اسکات برای باسن یک ورزش همه کاره است که در هر دوره مقدماتی تناسب اندام گنجانده می شود. از مزایای اصلی اسکوات می توان به اثربخشی ، تنوع گسترده و توانایی اجرای در خانه اشاره کرد. شما به یک مربی شخصی ، تجهیزات آموزشی یا مهارت های خاص نیازی ندارید. مقاله ما را بخوانید ، چند فیلم موضوعی تماشا کنید ، برنامه مناسب را انتخاب کنید - و به دنبال "آجیل" بروید.
بله ، این درست است ، اسکوات مناسب برای باسن ، حتی در خانه ، به بهبود شکل باسن کمک می کند. اگر مرتباً چمباتمه بزنید ، قسمت پایین شما سفت ، گرد ، یکدست و عضلات پای شما محکم و پررنگ می شوند. شکم نیز جمع خواهد شد ، کل تسکین بدن رئوس مطالب اغوا کننده را بدست می آورد. شرایط اصلی انجام اسکوات به طور صحیح و منظم است.
برای درک بهتر اینکه چرا اسکات باسن بسیار موثر است ، بیایید نگاهی به فیزیولوژی بیندازیم.
چگونه کار می کند؟
3 عامل در شکل باسن تأثیر می گذارد:
- ساختار فیزیولوژیکی استخوان های لگن ؛
- چربی بدن
- وضعیت عضله
همانطور که می توانید تصور کنید ، تأثیر بر ساختار اسکلت غیرممکن است. اما چگونه می توان چربی از دست داد و عضلات را سفت کرد! اگر سخت کار می کنید ، رژیم می گیرید و تمرینات را رها نمی کنید ، اسکات به شما کمک می کند تا لب به لب کنید. لعنت به آنها ، آنها تنها کسانی هستند که کمک می کنند! همانطور که هر مربی به شما می گوید ، موثرترین ورزش برای پمپاژ گلوتان ، حرکت اسکات است. اگر می خواهید عضلات رشد کنند ، به وزنه نیاز دارید. برای سفت کردن و سوزاندن چربی - با وزن خود کار کنید ، اما با سرعت بالا و زیاد.
در نظر بگیرید که کدام عضلات در این تمرین کار می کنند:
- گلوتئوس ماکسیموس - این او است که مسئول شکل باسن شما است.
- گلوتئال کوچک
- گلوتئوس میانی
دو مورد آخر زیر یک بزرگ هستند و وظیفه حرکت اندام ها را به طرفین دارند. بزرگ در انعطاف پذیری بدن ، ربودن پاها به جلو / عقب و راه رفتن نقش دارد.
اسکوات نیز به درجات مختلف درگیر می شود:
- ران چهار سر ران (چهار سر ران)
- دوسر ران
- گوساله؛
- ماهیچه های اصلی؛
- مطبوعات.
مفاصل و رباط های پایین بدن به طور فعال کار می کنند.
بنابراین ، ما فهمیدیم که برای به دست آوردن یک قنداق تماشایی چه ماهیچه هایی باید پمپ شود ، سپس نحوه صحیح حرکت اسکات برای باسن را بررسی خواهیم کرد.
چطور باید چمباتمه بزنید؟
اگر شما به چگونگی چمباتمه زدن صحیح علاقه دارید تا دختری بتواند باسن خود را بالا بکشد ، در حال حاضر در مسیر درست قرار دارید. روش صحیح به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن به نتیجه برسید ، در غیر این صورت ، نتیجه صفر خواهد بود.
با این حال ، شناختن تکنیک کافی نیست ، رعایت تفاوت های ظریف زیر نیز مهم است:
- با بار کافی شروع کنید ، سعی نکنید بلافاصله رکوردهای جهانی را شکست دهید.
- همیشه یک تمرین را با گرم کردن باز کنید و با تمرینات تنفسی و کشش پایان دهید.
- حرکت اسکات را تکان ندهید ، به صورت ریتمیک و روان حرکت کنید.
- تکنیک تنفس را رعایت کنید - هنگام پایین آوردن استنشاق کنید ، هنگام بلند کردن بازدم کنید هرگز نفس خود را حفظ نکنید.
- تکنیک را دنبال کنید. نه تنها زانوها ، بلکه لگن نیز باید خم شوند.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید
- در اینجا متوقف نشوید. عضلات می توانند به این کار عادت کنند و بنابراین ، به تدریج باید پیچیده شود.
- برای پمپاژ م ofثر کشیشان ، خود را فقط به اسکوات محدود نکنید.
انواع
حال ، سرانجام ، بیایید به سراغ انواع اسکوات برویم که بهترین دوستان یک قنداق محکم هستند. در زیر آنها را لیست می کنیم ، و همچنین به شما می گوییم که چگونه به درستی چمباتمه بزنید تا هدفمند الاغ دختر را پمپ کنید.
اشتباهات بزرگ
لطفا توجه داشته باشید که اسکوات صحیح برای باسن ، در خانه یا سالن بدن سازی ، با استفاده از همان روش انجام می شود. فرقی نمی کند که از وزنه استفاده می کنید یا از وزنه برداری با وزن خود استفاده می کنید. در اینجا برخی از اشتباهات برای جلوگیری از وجود دارد:
- تنفس: به سختی در هبوط استنشاق کنید ، در حال افزایش بازدم.
- پشت گرد نشده است.
- جوراب ها همیشه در همان جهت زانوها چرخانده می شوند.
- زانوها را نمی توان فراتر از خط جوراب حمل کرد.
- پاشنه ها از زمین بلند نمی شوند.
- سر پایین نیامده یا به عقب پرتاب نمی شود.
- برای درگیر شدن دقیقاً با عضلات گلوتئال ، لگن را کمی به عقب بکشید. در غیر این صورت ، فقط پاها و زانوها کار می کنند.
اسکوات کلاسیک
این اسکات باسن یک تکنیک اساسی است که می تواند برای همه اسکوات های دیگر استفاده شود. به جز موارد خاص ، که در زیر نیز به آنها اشاره خواهیم کرد.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را در کنار خود قرار دهید یا در جلوی خود باز کنید.
- هنگامی که استنشاق می کنید ، شروع به پایین آمدن به آرامی به سمت پایین کنید ، لگن را به عقب بکشید ، کمی در پایین کمر خم شوید. در همان زمان ، پشت خود را گرد نکنید.
- پایین ترین نقطه تمرین موقعیتی است که در آن ران ها صفحه ای موازی با سطح تشکیل می دهند.
- هنگام بازدم ، برخیزید ؛
- تعداد تکرارهای مورد نیاز خود را انجام دهید.
اسکات عمیق
در مرحله بعدی ، ما توضیح خواهیم داد که چگونه یک دختر می تواند عمیقاً چمباتمه بزند تا باسن خود را بالا بکشد و به مفاصل زانوی خود آسیب نرساند.
این روش باعث افزایش بار زانو می شود و بنابراین ، اگر بیماری های مرتبط با آنها دارید ، بهتر است از آن خودداری کنید.
همانند نسخه کلاسیک ، از موقعیت شروع استفاده کنید. دستورالعمل های قبلی را دنبال کنید ، به جز موارد ظریف زیر:
- نقطه پایین - باسن ها به زیر زانو می افتند و یک زاویه حاد ایجاد می کنند.
- پاشنه خود را از زمین بلند نکنید.
- از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- ستون فقرات خود را خم نکنید.
این تمرین از دسته تمرینات سخت است ، به آمادگی جسمانی عالی ، انعطاف پذیری مچ پا و افزایش استقامت نیاز دارد. ضمناً اثربخشی نیز بسیار بیشتر خواهد بود. تکنیک انجام اسکات عمیق برای باسن با وزنه های اضافی بهتر است با یک شریک زندگی یاد بگیرید. خوب است اگر او یک ورزشکار باتجربه باشد که بتواند صحت عملکرد را کنترل کند.
توقف باریک
همانطور که از نامش پیداست ، در این تمرین ، پاها از قبل به اندازه عرض شانه باز شده اند. این تنظیم به شما امکان می دهد سطح خارجی ران و همچنین عضله گلوتئوس ماکسیموس را با کیفیت بارگذاری کنید.
در مورد روش اعدام ، به یاد داشته باشید که چگونه برای باسن چمباتمه بزنید - ما قبلا در مورد این در بالا نوشتیم ، و این دستورالعمل ها را دنبال کنید. پایین ترین نقطه موازی ران با کف است. پاشنه خود را از زمین بلند نکنید ، در غیر این صورت فقط مفاصل مچ پا را بیش از حد بار می آورید ، و نه پاها و باسن را. اگر به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی ، قرار دادن خیلی باریک پاها امکان پذیر نیست ، حداقل شخصی خود را پیدا کنید و از این وضعیت کار کنید.
موضع گسترده - سومو و پیر
ما به مطالعه چگونگی پمپاژ الاغ با اسکات در خانه ادامه می دهیم و در مرحله بعدی اسکوات با موضع گسترده قرار داریم. این تمرین به طور موثری گلوتها و رانهای داخلی شما را هدف قرار می دهد. این ورزشکار کشش و تحمل خوبی را می طلبد.
- موقعیت شروع استاندارد است ، اما پاها بیشتر از عرض شانه فاصله دارند. در عین حال ، سومو به همان اندازه که کشش شما اجازه می دهد ، گسترده ترین رقت ممکن را در پا ایجاد می کند. در پای ، لازم نیست پاها را به طور گسترده باز کنید ، اما مهم است که جوراب ها را تا آنجا که ممکن است به طرفین بچرخانید.
- هنگام چمباتمه زدن ، زانوهای خود را کاملاً در یک جهت انگشتان پا نگه دارید. از این نظر گزینه plié برای ورزشکاران با کشش ضعیف بسیار دشوارتر از سومو است.
اسکوات سومو اغلب با وزن اضافی انجام می شود. به شما امکان می دهد به سرعت توده عضلانی بسازید. اگر میزان صدا برای شما مهم است ، دمبل را بیرون بیاورید. Plie همچنین به دستیابی به خطوط کلی زنانه کمک می کند. به طور کلی ، تفاوت بین دو اسکات قابل توجه نیست. در خانه اسکات برای باسن ، می توانید با خیال راحت فقط یک روش یا روش های جایگزین را انتخاب کنید.
لانگ یا "لبه دار"
یکی دیگر از تمرینات جالب برای باسن در خانه ، کوات اسکات است. به زبان ساده ، این حملات استاندارد به یک پا است.
- موقعیت شروع - یک پا در جلو ، پای دوم از پشت بر روی انگشت قرار می گیرد. بدن صاف است ، بازوها در مقابل شما کشیده شده اند.
- هنگام استنشاق ، زانوی جلوی خود را به آرامی خم کرده و تمام وزن خود را به آن منتقل کنید. ران باید با زمین موازی باشد. زانوی پشت در این حالت تقریباً زمین را لمس می کند.
- هنگام بازدم ، با استفاده از قدرت عضلات پاها و باسن ، به آرامی بلند شوید.
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.
این اسکات ها برای کشش باسن عالی هستند. در صورت تمایل ، می توانید یک پنکیک از هالتر (در سینه) یا دمبل (در آغوش کشیده در طرفین) بگیرید.
وزن دار
م mostثرترین اسکوات ها با تأکید بر گلوت آنهایی هستند که با وزنه تکمیل می شوند. در خانه ، کافی است دو بطری شن یا یک بطری آب بردارید. یا یک مجموعه دمبل را در یک فروشگاه ورزشی بخرید. وزن اضافی به شما امکان می دهد حجم ماهیچه ها را بسازید ، و بنابراین ، دختران که برجسته ترین آنها نیست - چنین اسکات لازم است.
با وزنه چه نوع اسکات باسن را می توانید انجام دهید؟ تقریباً همه - کلاسیک ها ، با موضع گسترده یا باریک ، رد می شوند. با احتیاط ، توصیه می کنیم اسکات عمیق و همچنین گزینه ای با موضع باریک (خطر از دست دادن تعادل) را انجام دهید.
دو گزینه کلاسیک برای نگه داشتن وزن - در بازوهای پایین پهلو (2 پوسته) و در سینه (1 پوسته).
وزن نه تنها برای کسانی که بدنبال افزایش باسن هستند توصیه می شود. این یک روش عالی برای کار بیشتر روی عضلات است.
چقدر چمباتمه می خورید و چقدر می توانید باسن خود را بالا ببرید؟
بسیاری از دختران علاقه مند هستند که برای پمپاژ الاغ چند بار نیاز به چمباتمه زدن دارید ، اما پاسخ این سوال مشخص نخواهد بود. برای هر فرد ، همه چیز به صورت جداگانه اتفاق می افتد ، روند کار به سطح آمادگی جسمانی ، وضعیت عضلات ، وجود چربی بدن و همچنین انگیزه ، منظم بودن تمرین ، کیفیت آنها ، پایبندی به تکنیک و غیره بستگی دارد.
بیایید فقط بگوییم که بالا بردن باسن با اسکات در 10 روز غیرممکن است ، همانطور که بسیاری از برنامه های تناسب اندام در اینترنت قول می دهند. در مورد این سوال که آیا می توان الاغ را فقط با اسکات در خانه در یک ماه پمپاژ کرد ، ما نیز پاسخ مثبت نخواهیم داد - مهره به تمرینات مختلفی نیاز دارد. با این حال ، اسکوات ممکن است اساسی در مجموعه باشد.
بهبود رئوس باسن در یک ماه امکان پذیر است ، اما برای این مهم رعایت قوانین زیر مهم است:
- مجموعه خوبی از تمرینات را بدست آورید و دقیقاً به برنامه پایبند باشید.
- اسکات باید در چندین روش انجام شود. در عین حال ، برای سوزاندن وزن اضافی ، مهم است که با سرعت ، با سرعت ، به طور مداوم تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید. برای ایجاد همان جرم ، اسکوات باید به آرامی ، اما کارآمد ، با توقف در پایین ترین نقطه انجام شود. تعداد تکرار در این روش می تواند فقط 10-15 مورد باشد ، اما وزن قابل توجه است.
- رژیم خود را رعایت کنید - قند ، کربوهیدرات های ساده ، فست فود ، غذاهای راحت را حذف کنید. پروتئین ، میوه ، سبزیجات ، غلات ، آجیل بیشتر بخورید.
- تمرینات دیگر را برای پمپاژ باسن به مجموعه تمرینات اضافه کنید: قیچی ، راه رفتن روی باسن ، دوچرخه سواری ، پرش ، راه رفتن روی تپه ، لانژ.
- برای پمپاژ سریع الاغ ، انجام اسکات به درستی مهم است و بنابراین - از این روش پیروی کنید.
- هرگز از گرم کردن غافل نشوید - باسن را برای کار آماده می کند ، عضلات و مفاصل را گرم می کند ، خطر درد را بعد از تمرین کاهش می دهد.
- به خود انگیزه دهید و حتماً اهداف خود را تعیین کنید.
بنابراین ، می توان الاغ را با اسکات در خانه پمپاژ کرد. اولین نتیجه بصری کاملاً واقع بینانه است که ظرف 30 روز پس از شروع آموزش بدست آورید. در ابتدا می توانید از کدام برنامه استفاده کنید؟
نمودار اسکات خانگی را برای بهترین اسکوات مبتدی بررسی کنید. ورزشکاران پیشرفته می توانند تعداد تکرارهای مجموعه های خود را افزایش دهند یا وزن اضافی بگیرند. شما باید این کار را هر روز یا یک روز در میان انجام دهید (اگر کاملاً مبتدی هستید). هر رویکرد جدید را می توان با نوع دیگری چمباتمه زد ، یا انواع متناوب را در روز انجام داد.
| یک هفته | 1 رویکرد | رویکرد 2 | 3 رویکرد | رویکرد 4 |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
قبل از شروع مجموعه ، اطمینان حاصل کنید که دقیقاً چطور می توانید چمباتمه درست بزنید - نه تنها برای پمپاژ الاغ ، بلکه به سلامتی آسیب نمی رساند. فیلم های موضوعی را تماشا کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که هیچ منع مصرفی ندارید.
آیا عضلات باید صدمه ببینند؟
این اعتقاد وجود دارد که با استفاده از روش صحیح اسکات برای باسن ، دستیابی به درد پس از آموزش برای دختران مهم است. گفته می شود ، این نتیجه عملکرد خوب ورزشکار است. در حقیقت ، این درد ناشی از پارگی خرد در رشته های عضلانی است که بار غیرمنتظره ای به آنها تحمیل شده است. در ابتدای آموزش ، این امر اجتناب ناپذیر است - خودتان فکر کنید ، زندگی آرام باسن شما به شدت نقض شده است ، بنابراین می توان گفت ، آنها از منطقه راحتی خارج شده و مجبور به کار شدند. البته آنها عصبانی خواهند شد. با این حال ، وقتی عضلات عادت می کنند ، نباید درد داشته باشید. به جز مواردی که بار را کمی افزایش داده اید.
لطفا توجه داشته باشید که درد می تواند نه تنها به دلیل بار زیاد ، بلکه همچنین قرنیه ایجاد شود ، زیرا عضلات خود را گرم نکرده اید و یک تمرین را از دست داده اید. یا آنها به درستی از تکنیک پیروی نکرده و مفاصل را بیش از حد بار می آورند.
به طور معمول ، احساسات دردناک ، حداکثر ، یک روز پس از یک ورزش فعال ناپدید می شوند. در حالت ایده آل ، بعد از 6-8 ساعت ، بدن دیگر یادآوری آزمایش نمی کند. اگر به طور مرتب کلاس ها را با درد طاقت فرسا به پایان برسانید ، یا هفته ها از بین نرود ، به وضوح کار اشتباهی انجام می دهید.
بیایید همه موارد فوق را جمع بندی کنیم! اسکات باسن تمرین خوبی است که آنها را متناسب و محکم می کند. و همچنین پاهای باریک و شکمی زیبا را تشکیل می دهد. ورزش تأثیر مفیدی روی کل بدن دارد و ماهیچه ها را در فرم خوبی حفظ می کند. فعالیت های ورزشی ، از هر نوع ، باعث افزایش عزت نفس و خلق و خوی می شوند ، و مورد دوم در یک جفت می تواند معجزه کند! با آجیل خود موفق باشید!
