کدام عضلات هنگام دویدن کار می کنند و چه عضلات هنگام دویدن تاب می خورند * آموزش

اگر علاقه مند هستید که عضلات هنگام دویدن چه کار می کنند ، ما شما را متعجب خواهیم کرد - این نوع فعالیت بدنی ، در یک درجه یا درجه دیگر ، تقریباً کل بدن را شامل می شود! این یک بار هوازی می دهد ، ماهیچه ها را تحریک می کند ، آنها را تون می کند. به رشد توده عضلانی کمک نمی کند ، اما باعث ارتجاع و استحکام آن می شود. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است ، توصیه می کنیم مجموعه های قدرتی را به تمرینات دویدن خود اضافه کنید.

بنابراین ، قبل از شروع به فهمیدن اینکه کدام عضلات هنگام دویدن در خیابان می چرخند و چه چیزی سوخته است - چربی یا در واقع عضلات ، بیایید تجزیه و تحلیل کنیم که دویدن از چه مراحلی تشکیل شده است:

اولین پا از سطح خارج می شود.
مرکز ثقل بدن به پای دوم منتقل شده است.
فرود پای اول و برداشتن پای دوم از زمین.
تغییر مرکز ثقل به پای اول ؛
فرود پای دوم ؛
و سپس از همان ابتدا.

هر یک از مراحل بر روی یکدیگر قرار می گیرند و تقریباً همزمان انجام می شوند ، در حالی که تمام گروه های عضلانی قسمت تحتانی بدن و همچنین پرس ، کمر ، بازوها و گردن کار می کنند. البته موارد آخر کمتر کار می کنند ، زیرا تقریباً باری بر دوش آنها نیست ، اما این بدان معنا نیست که آنها ورزش نمی کنند.

عضلاتی که در جلسات دویدن کار می کنند

بیایید لیست عضلات که در حال دویدن هستند را لیست کنیم و سپس بسته به نوع دویدن ، تحلیل می کنیم که کدام یک بیشتر کار می کنند:

لگن - واقع شده در پشت ران ها ، خم شدن کنترل و کشش زانوها ؛
باسن - به حالت قائم نگه داشتن بدن کمک می کند.
ایلیاک - به لطف آنها تحرک ساق پا انجام می شود.
چهار پا - در قسمت جلوی ران قرار می گیرد ، به لطف آنها پا برای خم شدن کار می کند ، حرکت صحیح مفاصل زانو و ران انجام می شود.
بین دنده ای - کار در هنگام استنشاق و بازدم هوا ؛
گوساله ها - واقع در ساق پا ، وظیفه بالا و پایین آوردن پا را به سطح زمین بر عهده دارند.
فشار پایین و بالا - موقعیت بدن را کنترل کنید.
دوسر بازویی - هنگام حرکت بازوها استفاده می شود. اگر می خواهید در حین دویدن آنها را کمی بلند کنید ، دمبل های کوچک بپوشید ؛

بنابراین ، ما به طور مفصل توضیح دادیم که کدام عضلات تحت تأثیر دویدن قرار می گیرند ، و حال ، بیایید نگاهی بیندازیم که کدام یک از آنها هنگام صعود به سربالایی ، آهسته دویدن در یک سطح هموار یا روی تردمیل با شدت بیشتری کار می کنند.

چه چیزی هنگام دویدن مفید است

با توجه به سرعت اندازه گیری شده ، در این حالت عبور از مسافت های بسیار طولانی آسان است - در طول آنها عضلات ساق پا و ران بسیار خسته می شوند. بار عضلات اندام های تنفسی و ناحیه شکم افزایش می یابد. ما پیشنهاد می کنیم لیست عضلات پا هنگام دویدن در خیابان را لیست کنیم:

باسن
دو عضله عقب سطح استخوان ران ؛
عضلات چهار سر ران قدامی ران
کواد
گوساله؛
استخوان درشت نی

اگر کنجکاو هستید ، بیایید ماهیچه هایی را که هنگام دویدن بیشترین کار را می کنند ، عضلات لگن و ساق پا بخوانیم. اینها هستند که در مسابقات شدید با سرعت زیاد بار اصلی را تحمل می کنند.

چه چیزی هنگام راه پله کار می کند

اگر شما علاقه مند هستید که هنگام دویدن در سربالایی چه ماهیچه هایی تمرین داده می شوند ، ما عضلات ساق پا و عقب را صدا خواهیم زد. هنگام پایین آمدن ، باسن و ران به خصوص تحت فشار قرار می گیرند.

به هر حال ، این ورزش یک تمرین با شدت بالا است ، بنابراین برای کاهش وزن عالی است!

چه عضلاتی روی تردمیل کار می کنند

تردمیل به تلاش برای تمام گروه های عضلانی ذکر شده در بالا ، به خصوص ران ها ، گلوت ها و گوساله ها نیاز دارد. خم کننده ها و کشش دهنده های انگشتان پا ، عضلات پشت ، شانه ها ، شکم و دیافراگم نیز کار می کنند.

چگونه بدن خود را با آهسته دویدن پمپاژ کنید

بنابراین ، ما بررسی کردیم که کدام گروه های عضلانی هنگام دویدن از پله ها ، در خیابان و ورزشگاه کار می کنند ، و حال بیایید در مورد چگونگی افزایش توده عضلانی صحبت کنیم. همانطور که در بالا ذکر شد ، افزایش حجم فقط با کمک آهسته دویدن دشوار است ، اما تقویت و بهبود کیفیت آسان است. دستورالعمل های زیر را بخاطر بسپارید و آنها را اعمال کنید:

سرعت رانندگی خود را مرتباً افزایش دهید.
چند بار در هفته برخی از فعالیت های استرس زا را انجام دهید - دویدن با فاصله ، تکنیک دو سرعت ، کوهنوردی سربالایی.
از وزنه استفاده کنید
به برنامه خود تمرینات قدرتی اضافه کنید.
رژیم غذایی ورزشی مبتنی بر پروتئین بخورید.
خود را به ژیمناستیک تقویت عمومی عادت دهید: تمرینات مطبوعاتی ، وزنه برداری ، دویدن در جای خود ، پرش ، اسکات ، کشش.

بسیاری علاقه مند هستند که عصرها دویدن در کدام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد ، اما ما معتقدیم که ، در توزیع بار ، بسته به زمان تمرین ورزشکار ، اختلاف زیادی وجود ندارد. صبح ، بعد از ظهر یا عصر ، به همان ترتیب می دوید ، و مراحل ذکر شده در بالا را با استفاده از همان عضلات ، متناوب می کنید.

آیا عضله سوخته است؟

ما بررسی کردیم که کدام عضلات هنگام دویدن رشد می کنند و نحوه اندکی پمپاژ آنها را توضیح دادیم. با این حال ، عقیده ای وجود دارد که دویدن می تواند عضله را سوزاند - نه چربی ، بلکه تسکین زیبایی که با چنین مشکلی ساخته شده است. در حقیقت ، چنین مشکلی واقعاً وجود دارد و همه بدنسازان روی کره زمین ما را نگران می کند - چگونه می توان از چربی خلاص شد ، اما نه حجم عضلات. اگر رژیم کم کالری داشته باشید و در عین حال فعالانه بدوید ، همه چیز لاغر می شود ، اما این نتیجه برای ما مناسب نیست.

بنابراین ، در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانیم در این مورد ارائه دهیم:

بهتر است صبح ، قبل از صبحانه ، هنگامی که سطح گلیکوژن در کبد پایین است ، بدوید. در این حالت ، بدن انرژی بیشتری را از ذخایر چربی دریافت می کند ، برای مدتی "فراموش" توده عضلانی.
BCAA را در رژیم غذایی صبحگاهی و پروتئین کازئین قبل از خواب قرار دهید.
اگر می خواهید عضله خود را حفظ کرده و چربی خود را کاهش دهید ، ایروبیک شب را فراموش کنید.
رژیم خود را با دقت در نظر بگیرید. برای هر کیلوگرم وزن ، باید حداقل 2 گرم پروتئین در روز بخورید.
حتماً تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. بیایید آن را به زبان قابل دسترسی توضیح دهیم. وقتی شخصی سعی در کاهش وزن دارد ، کالری دریافتی را محدود می کند. در همان زمان ، بدن به دنبال از بین بردن همه چیزهایی است که به انرژی نیاز دارند - از چربی ، آب و به ویژه از ماهیچه ها. اما ، اگر شما به طور منظم تمرینات قدرتی را ترتیب دهید ، بدن درک خواهد کرد که بدون عضلات نمی تواند از پس بار آن برآید ، بنابراین آنها را "نگه می دارد". اینجوری کار میکند.

خوب ، ما بررسی کردیم که عضلات در حال اجرا کدام تقویت می شوند ، اما دقیقاً پاسخ ندادیم که آیا واقعاً آنها را می سوزاند. در واقع ، همه چیز در اینجا بسیار فردی است - تأثیر آن به بدن ، به نوع هیکل ، هورمون ها ، سبک زندگی دونده بستگی دارد. تمام فعالیت های هوازی منجر به کاهش وزن می شود ، بنابراین برای اطمینان از مصرف چربی ، به نکات ذکر شده در بالا پایبند باشید. اگر احساس می کنید عضلات نیز شروع به ذوب شدن می کنند ، به دلیل پروتئین کالری به رژیم غذایی اضافه کنید.

به یاد داشته باشید ، این کار عضلات در حین دویدن است که طعم غذا را به صورت خستگی دلپذیر و تنش جزئی به ما می دهد. همین احساسات است که انگیزه ای برای بالا بردن روحیه و احساس غرور در خود می کند. زیاد و به طور منظم بدوید - بدن شما بسیار از شما تشکر خواهد کرد!