آموزش. برخلاف سایر ورزش ها ، آموزش مدار متعارف را می توان در مدت 30-60 دقیقه انجام داد.
- توانایی ایجاد تنظیمات و جایگزینی تمرینات با آنالوگها مطابق با تنظیمات فردی.
دایره ای در مقابل کراس فیت
Crossfit ، به عنوان یک جهت از تناسب اندام ، دقیقاً بر اساس اصول آموزش مدار و پس از آن تأکید بر توسعه قدرت عملکردی رشد می کند. با وجود تعداد زیادی تمرینات دو و میدانی ، ژیمناستیک و هماهنگی در برنامه مسابقات Crossfit Games ، می توان خاطر نشان کرد که جایزه های جایزه را همیشه ورزشکاران با تخصص اصلی در تمرینات سنگین می گیرند.
بیایید بررسی کنیم که آیا CrossFit ادامه منطقی اصول آموزش مدار است ، چه آنها را شامل شود و چه کاملاً با آنها مخالف است:
| آموزش حلقوی | کراس فیت کانونیکال |
| وجود یک پیشرفت مداوم. | عدم پیشرفت پروفایل. بار توسط وود تعیین می شود. |
| پیشرفت با توجه به وزن ، تکرار ، دور ، زمان استراحت تعیین می شود. | به همین ترتیب. |
| برای بهینه سازی نتایج ، از تمرینات مشابه برای یک چرخه 1-2 ماهه استفاده کنید. | تنوع بیشتر ، به شما این امکان را می دهد که با شوک مداوم تمام گروه های عضلانی ، بارگذاری پروفایل ایجاد کنید. |
| توانایی تغییر تمرینات متناسب با نیازها. | به همین ترتیب. |
| مدت زمان بسیار کوتاهی از مراحل آموزش. | تغییر زمان تمرین به شما امکان می دهد تا سیستم های مختلف انرژی را در بدن ایجاد کنید ، میزان گلیکوژن و اکسیژن عضلات را به حداکثر برسانید. |
| عدم تخصص سختگیرانه به شما امکان می دهد همه وظایف را انجام دهید. از جمله توسعه قدرت ، استقامت ، چربی سوزی ، بهبود عملکرد قلب. تنها محدودیت این است که انطباق برنامه با دوره آموزش تعیین می شود. | عدم تخصص کامل ، که به شما امکان می دهد تا به پیشرفت توانایی های عملکردی بدن برسید. |
| مناسب برای ورزشکاران در هر سطح آمادگی جسمانی. | به همین ترتیب. |
| یک مربی برای نظارت بر نتیجه و تکنیک تمرینات لازم است. | به همین ترتیب. |
| برای جلوگیری از سندرم قلب ورزشی به دستگاه اندازه گیری ضربان قلب نیاز است. | به همین ترتیب. |
| روش آموزش نسبتاً ایمن. | کاملاً یک ورزش آسیب زا است که برای به حداقل رساندن خطرات بدن نیاز به کنترل بیشتری بر روی تکنیک ، ضربان قلب و زمان آن دارد. |
| دیگر نیازی به آموزش گروهی نیست. | بیشترین کارایی دقیقاً در آموزش گروهی حاصل می شود. |
با توجه به همه موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که CrossFit اصول آموزش مدار را با هم ترکیب می کند و آنها را به صورت ارگانیک در کنار سایر اصول اساسی تناسب اندام پردازش می کند تا به نتایج مطلوب برسد.
آموزش مدار به عنوان یک تمرین قبل از تمرین برای CrossFit بسیار عالی است ، یا به عنوان یکی از برنامه های WOD که در طول هفته انجام می شود یکپارچه است.
به طور خلاصه
با دانستن اینکه یک آموزش تمام بدن در مدار است و با درک اصول آموزش ساختمان ، می توانید برنامه آموزشی را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. نکته اصلی این است که چند قانون مربوط به مجموعه آموزش مدار برای آموزش CrossFit را بخاطر بسپارید:
- استفاده از دوره بندی برای جلوگیری از رکود.
- تمرینات پروفایل را به طور مداوم تغییر دهید (با حفظ تعادل بار).
- صرفه جویی در سطح شدت و زمان آموزش.
