آموزش عملکردی: آنچه در آن است ، بررسی ورزش ، فواید و مضرات آن * کراس فیت

تمرین عملکردی فعالیتی است که خصوصیات بدنی زیر را ایجاد می کند: چابکی ، هماهنگی ، تحرک ، استقامت ، قدرت. اما این اصطلاح آنقدر مبهم است که آنها در حال حاضر هر معنی را با این معنی دارند. دیمیتری اسمیرنوف ، نویسنده کتاب "تناسب اندام برای باهوش" می نویسد که عملی ترین آنها تمریناتی است که شامل اسکوات ، ددلیفت ، فشارها و کشش های مختلف است. Greg Glassman ، مخترع CrossFit ، ژیمناستیک ، وزنه برداری کتری ، وزنه برداری و وزنه برداری وزنه برداری را اضافه می کند. و در برخی از باشگاه های تناسب اندام روستایی شاهد پریدن دختران در اطراف محیط با نوارهای لاستیکی برای پمپاژ باسن هستیم. این درس همچنین "آموزش عملکردی" نامیده می شود.

ما بزرگترین پروژه تناسب اندام تجاری در 20 سال گذشته را پیش رو داریم. و اگر کاملاً عاقلانه به آن نزدیک شوید ، یک سیستم آموزش بدنی بسیار خوب است.

ماهیت آموزش عملکردی

اولویت پمپاژ برخی از عضلات و زیبایی بدن نیست. این در مورد اطمینان از تحرک سالم و جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره است. بنابراین ، مبتدی به منظور قرار دادن ایمن کیسه های مواد غذایی در صندوق عقب ، کوره های مرده را با کتری سبک از زمین انجام می دهد. این فوتبالیست یک بازیکن سبک وزن است و وزنه های مناسبی روی هالتر دارد ، زیرا هدف او ایجاد حداکثر قدرت هنگام دویدن به دنبال توپ است. دونده سرعت - پریدن با هالتر. یک خانم جوان لاغر ابدی با حدود 10 سال تجربه و علائم خستگی در صورت - برخی از حملات عجیب و غریب با چرخش بدن به پهلو.

این یک روش روش جهانی است که به شرح زیر است:

برای ایجاد تحرک و تحرک سالم مفصل به طور کلی ، حرکت اسکات ، کشش از کف ، کشش یا تقلید از آنها داده می شود ، فشارها را در همه هواپیماها فشار می دهد و به سمت سکو بلند می شود.
استقامت با همان تمرینات شکل می گیرد ، اما در حالت "30-50 ثانیه تحت بار ، یک دقیقه استراحت".
قدرت - دوباره همان مجموعه همه کاره ، اما در بازه 3-6 تکرار برای 3-7 ست ، با استراحت تا بهبودی و وزن های قابل توجه میله.
هماهنگی برای ورزش های گروهی - حرکات پیچیده ، به عنوان مثال ، رانشگرها ، یعنی ترکیبی از حرکت اسکات جلو و پرس رو به بالا ، و حملات مختلف به سیستم عامل های ناپایدار مانند پابرهنه.
ویژگی های تاکتیکی برای خدمات ویژه ، ارتش و پلیس - آموزش قدرت در حالت تکرار کم همراه با اصطلاح "متابولیک" یا فاصله برای مقاومت در برابر قدرت. این به سرباز این امکان را می دهد تا با رفیقی زخمی روی شانه هایش از بیابان بدود و به صورت دوره ای از دشمن شلیک کند و پلیس در عرض 10 ثانیه می تواند با هر راهزنی مقابله کند.

و بنابراین ، چرا زنان در کلاسهای گروهی لانگز را روی پاهای برهنه خود قرار می دهند و همزمان بازوها را به سمت دو سر می کشند؟ بعید است که این یک تمرین مقدماتی موج سواری باشد. بنابراین مربی آنها را سرگرم می کند ، آنها را از یکنواختی دور می کند و آنها را با فعالیت بدنی بار می آورد. از اینجاست که درام آغاز می شود. متخصصان تناسب اندام ، تمرینات عملکردی گروه را به عنوان ضربه زا و بی فایده انکار می کنند. ستارگان YouTube در حال تبلیغ هستند ، زیرا در عرض 20 دقیقه در روز شما می توانید آنقدر "لذت ببرید" که یک توهم کامل وجود دارد که شما به شدت تمرین می کنید. ماراتن های پیشرو در کاهش وزن نیز باعث پیشرفت می شوند ، و حتی به عنوان گزینه ای برای تمرینات قدرتی برای سلامتی.

سود

آمادگی جسمانی جهانی باعث بازگشت افراد به فعالیت بدنی شده است. وی توده ها را متقاعد کرد که نیم ساعت ورزش منظم در روز و یک تمرین دور برای داشتن ظاهری مناسب ، داشتن عضلات قوی ، چربی کم بدن ، تحرک خوب و جلوگیری از کمردرد ناشی از بی تحرکی کافی است.

جوانب مثبت برای غیر روحانی:

باعث صرفه جویی در وقت می شود. تمرینات طبق یک دایره یا فاصله زمانی منظم انجام می شوند ، به استراحت زیادی بین مجموعه ها احتیاج ندارند و به شما این امکان را می دهد که با مطالعه تمام گروه های عضلانی در مدت 30-40 دقیقه نگه دارید.
پاسخ متابولیک را افزایش می دهد. بعد از چنین تمرینی ، بدن اکسیژن فعال تری استفاده می کند و انرژی بیشتری را صرف می کند. در صورت رعایت رژیم غذایی منطقی ، کاهش وزن آسان تر است.
روی همه گروه های عضلانی کار می کند. نگران عضله دوسر بازویی ، استخوان بازو و گلوتئوس میانیوس نباشید.
به انجام کمتر کاردیو کمک می کند. آموزش عملکردی معمول نیز قلب را تمرین می دهد. ساعت طولانی در پیست غیر ضروری است. برای تولید ویتامین D کافی است روزانه 30 دقیقه پیاده روی توصیه شده توسط WHO را اضافه کنید.

جوانب مثبت برای این ورزشکار:

پیشگیری از صدمات.
بهبود عملکرد در ورزش اصلی.
از ترکیب بدن مفید پشتیبانی می کند.
تسکین روانی.

انواع آموزش عملکردی

دو نوع بزرگ وجود دارد:

کلاسهای تناسب اندام گروهی.
آموزش فردی برای ایجاد کیفیت های خاص.

اولین موارد در چارچوب برنامه های عملکردی ، بدن ورزشی ، NTC ، بدن راک و سایر برنامه های مشابه اجرا می شوند. خط اصلی در یک مجموعه از حرکات مداوم در حال تغییر است که بر اساس اسکات ، لانگ ، فشار ، آروغ ، فشار دمبل ایستاده و ردیف های مختلف تنظیم می شود. این گروه تمرینات شمارش را انجام می دهند ، معمولاً یک دقیقه را زیر بار می گذرانند و به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر می روند. بین چرخه ها 1-2 دقیقه استراحت کنید. از نظر فیزیولوژی ، این ایروبیک است. اما بازاریابان به ما می گویند که جایگزین قدرت می شود. بله ، اگر ما در مورد یک درخواست معمولی صحبت می کنیم "به طریقی وزن خود را به ساحل کاهش دهید." و خیر ، اگر شما به اصلاح وضعیت بدن مشتری ، از بین بردن عدم تعادل عضلات ، عواقب بی تحرکی طولانی مدت بدن یا "پمپاژ" پیش پا افتاده باسن ، شانه ها ، عضلات دوسر و همه چیزهایی که افراد برجسته معمولاً می خواهند ببینند ، نیاز دارید.

آموزش عملکردی وبلاگ نویسان را نیز می توان به این کلاس بزرگ نسبت داد. مثال - Zuzana Light ، Sugary Six Pack ، Katya Buida ، Crazy Drying Project و دیگران. آنها با عناوین جذاب فیلم ها و محتوای معمولی متحد می شوند:

تعداد زیادی جلیقه و جک بین تمرینات.
پرش بیشتر از اسکات و لانگ ؛
میکرو دمبل مخصوص دست ، که با آن نوعی حلقه حلقه در ناحیه دو سر بازو در حین اسکات انجام می شود.
تخته و پیچ های اجباری ؛
هل دادن نیز لازم است.

چنین برنامه هایی برای شخصی بدون مشکلات ODA و اضافه وزن زیاد اما با تجربه انجام همان اسکات ، فشار و لانگ مناسب است. حجم زیادی به تقویت عضلات و افزایش مصرف کالری کمک می کند ، این رقم بهبود می یابد ، چربی بدن ناپدید می شود (البته به شرط داشتن یک رژیم مناسب).

CrossFit در برنامه های گروهی برجسته شده است. اگر ما در مورد اجرای ورزشکاران صحبت نمی کنیم ، این یک برنامه با شدت بالا است که ترکیبی از تمرینات قدرت واقعی و وزنه برداری با کار هوازی در منطقه ضربان قلب بالا است. اگر به این تکنیک نزدیک شوید و آن را درست قرار دهید ، به شما امکان می دهد "همه چیز" را توسعه دهید. یا اینکه راهی ساده برای سوزاندن کالری برای شخصی که حرکات خود را در نیمی از دامنه و "به بهترین شکل ممکن" انجام می دهد ، خواهد بود.

برنامه های کاربردی فردی براساس تقاضا نوشته می شوند و می توانند عناصر متنوعی را شامل شوند.

تمرینات و تجهیزات اولیه

شما می توانید کل زرادخانه آموزش های کاربردی مدرن را با توجه به انواع حرکات و تجهیزات مورد استفاده تجزیه کنید. اگرچه منابع مختلف آن را به تمرینات برای زنان ، مردان ، مبتدیان و حتی افراد دارای اضافه وزن تقسیم می کنند. به طور کلی ، طبقه بندی تمرینات اصلی به شرح زیر است:

انواع ورزش	اسکوات	لانگ و کشش یک طرفه	کشش	پرس ایستاده	کشش	فشارهای فشار و نیمکت
برای مبتدیان و تمرینات خانگی و همچنین آموزش بدنی یک دونده مسافت طولانی	با وزن بدن خودتان	با وزن بدن خودتان	کشش میله استرالیا و خم شدن به جلو بدون وزن	فشارهای سگ رو به پایین ، فشارهای شانه از جعبه	روی میله با جبران بخشی از وزن بدن با لاستیک	کلاسیک از تکیه گاه یا از کف
تمرینات تناسب اندام و خانه	با تجهیزات کوچک (وزنه ، دمبل ، بافر لاستیکی)	با تجهیزات کوچک	کتری ، دمبل ، کمک فنر لاستیکی	کتری ، دمبل ، کمک فنر لاستیکی	با جبران بخشی از وزن بدن	از زمین یا از لولاها برای آموزش عملکردی ، با تنظیم دست متفاوت
تمرینات قدرتی برای ورزشکاران تناسب اندام یا شرطی سازی	با هالتر - کلاسیک و جلو. گاهی اوقات - اسکات بالای سر	با دمبل	با بوم یا تجهیزات کوچک	با بوم یا تجهیزات کوچک	کلاسیک یا وزنی	با وزنه های پشتی یا جایگزینی گزینه نیمکت پرس
تمرینات بدنی Sprinter ، کارهای تاکتیکی ، آمادگی جسمانی پیشرفته	پویا (با پرش) یا گرفتن هالتر روی صندلی	شبیه اسکوات ، به جز گرفتن	پویا - سرعت بالا با لاستیک یا زنجیر	لرزش و نیمه شوک	کیپ و پروانه	پرس های دینامیکی سرعت با لاستیک یا زنجیر و یا پرش از فشار

برخی از تمرینات ممکن است دشوار باشد:

کششهای استرالیایی

با کمک فنر لاستیکی روی پایه های مستقیم ردیف کنید

کمک فنر را به سمت تسمه در شیب بکشید

پرس ایستاده با کمک فنر

فشار رو به پایین سگ رو به پایین

کیف دستی شانه ای

کشیدن کشیدن

اسکات پرش پویا

کشش پروانه

وزن دار

هر آنچه در جدول ارائه می شود با اضافه کردن وزن می تواند پیچیده باشد. این امر منطقی است اگر هدف این نیست که مثلاً استقامت برای دویدن ایجاد شود ، بلکه تقویت عضلات است. مشتری متوسط یک باشگاه بدنسازی به طور مداوم از خط اول به خط آخر منتقل می شود. کار مقاومت پویا فقط زمانی انجام می شود که فردی تصمیم بگیرد در CrossFit رقابت کند یا به یک فلات قدرت رسیده باشد و بخواهد بر آن غلبه کند.

اما این چیست - آموزش عملکردی ، اگر مانند بسیاری از انواع دیگر تناسب اندام با پیشرفت معمول روبرو باشیم؟ واقعیت این است که این یک روش متد خیالی برای جذب افرادی است که از وسواس در اندازه عضلات ، ضخامت لایه چربی و ورزشهایی که عضلات کوچک را منزوی می کنند خسته شده اند.

با تجهیزات ژیمناستیک

در واقع ، برای اهداف تناسب اندام فقط میله های افقی و میله های موازی وجود دارد. از سایر تجهیزات ژیمناستیک استفاده نمی شود. حلقه های تمرین عملکردی مشابه ژیمناستیک است. آنها به شما امکان می دهند تا حدودی زاویه بار را تغییر دهید و گروه های مختلف عضلانی را در کار قرار دهید.

بار قلبی

برای اهداف تناسب اندام ، موارد زیر انجام می شود:

دویدن در فاصله 200 تا 800 متر ؛
بورپی
پریدن از جک ، پرش با و بدون طناب.
lunges ، مراحل پویا ؛
در دوچرخه حمله و ماشین قایقرانی کار کنید.

کاردیو از نوع فاصله ای است ، تمرینات سبک "طولانی و مستقیم" به دلخواه اضافه می شود و معمولاً بیش از 1-2 روز در هفته نیست.

ویژگی های آموزش کاهش وزن

D. Smirnov ، که در ابتدای مقاله ذکر شد ، معتقد است که آموزش کاهش وزن وجود دارد. و این چیزی شبیه بخشنامه هایی با وزنه های نسبتاً جدی و تمرینات اساسی چند مفصلی است. کاردیو فاصله است. رژیم غذایی کم کالری است. همه روش شناسان دیگر معتقدند که چنین تمریناتی باعث افزایش استقامت در ورزش می شود و یک بازدید کننده ساده از باشگاه بدنسازی به همه اینها احتیاج ندارد.

در عمل ، آموزش عملکردی به "سرعت متابولیسم" گفته می شود. این یک وظیفه واقعی است ، اگر فردی از تحرک مفصلی مناسب و تکنیک خوبی برخوردار باشد ، آماده است تا به محض نشستن روی کمبود کالری ، وزنه ها را "خرد" نکند و قادر به بهبودی باشد.

در CrossFit ، کاهش وزن توصیه می شود که از شر شیرینی ها خلاص شوید و یک رژیم غذایی بر اساس غلات ، گوشت ، تخم مرغ ، آجیل ، سبزیجات و گیاهان ایجاد کنید.

اکثر مبتدیان باید کاری مانند تمرین مدار بدون وزنه (یا حداقل) انجام دهند و سعی کنند دامنه و سرعت را افزایش دهند. و البته ، کمبود کالری را فراموش نکنید ، بدون آن هیچ تمرین م workثر نخواهد بود.

آیا برای کاهش وزن نیاز به حمله به پاهای برهنه و سایر نسخه های عجیب و غریب حرکات با توپ دارویی دارید؟ قطعا نه. این ادعای اصلی تمام بشریت سالم برای تناسب اندام عملکردی باشگاه است. فکر غیر روحانی خیلی طول می کشد که در مورد چگونگی تکرار تمرین فکر کند تا آن را به زیبایی و به طور موثر انجام دهد. بهتر است کار از نظر فنی آسان شود ، اما آن را قطع نکنید تا دوباره ببینید آنچه که مربی در آنجا نشان می دهد.

برنامه هایی برای مبتدیان

سردبیران مجله Self ساده ترین تمرین را برای مبتدیان در جهان آماده کرده اند:

اسکوات
لانگ
فشار بالا.
پیچش.
تخته.

3 بار تکرار کنید ، هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید ، و روز بعد احساسات "شگفت انگیزی" در کل بدن ایجاد می شود. در واقع ، این مجموعه توسط Greg Glassman ، "پدر" CrossFit اختراع شد. و به "تمرین کراس فیت" معروف است ، جایی که هر حرکت برای 50 تکرار انجام می شد. اگر یک مبتدی نتواند 50 تکرار را کامل کند ، باید با شماره ای که در دسترس خودش است شروع کند.

برای خانم ها

تقریبا همان ، اما با تأکید بر روی باسن ، این به نظر می رسد:

فشار روی مطبوعات.

مردانه

مبتدیان می توانند این کار را انجام دهند:

اسکات جام با کتری یا دمبل برای عضلات چهار سر ران.

گزینه ای دیگر:

موارد منع مصرف برای ورزش

از قضا تقریباً هیچکدام وجود ندارد. حتی فردی که دچار آسیب ODE ، فشار خون بالا و اضافه وزن است نیز می تواند این نوع تناسب اندام را انجام دهد. فقط او 10 حرکت اسکات کم عمق را با استراحت و فشار از دیوار انجام خواهد داد. زیبایی سیستم این است که می تواند تقریباً در هر سطح مهارتی سازگار شود.

با این حال ، اگر:

موارد منع مصرف بار قلب از قلب و عروق خونی وجود دارد.
ضربه فعال داشته باشید.
فرد مبتلا به ARVI است.
یک بیماری مزمن بدتر شده است.
قبل از ما مبتدی با نقض جدی وضعیت یا انحنای ستون فقرات است.
تحرک مفصل محدود است.

نتیجه

تناسب عملکردی یک «بسته بندی» بازاریابی برای آمادگی جسمانی ورزشکار است که برای نیازهای افراد عادی ساده شده است. قبل از ما تمرینات مقدماتی قدرت معمول با یا بدون وزنه آزاد وجود دارد که در چرخه ها ترکیب می شوند تا استقامت ورزشکار را افزایش دهند. تأكيد بر توسعه قدرت ، چابكي ، استقامت ، تحرك و جلوگيري از آسيب هاي خانگي است.