کشش عضلات برای چه کاری است ، تمرینات اساسی

تمرینات کششی ساده از زمان آموزش تربیت بدنی شناخته شده است. اکثر ورزشکاران مبتدی ترجیح می دهند 20 دقیقه اضافی را در باشگاه نگذرانند ، در واقع درک نمی کنند که چه مقدار کشش خوب برای کل بدن مفید است.

این یکی از انواع ژیمناستیک است که به شما امکان می دهد یک بدن هماهنگ با نقش برجسته های زیبا و وضعیت صحیح بدن ایجاد کنید.

کشش - چه چیزی می دهد؟

تمرینات کششی که کشش نیز نامیده می شود ، به منظور ایجاد انعطاف پذیری مفصل و بهبود تحرک آنها طراحی شده است. تمرینات منظم به رشد همه گروه های عضلانی ، از بین بردن تنش ، بازیابی سبکی ، انعطاف پذیری و چابکی بدن کمک می کند. اما این همه سود نیست! کشش دقیقاً چه چیزی می دهد و آیا آنقدر مهم است؟

بهبود جریان خون عضلات

حرکات فعال با دامنه بزرگ جریان خون را به عضلات و اندام های داخلی تحریک می کند. خون اکسیژن دار مواد مغذی را سریعتر حمل می کند و محصولات تجزیه سریعتر از جمله اسید لاکتیک از بین می روند. کشش باعث می شود که ورزشکاران بتوانند از آسیب ها و کشیدگی ها راحت تر شوند.

کسب اتهام نشاط

ورزش فعال و نگرش مثبت نسبت به نتایج آینده به کاهش استرس و درد پس از یک تمرین سخت کمک می کند. اگر تمرین مثمر ثمر باشد و نتایج متوقف نشوند ، ذخیره انرژی داخلی افزایش می یابد.

کلاسهای مداوم باری نخواهد بود ، فعالیتهای روزمره راحت تر خواهد بود و تمایل به تحصیل بیشتر نیز وجود خواهد داشت.

تعلیق روند آتروفی عضلات

در بزرگسالی ، بیشترین علت آسیب دیدگی ، اختلال در انعطاف پذیری و تحرک مفصل است. برای جلوگیری از این ، شما باید مرتباً کشش داشته باشید ، و بار را افزایش دهید. انجام کشش پس از ورزش به منظور کشش فیبرهای عضلانی و حفظ وضعیت بدن برای مدت طولانی ضروری است.

جلوگیری از آسیب دیدگی

هیچ رازی نیست که پس از تمرین ، عضلات نه تنها قوی و برجسته می شوند ، بلکه خاصیت ارتجاعی نیز دارند. کشش منظم به ایجاد انعطاف پذیری و تحرک مفصلی کمک می کند. حتی سقوط ناموفق و یا وزنه برداری شدید بدون پارگی رباط و دررفتگی مفصل عبور خواهد کرد.

احساس تعادل ، بهبود انعطاف پذیری

کشش استاتیک باعث ایجاد هماهنگی می شود ، به شما کمک می کند بدن خود را احساس کنید و یاد بگیرید چگونه آن را کنترل کنید. افزایش کشش عضلات به بدن احساس سبکی می دهد ، حرکات برازنده ، صاف ، دقیق می شوند.

همچنین ، پتانسیل جدیدی برای آموزش داخل سالن وجود دارد ، در حالی که دویدن غلبه بر زمین کوهستانی یا جاده های آسفالته آسان تر می شود.

سلامت دستگاه ادراری ، بهبود میل جنسی

بیشتر بار ورزشی شامل فشار ، عضلات لگن است. تنفس اندازه گیری شده ، ورزش های ساکن با بار در قسمت تحتانی بدن جریان خون را به اندام های لگن تحریک کرده و میل جنسی را افزایش می دهد. این کمک می کند تا از مشکلات نه تنها در حوزه صمیمی جلوگیری شود ، بلکه همچنین سیستم ادراری تناسلی نیز بهبود می یابد.

اثر چربی سوزی

اگر کسانی هستند که فکر می کنند تمرینات استاتیک هیچ تاثیری ندارند ، آنها عمیقا اشتباه می کنند. یک جلسه کششی که به درستی ساخته شده است ، بار کل بدن را ایجاد می کند. اگرچه از بیرون به نظر یک فعالیت چربی سوزی فعال نیست ، اما بیش از نیمی از تمرینات برای یک مبتدی مناسب نخواهد بود.

تنفس آرام ، ثابت شدن طولانی مدت در یک موقعیت به سوزاندن کالری به اندازه پیلاتس ، دویدن و یوگا کمک می کند.

بهبود روحیه ، لحن و عزت نفس

یک بدن هماهنگ جمع شده ، که توسط دیگران قدردانی خواهد شد ، از کشش منظم به یک پاداش دلپذیر تبدیل می شود. دیگر پوشیدن لباس در ساحل ، ورزشگاه یا فقط در تابستان شرم آور نخواهد بود. برعکس ، چهره ای آرام ، تسکین دلپذیر ، حرکات سبک جریان تعارف را تضمین می کند.

حرکات کششی به ویژه برای خانم ها بعد از زایمان مفید است: به سفت شدن پوست شل کمک می کند و به سرعت به شکل قبلی خود برمی گردد. شرایط استرس زا راحت تر می گذرد ، بدن با افزایش شدید بار دیگر از کار نمی افتد ، پس زمینه هورمونی تثبیت می شود.

چگونه کشش را به درستی انجام دهیم؟

قبل از شروع به انجام مجموعه ای از تمرینات ، باید با قوانین آشنا شوید ، شکستن آنها قادر به رسیدن به یک نتیجه مثبت پایدار نیستید:

1. حرکات کششی روی عضلات گرم شده ، یعنی بعد از تمرین اصلی انجام می شود. این امر خصوصاً در تمرینات قدرتی ، دویدن ، تناسب اندام صدق می کند.
2. نیازی به تحریک عضلات نیست ، آنها را با حداکثر دامنه بکشید. با این کار سریعترین نتیجه حاصل نمی شود ، اما صدمات 100٪ است.
3. در یک موقعیت ، باید حدود یک دقیقه معطل بمانید. برای مبتدیان ، زمان می تواند یک سوم کاهش یابد ، اما شما باید در هر حالت برای یک دقیقه تلاش کنید.
4. روی احساسات تمرکز کنید. اگر تشنج ، درد شدید ، تشنج وجود دارد ، لازم است فوراً کلاس ها را قطع کنید.
5. به هر گروه عضلانی یک بار مساوی بدهید. شما نباید 5 تکرار در پای راست و 3 انجام دهید. بهتر است برنامه را اصلاح کنید و متناسب با توانایی های خود تنظیم کنید.
6. اگر حرکات کششی در برنامه کلاس ها مکان جداگانه ای داشته باشد ، یک تمرین کامل نباید کمتر از 40-50 دقیقه باشد. در موردی که فقط چند تمرین برای انعطاف پذیری بعد از تمرینات قدرتی باشد ، زمان به 20 دقیقه کاهش می یابد.
7. شما باید بدن را از بالا به پایین گرم کنید: ابتدا گردن ، شانه ها ، بازوها ، سپس مطبوعات و در انتهای آن - پاها.

مجموعه ای از تمرینات کششی

کشش دهانه رحم

تمرین 1.

• ایستادن راحت است ، سر خود را با دست چپ خود بچسبانید تا انگشتان دست خود را با گوش راست خود لمس کنند.
• سر خود را به سمت راست بکشید ، به مدت 15 ثانیه در موقعیت خود قفل کنید.
• دست را عوض کنید ، همان کار را انجام دهید ، فقط اکنون دست چپ گوش راست را لمس می کند.
• برای هر طرف 2 بار تکرار کنید.

تمرین 2

• در حالت ایستاده ، دستان خود را داخل قفل پشت سر خود قرار دهید.
• سر خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا چانه به سینه برسد.
• لازم است که به ناحیه خلفی گردن رحم بار وارد کنید ، تا احساس کنید عضلات چگونه خسته می شوند.
• Linger 15 ثانیه

کشش بازوها و کمربند شانه

تمرین 1

• پاها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید ، دست چپ را به سمت بالا بردارید.
• با دست راست آرنج را با چپ بگیرید و تنه خود را به آرامی به سمت راست متمایل کنید تا تنش در شانه ها احساس شود.
• 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت ثابت شوید.
• این کار را برای دست دیگر تکرار کنید.

ورزش 2

• پا به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دست های پشت پشت در یک قفل به هم متصل شده اند.
• در حالی که بازوها را به سمت بالا می آورید ، به پشت صاف و زانوهای خم شده خم شوید.
• در قسمت پایین به مدت 15 ثانیه ثابت شده و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• 3-5 بار تکرار کنید.
• این تمرین بار کامل به پشت ، شانه ها ، مفاصل می دهد. انجام آن بدون تکان های ناگهانی ضروری است ، پشت باید همیشه صاف باقی بماند.

تمرین شماره 3

• بایستید تا زانوها و کف دست های شما روی زمین قرار بگیرند.
• پشت خود را به حالت قوسی خم کنید ، 10-15 ثانیه ثابت کنید. تنفس باید یکنواخت باقی بماند.
• کمر خود را صاف کنید ، 10 ثانیه استراحت کنید.
• تا 10 ست تکرار کنید.

کشش برای مطبوعات

تمرین 1

• دراز بکشید و پاها را در امتداد بدن راست قرار دهید.
• بازوها را با زاویه 90 خم کنید.
• به آرامی از جای خود بلند شوید تا جایی که احساس فشار شدیدی در عضلات شکم کنید.
• 30 ثانیه در حداکثر موقعیت ممکن نگه دارید ، 10 ثانیه استراحت کنید.
• بسته به سطح آمادگی جسمانی تا 10 بار تکرار کنید.

ورزش 2

• روی تشک زانو بزنید ، دستان خود را بالا ببرید.
• به آرامی به حداکثر دامنه ممکن خم شوید.
• 10-15 ثانیه در این حالت بمانید تا احساس کنید که چگونه تمام عضلات مطبوعات و پشت کار می کنند.
• به موقعیت قبلی برگردید. این کار را 5-8 بار تکرار کنید.

کشش برای پاها

تمرین 1

• روی شکم دراز بکشید ، آرام باشید ، پاها را خم کنید تا پاشنه ها به باسن نزدیک شوند.
• پای راست را از زمین پاره کرده و زانو را بدون تکان های ناگهانی به سمت شانه ها بکشید.
• وقتی زانو تا حد امکان به چانه نزدیک است ، 20 ثانیه معطل شوید.
• همین ترتیب را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

ورزش 2

• صاف بایستید. زانوی چپ خود را خم کرده و پاشنه خود را به باسن خود بکشید.
• دست دیگر می تواند متعادل باشد تا سقوط نکند.
• در این وضعیت لازم است تا 20-30 ثانیه معطل شوید.
• برای ایجاد استرس بیشتر در جلوی ران ، می توانید لگن را کمی به جلو بکشید.
• همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

• با نشستن روی زمین ، پاشنه های پا را بهم متصل کنید ، آنها را محکم به زمین فشار دهید.
• کف دست ها محکم به دور پا پیچیده شده و آرنج ها روی زانوها قرار می گیرند.
• پشت خود را صاف نگه دارید ، کمی به جلو خم شوید و همزمان زانوهای خود را با آرنج فشار دهید.
• در صورت امکان 30-40 ثانیه بمانید تا یک بار شدید در پشت ، ران داخلی وارد کنید.
• تکرارها باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی انجام شود.

تمرین 4

• راحت نشستن روی زمین ، پشت صاف است ، پاها به جلو کشیده شده اند.
• به آرامی خم شوید ، سعی کنید جوراب های خود را با نوک انگشتان بگیرید و در صورت امکان ، پاهای خود را بگیرید.
• در وضعیت به مدت 15-20 ثانیه معطل شوید ، اما بیشتر از یک دقیقه طول نمی کشد ، به حالت اولیه برگردید.
• این کار را تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین 5

• روی تشک بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، کمر صاف است.
• به آرامی پایین بیایید تا انگشتان پا جوراب های شما را لمس کنند.
• رفع 30 ثانیه این کار را به دلخواه تکرار کنید.
• ورزش یک بار عالی را برای بزرگترین گروه های عضلانی فراهم می کند.

تمرین 6

• با نشستن روی زمین ، پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
• با حرکات بهاری سعی کنید به انگشت پای راست برسید.
• در هنگام خم شدن ، زانو باید کمی خم شود ، تنه چرخانده شود تا زانوی راست در سطح مرکز قفسه سینه قرار گیرد.
• پا را عوض کنید و همه کار را تکرار کنید.
• 10 تمایل را برای هر پا تکرار کنید.

حرکات کششی یک کلید منحصر به فرد برای شکل بدنی عالی است ، که باعث ایجاد مزیت در ورزش ، افزایش اعتماد به نفس و قدرت می شود ، که به عنوان یک امتیاز مثبت در روابط با دیگران محسوب می شود.

علاوه بر ظاهر زیبا ، تأثیر مفیدی در حفظ عملکرد صحیح اندام های داخلی دارد ، به گسترش دامنه حرکت ، متنوع سازی روند آموزش کمک می کند. یک بدن زیبا ، انعطاف پذیر ، مفاصل متحرک جوانی را برای مدت طولانی حفظ می کند ، و شگفت انگیز بودن شادابی باعث موفقیت های جدید ورزشی می شود.

ویدئو را تماشا کنید: ورزش در خانه بدون وسیله برای لاغری و فرم دهی بدن. low impact cardio (ژانویه 2025).