تمرینات کراس فیت
6K 3 04/01/2018 (آخرین بازبینی: 03/20/2019)
CrossFit یک رشته است که هدف آن توسعه قدرت و استقامت عملکردی است. بنابراین ، فقط در اینجا می توانید تعداد زیادی تمرین خاص از ژیمناستیک و آکروباتیک را پیدا کنید. یکی از این تمرینات ایستادن آرنج بود.
اطلاعات کلی
توجه: پایه آرنج گاهی اوقات به اشتباه با تمرین ایستادن آرنج و انگشتان پا ، یعنی با میله کلاسیک اشتباه گرفته می شود. اما این مورد نیست.
پایه آرنج یک ورزش استاتیک است که برای توسعه رباط ها و مفاصل کمربند فوقانی شانه طراحی شده است. علاوه بر این ، ورزش کاملا عضلات اصلی و شکمی را درگیر می کند ، که باعث می شود همه کاره برای حفظ فرم خوب در خانه باشد.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
پایه آرنج یک تمرین پیچیده است که اگرچه عملکردی ثابت دارد ، اما به طور همزمان روی کمربند شانه تأثیر می گذارد ، اما بر بار دلتا ، عضلات مطبوعات و پاها تأکید دارد. بیایید نگاهی دقیق تر به ماهیچه های مربوط به این تمرین بیندازیم:
| گروه عضلانی | نوع بار | مسئول چیست؟ |
| دلتاهای فوقانی | ایستا | بار اصلی نگه داشتن بدن را بر عهده می گیرد. |
| دلتاهای جلو | ایستا | هنگامی که بدن به سمت جلو متمایل می شود ، بخشی از بار را می گیرد. |
| دلتای عقب | ایستا | هنگامی که بدن به عقب متمایل می شود بخشی از بار را می گیرد. |
| ماهیچه های اصلی | استاتودینامیک | مسئول موقعیت مستقیم بدن است. |
| عضله عرضی رکتوس | بستگی به تنوع دارد | مسئول نگه داشتن بدن در حالت کشیده. |
| عضلات شکم را کج کنید | تثبیت کننده | به خنثی سازی روند کج شدن بدن به طرفین کمک می کند. |
| دوسر ران | تثبیت کننده | مسئول موقعیت پاها در هنگام گرفتن دست است. |
| عضلات چهار سر ران | ایستا | این عضله ای است که "همسترینگ" را تضاد می کند. |
| گوساله | تثبیت کننده | مسئول موقعیت پاها است. پای خوب کشیده شده یک بار هماهنگی استاتیک اضافی است. |
| عضله گلوتئوس | استاتودینامیک | مسئول موقعیت بدن در مفصل ران است. بار مشابه عضلات شکم است. |
همانطور که مشاهده می کنید ، بار اصلی توسط عضلات شکم و دلتاهای فوقانی تحمیل می شود. با این حال ، می توانید با تغییر موقعیت پاها یا بدن ، بار دینامیکی اضافی ایجاد کنید. با این حال ، این فقط با تسلط کامل بر روش کلاسیک ایستادن آرنج مجاز است.
چگونه می توان ایستادن آرنج را درست انجام داد؟
به نظر می رسد تکنیک انجام ایستادن آرنج کاملاً ساده است ، اما به حداکثر تمرکز شما و رعایت دقیق دستورالعمل ها نیاز دارد.
بنابراین ، نحوه انجام ایستادن به آرنج گام به گام به درستی:
- برای شروع ، باید "وضعیت دراز کشیده" را با تغییر در وضعیت دست ها بگیرید ، بنابراین تأکید اصلی نه بر روی کف ، بلکه بر روی آرنج است.
- در مرحله بعدی ، بدن خود را به دیوار تکیه داده و بدن را به آرامی بلند کنید تا روی پایه قرار گیرد. درک این نکته مهم است که بدن باید در 2 مرحله به صورت تکانشی بلند شود: اول ، بدن باید روی پاهای خمیده بلند شود. پاهای خود را صاف کنید
هنگام انجام تمرین ، باید به جنبه های زیر توجه کنید:
- موقعیت بدن - باید کاملاً کشیده شود. حمایت از بدن روی دیوار مجاز نیست ، زیرا این به طور قابل توجهی بار در گروه های عضلانی هدف را کاهش می دهد.
- اگر نمی توانید بدن را کاملاً صاف نگه دارید ، ابتدا سعی کنید آن را در حالت "پاهای خم شده" نگه دارید ، این امر باعث کاهش فشار در مطبوعات می شود و درک هماهنگی را کاهش می دهد.
اگر می خواهید تاکید خود را تغییر دهید ، نوعی جای آرنج شکمی را امتحان کنید:
- ابتدا باید روی هرگونه تغییر پل بایستید (پل روی آرنج راه حل ایده آل است).
- سپس بدن را به آرامی بالا برده و پاها را خم نگه دارید.
- سپس ، با شروع وضعیت قرارگیری آرنج ، بدن و پاها را در جهات مختلف بچرخانید.
این تنوع "مکزیکی" نامیده می شود و دشوارتر است ، اما برای عضلات شکم نیز بسیار موثر است. این ماده به طور فعال در رشته های ژیمناستیک و ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.
برای سهولت ورود به جایگاه ، می توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:
- تکان دادن بدن. به عنوان مثال ، از وضعیت "سبد" ، هنگامی که بدن شما یک انگیزه اولیه دارد ، به لطف آن می توانید بدن را به راحتی در موقعیت دلخواه قرار دهید.
- از موقعیت پل به قفسه بروید. حفظ تمرکز در اینجا مهم است ، زیرا می توانید به راحتی سقوط کنید.
- با کمک یک شریک موقعیت ابتدایی را در اختیار بگیرید. این باعث کاهش بار هماهنگی می شود و به شما امکان می دهد مدت بیشتری را تحمل کنید. برای افرادی که قبلاً این تمرین را امتحان نکرده اند ، توصیه می شود. یک هفته پس از آموزش با شریک زندگی ، می توانید سعی کنید خودتان روی آرنج بایستید.
اگر حتی با همه ترفندها نمی توانید وارد یک پایه دستی تمام عیار شوید ، توصیه می شود وضعیت ماهیچه های شکم و دلتاهای فوقانی را بهبود ببخشید. مطبوعات به نگه داشتن بدن در وضعیت صحیح کمک می کنند ، در حالی که دلتاها مسئولیت امکان گرفتن موقعیت صحیح را بر عهده دارند.
موارد منع مصرف
این ورزش منع مصرف خاصی ندارد ، با این حال ، به دلیل بار استاتیکی زیاد و موقعیت بدن ، انجام این کار برای افراد توصیه نمی شود:
- با فشار خون بالا.
- افرادی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند.
- افرادی که مشکلات شانه و آرنج دارند.
به طور خلاصه
اگر چنین تنوعی را به عنوان ایستاده در حمایت از آرنج در نظر بگیریم ، می توان یادآوری کرد که این تمرین بسیار ساده تر از تمرین قبلی است ، زیرا به توسعه زیادی از کل کرست عضله نیاز ندارد. به یاد داشته باشید که اگر شما مرتباً روی آرنج خود بایستید ، و سپس می توانید به یک پایه دست بروید ، در این صورت شما کاملاً شاخص های قدرت استاتیک خود را توسعه می دهید ، و از همه مهمتر ، شما می توانید نسبت قدرت به توده عضلانی را توسعه دهید ، که مخصوصاً برای کراس فیترها بسیار مهم است. ...
