بسیاری از افراد هنگام انتخاب تمرین برای تمرین به بازوها ، سینه و کمر خود توجه می کنند. این اعضای بدن همیشه تحسین می شوند ، اما همه به توانایی آموزش پاهای شما توجه نمی کنند.
با وجود این واقعیت که هر روز بیش از حد بار می شوند ، اما فقط تمرین مناسب باعث جذابیت آنها می شود.
تمرین پای بدنسازی برای آقایان - رهنمودهای اساسی
قبل از در نظر گرفتن تمرینات خاص ، باید به توصیه های کلی توجه کنید ، رعایت آنها به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را بگیرید.
توصیه های اصلی به شرح زیر است:
- آموزش باید با تمام قدرت انجام شود ، در غیر این صورت نمی توانید نتیجه خوبی بگیرید. گروه های عضلانی شدید نیاز به قرار گرفتن در معرض وزن کار زیاد دارند. نیمی از تمرینات قدرتی توسط بسیاری انجام می شود ، زیرا تمرینات اساسی با دشواری بالا مشخص می شود. پس از پمپاژ پاها ، باید یکباره همه عضلات را احساس کرد ، بالا رفتن از پله ها دشوار است.
- پرس نیمکت باید با استفاده از تجهیزات ویژه انجام شود. همانطور که عمل نشان می دهد ، به دلیل قرار گرفتن پشت در یک سطح شیب دار ، می توان بار روی پاها را 2-3 برابر افزایش داد.
- اغلب مواردی وجود دارد که در زمان چمباتمه زدن ، پنکیک ها را زیر پاشنه قرار می دهند. این میزان بار اعمال شده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر تمرینات در ابتدا انجام شود ، در زمان چمباتمه باسن کمی عقب کشیده می شود. با این کار از مشکلات بیشتر زانو که بسیاری از ورزشکاران با آن آشنا هستند جلوگیری می شود.
- تنظیمات مختلف توقف به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را بگیرید. این به این دلیل است که بدن با گذشت سالها شروع به عادت به بار وارده می کند. یک حالت گسترده به شما امکان می دهد تا بار را از داخل ، با یک باریک در خارج ، جابجا کنید.
- نباید از اسکات عمیق اجتناب کرد. غالباً وضعیتی ایجاد می شود که حرکت کاملاً کامل نشده باشد. باسن ها باید حداقل در همان صفحه با کف قرار بگیرند ، زیرا در غیر این صورت دستیابی به نتیجه تقریباً غیرممکن است. اسکات عمیق به شما امکان می دهد تا تمام عضلات را کار دهید ، بسیار سخت تر است ، اما مزایای آن بسیار بیشتر خواهد بود.
- کشش باید به منظور ایجاد انعطاف پذیری کافی در بدن انجام شود. با گذشت زمان ، می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد. برخی از تمرینات طول بافت عضلانی را بازیابی می کنند.
- پشت ران باید جداگانه کار شود. علی رغم این واقعیت که در زمان اسکات این قسمت از عضلات درگیر می شود ، از یک شبیه ساز ویژه برای تمرین آن استفاده می شود. این بار بالقوه را افزایش می دهد و ظاهر جذابی را فراهم می کند.
- آموزش باید با پلایومتریک باشد. آنها در انجام جهش و حرکت تند و سریع انجام می شود.
هر تمرین باید با مسئولیت زیادی انجام شود ، زیرا حتی اشتباهات جزئی می تواند منجر به کاهش اثربخشی آموزش شود. با این حال ، فقط با گذشت زمان می توان احتمال اشتباه را از بین برد.
تمرینات اساسی پا
ارائه تأثیر مناسب بر روی بافت عضلانی به شما امکان تغییر شکل و وضعیت آنها را می دهد. برای آموزش پا ، موارد زیر اغلب انجام می شود:
اسکوات
با هدف توسعه حجم و قدرت است.
نحوه توزیع بار به موقعیت صحیح پاها بستگی دارد:
- طراحی داخلی توسط یک قوس گسترده تر ارائه می شود.
- در زمان چمباتمه زدن ، باید مراقب باشید ، زیرا یک اشتباه منجر به آسیب دیدگی می شود. یک اشتباه رایج ، وضعیت نادرست پشت است.
- افزایش بار با هزینه میله انجام می شود ؛ هنگام چمباتمه زدن ، تلاش به پاشنه منتقل می شود.
اسکات دمبل
این در غیاب یک قاب قدرت و همچنین در صورت مشکلات پشت انجام می شود:
- عمق اسکوات تا حد زیادی به قرارگیری صحیح دمبل ها بستگی دارد.
- این روش با قرار دادن پاها به عرض شانه ، دمبل ها را به کناره ها می برد و پس از آن اسکات انجام می شود.
- کار با دمبل حداکثر تعداد تکرار را فراهم می کند ، پاره شدن پاشنه پا ممنوع است.
اسکوات جلو
آنها با قرار دادن هالتر نه در پشت ، بلکه در جلو ، در قسمت بالای سینه انجام می شوند. ویژگی در هدایت بار به جلوی بدن.
برای کسانی که در زمان اسکات احساس درد می کنند مناسب است. مکان مشخصی از بار ، رشد عضلات چهار سر ران را تضمین می کند.
این آموزش نیاز به تنظیم خاصی دارد ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، میله در جلو قرار می گیرد. شما باید یک حرکت اسکات عمیق انجام دهید ، در غیر این صورت اثربخشی ورزش کم خواهد شد.
موقعیت اولیه با قرار دادن پاها به طور گسترده ای گرفته می شود ، پس از آن میله ثابت شده و از روی پایه برداشته می شود. توصیه می شود در حالی که شخصی منکر می شود ، این تمرین را انجام دهید.
اسکات ماشین اسمیت
به طور مکرر انجام می شود زیرا استفاده از چنین تجهیزات احتمال جراحات شخصی را از بین می برد. این به دلیل حرکت تکان خوردن در هنگام اسکات معمولی است که ثبات را از دست می دهد. درجه بالایی از کنترل امکان اسکات عمیق تر را فراهم می کند.
با این حال ، دو اشکال عمده وجود دارد: ورزش می تواند به طور انحصاری در یک جهت خاص انجام شود و می تواند ناراحت کننده باشد ، و عضلات تثبیت کننده درگیر نیستند ، توسعه آنها نیز شایسته توجه است.
موقعیت شروع با فاصله پاها از عرض شانه گرفته شده ، میله روی شانه ها قرار می گیرد ، با دقت برداشته می شود و اسکوات انجام می شود. در زمان برداشتن میله ، باید کمی عقب بروید.
پرس پا
این بخش اصلی زرادخانه روشهای افزایش جرم و قدرت است. هدف اصلی این تمرین ، تمرین عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران است.
نتیجه به کیفیت هر رویکرد بستگی دارد. بسته به ویژگی های طراحی دستگاه ، می توان وزن را فشار داد یا خود را از تکیه گاه خارج کرد.
پس از انتخاب وزن مناسب ، موقعیت شروع گرفته شده ، میله با استنشاق و فشار بازدم پایین می آید. عقربه ها در نزدیکی لچ ها قرار دارند.
اسکات هک
آنها با استفاده از یک شبیه ساز ویژه انجام می شوند ، که به شما امکان می دهد درجه بار پشت را کاهش دهید. بار اصلی روی عضلات چهار سر ران و پشت ران است.
برای بهترین نتیجه ، پاها را کمی بالاتر از حد معمول قرار دهید:
- تمرین باید از موقعیت صحیح روی شبیه ساز شروع شود ، شانه ها در برابر عناصر خاص قرار می گیرند ، پشت محکم فشار داده می شود.
- پرس در هنگام استنشاق ، کاهش در بازدم انجام می شود.
- شما باید بسیار محتاط باشید و هر رویکرد را به راحتی انجام دهید.
استراحت دمبل
آنها یک اثر پیچیده دارند ، آموزش را می توان حتی در خانه انجام داد. برای تمرین همه عضلات ، حرکت باید در دامنه کامل انجام شود. هنگام چمباتمه زدن با وزن زیاد توصیه نمی شود زانوی خود را روی زمین قرار دهید.
معمولاً اعتقاد بر این است که چنین آموزشی فایده ای ندارد. به عنوان یک قاعده ، این هنگام اشتباهات و رشد ضعیف عضلات تثبیت کننده مشاهده می شود ، زیرا حفظ تعادل دشوار است.
موقعیت شروع یک پایه مستقیم با دمبل است ، پشت صاف است ، پس از آن یک لانگ انجام می شود ، بار به پای خم شده توزیع می شود. پس از انجام عمل ، بازگشت به موقعیت شروع اتفاق می افتد.
کارشناسان یاد می گیرند که چگونه تمرین های فوق را به درستی انجام دهند ، زیرا آنها اغلب برای دستیابی به وظایف محوله کافی هستند.
ورزش هایی برای عضلات پشت ران
به این گروه عضلانی نیز توجه ویژه ای داده می شود که برای آن تمرینات خاصی انجام می شود. آنها به شرح زیر است:
پیچ خوردگی پا در شبیه ساز
فرها تقریباً در هر سالن ورزشی انجام می شوند. در بعضی موارد ، هر پا به نوبت کار می شود ، که به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را بگیرید. افرادی که مشکل کمر دارند باید با احتیاط خم شوند.
این درس باید از موقعیت صحیح روی شبیه ساز شروع شود ، قسمت بالای بدن با دست ثابت می شود. در هنگام استنشاق ، پاها خم می شوند ؛ با بازدم ، آنها به آرامی به حالت اولیه خود برمی گردند.
حلقه ساق پا ایستاده
برای مطالعه جامع عضلات ران انجام می شود. هر روش برای ایجاد یک گروه عضلانی از یک پا طراحی شده است.
در زمان انجام اقدامات اصلی ، کمر درگیر نمی شود ، بنابراین این گزینه آموزش به طور گسترده ای گسترش یافته است. برای شروع ، باید خود را به درستی روی شبیه ساز قرار دهید و سپس خم شدن پا را انجام دهید.
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم
تمرین به خصوص برای مبتدیان دشوار است. اجرای صحیح می تواند باعث ایجاد جرم و قدرت شود. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، در زمان اعدام باید مراقب باشید ، زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب جدی وجود دارد.
ورزش حتی در صورت آسیب دیدگی کمر ممنوع است. هنگام استنشاق ، هالتر کاهش می یابد ، پشت صاف نگه داشته می شود ، در بازدم ، بالا می رود. میله باید با چند ثانیه تأخیر کاملاً زمین را لمس کند.
تمام تمرینات فوق باید در سالن بدن سازی انجام شود. اگر فرآیند توسط مربی کنترل شود ، احتمال آسیب دیدگی کم است.
ورزش هایی برای عضلات ساق پا
این گروه همچنین به طور انحصاری هنگام انجام تمرینات خاص کار می شود.
آنها به شرح زیر است:
گوساله ایستاده بزرگ می شود
رایج ترین روش قرار گرفتن در معرض ، استفاده از شبیه ساز به شما امکان می دهد تا بار را از پشت بردارید:
- در زمان نزدیک شدن ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، این اثر به دلیل کشش جوراب ها است.
- موقعیت شروع شامل قرار دادن انگشت پا روی یک سکو مخصوص است ، پاشنه ها آویزان هستند.
- آسانسور با سرعت بالا انجام می شود ، برخی از ماشین آلات دارای دسته های خاصی برای افزایش پایداری هستند.
پا پرس دستگاه گوساله را پرورش می دهد
استفاده از پرس نیمکت گوساله به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را بگیرید. یک شبیه ساز ویژه ، که در آن پشت در یک سطح شیب دار قرار دارد ، احتمال آسیب دیدگی را از بین می برد.
محدودیت های ویژه به شما امکان می دهد عضلات ساق پا را تمرین دهید ، تثبیت به شما امکان می دهد حداکثر وزن را با احتمال کم آسیب افزایش دهید.
هنگام قرارگیری صحیح ، جوراب ها به گونه ای قرار می گیرند که پاشنه پا آزاد باشد. پس از این ، یک بلند کردن کوتاه از میله انجام می شود.
ساق پا نشسته
- بار روی جوراب ها در حالت نشسته راحت ترین است ، توصیه می شود پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- پنکیک یا دمبل روی خاویار قرار می گیرد ، توزیع صحیح آن مهم است.
- در این موقعیت فقط گوساله ها کار می کنند. پس از آن ، به دلیل جدا شدن پاشنه ، یک وزنه متناوب انجام می شود ، که به دلیل آن بار روی انگشتان پا می افتد.
همه به این گروه عضلانی توجه نمی کنند ، اما مطالعه آنها شایسته توجه است.
برنامه تمرین پا
فقط یک متخصص که همه ویژگی ها را می داند می تواند یک برنامه آموزشی ایجاد کند.
گسترده ترین موارد زیر است:
- اولین تمرین شامل انجام پنج ست اسکات برای 10 تکرار و همچنین لانگ با استفاده از دمبل است.
- مورد دوم انجام اسکات اسکات (4 تکرار) برای 10 تکرار با ددلیفت و فشار دادن نیمکت است.
- سومین حالت با اسکات ، کشش پا و خم شدن ددلیفت نشان داده می شود. در 3 ست و 10-14 تکرار اجرا شده است.
- آخرین تمرین با فشار دادن نیمکت ، خمش و کشش ، فرهای ایستاده پا برای 3 ست و 10 تکرار نشان داده می شود.
با وجود این واقعیت که هنگام تمرین تقریباً هر روز از پاها استفاده می شود ، باید بار را به تدریج افزایش دهید. در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. فقط پس از کسب تجربه می توانید تمام تمرینات را به درستی انجام دهید.
