آهسته دویدن ابزاری متنوع برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود که تقریباً همه گروه های عضلانی را تقویت می کند. قوانین اساسی دویدن به شما این امکان را می دهد که به پاهای خود کانتور و شکل زیبایی ببخشید. تعداد بسیار زیادی تمرین مختلف وجود دارد که می تواند اتخاذ شود.
لاغری ران در حال اجرا
برای کاهش وزن ، آنها اغلب به دویدن متوسل می شوند.
این تمرین با ویژگی های زیر مشخص می شود:
- این یک اثر پیچیده بر روی بدن دارد.
- تمرینات خاصی به شما امکان می دهد تا به نتیجه ای عالی برسید. با این حال ، اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید ، می توانید کالری بسوزانید.
- در زمان دویدن ، احتمال آسیب دیدگی زیاد است. بنابراین ، باید مراقب باشید.
- استفاده از شبیه ساز ویژه ای که به شما امکان می دهد در محیط داخلی تمرین کنید امکان پذیر است.
در زمان انجام تمرینات مختلف ، بار زیادی روی پاها است. ورزش مداوم همچنین می تواند باعث بهبود تنفس ، تقویت سیستم قلبی عروقی و دستیابی به نتایج دیگر شود. با این حال ، آهسته دویدن ممکن است برای بیماری های مختلف منع مصرف داشته باشد.
قوانین انجام تمرینات کاهش وزن lyashek
رعایت برخی قوانین خاص می تواند تأثیر تمرینات را بهبود بخشد.
توصیه ها به شرح زیر است:
- در زمان آهسته دویدن ، باید دائما نبض خود را کنترل کنید. توصیه می شود حداکثر تعداد ضربان های ضربان دار کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان های قلب نباشد. در غیر این صورت ، بار بیش از حد بر بدن وارد می شود یا تمرین انجام شده م effectiveثر نیست.
- حداقل مقدار گلوکز. غذای مخصوص با رژیم غذایی کار را بسیار ساده می کند. گزینه ایده آل در مواردی است که رژیم غذایی قبل از آهسته دویدن ، بعد از نرمال شدن مقدار کمی کربوهیدرات تأمین کند. دویدن در سطح حرفه ای مستلزم تحقق چنین شرطی است.
- مدت زمان مطلوب جلسه آموزش. شاخص توصیه شده 20-90 دقیقه است ، مقدار متوسط یک تمرین برای یک ساعت است. افزایش شاخص مدت به تدریج انجام می شود ، زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
چنین آموزش هایی نباید در صورت آسیب دیدگی انجام شود. با وجود این واقعیت که بسیاری از افراد دویدن سبک را به عنوان گرم کننده در نظر می گیرند ، توصیه می شود از قبل تمرینات گرم کنندگی را انجام دهید. آنها خطر آسیب ناشی از استرس وارد شده بر کل بدن را کاهش می دهند.
قبل از ورزش گرم شوید
دویدن تأثیر مشخصی روی بدن انسان دارد.
در میان ویژگی ها ، ما یادداشت می کنیم:
- بار فشاری روی ستون فقرات.
- افزایش تأثیر در مفاصل زانو.
- اثرات آن بر سیستم قلبی عروقی.
گرم شدن مناسب مشکلات اساسی را حل نمی کند.
با این حال ، در صورت اشتباه ، آسیب های زیر ممکن است رخ دهد:
- دررفتگی قرارگیری نامناسب پا روی زمین منجر به مشکلی مشابه می شود.
- کشش. دامنه دویدن در لحظه "تنفس دوم" تغییر کرده و منجر به آسیب دیدگی مشابه می شود.
هنگام انجام تمرینات صبحگاهی ، می توانید قلب را تسریع کرده و در نتیجه احتمال اضافه بار غیر ضروری را از بین ببرید.
چندین دستورالعمل وجود دارد که باید قبل از گرم کردن در نظر بگیرید.
در میان ویژگی ها ، ما یادداشت می کنیم:
- گرم کردن از بالا به پایین انجام می شود.
- هنگام استفاده از حرکات کششی ، تمرینات باید بدون تکان دادن و تلاش انجام شود. هدف از این مرحله کشش عضلات است.
- گرم شدن با خستگی مقدماتی گروه عضلانی غیر هدف با کنترل نبض روشن انجام می شود.
- منطقه قلب بیش از 5 دقیقه گرم می شود.
چند تمرین گرم کننده وجود دارد که قبل از دویدن انجام می شود تا احتمال آسیب دیدگی از بین برود.
گسترده ترین آنها:
- چرخش سر از راست به شانه چپ انجام می شود ، 3-5 بار تکرار می شود. شیب عقب و جلو نیز انجام می شود.
- چرخش دایره ای شانه ها به گرم شدن عضلات ، که در زمان دویدن نیز درگیر هستند ، کمک می کند. توجه به اجرای تمریناتی است که با هدف کشش عضلات پشتی و سینه ای انجام می شود.
- شیب های بدن به گرم شدن عضلات ناحیه کمر کمک می کند.
- حرکات دایره ای پا ، لانگ های کناری ، اسکات برای آماده سازی مفاصل و عضلات پا برای آهسته دویدن طراحی شده است.
هنگام آماده سازی برای طولانی مدت ، باید توجه بیشتری به مفاصل و ستون فقرات داشته باشید. توصیه نمی شود که قلب را از قبل شتاب دهید ، زیرا مسافت طولانی باعث بار زیاد می شود.
نحوه کاهش حجم پاها در خانه - ورزش
در خانه می توانید هنگام انجام تمرینات مختلف حجم پاها را کاهش دهید.
اغلب آنها انجام می دهند:
- اسکوات
- رختخواب های کناری.
- پاهایتان را بچرخانید.
- هوس رومانیایی
- قیچی
- پیاده روی تا ارتفاع.
- اتاقهای تندرست.
فقط انجام تمرینات با تکنیک صحیح می تواند به نتیجه مطلوب برسد.
اسکوات
موثرترین ورزش چمباتمه زدن است.
تکنیک صحیح با ویژگی های زیر مشخص می شود:
- پاها کمی برای ایجاد ثبات فاصله دارند.
- زانوها خم می شوند و پس از آن بدن افت می کند. باسن ها موازی خط کف هستند.
- پشت نباید کمی جلوتر خم شود.
- دستها را می توان به جلو کشید یا کمربند زد ، همه اینها به اولویت بستگی دارد.
- در زمان ورزش ، جوراب و پاشنه پا جدا نمی شود.
مرحله آخر صاف كردن زانوها و بلند كردن بدن به حالت اول است. هنگام استفاده از میله برای افزایش بار ، مراقب باشید ، زیرا قرارگیری مناسب می تواند عواقب جدی داشته باشد.
رختخواب های کناری
لانگ های کناری می توانند عضلات ران شما را نیز تقویت کنند.
توصیه های پیاده سازی به شرح زیر است:
- پاها به پهلو گذاشته شده است.
- اسکوات روی پای ربوده شده انجام می شود.
- از چمباتمه بلند شوید.
- برگرداندن پا به حالت معکوس.
در زمان کار ، گوساله ها ، عضلات شکم و ستون فقرات کمر درگیر می شوند.
دمبل دمبلی رومانیایی
چنین تمریناتی اغلب انجام می شود ، آنها به شما امکان می دهند به نتیجه دلخواه برسید.
مزایا به شرح زیر است:
- توسعه قدرت همسترینگ.
- کشیدگی همسترینگ.
- افزایش انعطاف پذیری و تحرک عضلات ران.
- تقویت عضلات کمر مسئول حرکات کششی.
برای انجام عمل دمبل لازم است. انتخاب وزن بسته به توانایی های ورزشکار انجام می شود
توالی اقدامات به شرح زیر است:
- دمبل ها در راستای ران نگه داشته می شوند ، پشت باید صاف باشد.
- با الهام ، خم شدن انجام می شود ، لگن جمع می شود. دمبل ها باید درست زیر زانو قرار بگیرند.
- هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
شما باید تنفس خود را کنترل کرده و در صورت امکان عضلات ناحیه شکم را تحت فشار قرار دهید.
نوسان پای ایستاده
حرکات چرخشی پاها را نیز می توان انجام داد.
گزینه های تمرینی زیر مشخص شده است:
- نوسانات پشت پا به شما امکان می دهد عضلات پشت ران را رشد دهید.
- هنگام حرکت به جلو ، فقط قسمت جلویی کار می کند.
- اگر به پهلو اقدام کنید ، عضله گلوتئوس میدیوس کار می کند.
کارشناسان انجام چندین نوع تمرین مختلف را توصیه می کنند ، همه اینها به وظیفه انجام شده بستگی دارد.
صندلی ورزش استاتیک
تمام تمریناتی که در این گروه قرار می گیرند به استاتیک و پویا تقسیم می شوند
ویژگی های قبلی شامل موارد زیر است:
- تجمع تاندون رخ می دهد.
- این تمرین غریب نیست. اجرای آن در شرایط مختلف امکان پذیر است.
- هر روز می توانید شارژ را تکرار کنید.
محبوبیت ورزش استاتیک صندلی به این دلیل است که عملکرد مداوم آن احتمال بروز فتق نخاعی را از بین می برد.
توصیه ها به شرح زیر است:
- موقعیت شروع در برابر دیوار است ، پاشنه ها فشار داده می شوند ، پاها هم سطح هستند. پشتیبانی اضافی با کشیدن بازوها در امتداد دیوار فراهم می شود.
- هنگام استنشاق ، می توانید خود را در وضعیتی قرار دهید که یادآور نشستن روی صندلی است. باسن ها موازی کف زمین هستند.
- در موقعیت صحیح ، باید چند ثانیه بمانید و به حالت اولیه برگردید.
دیوارهای نقاشی شده برای این تمرین بهترین عملکرد را دارند.
قیچی
تمرینی که "قیچی" نامیده می شود دارای مزایای زیادی است.
آنها به شرح زیر است:
- عضلات حفره شکم رشد می کنند.
- مطبوعات در حال خشک شدن هستند.
- عضلات ران سفت شده ، پاها باریک می شوند.
- می توان همزمان از طریق چندین بخش مطبوعات کار کرد.
قیچی را می توان در شرایط مختلف انجام داد ، شما باید خود را به درستی روی یک سطح صاف قرار دهید.
روش اعدام:
- شما باید روی زمین دراز بکشید و کمر در تماس کامل باشد ، دست ها در امتداد بدن قرار گرفته اند. پاها از کف بلند می شوند ، فاصله توصیه شده 15-20 سانتی متر است.
- یک پا با زاویه 45 درجه بالا می رود ، پای دیگر پایین می آید و وزن را حفظ می کند.
- حرکت متناوب انجام می شود.
تعداد تکرارها به توانایی بدنی بستگی دارد ، زیرا این تمرین اغلب برای تمرین عضلات شکم استفاده می شود.
قدم زدن روی سکو
این تمرین همچنین به شما امکان می دهد عضلات ران خود را تمرین دهید.
در میان ویژگی ها ، ما یادداشت می کنیم:
- داشتن نیمکت یا صندلی کافی است.
- برای افزایش کارایی می توان از دمبل استفاده کرد.
- پا زدن روی سکو باعث می شود پاهای شما لاغرتر به نظر برسند.
قبل از انجام مراحل ، مطمئن شوید که سیستم عامل به طور ایمن نصب شده است.
اتاقهای تندرست
برای انجام این تمرینات هیچ دستگاه خاصی لازم نیست.
می توانید آنها را در چند مرحله تکمیل کنید:
- بایستید
- دافعه تندی رخ می دهد.
هنگام انجام لانچ های تندرست ، باید مراقب باشید ، زیرا قرار دادن نامناسب پا می تواند آسیب جدی وارد کند.
روشهای تمرینی پا کاملاً وجود دارد. بارگذاری صحیح باعث کاهش حجم پاها و جذابیت بیشتر آنها می شود.
