تکنیک دویدن فقط در نگاه اول ساده به نظر می رسد ، در واقع شامل تفاوت های ظریف زیادی است. به نظر شما این تکنیک چه تاثیری دارد؟ نه تنها ظرافت حرکات دونده به آن بستگی دارد بلکه به سلامتی وی نیز بستگی دارد ، زیرا عدم رعایت قوانین منجر به افزایش استرس در مفاصل و رباط ها می شود که مملو از آسیب و کوفتگی است. اگر نحوه دویدن درست ، یعنی تکنیک دویدن و حرکت اساسی را بلد نباشید ، هرگز قادر به تحمل نیستید. این بدان معناست که شما از کلاس ها لذت نخواهید برد و به سرعت این تجارت را رها خواهید کرد.
و به طور کلی ، آیا می خواهید با آرامش و آسودگی بدوید ، و توجه افرادی را که از آنجا عبور می کنند جلب کند؟ یا اینکه ترجیح می دهید از یک پا به پای دیگر زیاد گول بزنید ، دستان خود را به طرز ناخوشایندی تکان دهید و به دیگران یادآوری یک اردک یا یک پنگوئن باردار کنید؟
سوال بلاغی بود ، لازم نیست پاسخ دهید. بنابراین ، بیایید نگاهی به روش صحیح دویدن برای مبتدیان بیندازیم ، که مجموعه حرکات آنها شامل چندین عنصر است:
- حرکات دست
- وضعیت بدن
- کار با پا
- قرار دادن پا.
کار دستی
ابتدا ، بیایید نحوه عملکرد صحیح در زمینه تکنیک دست را بیابیم. اینکه تصور کنید کار اصلی هنگام دویدن توسط پاها انجام می شود ، یک اشتباه بزرگ است. دست ها نقش زیادی در هماهنگی کل بدن دارند ، به عنوان میله تعادل و شتاب دهنده عمل می کنند (هنگام افزایش سرعت ، دست ها بیشتر کار می کنند) و منبع انرژی اضافی هستند. سعی کنید بدوید ، شانه ها را فشار دهید و نیمی از قدرت شما هدر می رود!
بنابراین ، اصول اولیه دویدن در زمینه کار دستی شامل تفاوت های ظریف زیر است:
- کمربند شانه باید کاملاً شل باشد.
- بازوها از زاویه راست به آرنج خم می شوند.
- آنها همگام با پاها حرکت می کنند ، اما به ترتیب متفاوت.
- دست ها به نصف مشت فشرده می شوند ، در حالی که جریان هوا به کف دست ها آزاد است (برای اینکه عرق نکند). شما می توانید انگشتان خود را کمی جمع کنید ، "منقار" ایجاد کنید.
- هنگام دویدن ، بازوها در امتداد دنده ها حرکت می کنند - به جلو تا سطح جناغ ، عقب تا زمانی که متوقف شود.
ما در هنگام دویدن تکنیک دست ها را بررسی کردیم ، بیایید جلو برویم.
وضعیت بدن
اگر یاد نگیرید که چگونه بدن را به درستی نگه دارید ، تکنیک دویدن هرگز درست نخواهد بود.
- پشت باید صاف باقی بماند ، در حالی که بدن کمی به جلو خم می شود (بیش از 7 درجه)
- شانه ها بی حرکت می مانند ، با بازوها هماهنگ کار نمی کنند.
- نگاه به جلو نگاه می کند ، سر صاف نگه داشته می شود ، کمی شیب به سمت پایین تا 25 درجه مجاز است (برای کنترل تسکین).
- به خصوص در حین دو سرعت دویدن و دور زدن توصیه نمی شود. سرعت خود را از دست خواهید داد ، ممکن است لغزش کنید ، تمرکز خود را از دست دهید ، نفس خود را بکشید.
ورزشکاران حرفه ای دید محیطی بسیار خوبی دارند ، که به آنها امکان می دهد همه آنچه را که در اطراف آنها اتفاق می افتد ، بدون اینکه سر خود را برگردانند مشاهده کنند.
ما موقعیت صحیح بدن را هنگام دویدن تجزیه و تحلیل کرده ایم ، سپس به سراغ روش پا برویم.
کار با پا
بنابراین ، اکنون شما می دانید که چگونه هنگام دویدن به راحتی دست ها و تنه خود را نگه دارید ، هنوز باید ساق ها و پاها را بفهمید.
- توجه ویژه ای به تکنیک حرکات پا داده می شود ، زیرا آموزش صحیح دویدن ، در بیشتر موارد ، بار را روی قسمت تحتانی بدن قرار می دهد.
- بلند شدن زانو به سرعت دونده بستگی دارد - هرچه بالاتر باشد ، لگن بالاتر می رود.
- به عنوان مثال ، روش دویدن در ماراتن به معنای بالا بردن حداقل زانو است ، که از نظر ظاهری به نظر می رسد یک ورزشکار در حال انجام تمرین "جابجایی مچ پا به عقب" است ، اما بدون برخورد باسن با انگشتان پا. موافقم ، دو ماراتن با حفظ سرعت بسیار بالا دشوار است.
- همچنین ، سرعت تحت تأثیر زمان تماس پا با پیست است - هرچه سرعت آن کمتر باشد ، سرعت ورزشکار سریعتر است.
- هنگام دویدن ، پاها باید طوری حرکت کنند که بدن فقط به سمت جلو حرکت کند (نه به سمت بالا).
- مهم نیست که چقدر عجیب به نظر برسد ، شما همچنین باید بتوانید هنگام دویدن پاهای خود را شل کنید. اگر حداقل یک بار این مهارت را درک کردید ، بر مهارت حتی برای همیشه دویدن تسلط داشته باشید. این درست مثل دوچرخه سواری دوچرخه سواری یا شنا است - شما فقط باید تعادل خود را حفظ کنید یا تعادل خود را در آب احساس کنید و دیگر هرگز سقوط یا غرق نمی شوید.
قرار دادن پا
روش دویدن در ناحیه موقعیت پا به سه گزینه اجازه می دهد:
- انگشت پا در فواصل کوتاه تا متوسط که به سرعت زیاد و سرعت بالایی نیاز است تمرین می شود. این روش به سرعت عضلات را خسته و مسدود می کند ، بنابراین برای مسافت های طولانی مناسب نیست.
- از پا تا پاشنه پا. این روش برای دویدن آهسته مناسب است - برای دویدن های دو صحرانوردی ، دویدن آرام ، ماراتن ها و مسیرهای طولانی. این روش قرار دادن پا طبیعی ترین حالت برای فرد است (ما از بدو تولد اینگونه راه می رویم) ، بنابراین شما می توانید از نظر اقتصادی انرژی را برای آن صرف کنید.
- در قسمت خارجی پا. اجازه می دهد تا شوک ناشی از فشار ناشی از برخورد پا به زمین را کاهش دهد. در ابتدا ، به هماهنگی خاصی نیاز دارد ، سپس این تکنیک حفظ و به صورت شهودی انجام می شود.
چگونه بدرستی بدویم؟
ما نحوه دویدن درست را از نظر حرکات قسمتهای مختلف بدن بررسی کرده ایم. در مرحله بعدی ، ما مفاد پیچیده روش صحیح را بیان خواهیم کرد ، اما ابتدا چند نکته مهم:
- هرگز گرم شدن و خنک شدن را فراموش نکنید.
- بیاموزید که چگونه نفس بکشید و اگر نفس شما تنگ است چه باید کرد.
- خرید تجهیزات راحت و کفش های کتانی با کیفیت ؛
- در مورد مکان تصمیم بگیرید
- موارد منع مصرف برای دویدن را از بین ببرید.
چگونه می توان در خیابان آهسته دوید ، تکنیک کامل چیست؟
- بدن صاف است ، سر کمی متمایل به جلو است ، به جلو نگاه می کند.
- بازوها از آرنج خم می شوند ، همزمان با پاها به عقب / جلو حرکت می کنند ، به ترتیب مخالف.
- سرعت متوسط - 3 مرحله در ثانیه
- برای هر دو مرحله - دم ، دو مرحله بعدی - بازدم ، و غیره.
- زانو زیاد بلند نمی شود ، سرعت متوسط است.
- قرار دادن پا از پاشنه تا انگشتان پا.
چه مدت طول می کشد تا یاد بگیریم؟
یادگیری قوانین و تکنیک دویدن به تنهایی دشوار نیست ، اما یک مشکل وجود دارد. هیچ کس به شما نخواهد گفت که در جایی اشتباه کرده اید ، این بدان معنی است که شما اشتباه حرکت خواهید کرد. و همانطور که می دانید آموزش مجدد دشوارتر از یادگیری از ابتدا است.
به همین دلیل است که ما توصیه می کنیم با مربی تماس بگیرید که می داند چگونه روش دویدن را به طور حرفه ای تنظیم کند و حرکات صحیح هر قسمت از بدن را آموزش دهد. چند درس کافی است و دیگر نیازی به معلم ندارید. به طور متوسط ، برای اینکه با این تکنیک آشنا شوید و به راحتی آن را در حالت "خلبان اتوماتیک" انجام دهید ، از 14 تا 30 روز کافی است.
اشتباهات مکرر
- مهم است که دستان خود را به ترتیب متفاوت با پاها حرکت دهید ، در غیر این صورت فشار بیش از حد وارد می شود و اتلاف انرژی اتفاق می افتد.
- اگر بدن بیش از حد به جلو متمایل شود ، ستون فقرات بیش از حد بار می شود ، سریعتر خسته می شوید و سرعت خود را از دست می دهید.
- نمی توانید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. یعنی ، در روند آهسته دویدن ، شانه ها حرکت نمی کنند ، آنها ورزشکار را مجبور به انجام نیمه دور نمی کنند.
- هرگز سر خود را به عقب خم نکنید و شانه ها را به سمت بالا نبرید
- پاها را فشار ندهید و جوراب هایتان را بیرون نبرید.
- همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کرده و با خنک کردن به پایان برسانید.
خوب ، اکنون شما می دانید که چگونه باید درست بدوید - مقررات ساده بعید به نظر می رسد مشکلی برای شما ایجاد کند. به یاد داشته باشید ، فقط در صورتی می توانید به این الگوریتم تسلط پیدا کنید که آموزش شما منظم باشد. هیچ یک از دستورالعمل ها نمی تواند جایگزین تجربه عملی شود و بنابراین ، رایانه را خاموش کرده و به تردمیل بروید.
