کتل بل یک وسیله ورزشی م effectiveثر ، راحت و مقرون به صرفه است. اگر در یک آپارتمان کوچک به سختی با هالتر تمرین نمی کنید ، تمرینات با وزنه در خانه یک گزینه کاملاً قابل قبول برای خودآموزی است. با کمک این پوسته ها می توانید به طور موثر تمام گروه های عضلانی را پمپاژ کرده و حتی با موفقیت تمرین را متنوع کنید.
تنها مشکل ممکن این است که برای تمرین بهینه به وزنه های مختلفی نیاز است. به عنوان مثال ، برای تمرینات روی پاها و پشت - 24 یا 32 کیلوگرم ، و برای شانه ها و بازوها - 8 یا 16. بنابراین ، در حالت ایده آل ، باید وزنه های سبک و سنگین (یا یک جفت از هر دو) یا تاشو خریداری کنید.
در مرحله بعدی ، ما تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی را با جزئیات تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
عضلات سینه ای
پرس نیمکت
اگر نیمکت دارید ، عالی است. در صورت عدم وجود ، می توانید چندین مدفوع را پشت سر هم قرار دهید یا از یک پشتیبانی مشابه دیگر استفاده کنید ، نکته اصلی این است که باید پایدار باشد.
در آینده ، این روش عملا با فشار نیمکت معمول دمبل تفاوتی ندارد:
- موقعیت شروع (IP) دراز کشیده است ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند ، پاها به طور ایمن بر روی زمین قرار می گیرند. دستهایی که دارای کتری هستند صاف شده و بالای سینه قرار دارند. چسب توسط دستگیره ها است ، پوسته ها نه در طرفین بلکه به سمت سر آویزان هستند.
- هنگام استنشاق ، باید بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید ، در حالی که آرنج ها به دو طرف عمود بر بدن می روند و به بدن فشار نمی آورند. عمق باید راحت باشد ، بسته به کشش شما ، نیازی به انجام آن از طریق درد نیست.
- هنگام بازدم ، وزنه ها را با تلاش قدرتمند عضلات سینه فشار دهید. بهتر است آرنج را تا انتها خم نکنید - به این ترتیب قفسه سینه در کل روش تنش خواهد داشت.
اگر فقط یک کتری بل در دسترس دارید ، می توانید با دستان خود را به طور متناوب فشار دهید ، یا آن را همزمان با دو دست بگیرید. همه چیز به وزن و شاخص های قدرت شما بستگی دارد.
پرس نیمکت روی زمین
اگر چیزی برای تهیه نیمکت ندارید ، یک جایگزین پرس کف است. تفاوت اصلی در اینجا دامنه کوچکتر خواهد بود ، که تأثیر ورزش را کمی کاهش می دهد. این روش مشابه است ، فقط برای پشتیبانی بهتر ، بهتر است پاها را در زانو خم کنید:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
این تمرین را می توان با یک دست نیز انجام داد:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
یکی دیگر از گزینه های جالب اجرای ، فشار دادن نیمکت به تناوب روی زمین است. هر دو پوسته را یک باره برمی دارید ، اما آنها را به هم فشرده نمی کنید ، بلکه ابتدا با دست چپ و سپس با دست راست می روید. در این حالت بدن را می توان کمی زیر دست کار بالا آورد:
فشارهای کتل بل
این نوع فشار دادن دامنه حرکت را افزایش می دهد ، که به شما امکان می دهد سینه را بهتر کشیده و تمرین دهید.
این روش به شرح زیر است:
- دو کتری را بیشتر از شانه ها قرار دهید. در همان زمان ، دسته های آنها باید موازی با بدن باشد.
- در موقعیتی مستعد قرار بگیرید که در آن دست ها دسته پوسته ها را ببندند.
- هنگام استنشاق ، تا جایی که امکان دارد کشش شما پایین بیاید.
- در حین بازدم ، با یک حرکت قدرتمند به موقعیت اولیه برسید. بهتر است دستان خود را تا انتها خم نکنید ، بلافاصله به تکرار بعدی ادامه دهید.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
اگر مبتدی هستید و از نگه داشتن کتری با این چسب می ترسید ، از گزینه زیر استفاده کنید:
© nastia1983 - stock.adobe.com
گزینه ای برای ورزشکاران پیشرفته - هل دادن روی یک بازو:
© nastia1983 - stock.adobe.com
پلیور
این تمرینی است که از ناحیه گردن ، عضلات سه سر و نوارهای چسبان شما کار می کند. علاوه بر این ، بار به این ترتیب توزیع می شود. یک پوسته کافی خواهد بود.
بهتر است روی نیمکت مستقیم انجام شود ؛ صندلی یا مدفوع نیز در اینجا مناسب است ، زیرا فقط برای قسمت فوقانی پشت نیاز به حمایت است.
در روند بازگرداندن بازوها ، نیازی به خم شدن نیستند تا بار به عضلات سه سر نرود. سعی کنید هر دو بالا و پایین رفتن را به آرامی و تحت کنترل و با تمرکز روی عضلات قفسه سینه انجام دهید.
بازگشت
ددلیفت
ددلیفت کلاسیک را می توان با یک یا دو کتری انجام داد. این یک تمرین اساسی قدرتمند است که علاوه بر عضلات پشت ، عضلات چهار سر ران را نیز به طور فعال درگیر می کند.
تک تک کتری زنگ:
- جلوی پرتابه بایستید - بین پاها در سطح انگشتان قرار دارد ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند.
- بنشینید ، به جلو خم شوید و کتری را با دو دست بگیرید.
- در حالی که پاها را صاف کرده و کمرتان را صاف می کنید ، به حالت اولیه بالا بروید. نیازی به خم شدن به عقب نیست - فقط صاف بایستید. مهمترین چیز این است که پشت نباید در ناحیه کمر و قفسه سینه در تمام طول حرکت قوز شود.
- تکرار بعدی را انجام دهید ، پوسته را به زمین پایین بیاورید ، اما آن را لمس نکنید.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
در مورد دو وزن (برای افزایش وزن کار) ، این روش تقریباً یکسان است. فقط در این صورت آنها در کنار پاها می ایستند:
© antic - stock.adobe.com
ردیف خم شده
در اینجا می توانید به چندین گزینه نیز فکر کنید. کلاسیک - ددلیفت یک دست. می توانید به نیمکت ، مبل یا هر سطح مشابه دیگری تکیه دهید (توصیه می شود خیلی نرم نباشد).
این روش به شرح زیر است:
- به عنوان مثال در سمت راست آن در کنار تکیه گاه بایستید. با دست چپ و خم شدن پای چپ به آن تکیه دهید. پای دیگر را عقب و کمی به پهلو قرار دهید ، آن را کمی در زانو خم کنید ، پشتیبانی باید قابل اعتماد باشد.
- با دست راست خود کتری بخورید. بدن خود را صاف کنید - باید موازی زمین باشد. دستی با کتری آویزان است. این موقعیت شروع است.
- هنگام بازدم ، با تلاش عضلات پشت ، گلوله را به کمربند بکشید. در همان زمان ، آرنج در امتداد بدن قرار می گیرد ، و عملا به آن فشار می آید. در نقطه بالا می توانید کمی دور بزنید تا دامنه حرکت تا حد ممکن بزرگتر باشد.
- در حین استنشاق ، پرتابه را تا جایی که ممکن است بدون چرخاندن بدن پایین بیاورید ، در حالی که تسمه ها را به درستی کشیده اید ، و بلافاصله بالابر جدید را شروع کنید.
- سپس همان کار باید برای دست دیگر نیز تکرار شود.
اگر هیچ پشتیبانی مناسبی ندارید ، می توانید بدون آن تمرین کنید. برای انجام این کار ، باید پای چپ را جلو بیندازید ، مانند یک لانگ ، با دست چپ در مقابل آن قرار بگیرید و خم شوید ، اما نه به موازات کف ، بلکه کمی بالاتر است:
اگر کتری برای کشیدن با یک دست خیلی سنگین است ، می توانید همزمان با دو دست بلند کنید - در این حالت ، حرکت شبیه کشیدن میله به کمربند در شیب خواهد بود. به همین ترتیب می توانید همزمان دو پوسته بکشید.
عضلات سه سر
چسب خنثی پرس نیمکت دار کتل بل
این تمرین شبیه به نیمکت پرس معمولی است که در بالا بحث شد. با این حال ، در اینجا بر روی عضله سه سر تأكید شده است زیرا به دلیل گرفتن دیگری متفاوت است - پوسته ها باید با گرفتن خنثی گرفته شوند ، به این معنی كه كف دست ها به یكدیگر نگاه می كنند و وزنه ها در كناره ها آویزان می شوند. در حرکت نیز اختلافی وجود دارد - هنگام پایین آوردن ، آرنج نباید از هم باز شود ، بلکه باید تا حد ممکن به بدن نزدیک شود. در نقطه بالا ، بازوهای خود را تا انتها باز می کنیم. این کار را می توان هم روی نیمکت (گزینه ترجیحی) و هم روی زمین انجام داد.
اگر فقط یک پوسته وجود دارد ، می توانید آن را همزمان با هر دو دست فشار دهید ، به پایین بچسبید و مسیر صحیح آرنج را فراموش نکنید:
کشش بازوها از پشت سر
جایگزینی برای مطبوعات فرانسه. با استفاده از کتری ، انجام این تمرین حتی از دمبل نیز آسان تر است ، زیرا نگه داشتن آن راحت تر است.
این روش به شرح زیر است:
- روی نیمکت ، مبل یا صندلی بدون پشت بالا می نشینیم. گلوله را به هر روشی راحت بالای سر خود بردارید و آن را با دو دست توسط دسته بگیرید تا عقب بیفتد.
- هنگام استنشاق ، آن را به آرامی پایین بیاورید و دستان خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها از هم فاصله زیادی ندارند. همچنین مراقب باشید که سر خود را دست نخورید.
- در حین بازدم ، بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود باز می کنیم.
این ورزش را می توان در حالت ایستاده انجام داد ، اما حفظ تعادل در حالت نشسته راحت تر است.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
اگر برای شما خیلی آسان است ، می توانید برنامه های افزودنی را با یک دست انجام دهید:
© مارک Ocskay - stock.adobe.com
فشارهای Kettlebell با بازوهای باریک
فشار آوردن را می توان با تأکید بر عضلات سه سر و نه عضلات سینه ، انجام داد. برای این کار ، پوسته ها را به اندازه عرض شانه جدا کرده و هنگام پایین آوردن ، آرنج ها را بالا نمی آوریم ، بلکه آنها را تا حد ممکن به بدن نزدیک می کنیم. در هر تکرار آرنج را تا انتها گسترش دهید.
© gpointstudio - stock.adobe.com
دوسر بازویی
بازو فر می کند
برای تمرینات خانگی ، این تمرین اصلی عضله دو سر است. این به شرح زیر انجام می شود:
- صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و پوسته هایی در دست های پایین قرار داشته باشید.
- گزینه هایی برای گرفتن وجود دارد. اولین حالت گرفتن خنثی هنگامی است که کف دست ها رو به روی هم باشند. در این حالت ، هنگام بلند کردن ، باید دست را به پشت بخوابید - آن را از بدن باز کنید تا وزن جلوی دست آویزان شود. گزینه دوم این است که در ابتدا با چنین چسبی بگیرید تا کف دست ها از بدن دور شود و در هنگام بلند کردن ، وضعیت دست ها را تغییر ندهید. هر دو گزینه خوب است ، توصیه می شود آنها را از تمرین به تمرین متناوب کنید.
- هنگام بازدم ، هر دو بازو را خم کرده ، پوسته ها را به سمت شانه های خود بردارید (همچنین می توانید یکی را یکی یکی بلند کنید ، اما این به دوسر زمان استراحت می دهد). مراقب باشید به بدن کمک نکند و همچنین آرنج خود را به جلو نکشید - باید ثابت باشد. اگر جواب نداد ، وزن شما خیلی زیاد شده است و باید آن را پایین بیاورید یا یک کتری را با دو دست همزمان بگیرید.
- هنگام استنشاق ، پوسته ها را به آرامی پایین بیاورید ، اما بازوهای خود را تا انتها صاف نکنید ، دو سر بازویی خود را همیشه تحت فشار قرار دهید.
© nastia1983 - stock.adobe.com
گزینه ای با بلند کردن یک کتری با دو دست:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
همچنین می توانید ابتدا تمرین را با یک دست (همه تکرارها) و سپس با دست دوم انجام دهید:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
خم شدن متمرکز
در اینجا حتی احتمال تقلب نیز منتفی است ، عضلات دوسر بازویی به صورت جداگانه کار می شوند ، بنابراین وزن کار کمی کمتر خواهد شد.
این روش به شرح زیر است:
- بر روی هر تکیه گاه راحت بنشینید ، پاها را بازتر کرده و محکم آنها را روی زمین قرار دهید.
- با یک دست کتری را انتخاب کنید ، آرنج خود را روی ران پای همان نام قرار دهید.
- هنگام بازدم ، گلوله را بالا برده و بازوی خود را خم کنید. آرنج را روی باسن خود نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، بازوی خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید ، بدون اینکه آن را تا انتها خم کنید ، و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
- تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
فرهای گرفتن معکوس
این گزینه عضلات براکیالیس (واقع در زیر دو عضله دوسر) و بازویی را دارد. هیپرتروفی آنها برای بازوهای بزرگ از اهمیت کمتری برخوردار نیست ، به همین دلیل فرهای گرفتن معکوس یا چکش باید در برنامه گنجانده شوند.
این تکنیک با فرهای معمولی یکسان است ، فقط این بار چسب زدن مستقیم خواهد بود ، یعنی کف دست ها به سمت عقب است. این کار بلند کردن پوسته ها را دشوارتر می کند ، بنابراین وزن کمتری بگیرید. شما می توانید هر دو را همزمان با دو دست و به تناوب با هر کدام اجرا کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"چکش"
این همان خمیدگی ها است ، فقط گرفتن باید در طول تمرین خنثی باشد - کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
شانه ها
پرس نیمکت ایستاده
یک تمرین اساسی که شامل هر سه تیرچه دلتوئید است ، اگرچه بار اصلی از جلو می آید. هم با دو دست می تواند همزمان انجام شود و هم با یک دست. این روش به شرح زیر است:
- کتری (یا کتری) را به هر روشی راحت از روی زمین روی شانه های خود بیندازید. صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، نیازی به خم شدن آنها نیست.
- هنگام بازدم ، با تلاش دلتوئید ، دستان خود را با پوسته های بالای سر خود صاف کنید ، در حالی که نشسته یا قوس قوس پشت خود را ندارید. حرکت باید فقط در مفاصل شانه و آرنج انجام شود - این تفاوت اصلی بین فشار نیمکت و شوونگ است.
- هنگام استنشاق ، پوسته ها را به آرامی روی شانه ها پایین بیاورید.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
یک گزینه کمی پیچیده وجود دارد - یک کتری را فشار دهید ، آن را در پایین نگه دارید. برای تعادل نگه داشتن پرتابه به تلاش بیشتری احتیاج دارد و عضلات با ثبات بیشتری فعال می شوند. باید کمی وزن کم کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
چانه کشیدن
این نیز یک تمرین اساسی است ، در اینجا می توان بار را به پرتو جلو یا میانه منتقل کرد:
- اگر یک کتری را با دو دست بگیرید و آن را به سمت بالا قفسه سینه خود بکشید ، دلتای جلویی و دام را پمپ می کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- اگر دو پوسته بردارید و آنها را با فاصله از یکدیگر بلند کنید (تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند) ، تیرهای متوسط کار می کنند. در این حالت ارتفاع بالابری کمی کمتر خواهد شد.
این گزینه ها به ترتیب جایگزینی برای کشیدن هالتر به چانه با گرفتن باریک و پهن هستند.
کتری زنگ دار
این تمرین منفرد و کاملاً مشابه نوسان دمبل است. همچنین می توانید نوسانات رو به جلو را به تیر جلو انجام دهید ، به طرفین به وسط و به طرفین به صورت مایل به عقب تاب دهید. یک نکته مهم - در اینجا به وزنه های سبک تر ، حدود 8 کیلوگرم ، نیاز است. فقط ورزشکاران کاملاً آموزش دیده می توانند چنین حرکاتی را حتی با 16 کیلوگرم انجام دهند.
تنها گزینه ای که می توانید یک پوسته را با دو دست بگیرید ، چرخش به جلو است:
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
پاها
Goblet Squat
اولین نوع اسکوات روی عضلات چهار سر ران متمرکز است. همچنین ، یک بار خوب به عضلات گلوتئال وارد می شود. همسترینگ ، گوساله ها ، منبسط کننده های ستون فقرات و عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.
این روش به شرح زیر است:
- با دو دست کتری را در کناره ها بگیرید ، صاف بایستید ، پاها کمی بازتر از شانه ها هستند ، جوراب ها کمی به پهلوها نگاه می کنند.
- بدون تغییر شیب کمر یا قوز کردن ، به سمت پایین چمباتمه بزنید تا باسن های شما با ساق پا ، یعنی زیر موازی ، یک زاویه حاد ایجاد کنند. همزمان سعی کنید زانوهای خود را جلوی جوراب های خود نگه دارید.
- در حالت شروع بایستید ، هنگام بلند کردن زانوها را بهم نزدیک نکنید. پاها را تا انتها دراز نکنید ، بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
نوعی از این تمرین را می توان اسکوات با کتری در بازوهای کشیده نامید. در اینجا ، به احتمال زیاد راحت تر می توانید تعادل را حفظ کنید ، اما نگه داشتن پرتابه کار دشوارتری است - فقط بسته جلوی دلتوئیدها روی این کار می کنند.
© georgerudy - stock.adobe.com
ورزشکاران باتجربه می توانند حرکت را با دو کتری انجام دهند و در نتیجه باعث افزایش بار روی پاها می شوند.
اسکای پلای
در اینجا ، بار به عضلات جمع کننده ران (قسمت داخلی) ، و همچنین گلوتئوس منتقل می شود. عضلات چهار سر ران نیز کار می کنند اما کمتر.
فنون:
- پاها را بسیار گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، و انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. گلوله در دستان پایین است ، نگه داشتن آن در اینجا راحت تر خواهد بود.
- هنگام استنشاق ، آرام آرام خود را پایین بیاورید ، گویی روی صندلی نشسته اید. در همان زمان ، زانوها در همان جهت جوراب به نظر می رسند ، آنها را به هم نزدیک نکنید.
- تا عمق راحت فرود آمده و همزمان با بازدم ، بلند کردن را شروع کرده و مفصل های زانو و مفصل ران خود را گسترش دهید. همچنین مطمئن شوید که پشت گرد نیست و زانوها به پشت جوراب نمی رود.
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
برای پیچیده شدن تمرین می توانید در هر دست خود کتری بخورید.
اسکات روی یک پا
نام دیگر این تمرین "تپانچه" است. در این حالت ، این کار با وزنه انجام می شود - یک کتری ، که باید روی بازوهای کشیده به جلو نگه داشته شود. برای افراد مبتدی مناسب نیست ، اما برای ورزشکاران با تجربه تر این یک حرکت عالی است که به شما امکان می دهد عضلات پاها و باسن را به خوبی پمپاژ کرده و همچنین هماهنگی و مهارت را ایجاد کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
برای تمرین ، ابتدا باید بیاموزید که چگونه یک حرکت چمباتمه زدن منظم را به درستی انجام دهید ، سپس روی یک پا بدون فشار آوردن (می توانید روی مبل بنشینید یا با یک دست تکیه گاه را بگیرید) و سپس فقط به سخت ترین گزینه ادامه دهید.
لت های کتل بل
لانژ یک ورزش همه کاره برای پایین تنه است. در اینجا محل کار عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت است. در همان زمان ، قسمت جلوی ران بیشتر با یک گام باریک و متوسط کار می کند ، و پشت و گلوتئال - با یک گشاد.
به طور کلی ، این روش به شرح زیر است:
- پوسته ها را در دستان خود بگیرید ، صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- با پای چپ خود یک قدم جلو بروید ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، تقریباً تا زمانی که زانوی راست به زمین برسد. لازم نیست لمس کنید - فقط به عمیق ترین عمق ممکن بروید. در این حالت ، زاویه بین ران و پایینی هر دو پا باید 90 درجه باشد.
- به حالت اولیه برگردید و با پای راست خود را لنگ بزنید.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells را می توان بالای سر نیز نگه داشت - در اینجا شانه ها و سه سر به صورت ساکن کار می کنند ، به علاوه در این نسخه حفظ تعادل کمی دشوارتر است ، که به اتصال عضلات تثبیت کننده متفاوت تری منجر می شود.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
اگر فقط یک کتری دارید ، می توانید هر پا را جداگانه انجام دهید ، در حالی که یا هر بار که آن را پایین می آورید ، گلوله را با همان دست فشرده می کنید ، یا دائماً آن را بالا می گیرید.
هوس رومانیایی
ورزش اساسی برای همسترینگ و گلوت. با یک یا دو کتری قابل انجام است - بسته به آمادگی جسمانی.
این روش به شرح زیر است:
- صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، کمی خم شده ، گلوله در دستهای پایین آویزان است.
- هنگام استنشاق ، به جلو خم شوید ، در حالی که حرکت به دلیل برداشتن لگن به عقب است. زاویه در پاها تغییر نمی کند. عمق شیب به کشش شما بستگی دارد. در پایین ، باید احساس کنید که همسترینگ شما سفت شده است. پشت هرگز نباید گرد شود. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و وضعیت پشت خود را تماشا کنید. اگر شروع به فشار دادن شانه ها به جلو یا خم شدن در پایین کمر می کنید ، وزن را کم کنید.
- هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. برای تأکید بر بارگیری بر روی عضلات پاها و باسن ، تنه را با حرکت دادن بدن به سمت بالا باز نکنید ، بلکه مانند این است که با پاها از زمین فشار می آورید و لگن را به جلو می دهید.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
مطبوعات
تمام تمرینات شکمی با وزنه برای مبتدیانی که ابتدا باید یاد بگیرند چگونه آنها را با وزن خود به درستی انجام دهند یاد بگیرند و فقط بعداً به تدریج اضافه کنند.
پیچش
این یک نسخه کلاسیک از تنگ های کف است ، فقط با وزن اضافی. راحت ترین حالت این است که پوسته را با دو دست روی سینه نگه دارید. فراموش نکنید که هنگام پیچاندن ، نیازی نیست که کمر را از زمین جدا کنید - فقط کمربند شانه را در حالی که در ستون فقرات گرد می کنید و فشار می دهید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
معاملات معکوس
این یک نسخه سنگین تر از کرانچ معکوس است - وقتی بدن را به سمت پاهای بی حرکت نمی کشید ، اما برعکس ، پاهای خم شده را بالا بیاورید ، باسن را پاره کنید و آنها را بالا ببرید ، قسمت پایین مطبوعات را فشار دهید.
وزن را می توان در اینجا روی بازوهای کشیده شده مقابل خود نگه داشت:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
نوار کناری
در اینجا ، عضلات مورب شکمی از قبل به صورت ایستایی کار می کنند. کتری را می توان با دست آزاد در شانه یا بازو به سمت بالا کشید. می توانید در نوار هم روی آرنج و هم روی بازوی صاف بایستید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
گوشه روی وزنه ها
ورزش عالی برای عضله راست روده شکم. این روش به شرح زیر است:
- پوسته ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید تا هنگامی که به آنها تکیه می دهید ، بازوها عمود بر زمین باشند.
- بین پوسته ها بنشینید ، پاها را به جلو دراز کنید ، دسته های کتری را بگیرید ، دستان خود را صاف کنید. در این حالت لگن باید از زمین خارج شود.
- پاها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بین آنها و بدن تشکیل شود و تا آنجا که ممکن است نگه دارید.
© grki - stock.adobe.com
تمرینات پیچیده
کتری زنگ تاب روسی
تاب روسی یک تمرین کراس فیت معروف است که از بلند کردن کتل بل ، جایی که کمکی است ، حاصل می شود. این شبیه نوسانات ایستاده به جلو در دلتاهای جلویی است ، اما حرکت بیشتر به جای شانه ها و بازوها توسط لگن و پشت انجام می شود.
© studioloco - stock.adobe.com
گزینه های مختلفی برای انجام تاب های روسی وجود دارد ، همچنین می توان آنها را با دو وزن انجام داد. ورزش به خوبی باعث رشد عضلات کمربند شانه ، پاها ، کمر ، قدرت انفجاری قسمت تحتانی بدن می شود. گزینه خوبی برای مبتدیانی است که پس از آن باید تکنیک حرکات پیچیده تر - حرکتهای تند و سریع ، کشش و غیره را بیاموزند.
لیفتینگ ترکی با کتل بل
Turkish Rise مثالی از یک حرکت عملکردی و کارآمد است. هر عضله در بدن شما با لیفت ترکی کار می کند. این تمرین بر تحرک شانه نیز تأثیر می گذارد: مطمئناً هنگام انجام شغل ، شانه خود را با چرخش ثابت می کنید.
به یک نکات مهم توجه کنید که خلوص انجام لیفت ترکی را تضمین می کند: هنگام برخاستن ، بدن باید کاملاً صاف شود و در انتها و ابتدای تمرین ، پرتابه باید به زمین لمس کند.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
فشار کتلبل
تمرینی مشابه پرس ایستاده اما شامل کمک به پا. در لیفتینگ کتل بل و کراس فیت نیز استفاده می شود. از آنجا که فشار به لطف یک روش متفاوت فشار دادن آسانتر است ، در اینجا وزن باید بیشتر باشد ، که منجر به افزایش خطر آسیب می شود. هنگام افزایش وزن کاری خود مراقب باشید.
تکنیک فشار چرخه کوتاه:
- کتری را با تند تند از روی شانه خود بیندازید.
- یک فشار انجام دهید - کمی بنشینید و بلافاصله صاف شوید ، در حالی که وزن را به شدت پرتاب می کنید.
- برای یک ثانیه در موقعیت بالا قفل شوید ، سپس پرتابه را به شانه برگردانید ، و کمی با زانوان خود بچرخانید.
این تمرین را می توان با دو کتری نیز انجام داد.
کتل بل به داخل قفسه حرکت می کند
این تمرین همچنین از لیفتینگ کتل بل ناشی می شود. در اینجا ، شانه ها ، ذوزنقه ها ، منبسط کننده های ستون فقرات به طور فعال کار می کنند ، پاها نیز روشن هستند ، اما کمتر از هنگام انجام ، به عنوان مثال ، حرکت تند و سریع کتری در حالت نشسته است.
این روش به شرح زیر است:
- کتری را در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، جلوی خود قرار دهید.
- در حالی که پاها را کمی خم می کنید به سمت پوسته خم شوید. پشت خود را گرد نکنید ، قوس پشت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
- یک کتری بل استفاده کنید ، یک چرخش کوچک به عقب ایجاد کنید و بلافاصله شروع به بلند کردن آن کنید ، به بدن و لگن کمک می کند. بازو نباید خم شود و خم شود - تمام حرکت ناشی از اینرسی و تلاش های دلتوئیدی و ذوزنقه ای است.
- در نقطه بالا ، برای یک ثانیه قفل شوید و شروع به پایین آوردن کنید. نیازی نیست که آن را روی زمین بگذارید - فقط به عقب بچرخید و دوباره بلند شوید.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
آلاینده ها (رانشگرها)
پرتاب های Kettlebell یک حرکت اسکات جام است که همزمان با بلند کردن ، گلوله را فشار می دهد.
گلوله در موقعیت شروع باید با هر دو دست در طرفین دسته در سطح قفسه سینه نگه داشته شود. ساق پا - به اندازه عرض شانه ، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. سپس خم شدن معمول پاها هنگام اسکات به موازات باسن با کف (یا کمی پایین تر) و بلند شدن بیشتر وجود دارد ، در حالی که به طور همزمان بازوها را به همراه کتری زنگ می زنید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید و خم نشوید.
اسکوات ردیف
ترکیبی از حرکت اسکات جام و کتری به چانه می کشد. ورزش به شما امکان می دهد عضلات چهار سر ران ، دلتا و ذوزنقه را تمرین دهید.
روش اعدام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست وزنه را از دسته بگیرید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، یک حرکت اسکات منظم انجام دهید.
- هنگام بازدم ، با قدرت بایستید ، در حالی که وزن ناشی از اینرسی پس از صاف کردن پاها ، همچنان بالا می رود. با تلاش دلتا ها و تله ها حرکت آن را به سمت بالا قفسه سینه ادامه دهید. در این حالت ، آرنج باید بالاتر از سطح دست ها بالا برود.
- بازوها را پایین آورده و یک تکرار جدید را شروع کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
پیاده روی کشاورز
این ورزش تمام عضلات پاها را توسعه می دهد ، گرفتن را تقویت می کند ، عضلات مطبوعات و بازوها در اینجا به خوبی کار می کنند. این روش ساده است - دو کتری سنگین را در دستان خود بگیرید و با قدم های کوتاه به آرامی به جلو بروید. همزمان شانه های خود را گرد نکنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید.
اگر به هیچ وجه جایی ندارید ، می توانید عضلات بازو و بازو را به سادگی با نگه داشتن پوسته ها در جای خود توسعه دهید. سطح پیشرفته تر این است که ضخامت دسته را افزایش دهید ، به عنوان مثال ، با حوله دور آن بپیچید.
© kltobias - stock.adobe.com
در مورد هر یک از تمرینات توصیف شده چیزهای زیادی می توان گفت ، و به هیچ وجه نباید موارد فوق را به عنوان یک راهنمای کامل در نظر گرفت. این اطلاعات را به عنوان آغاز رویکرد جدیدی برای آموزش خود در نظر بگیرید.
برنامه های آموزشی کتل بل در خانه
مردانه
ما دو برنامه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد - برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه تر. فرض بر این است که شما حداقل دو وزن یک وزن دارید. در حالت ایده آل ، باید تعداد بیشتری از آنها (با وزن های مختلف) یا جمع شوند.
بنابراین ، یک مجموعه برای مبتدیان ، که به سبک فول بادی جمع آوری شده است ، در هر تمرین ، همان کار انجام می شود و تمام عضلات کار می کنند:
| ورزش Kettlebell | رویکردها | تکرارها |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| هوس رومانیایی | 4 | 10-12 |
| فشارهایی با بازوهای گشاد | 5 | 12-20 |
| ردیف خم شده روی یک بازو | 4 | 10-12 |
| پرس یک دست | 4 | 10-12 |
| به چانه دو کتری بروید (اگر خیلی سنگین باشد ، یکی) | 4 | 10-12 |
بنابراین ، شما باید چندین ماه تمرین کنید. چقدر فردی است. شخصی به شش ماه زمان نیاز دارد و کسی ، حتی بعد از دو ماه ، وزن کار خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهد و دیگر وقت بهبودی ندارد.
در آینده ، باید به تقسیم تغییر وضعیت دهید. همچنین می تواند توسط ورزشکاران باتجربه تری که باید در خانه تمرین کنند استفاده شود. از تقسیم کلاسیک به گروه های عضلانی هم افزا - قفسه سینه + سه سر ، پشت + دوسر و پاها + شانه ها استفاده می کند.
| روز 1 - قفسه سینه و عضلات سه سر | ||
| ورزش کتل بل | رویکردها | تکرارها |
| پرس نیمکت یا پرس کف | 4 | 10-12 |
| فشارهایی با بازوهای گشاد | 4 | 15-20 |
| پلیور | 3 | 10-12 |
| فشارهایی با بازوهای باریک | 4 | 15-20 |
| در حالت نشسته از پشت سر با دو بازو کشش دهید | 3 | 12-15 |
| روز 2 - پشت ، عضله دو سر ، عضلات شکم | ||
| ورزش | رویکردها | تکرارها |
| ددلیفت | 4 | 10-12 |
| یک دست خم شد روی قایقرانی | 4 | 10-12 |
| بازوی ایستاده فر می کند | 4 | 10-12 |
| فرهای ایستاده چکش | 3 | 10-12 |
| پیچش | 3 | 10-15 |
| معاملات معکوس | 3 | 10-15 |
| روز 3 - پاها و شانه ها | ||
| ورزش | رویکردها | تکرارها |
| لانجی با کتری در دستان پایین | 4 | 10-12 |
| هوس رومانیایی | 4 | 10-12 |
| اسکوات ردیف | 4 | 12-15 |
| پرس یک دست | 4 | 10-12 |
| چرخش به طرفین | 4 | 12-15 |
| در شیب به طرفین بچرخید | 4 | 12-15 |
برای خانم ها
به همین ترتیب ، برای زنان ، ما دو نسخه از برنامه را ارائه می دهیم: برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه.
فولبادی برای یک مبتدی:
| ورزش Kettlebell | رویکردها | تکرارها |
| اسکای پلای | 4 | 10-15 |
| هوس رومانیایی | 4 | 10-12 |
| لانجی با کتری در دستان پایین | 3 | 10-12 |
| ردیف خم شده روی یک بازو | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| فرهای ایستاده کتری | 3 | 10-12 |
| پسوند از پشت سر با دو دست | 3 | 10-12 |
تقسیم برای ورزشکاران با تجربه تمرین:
| روز 1 - چهار و شانه ها | ||
| ورزش کتل بل | رویکردها | تکرارها |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| لانجی با کتری در دستان پایین | 3 | 10-12 |
| تراسترها | 4 | 10-15 |
| پرس یک دست | 4 | 10-12 |
| اسکوات ردیف | 4 | 12-15 |
| روز 2 - سینه ، پشت ، بازوها | ||
| ورزش | رویکردها | تکرارها |
| فشارهایی با بازوهای گشاد | 4 | 10-15 |
| یک دست خم شد روی قایقرانی | 4 | 10-12 |
| پلیور | 3 | 10-12 |
| فرهای ایستاده | 4 | 10-12 |
| پسوند از پشت سر با دو دست | 4 | 10-12 |
| روز 3 - همسترینگ ، گلوت ، شکم | ||
| ورزش | رویکردها | تکرارها |
| اسکای پلای | 4 | 10-15 |
| هوس رومانیایی | 4 | 10-12 |
| لانگ های پهن گام | 4 | 10-12 |
| پیچش | 3 | 10-15 |
| معاملات معکوس | 3 | 10-15 |
