تمرینات اساسی عضلات سه سر در ورزشگاه و خانه * کراس فیت

ما 5 تمرین اساسی عضلات سه سر بازو آماده کرده ایم که برای خانمها و آقایان مناسب است. شما می توانید آنها را نه تنها در سالن ورزشی ، بلکه در خانه نیز انجام دهید ، زیرا برخی از آنها به معنای استفاده از تجهیزات ورزشی قدرتمند نیست.

توصیه های آموزشی

عضله سه سر عضله سه سر است که پشت شانه را اشغال می کند و از سرهای بلند ، میانی و جانبی تشکیل شده است. عملکرد اصلی عضلات سه سر ، کشیدن آرنج است. Triceps تقریباً 70٪ از کل حجم بازو را اشغال می کند ، بنابراین پمپاژ آن باعث می شود تا جرم را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

از ناحیه سه سر عضله خوب طراحی شده نه تنها زیبا و جذاب است. این نیز کلید موفقیت سایر تمرینات است. به عنوان مثال ، عضلات سه سر برای پمپاژ عضلات قفسه سینه و دلتا ضروری هستند ، زیرا با هر فشار دادن نیمکت نمی توانید بدون عضلات سه سر عضله را انجام دهید.

برای موثر بودن آموزش عضلات سه سر ، چندین توصیه را که توسط ورزشکاران معتبر طی سالهای طولانی تمرین ارائه شده است ، دنبال کنید:

تعداد تمرینات و ست ها را هوشمندانه انتخاب کنید. اگر بعد از تمرین قفسه سینه عضلات سه سر ران را انجام دهید ، دو تمرین 3-4 سته کافی خواهد بود. اگر بازوها جداگانه آموزش داده شوند ، 3-4 تمرین از 3 ست لازم است.
وزن مناسب کار را انتخاب کنید و عضله در حال کار را احساس کنید. وزن در عمل مشخص می شود. تقلب نکنید مگر اینکه یک ورزشکار باتجربه باشید. اگر در طول تمرین گروه عضلانی هدف را احساس نمی کنید ، وزن را کم کنید یا آن را با وزن مشابه جایگزین کنید.
وزن را به تدریج افزایش دهید. افزایش ناگهانی بار خطر آسیب به عضلات یا مفاصل را افزایش می دهد. هنگام افزایش وزن کار ، حتماً از این روش پیروی کنید - نباید خراب شود.
آموزش خود را متنوع کنید. تمرینات زیادی برای عضله سه سر وجود دارد. با استفاده از عایق پایه و عایق به صورت دوره ای جایگزین شوید.
عضلات سه سر خود را بین ست ها بکشید. این باعث کشش فاشیا و بهبود ارتباط عصبی عضلانی می شود.
با تمرینات قفسه سینه ، شانه یا عضله دو سر ، عضلات سه سر خود را آموزش دهید. با پا یا پشت - ترکیبات نادری که فقط توسط ورزشکاران باتجربه برای اهداف خاص استفاده می شود.
زیاده روی نکنید. بار روی عضله سه سر ران باید زیاد باشد اما مکرر نباشد. هفته ای یکبار کافی است. استثنا تخصص دستی است (نه برای مبتدیان).
از گرم شدن غافل نشوید. قبل از ورزش حتما 5-10 دقیقه مفاصل و عضلات خود را گرم کنید.

هنگام انجام تمرینات سه سر ، آنها را به گونه ای انجام دهید که این عضله خاص را پمپاژ کند. غالباً ، ورزشکاران این تکنیک را نقض می کنند و در نتیجه ، به نتیجه مطلوب نمی رسند یا حتی آسیب می بینند. اگر اصول انجام تمرینات اساسی عضلات سه سر را نمی دانید ، با یک مربی کار کنید.

پرس نیمکت را با گرفتن باریک

فشار باریک هالتر تمرین خوبی برای پمپاژ عضلات سه سر است. بیایید بلافاصله یک رزرو کنیم: چنگ زدن باید باریک باشد ، اما منطقی است. بله ، اگر میله را خیلی پهن کنید ، بار آن به عضلات سینه می رسد. به همین دلیل ، ورزشکاران اغلب بازوها را تا حد امکان نزدیک می کنند. اما این نیز اشتباه است - حداقل ناخوشایند است: مچ دست ها شکسته خواهد شد. فاصله بهینه بین دستهایی که میله هالتر را نگه داشته اند کمی از عرض شانه باریکتر است (5-7 سانتی متر) و 20-30 سانتی متر است.

اگر هنگام پایین آوردن میله ، هنوز مچ دستان شما آسیب دید ، کمی بازتر را بگیرید. همچنین می توانید سعی کنید آن را پایین بیاورید تا به سینه برخورد نکند ، بلکه 5-8 سانتی متر بالاتر باشد. گزینه دیگر بسته بندی دستبندها است. در مورد گرفتن صحیح را فراموش نکنید - دست ها نباید زیر وزن هالتر خم شوند ، آنها را همیشه صاف نگه دارید.

تفاوت مهم دیگر با پرس معمولی نیمکت ، وضعیت آرنج است. در این حالت ، هنگام پایین آوردن و بلند کردن گلوله ، باید آرنج ها را تا حد ممکن به بدن فشار دهید - به این ترتیب ما بار را از عضلات سینه خارج می کنیم.

پرس نیمکت با گرفتن باریک به شما امکان می دهد تا در پشت بازو به خوبی کار کنید ، اما در همان زمان قفسه سینه و دلتای جلو نیز کار خواهند کرد ، حتی اگر بار آنها کمتر باشد - این اصل تمرینات اساسی است که چندین مفصل و گروه عضلانی در آن کار می کنند.

افتادگی عضلات سه سر ران

این دومین ورزش اساسی موثر در عضلات سه سر است. سر جانبی بیشتر درگیر کار است.

فشارهای کلاسیک روی میله های ناهموار ، عضلات قفسه سینه را تا حد بیشتری تمرین می دهد. برای تغییر تمرکز بر روی عضله سه سر بازویی ، باید روش را تغییر دهید:

اولین تفاوت: سعی کنید بدن خود را در حالت قائم (عمود بر زمین) و بدون خم شدن به جلو ، در کل روش نگه دارید. برای جلوگیری از کج شدن ، به بالا (به سقف) نگاه کنید ، سپس بدن وضعیت مطلوبی را بدست می آورد.
نکته دوم: در نقطه بالا ، حتما آرنج خود را تا انتها باز کنید.
نکته سوم: هنگام پایین آوردن و بلند کردن ، آرنج را به عقب بردارید ، نه به پهلوها.
نکته چهارم: در صورت امکان از میله های باریک تر (به معنی فاصله بین خود میله ها) استفاده کنید.

اصالت فرو بردن در این واقعیت است که شما نیازی به فکر کردن در مورد وزن کار ندارید ، زیرا خودتان را بلند خواهید کرد. با این حال ، ورزشکاران باتجربه به وزنه های اضافی قابل آویزان شدن روی کمربند نیاز دارند.

برای مبتدیان ، که حتی 10 بار نمی توانند فشار بیاورند ، گزینه با جاذبه مناسب است. این یک شبیه ساز ویژه است که در آن انجام این تمرین آسان تر خواهد بود - می توانید یک وزنه مقابل قرار دهید:

مطبوعات دمبل گریت خنثی

مطبوعات عضله سه سر را می توان در خانه نیز انجام داد - برای این کار شما فقط به دمبل نیاز دارید. شما باید آنها را با یک چسب خنثی بگیرید - این بدان معنی است که کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند ، و دمبل ها موازی می شوند:

پایین آوردن و بلند کردن به همان روشی انجام می شود که در فشار میله با یک چنگال باریک انجام می شود - آرنج ها در امتداد بدن حرکت می کنند ، در انتهای نقطه تا انتها صاف می شوند. یکی دیگر از مزایای این گزینه ورزشی ، فشار کمتر بر روی مچ دست است.

این حرکت را می توان با وزنه نیز انجام داد:

فشارهای کلاسیک با بازوهای باریک

هل دادن در بین ورزشکاران تازه کار محبوب است ، زیرا همه توانایی و تمایل به ورزش در سالن بدنسازی را ندارند. حرکتهای فشار آور کل سینه ، جلوی جلویی و بازوها را آموزش می دهند ، اما می توانید روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید. برای این کار ، دستان خود را باریک قرار داده ، آرنج ها را بر روی بدن فشار دهید. این کار باعث تسکین شانه ها و قفسه سینه می شود ، اما عضلات سه سر را تحت فشار قرار می دهد.

بهتر است کف دست ها را طوری باز کنید که به هم نگاه کنند و انگشتان یک دست با انگشتان دست دیگر پوشانده شود. در مورد صاف کردن آرنج ، در اینجا نیز همه چیز برای پمپاژ عضلات سه سر استاندارد است: بازوها را در نقطه بالا صاف کنید تا عضله هدف را درگیر کنید.

در نتیجه اجرای صحیح فشارهای کلاسیک از کف با موضع باریک بازوها ، می توانید بسته نرم افزاری عضله سه سر ران و بلند را ایجاد کنید.

فشارهای نیمکت معکوس

همچنین می توان از آنها در آغاز سفر ورزشی استفاده کرد. برای فشارهای پشت نیازی به رفتن به باشگاه نیستید: این کار را در خانه با استفاده از تکیه گاه روی صندلی ، مبل یا هر سطح مشابه دیگر انجام دهید. توصیه می شود خیلی نرم نباشد. پاها را باید صاف کرد و روی پاشنه ها قرار داد. پشت نیز باید صاف نگه داشته شود ، قوز یا شانه ها را خم نکنید.

هنگام اجرای ورزش ، می توانید پاها را روی نیمکت موازی بیندازید:

در حین تمرین ، بسته نرم افزاری عضله سه سر عضله به میزان بیشتری کار می شود.

یک نکته مهم: بدن را نمی توان از تکیه گاه دور کرد ، در غیر این صورت بار تغییر مکان می دهد و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. همچنین ، خیلی عمیق نروید - ممکن است مفاصل شانه آسیب ببینند.

اگر پنکیک را از هالتر یا هر وزنه دیگری روی باسن خود قرار دهید ، می توانید فشارهای معکوس را برای عضله سه سر پیچیده کنید. در برخی از سالن های بدن سازی می توانید یک شبیه ساز پیدا کنید که از این حرکت تقلید کند:

همانطور که می بینید ، شما می توانید عضلات سه سر را نه تنها در سالن بدن سازی ، بلکه در خانه نیز تمرین دهید. برای جلوگیری از اشتباه در تکنیک اجرا ، به دقت آموزش های ویدئویی را تماشا کنید یا دستورالعمل های متنی را بخوانید و تنبل نباشید ، زیرا نتیجه به شدت تمرینات شما بستگی دارد.