مردانه
2K 0 07.04.2019 (آخرین ویرایش: 02.07.2019)
در مقاله ، ما قوانین کلی تغذیه ای برای افزایش جرم موفقیت آمیز توسط مزومورف ها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، و همچنین یک رژیم هفتگی آماده ارائه می دهیم که می توانید به راحتی برای خود تغییر دهید.
مزومورف های "خالص" کاملاً نادر هستند. آنها تمایل دارند که به راحتی و بدون چربی اضافی ، عضله را بدست آورند و در صورت لزوم به راحتی وزن کم می کنند.
قوانین تغذیه برای افزایش وزن
- تعداد ایده آل وعده های غذایی 5-6 در روز است. می توانید 3-4 بار غذا بخورید ، اما مصرف مقدار مناسب کالری مشکل تر خواهد بود.
- اگر فرصت مصرف میان وعده غذایی کامل را ندارید ، این روش ها را با تغذیه ورزشی - پروتئین (پروتئین) و گینر (کربوهیدرات ها و پروتئین ها) جایگزین کنید.
- از خوردن غذا بعد از ساعت 6 بعدازظهر و یک یا دو ساعت قبل از خواب نترسید ، این از نظر بهداشتی امری طبیعی و کاملاً ایمن است. مهم این است که اگر خیلی دیر غذا بخورید احساس راحتی می کنید.
- به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب تمیز بنوشید - حداقل 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن خود.
- منابع اصلی کربوهیدرات ها غلات (برنج ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو) ، ماکارونی گندم دوروم ، سیب زمینی ، نان سبوس دار است.
- مزومورف ها به راحتی توده عضلانی پیدا می کنند ، اما در عین حال می توانند چربی اضافی بریزند. به همین دلیل است که باید با مسئولیت پذیری بیشتری نسبت به تغذیه رویکرد داشت. سعی کنید غذاهای چرب را با مقدار زیادی قند و چربی ترانس از رژیم غذایی خود حذف کنید. سهم کربوهیدرات های ساده نباید بیشتر از 15-20٪ از مقدار کل کربوهیدرات روزانه باشد.
- منابع اصلی پروتئین مرغ ، بوقلمون ، گوشت بدون چربی ، ماهی (سفید و قرمز) ، تخم مرغ ، پنیر کوکتی و سایر محصولات لبنی است. پروتئین موجود در غلات و حبوبات دارای کمبود ترکیب اسید آمینه است.
- منابع چربی ها - روغن های گیاهی ، آجیل ها ، ماهی های روغنی (قرمز).
- اگر وزن اضافه نمی کنید ، هر هفته 100 کیلو کالری به میزان معمول خود اضافه کنید (در مورد محاسبه آن در زیر) تا زمانی که متوجه تغییرات روی ترازو شوید. نرخ رشد ایده آل حدود 5/0 کیلوگرم در هفته است. اگر می بینید که چربی اضافی زیادی دریافت می کنید ، مقدار کربوهیدرات ها (در درجه اول ساده) را کاهش دهید. بعد از قدرت می توانید هفته ای 2-3 تمرین کاردیو به مدت 20-30 دقیقه اضافه کنید.
منوی آماده هفته
ما رژیم غذایی زیر را برای یک مرد مزومورف با قد 180 سانتی متر ، وزن 75 کیلوگرم و سن 20 سال انتخاب کردیم. با استفاده از یک فرمول خاص ، کالری مورد نیاز اصلی او را برای حفظ وزن فعلی - 2750 کیلوکالری بدست می آوریم. برای افزایش وزن ، به کالری اضافی نیاز دارید ، یعنی باید بیش از حد نرمال باشد. ما 15٪ را از بالا اضافه می کنیم و شماره مورد نیاز خود را می گیریم - 3150 (دور آن). این مقدار کالری است که روزانه می خواهید بخورید.
درصد تقریبی BJU به این شکل است: 20-25-55 ، یعنی 25٪ کل کالری باید پروتئین باشد ، 25٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات. در این حالت ، به تعداد ، به نظر می رسد: در حدود 155 گرم پروتئین ، 89 گرم چربی ، 430 گرم کربوهیدرات.
در جدول ، ما فقط از غذاهای معمولی و پخته شده استفاده می کنیم. اگر ترکیب و محتوای کالری آنها را می دانید ، می توانید آنها را جایگزین دیگران کنید. نتیجه رژیم زیر است:
| دوشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | گندم سیاه بخارپز 150 گرم * ، 2 عدد املت تخم مرغ ، 100 میلی لیتر شیر و گیاهان | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| شام | مرغ پخته (فیله) 150 گرم ، برنج آب پز 120 گرم ، خیار تازه | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| میان وعده دوم | 2 موز و یک پرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| شام | گوشت گاو کبابی 150 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی 100 گرم ، با روغن زیتون چاشنی | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| جمع: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| سهشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | جو پخته 100 گرم ، نان سبوس دار 100 گرم ، پنیر 150 گرم | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| شام | فیله بوقلمون خورشتی 150 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، گوجه فرنگی تازه | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| میان وعده دوم | سالاد میوه ای با سس خامه ترش ، 200 گرم | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| شام | استیک فیل گوشت گاو 150 گرم ، سیب زمینی آب پز 300 گرم ، ترشی | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| جمع: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| چهار شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | گندم سیاه پخته شده 150 گرم ، 2 تخم مرغ کامل | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| میان وعده اول | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| شام | گوشت گاو کبابی 200 گرم ، سیب زمینی پخته 600 گرم ، نخود فرنگی کنسرو شده 100 گرم | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| میان وعده دوم | 2 موز و یک پرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| شام | فیله مرغ خورشتی با سبزیجات 200 گرم ، برنج آب پز 150 گرم | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| جمع: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| پنج شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | 2 تخم مرغ آب پز شده کامل ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| میان وعده اول | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| شام | فیله بوقلمون پخته 200 گرم ، برنج آب پز 150 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی با روغن زیتون ، 100 گرم | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| میان وعده دوم | 2 عدد موز و 2 عدد سیب شیرین نشده | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| شام | ماهی قرمز سرخ 200 گرم ، سیب زمینی پخته 600 گرم ، خیار تازه | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| جمع: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| جمعه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک 200 گرم ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| شام | ماهی سفید پخته 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون 100 گرم | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| میان وعده دوم | 2 عدد موز و 2 عدد سیب شیرین نشده | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| شام | فیله مرغ خورشتی با سبزیجات 150 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| جمع: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | موسلی (بدون شکر) با شیر ، 200 گرم | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| شام | ماهی آزاد پخته شده در فویل 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی با روغن زیتون ، 100 گرم | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| میان وعده دوم | سالاد میوه ای با سس خامه ترش ، 200 گرم | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| شام | استیک گل گوشت گاو 200 گرم ، برنج آب پز 120 گرم ، خیار تازه | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| جمع: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| یکشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | بلغور جو دوسر بخارپز 120 گرم ، پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم با خامه ترش | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، ترد ترد 150 گرم | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| شام | ماهی سفید سرخ 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چاشنی با روغن زیتون ، 100 گرم | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| میان وعده دوم | 2 عدد موز و 2 عدد سیب شیرین نشده | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| شام | فیلوی گوشت گاو کبابی 150 گرم ، برنج آب پز 100 گرم ، یک قاشق روغن دانه کتان | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| جمع: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* تمام وزن ها برای محصولات خشک است
چگونه می توان منو را سفارشی کرد؟
اول از همه ، شما باید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا وزن شما را تحمل کند. به عنوان مثال از معادله هریس-بندیکت استفاده کنید. سپس 15٪ دیگر به تعداد بدست آمده اضافه کنید تا تعداد کالری برای افزایش جرم بدست آورید.
سپس این فایل را که حاوی رژیم غذایی بالا است بارگیری کنید. فقط کافی است مقدار غذاهای BJU را در وعده های غذایی تنظیم کنید تا مقدار کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. فقط کافی است BZHU را تغییر دهید ، مقدار کالری و تعداد نهایی به طور خودکار محاسبه می شوند. همچنین می توانید ظروف را خود جایگزین کنید ، سپس باید ترکیب آنها را به صورت دستی برای پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها تنظیم کنید.
نسخه ساده شده
اگر نمی خواهید چنین محاسبات پیچیده ای انجام دهید ، روش ساده تری وجود دارد. با توجه به لیست منابع کربوهیدرات ، پروتئین و چربی از بند اول ، به سادگی هر روز حداقل 5/5 - 5 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین و 2/1 - 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
