چگونه می توان هنگام ورزش روی تردمیل وزن کم کرد؟

هر کسی که به راحتی بدن خود فکر می کند ، ورزش در سالن بدنسازی را از این طریق تصور می کند: آنها هدفون خود را قرار می دهند ، موسیقی مورد علاقه خود را روشن می کنند ، شخصی که با خودش تنها است ، می تواند به راحتی بدود ، در حالی که در عین حال سعی در بهبود سلامت ، روحیه ، زیبایی بدن دارد ...

چنین لذتی را می توان در خانه به دست آورد ، یا به عنوان یک گزینه ، در نزدیکترین مرکز تناسب اندام تمرین کرد. حتی باشگاه های مخصوص دویدن نیز وجود دارد ، زیرا جامعه فعالیت های فعال مردم را به هم نزدیک می کند ، آنها را تشویق می کند تا در نتایج بدست آمده متوقف نشوند و آنها را به عملکرد بالاتر از دونده همسایه سوق می دهد.

در این حالت ، باید به یک روش خاص عمل کرد - در حال اجرا باید ثابت باشد ، با همان فرکانس ، طبق قوانین تعیین شده ، سپس اثر مورد نظر ، از جمله کاهش وزن برنامه ریزی شده ، حاصل خواهد شد.

چگونه می توان روی تردمیل کاهش وزن به درستی ورزش کرد؟

قبل از شروع ورزش ، لازم است که نیازهای موجود برای آماده سازی بدن برای مقاومت در برابر بارهای مربوطه را به دقت مطالعه کنید.

برای این کار ، اول از همه ، باید به قوانین زیر پایبند باشید:

• رژیم متعادل را رعایت کنید
• نگه داشتن فاصله جلسات
• محاسبه سرعت فردی ؛
• نظارت منظم بر ضربان قلب را انجام دهید.
• برای اطمینان از فشار کافی بر عضلات پاها ، کاملاً تسلیم کلاس ها شوید.

یک مربی باتجربه در مورد چگونگی تنظیم بهترین زمانبندی ، ترتیب تمرینات قدرتی و مدت زمان مسابقه راهنمایی خواهد کرد. چندین برنامه برای کلاسهای مختلف آمادگی جسمانی وجود دارد - برای مبتدیان ، ورزشکاران متوسط ​​، ورزشکاران حرفه ای.

چگونه سرعت دویدن صحیح را محاسبه کرده و خودتان یک برنامه کاهش وزن ایجاد کنید؟

محاسبه سرعت بهینه و ساختن برنامه کاهش وزن موثر خود به لطف محاسبات خاص و همچنین تهیه دستورالعمل های گام به گام امکان پذیر و مقرون به صرفه است:

1. شما باید اولین درس را با راه رفتن شروع کنید.
2. هنگامی که احساس راحتی می کنید ، با راه رفتن سریع و عدم استفاده از منع مصرف پزشکی ، تناوب دویدن و راه رفتن به مدت نیم دقیقه به مدت 20 دقیقه شروع می شود.
3. آموزش ها با افزایش تدریجی در زمان بار ، 3-4 بار در هفته انجام می شود.
4. سرعت در ابتدای مسابقه 2 کیلومتر در ساعت است ، سپس کمی سریعتر - 3 کیلومتر در ساعت ، به هر مرحله 2 دقیقه فرصت می دهد.
5. مرحله بعدی دویدن با افزایش تدریجی سرعت تا 7 کیلومتر در ساعت است.
6. تغییر زاویه تمایل برای مبتدیان از 1.5٪ به 0.5٪ ، تا چند برابر برای مدت زمان باقیمانده.
7. در پایان تمرین ، سرعت کاهش می یابد ، سرعت تا 2 کیلومتر در ساعت است.

برای تعیین یک الگوی بار مناسب به طور مستقل ، باید نیم ساعت وقت خود را اختصاص دهید ، یک مانیتور ضربان قلب بگیرید ، و به مدت 10 دقیقه راه رفتن سریع را شروع کنید.

سپس باید سرعت دویدن را بدون تغییر در زاویه شیب مسیر ، به 7-8 کیلومتر در ساعت برسانید و حدود 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

در این مرحله ، اعداد از مانیتور ضربان قلب لزوماً ثبت می شوند ، سرعت دویدن به حالت راه رفتن کاهش می یابد. هنگامی که تنفس کمی آرام می شود ، باید زاویه تمایل را به 3-5 درجه برسانید ، سپس 5 دقیقه دیگر به حرکت خود ادامه دهید و سپس ضربان قلب را دوباره اندازه بگیرید.

تعداد دوره های تمرینی بسته به دوره افزایش نبض ، برای حالت معینی از بدن مناسب است. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب هنگام دویدن ضربان قلب بالایی را تشخیص داده باشد ، تمرینات باید مطابق با طرح فاصله شماره 1 انجام شود ، اگر هنگام راه رفتن - سپس مطابق با طرح شماره 2.

الگوی فاصله تمرینات تردمیل. مثال شماره 1

مرحله اول، هم در نسخه اول و هم در نسخه دوم - 10 دقیقه پیاده روی آرام.

فاصله اول: با شیب 3-6 درجه ، با سرعت 4-6 کیلومتر بر ساعت حدود 5 دقیقه راه بروید.

فاصله دوم: شیب بوم برداشته شده است ، اجرا با سرعت 7 تا 9 کیلومتر در ساعت شروع می شود ، 2 دقیقه طول می کشد.

فاصله سوم: 1 دقیقه با سریعترین سرعت ممکن برای بدن بدوید.

تمام فواصل باید حداقل 4 بار تکرار شود (به نوبت).

الگوی فاصله تمرینات تردمیل. مثال شماره 2

گرم شوید ، 10 دقیقه پیاده روی کنید.

مرحله اول: شیب صفر ، 7-9 کیلومتر در ساعت دویدن.

مرحله دوم: 10 دقیقه راه بروید ، هر 2 دقیقه شیب خود را 2 درجه افزایش دهید. برای 10 دقیقه بعدی ، با کاهش تدریجی شیب با فرکانس مشابه دو دقیقه راه بروید.

فاصله ها 2 بار متناوب است ، ورزشکاران با تجربه تمرین کافی این طرح را چهار بار تکرار می کنند.

کارایی آموزش. منظم بودن ورزش روی تردمیل

برای رسیدن به نتیجه برنامه ریزی شده ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید.

به راحتی با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

• برای مردان: 220 - (منهای) تعداد سالهای کامل ؛
• برای زنان: 226 - (منهای) تعداد سالهای کامل.

به عنوان مثال ، محاسبه حداکثر مقدار ضربان قلب برای یک مرد 25 ساله به شرح زیر انجام می شود: یک نشانگر مسلماً بالا هنگام انجام یک تمرین دویدن برای او 195 (220 - 25) ضربان در دقیقه خواهد بود.

بیشترین بازدهی تمرین در هنگام بازدید صبح از شبیه ساز ورزش آشکار می شود. در سه هفته اول ، ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی آنقدر تقویت می شوند که می توان به مدت 30 دقیقه با متوسط ​​دفعات حضور در کلوپ ورزشی حداکثر 5 بار در هفته ، به یک میانگین بار دویدن رسید.

یک جنبه بسیار مهم برای دستیابی به یک نتیجه عالی افزایش مداوم بارها ، سرعت و مدت زمان مسابقات است. به هر حال ، بدن به یک ریتم خاص عادت می کند و انرژی و کالری بسیار کمتری مصرف می کند ، بنابراین تمرینات جدی تر فقط به نفع دوندگان باتجربه با خروجی پایدار به تردمیل است.

هنگام انتخاب کفش برای دویدن ، توصیه می شود به یک سری حرفه ای ویژه برای ورزشکاران توجه کنید. کفش های کتانی این کلاس با در نظر گرفتن بالشتگی ، موقعیت صحیح و همچنین پشتیبانی از پا طراحی شده اند ، به همین دلیل استرس بسیار کمتری بر ستون فقرات و مفاصل وارد می شود. با هدف لاغر شدن باید از لباس ورزشی مناسب نیز استفاده کنید. به شما کمک می کند تا به خوبی عرق کنید و وزن اضافی از دست دهید.

در ابتدا نیازی به شکنجه خود با سفرهای یک ساعته گرسنه به باشگاه بدنسازی نیست. ماندگارترین ها توانایی این کار را دارند. تغذیه مناسب قبل از ماراتن ، خلق و خوی ، عملکرد در حین تمرین ، حضور منظم در کلاسها تا 4 بار در 7 روز باعث افزایش دراز مدت نشاط ، سبکی و بدون هیچ استرس بی موردی می شود. در حدود یک ساعت تمرین ، 700-600 کالری می سوزانیم ، این بستگی به شدت تأثیر آن بر کل بدن ، از جمله حرکت بازو و تون عضلات شکم دارد.

رژیم غذایی

شما باید هر روز بر طراوت ، کیفیت ، ارزش غذایی محصولات نظارت داشته باشید. لازم است بدانید که پس از خوردن یک بشقاب فرنی با یک ظرف فرعی قبل از آموزش ، یک بار ساعتی نمی تواند انرژی زیادی و لازم را بسوزاند. بهتر است در عرض 40 دقیقه خود را با یک صبحانه کم کربوهیدرات تازه کنید و به یک درس فشرده بروید ، در غیر این صورت ، این فقط یک تمرین قلبی خواهد بود. بهتر است وعده غذایی بعدی خود را حداکثر 2 ساعت بعد برنامه ریزی کنید.

اول از همه ، باید یک غذای کم کالری و بدون چربی ، شیرینی باشد. رژیم غذایی لزوماً وجود اجزایی مانند کربوهیدرات های پیچیده ، سبزیجات ، پروتئین را فراهم می کند. سپس بدن بهتر بهبود می یابد و متابولیسم بر این اساس بهبود می یابد و به کاهش توده چربی در مناطق مشکل کمک می کند.

چگونه تردمیل مناسب را انتخاب کنیم؟

خرید تجهیزات تناسب اندام برای خانه ، یا شناسایی تجهیزات مناسب در سالن بدن سازی ، در آهسته دویدن در محیط های داخلی اهمیت کمتری نسبت به خود آموزش ندارد. از نظر کیفیت عملکردی ، این وسایل ورزشی تا حدودی متفاوت از یکدیگر هستند.

همانطور که با توجه به مجموعه عملکردها ، وظایف مختلف و قیمت آنها ، می توانید ارزش خرید مدل پیشنهادی را داشته باشید (خوشبختانه فروشگاه های آنلاین انتخاب کافی دارند).

انتخاب تردمیل کاهش وزن

برای انتخاب شبیه ساز مناسب کاهش وزن "خود" ، به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود که نکات زیر را در نظر بگیرند:

• قیمت پایین - حرکت بی کیفیت ماشین. کالاهای ارزان مصرف چینی برای بارهای واقعی مناسب نیستند ، علاوه بر این ، آنها به سرعت غیر قابل استفاده می شوند.
• وجود کنترل سرعت 16 کیلومتر در ساعت و بالاتر با زاویه شیب تا 10 درجه ؛
• تنظیم سرعت به ضربان قلب فرد مفیدترین عملکرد است.
• اگر یک دستگاه لاغری انتخاب شود ، می توانید در یک مسیر الکتریکی متوقف شوید ، تا عضلات پاها - یک مکانیکی را پمپ کنید.

اکنون انتخاب به اندازه کافی گسترده است ، بنابراین ، برای یک اتاق کوچک ، یک گزینه عالی خرید یک مدل با مکانیزم تاشو است. چنین واحد مفیدی را می توان در زیر تخت ذخیره کرد تا در فضا صرفه جویی کند.

توصیه هایی برای استفاده از تردمیل

برخی از بررسی ها در مورد تردمیل منفی است و حتی نشان دهنده عدم نتیجه با ورزش طولانی مدت است. دلایل اینجا ممکن است کاملاً متفاوت باشد - شما فقط باید به درستی اجرا کنید ، و یک لیست کوچک از نکات به شما کمک می کند اشتباهاتی را که بیشتر در آموزش انجام می شود درک کنید:

1. با انتقال وزن و همچنین توزیع نادرست بار ، با دستان خود را روی نرده ها نگیرید.
2. حالت - فقط حتی ، بدون اینکه بدن را به سمت چپ ، راست ، جلو متمایل کنید.
3. بازوها مانند دویدن عادی آزادانه حرکت می کنند و به حفظ سرعت و تعادل کمک می کنند.
4. شکم کشیده باعث تقویت سریع عضله و سوزاندن بیشتر کالری می شود.
5. باید دویدن را با گرم کردن و پیاده روی آرام شروع و به پایان برسانید.

همه می خواهند لاغر ، فعال و پرانرژی تر شوند و اکثر آنها دقیقاً می دانند برای این کار چه کاری باید انجام دهند. ورزش سلامتی است و آهسته دویدن متوسط ​​از لحاظ سبکی ، ایمنی و کارایی بی نظیر است. تمرینات قدرتی وضعیت عمومی را تقویت می کند ، تن عضله را افزایش می دهد ، متابولیسم را تسریع می کند و شکل بهبود یافته ای را ایجاد می کند.

بهترین کار این است که سرگرمی خود را با یک سبک زندگی سالم در خیابان ترکیب کنید ، سپس اکسیژن ، غنی سازی خون ، فواید بسیار زیادی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و تمام سیستم های بدن به همراه خواهد داشت. اما با کمک تردمیل در زمستان یا روزهای بارانی دیگر نیازی به جدا شدن از سرگرمی مورد علاقه خود نخواهید بود ، مدت طولانی استراحت کنید ، این امتیاز بی شک آن است. کفش تردمیل خود را نیز فراموش نکنید ، انتخاب درست مهم است.

ویدئو را تماشا کنید: 6 نکته برای کاهش وزن با دویدن (نوامبر 2024).