ایروبیک مرحله ای: چیست ، چه مجتمع هایی وجود دارد؟ * کراس فیت

ایروبیک استپ یک خانواده کامل از دروس تناسب اندام است. برای مبتدیان - کلاسهای کم ضربه بدون بار محوری و پرشی. برای پلیرومتریک با تجربه تر ، چالش برانگیز یا سبک فاصله. افراد بسیار پیشرفته روی پله ها می رقصند و در اینجا دشوار است بتوان آن را کم تأثیر دانست. پیشرفت تدریجی است ، علاوه بر این ، مرحله یک حزب کامل است. مردم از این کلوپ به آن کلوپ سفر می کنند ، در کلاسهای استاد شرکت می کنند و حتی یک درس از مربیان برجسته را از دست نمی دهند.

جوهر ایروبیک مرحله ای

این درس گروهی را ژان میلر آمریکایی ، عمدتا برای کاهش وزن اختراع کرده است. همه چیز از دهه 80 آغاز شد ، زمانی که مردم از ورزش های هوازی معمول روی زمین خسته شده بودند ، اما تاکنون آنها کلاس های تناوبی سنگین مانند آموزش عملکردی را دوست ندارند. سپس ایروبیک استپ چیزی بود که اغلب در فیلم ها و فیلم های قدیمی دیده می شود - ساق بند ، لباس شنا ، سکوهای روشن و دیسکو از بلندگوها.

از زمان جین ، مرحله پیشرفت کرده است. تقریباً هر مربی برجسته ای از خود چیزی در این برنامه آورده است. در اینجا هیچ استاندارد یکسانی وجود ندارد... از مراحل استفاده می شود ، اما بسیاری آنها را با حرکات مشخص بازو ، گام های رقص ، پرش یا چیزهای دیگر تکمیل می کنند. هر مربی یک محصول منحصر به فرد می سازد. مشتریان می گویند شما می توانید قدم را بپذیرید یا از آن متنفر باشید ، خیلی چیزها به مربی بستگی دارد.

مرحله یک درس گروهی با استفاده از سیستم عامل های ویژه پایدار است:

اول ، یک گرم کردن هوازی انجام می شود ، کف زمین می رود.
سپس - کشش مقدماتی عضلات پا و پشت
سپس گروه با استفاده از سیستم عامل مراحل ، پیوندهای آنها را آموزش می دهد.
در پایان او چند مرحله رقص می کند ، تمرینات شکمی را انجام می دهد ، کشش می یابد.

این درس بر اساس مراحل اساسی ایروبیک - مامبو ، استپ لمس ، انگور انگور ، پا زدن تدوین شد. "مراحل" اضافه شده است - یعنی مراحل وارد سیستم عامل.

بار با تغییر ارتفاع سکو و سرعت بسته تنظیم می شود.

فواید کلاسها

مزایای مرحله:

این یک درس ساده است ، رقص رقص نسبت به کلاس های هوازی رقص قابل درک است.
تمرینات مرحله ای و مبتدی حتی برای کسانی که فقط می خواهند کالری سوزی خود را افزایش دهند اما رقص نیستند و قصد مطالعه ندارند نیز مناسب است.
برای یک ساعت در یک فضای خسته کننده از 300 تا 600 کیلوکالری سوخته است.
استقامت هوازی ، گردش خون را بهبود می بخشد.

این یک جایگزین برای ایروبیک کاردیو یا بدون سکو است. هرکسی می تواند بیاموزد ، در اکثر باشگاههای بدنسازی درسهایی در دسترس است و تقریباً هر شب برگزار می شود. یک تمرین بدون واحد قدرت به راحتی در یک برنامه کاهش وزن ادغام می شود. به عنوان مثال ، شما می توانید سه بار در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید ، و دو بار به کلاس های استپ بروید. با این حال ، کمبود کالری را فراموش نکنید ، در غیر این صورت هیچ باری به شما در سوزاندن چربی اضافی کمک نمی کند.

این درس برای تمام سطوح مهارت مناسب است. هرچه مقاومت بیشتری داشته باشد ، دامنه گام نیز می تواند بزرگتر باشد. می توانید سکو را در سطح بالاتری قرار دهید و حتی بیشتر عضلات قلب و پا را بارگیری کنید.

یک امتیاز بزرگ برای دخترانی که نمی خواهند توده عضلانی ایجاد کنند این است که این مرحله پاها و باسن را تون می کند ، اما حجم عضلات را افزایش نمی دهد.

انواع ایروبیک مرحله ای

افراد مبتدی به سادگی مراحل را با تکرار مراحل بعد از استاد فرا می گیرند. کلاس هایی برای آنها برگزار می شود "مبتدیان"... دروس بعدی طبقه بندی می شوند:

مرحله 1 - یک مرحله ساده ، حداقل تعداد پرش ها.
گام 2 - یک درس پرش با شدت بالا با تعداد زیادی رقص رقص.
برقص - منحصراً رقص رقص.
درس های ترکیبی و فاصله ای... اولی شامل قسمت قدرت برای یک گروه عضلانی خاص است ، دومی - تناوب قدرت و فواصل هوازی.

Step یک تجهیزات مناسب برای آموزش انواع دروس با شدت بالا و پلیومتریک است. چنین آموزشی را می توان نامید HIIT یا GRIT... هدف آنها توسعه مقاومت ، قدرت و حداکثر مصرف کالری است. تفاوت این دروس به شرح زیر است:

در اینجا ، مراحل گام فقط 1-2 دقیقه بین تمرینات طول می کشد.
اساس کلاس پریدن از روی اسکات ، جوراب کوهی ، فشار دادن با پاها روی پله ، پریدن به قیچی است.
تمام اینها با کار در مطبوعات تکمیل می شود.

همچنین معمول وجود دارد فاصله مرحله... این برای مشتریان از هر سطح مهارت طراحی شده است. در اینجا ، چرخه مراحل روی سکوی 1-2 دقیقه در تمرینات طول می کشد ، سپس - اسکات معمول ، ردیف ها و فشارهای دمبل ، فشارهای فشار ، فشارهای مختلف روی پرس. حرکات قدرت در حالت بدون توقف ، هر یک به مدت 1 دقیقه انجام می شود. این بلوک شامل 1-2 تمرین قدرتی و 1-2 دقیقه پیاده روی روی پله است.

مهم: همان درس را می توان مثلاً Dance Step و Combo نامید. نامگذاری به مربی بستگی دارد. محتوای درسی استاندارد نیز وجود ندارد. هر مربی با توجه به تجربه خود برنامه ریزی می کند.

سطح پایه ایروبیک مرحله ای

برای مبتدیان ، مراحل ساده مناسب است. یک مجموعه آموزش مرحله ای ایروبیک را می توان با توجه به اصل ساخت:

5 دقیقه گرم کردن - پله های کنار با نوسان بازو ، بالا آوردن زانو به طور متناوب ، گام به جلو و عقب ، کشش سبک عضلات پا.
5-7 دقیقه هر مرحله اساسی را تمرین کنید.
"تست" ، یعنی یک کار نسبتاً مستقل از گروه. مربی مرحله را نام می برد اما آن را نشان نمی دهد.
دانش آموزان در خانه می توانند هر مرحله را به مدت 2-3 دقیقه انجام دهند و به هر ترتیب آنها را جایگزین کنند.

پله های یک پا

موارد اصلی عبارتند از:

مرحله اساسی این یک مرحله سکو طبیعی است که با یک پا انجام می شود. دومی پیوست شده است. باید با پایی که تمرین را شروع کرده به زمین بروید. سپس تکرار دیگری وجود دارد.
مرحله V این یک قدم است که پای خود را به گوشه سکو به همین نام می گذارید و سپس - از قدم دوم به گوشه دیگری از پله می روید. حرکت معکوس - از پایی که تمرین را شروع کرده است.
گره خوردن موقعیت شروع بر روی یک پله ایستاده است ، که از آن گام های جایگزین به کف برداشته می شود. هنگامی که سکو بین پاها قرار دارد ، پای پیشانی به موقعیت اصلی خود بازمی گردد ، و سپس دوم.

با تغییر پا به طور متناوب قدم بردارید

زانو یا بدون بالا (زانو به بالا). یک مرحله متناوب در یک زاویه پله باید با خم شدن زانو و بلند کردن آن در هر دامنه ممکن انجام شود.
گام ضربه بزنید. این لمس سکو ، به طور متناوب با انگشت پای پشتیبانی نشده انجام می شود. حرکت برای استراحت و کاهش ضربان قلب است.

گزینه ای برای افراد با تجربه تر:

موارد منع مصرف برای ورزش

آموزش برای موارد زیر توصیه نمی شود:

رگهای واریسی؛
تحرک پذیری مفاصل اندام تحتانی ؛
آسیب های ورزشی و التهاب مفاصل در خارج از دوره توان بخشی ؛
سرگیجه ، افت فشار خون شدید
افزایش فشار در هنگام تشدید
هرگونه بیماری قلب و رگهای خونی ، هنگامی که توصیه می شود ورزش هوازی را کنار بگذارید.

آیا زنان باردار می توانند ورزش کنند؟ اگر دختری باتجربه باشد و مراحل را بلد باشد ، از جهت خوبی برخوردار باشد و احساس خوبی داشته باشد ، می تواند تمرین کند. کلاس کم ضربه و بدون پرش برای این منظور بسیار خوب عمل خواهد کرد. ورزش در دوران بارداری باعث بهبود گردش خون و کمک به بارداری می شود. اما اگر ورزش های هوازی به دلیل ورم شدید ، افت فشار یا تن رحم ممنوع است ، بهتر است آنها را به تعویق بیندازید.

این مرحله برای افراد با چاقی قابل توجه توصیه نمی شود ، که این امر در هماهنگی صحیح حرکات اختلال ایجاد می کند.

در طی مراحل ، بار مناسبی روی مفاصل اندام تحتانی می افتد. هرچه وزن بدن بیشتر باشد ، خطر صدمه تجمعی بیشتر است. مشتری ایده آل برای چنین درسی شخصی است که بیش از 12 کیلوگرم اضافه وزن نداشته باشد.

تجهیزات

هر نوع لباس تناسب اندام ، مربی ایروبیک ، یا کفش آهسته دویدن بدون پد ژل قابل توجهی انجام می شود.

لباس باید باشد:

برای تنفس ، اما نه خیلی گشاد ، به طوری که تی شرت ها تا گردن بالا نمی آیند و شلوار بلوز نمی زند. شلوارهای بلند و پهن می توانند باعث زمین خوردن شوند. پا زدن روی آنها روی استپ ، لغزش و سقوط آسان است.
مناسب. بهتر است یک لباس ورزشی با پشتیبانی خوب انتخاب کنید ، نه یک سوتین معمولی با کف و استخوان که در بدن فرو می رود. به همین ترتیب - شلوار جین و شلوارک ارزان قیمت از شلوار جین قدیمی. اولی عرق را تخلیه نمی کند و دومی در حین حرکت به معنای واقعی کلمه در پوست فرو می رود.
نباید کفش های ورزشی را روی پله ای با کف صاف و صاف بپوشید. آنها از پاها محافظت نمی کنند و روی پاهای آنها شکننده هستند. برای کسانی که به طور جدی به ایروبیک می پردازند و بیش از دو کلاس در هفته شرکت می کنند ، کفش های ورزشی با بالاترین سطح حمایت از مچ پا توصیه می شود.

آیا بندهای مچ پا و زانو جداگانه لازم است؟ برای تمرین سلامتی معمول یک فرد بدون آسیب ، خیر. اگر متخصص ارتوپد بانداژ را توصیه کرده است ، آن را جدا نکنید.