توزیع شایسته قدرت در دویدن از راه دور نیمی از جنگ است. بنابراین ، باید بدانید که چه نوع سرعت دویدن را انتخاب کنید تا بار مناسب را به بدن وارد کنید.
چگونه می توان زمان انتخاب صحیح دویدن را تشخیص داد
سرعت شما بسته به مسافت و تناسب اندام شما متفاوت خواهد بود. اما تعدادی معیار وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید تعیین کنید که آیا سرعت دویدن صحیح را برای یک مسافت مشخص انتخاب کرده اید یا خیر.
1. نبض. بهترین شاخص برای سرعت دویدن که به درستی انتخاب شده ، ضربان قلب شما است. برای دویدن آسان توصیه نمی شود که از 140 ضربه در دقیقه بیشتر شود. اگر از سرعت متقاطع استفاده می کنید ، ضربان قلب شما می تواند بیش از 180 باشد. اما مراقب باشید. فقط وقتی به قدرت قلب خود اطمینان دارید باید با چنین نبض بدوید. اگر اینگونه نیست ، پس ضربان قلب خود را در حین دویدن بیش از 140-150 ضربان افزایش ندهید.
2. نفس کشیدن. نفس کشیدن باید باشد یکنواخت و آرام. اگر احساس کردید که اکسیژن کافی نیست و تنفس شما گمراه می شود ، در حال حاضر در حال دویدن به لبه توانایی های خود هستید. اگر در حال حاضر دویدن خود را به پایان برسانید و جهش نهایی ایجاد کنید ، این سرعت خوب است. یا فاصله دویدن شما دیگر نیست 3 کیلومتر و آن را با حداکثر قدرت خود اجرا می کنید. در غیر این صورت ، چنین تنفسی علامت این است که به زودی عضلات شما مسدود می شوند ، خستگی صدمات خود را می کشد و سرعت دویدن باید به حداقل برسد.
3. تنگی. علامت رایج خستگی دونده تنگی است. بسیاری از دوندگان مبتدی ، هنگامی که خسته می شوند ، شروع به بلند کردن و فشار دادن می کنند شانه ها و مشت گره کن... اگر می فهمید که بدون آن نمی توانید زندگی کنید ، در حال حاضر فقط با هزینه خصوصیات اخلاقی و ارادی در حال دویدن هستید. بنابراین ، باید خود را کنترل کنید و با چنان سرعتی بدوید که مجبور نشوید خود را خرج کنید.
4. اسکوات. البته به معنای واقعی کلمه نیست. فقط این که با سرعت خاصی ، وقتی سرعت خیلی زیاد است و دویدن هنوز دور است ، بسیاری از دونده ها شروع به چمباتمه زدن روی زمین می کنند ، بنابراین سعی می کنند قدرت را ذخیره کنند. غالباً ، این روش دویدن منجر به اتلاف انرژی برای کار پا می شود. در این مورد پا قرار داده شده است پیش رو ، شما باید به آن برخورد کنید. علاوه بر این ، افزایش اجباری فرکانس مراحل وجود دارد که به انرژی اضافی نیز نیاز دارد. این وقتی خوب است که پاهای بسیار قوی دارید اما از استقامت کافی برخوردار نیستید. در غیر این صورت ، این روش دویدن فقط با اسید لاکتیک پاهای شما را "سریع" مسدود می کند.
5. تکان دادن بدن و سر. اگر می فهمید که مانند آونگ از یک طرف به آن طرف می چرخید ، در بیشتر مواقع این نشانه مطمئنی از خستگی است و دویدن با این سرعت برای مدت طولانی برای شما کافی نیست. با این حال ، برای بسیاری از ورزشکاران ، روش دویدن به گونه ای است که آنها همیشه بدن را تاب می دهند. اینکه چرا آنها این کار را انجام می دهند ناشناخته است ، فقط مشخص است که بسیاری از این ورزشکاران در بسیاری از مسافت های دویدن قهرمان جهان هستند. بنابراین ، قبل از اینکه با این معیار قضاوت کنید که آیا سرعت مناسب برای دویدن را انتخاب کرده اید ، به این فکر کنید که آیا این روش شماست.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت مناسب برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی منحصر به فرد در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای تهیه آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
بنابراین ، می توانید درک کنید که با سرعت مناسب می دوید به شرح زیر:
تنفس شما یکنواخت است اما عمیق و قوی است. بدن صاف ، کمی مایل به جلو است. دستها در امتداد تنه با آرامش کار می کنند. شانه ها پایین آمده است. کف دست ها مشت است ، اما گره نشده است. نبض از 140 تا 200 ، بسته به سرعت دویدن ، سن و تناسب اندام. پاها بدون چمباتمه زدن و کوتاه کردن گام به وضوح کار می کنند. دافعه الاستیک از سطح ملاک اصلی برای عدم چمباتمه زدن خواهد بود. بدن و سر تاب نمی خورد.
در این حالت ، شما باید حداکثر سرعتی را پیدا کنید که در آن هیچ یک از علائم را از دست ندهید. این سرعت ایده آل برای دویدن در هر مسافت خواهد بود. فقط این که هرچه مسافت کوتاهتر باشد ، دافعه از سطح زمین نیز انعطاف پذیرتر خواهد بود ، تنفس سریعتر و ضربان نبض سریعتر خواهد بود. اما علائم خستگی تغییر نخواهد کرد.
