لیست عضلاتی که هنگام دویدن کار می کنند

دویدن همه کاره ترین روش برای گرم شدن در ورزش است که هم اثر درمانی دارد و هم بدن را بدون استفاده از تجهیزات مختلف در شکل مناسب نگه می دارد.

دویدن برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند بسیار مهم است. حتی یک ورزشکار غیرحرفه ای می داند هنگام آهسته دویدن ، عضلات اندام تحتانی ، تنه و عضله قلب قویتر می شوند. این مقاله به بررسی فیزیولوژی این فعالیت می پردازد و از نزدیک به هر بافت عضلانی مربوطه نگاهی می اندازد.

پاها

در پاها بسیاری از بافت های عضلانی بزرگ و کوچک وجود دارد که وظیفه حرکت انسان را بر عهده دارند. این موارد شامل موارد زیر است:

عضلات چهار سر ران

به آنها عضلات چهار سر ران نیز گفته می شود. عملکرد آنها کشیدن پا در زانو و خم شدن مفصل ران در مفصل ران است. این گروه هنگام دویدن در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها بسیار فعال هستند.

عضلات ران

آنها در قسمت فوقانی اندام تحتانی نزدیک باسن قرار دارند. عملکرد اصلی آنها خم شدن مفاصل زانو است.

عضلات ساق پا

این گروه وظیفه خم شدن زانو هنگام بلند کردن پاها و تثبیت بدن را بر عهده دارند. آنها همچنین هنگام انجام دویدن آهسته ، عملکردی را در جذب ضربه به جذب سطح آن کمک می کنند.

پا

چندین گروه عضلانی وظیفه دویدن در پا را دارند ، مانند:

1. منبسط کننده های بلند انگشت اول ، که وظیفه کشیدن و بلند شدن پا را دارد. به گروه جلوی ساق پا اشاره دارد.
2. خم کننده بلند انگشت اول ، که متعلق به گروه بافت عضلانی خلفی است و خم شدن و عقب شدن پا را انجام می دهد.
3. خم کننده های بلند انگشتان پا مانند انگشتان قبلی در پشت ساق پا قرار دارد. این گروه از فیبرها حرکت پا را کنترل می کنند و با کمک عضلات سه سر ، می توانند روی انگشتان پا بایستند و هنگام راه رفتن یا دویدن انگشتان را به سطح فشار دهند.
4. بافت استخوان درشت نی ، چه جلو و چه پشت ، به عملکرد پا کمک می کند. قسمتهای جلو عملکرد کششی پا را انجام می دهند ، و قسمتهای عقب - عملکرد خم شدن پا. همچنین بافت های عضلانی پرونئال کوتاه و بلند وجود دارد که مسئول انحراف و خم شدن پا هستند.

مسکن

هنگام دویدن ، بافت ها نه تنها در اندام تحتانی بلکه در بدن نیز درگیر می شوند ، مانند:

عضلات گلوتئوس

هنگام دویدن ، عضلات گلوتئال تنه را در موقعیت دلخواه تراز کرده و ثابت می کنند. آنها همچنین تمایل دارند که ران را به سمت خارج برگردانند. با قرارگیری مفصل ران در وضعیت ثابت ، بافت گلوتئال وظیفه کج شدن لگن به طرفین را دارد.

عضلات ایلیوپسواس

این گروه ها مسئول خم شدن و چرخش مفصل ران هستند. هنگام دویدن ، این بافت عضلانی به اندازه سایر گروه های عضلانی احساس نمی شود.

عضلات شکم

بافت عضلانی شکم فوقانی و تحتانی حالت یکنواختی را حفظ می کند که این امر برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن عملکرد دویدن بسیار مهم است.

هنگام آهسته دویدن ، ستون فقرات حرکت می کند و عضلات شکم تثبیت قسمت فوقانی بدن را ایجاد می کنند و با مسدود کردن حرکات غیر ضروری ، از دست دادن انرژی را به حداقل می رسانند. بافت عضله شکم در طول دویدن به طور موثرتری کار می کند.

عضلات بین دنده ای

آنها به عنوان دستیار دویدن عمل می کنند. و آنها به دو گروه تقسیم می شوند:

1. خارجی - مسئول افزایش استنشاق.
2. داخلی - مسئول بازدم سریع

عضلات شانه

این گروه از فیبرهای عضلانی امتداد بازو ، حرکت بازوها را به عقب و به سمت بدن انجام می دهند.

Latissimus dorsi

بزرگترین گروه در وسط پشت قرار دارند. وقتی این عضله منقبض می شود ، حرکات اکستانسور و همچنین چرخش و خم شدن بازو رخ می دهد. همچنین به استنشاق عمیق و بازدم در تبعید کمک می کند.

همانطور که مشخص شد ، هنگام دویدن ، تقریباً تمام فیبرهای عضلانی بدن ما کار می کنند ، بنابراین اگر به فکر انجام یک آهسته دویدن حرفه ای و دستیابی به نتایج خوب هستید ، باید روی همه گروه های عضلانی کار کنید ، نه فقط روی پاها.

درگیری عضلات با انواع خاصی از دویدن

هنگام دویدن ، تعداد زیادی از عضلات کار می کنند ، اما تحت شرایط مختلف ، بار می تواند در گروه خاصی از بافت ها افزایش یا کاهش یابد.

راه پله دویدن

این تنوع نسبت به دویدن منظم دارای مزایایی است. به دلیل حرکت به سمت بالا ، بار افزایش می یابد که باعث رشد و افزایش حجم برخی از بافت های عضلانی می شود. بیشترین بار با این نوع دویدن روی باسن ، باسن ، شکم و پایین پاها است.

دویدن سریع

این رشته بسیار دشوار است و برای رسیدن به نتایج خوب به تلاش زیادی نیاز دارد. در این نوع دویدن ، بار بر روی انواع بافت های عضلانی قرار می گیرد ، زیرا در حداکثر زمان کوتاه شما نیاز به دویدن مسافت کوتاه (از 30 متر تا 400 متر) دارید. به دلیل بار زیاد می توان از این نوع دویدن برای چربی سوزی استفاده کرد.

فاصله دویدن

این یک نمای متغیر با یک انتقال آرام از دویدن سریع به آهسته است. شما همچنین باید عاملی را در نظر بگیرید که سریع نباید در حداکثر بار عبور کند و سرعت کند نباید باعث راه رفتن شود. با تشکر از این نوع آموزش ، همه بافت های عضلانی فوق ، هم برای قدرت و هم مقاومت ، کار می کنند که باعث افزایش شاخص های قدرت می شود.

برای ایمنی خود ، باید در نظر بگیرید که این نوع دویدن برای افرادی که دارای تمرینات بدنی موجود هستند مناسب است ، زیرا یک دونده تازه کار بدن خود را به اندازه بدن باتجربه احساس نمی کند ، که می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

در مسیر دویدن

فرقی نمی کند که کجا بدوید - در پیست دویدن یا در میدان ، باریکه روی همان عضلات (اندام تحتانی ، ران ، باسن) تقریباً یکسان است ، به استثنای برخی عوامل.

هنگامی که بر روی تردمیل می دوید ، بدن شما در یک مسیر مستقیم و بدون چرخش ، برجستگی و فرورفتگی مختلف حرکت می کند که باعث کاهش فشار در مفاصل می شود. و به لطف سطح صاف و بدون موانع و شرایط بد آب و هوایی ، شما روی سرگرمی مورد علاقه خود تمرکز می کنید.

آیا دویدن روی رشد عضلات تأثیر دارد؟

در میان ورزشکارانی که به صورت دسته جمعی کار می کنند ، می توانید بفهمید که آنها مخالف دویدن هستند ، زیرا این امر بر روی وزن تأثیر منفی می گذارد. حتی در بعضی موارد سعی می کنند از حرکات غیرضروری جلوگیری کنند تا با دویدن وزن سوزانده نشوند.

اما در مورد این موضوع نیز نظر متفاوتی وجود دارد. برخی از متخصصان ادعا می کنند که آهسته دویدن چیزی غیر از آنابولیک طبیعی نیست و باعث رشد عضلات می شود. در آغاز دهه 2000 ، مطالعه ای انجام شد و آنها به چنین نتیجه گیری رسیدند. برای رشد توده عضلانی ، باید خوب غذا بخورید.

بسیاری از افراد با تغذیه ، جذب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها ، پر کردن معده با آنها را درک می کنند. اما آزمایشات نشان داد که این کافی نیست ، لازم است در بدن شرایطی برای جذب مواد مغذی به خون و از طریق آن به بافت های عضلانی ایجاد شود. این را می توان از این طریق توضیح داد ، ما غذاهای مختلفی می خوریم ، و عضلات ما با خون غنی می شوند.

همه کسانی که درگیر آهسته دویدن بودند می توانند به این واقعیت توجه کنند که در یک ریتم و مدت زمان مشخص ، جریان خون افزایش می یابد و ورم ها متورم می شوند ، تقریباً مانند بارهای زیاد در ورزشگاه. این امر روشن ساخت که تحقیقات در مسیر درستی قرار دارد. و اگر مدت و سرعت دویدن را به درستی محاسبه کنید ، کمک به افزایش توده عضلانی بسیار خوب خواهد بود.

بسیاری از ورزشکارانی که این روش را آزمایش کرده اند متقاعد شده اند که این روش نه تنها به رشد قدرت ، بلکه همچنین به منظور افزایش توده عضلانی کمک می کند. طبق محاسبات ، حداقل دویدن که از آن اثر و جریان خون در عضلات احساس می شود ، از 8 تا 10 دقیقه خواهد بود. هدف شما این است که تقریباً 20،000 متر در هفته بدوید ، اما محاسبات افزایش عضله بسته به تعداد تمرین و ساعت خواب ممکن است نوسان داشته باشد.

همانطور که می دانید ، یک تمرین مولد نیاز به ترکیبی از یک ساعت تمرین و دو ساعت خواب خوب دارد. اما ، حتی با در نظر گرفتن این ریزه کاری ، سعی کنید حداقل 10000 متر در هفته بدوید. کل هفته یک ساعت بیشتر طول نمی کشد. اما این بدان معنا نیست که شما می توانید تمام مسافت را یک باره دویده و کل هفته را بدوید ، زیرا نتیجه ای نخواهد داشت.

شما باید تمرینات خود را توزیع کنید تا بتوانید حداقل یک کیلومتر را دو بار بدوید. این کار با یک فاصله زمانی متوسط ​​بیش از دوازده دقیقه طول خواهد کشید.

اگر مدت زمان کمتری بدوید ، خون وقت ندارد تا عضلات را به حالت مورد نیاز اشباع کند. دویدن مانند یک ماشین ورزشی عضله نمی سازد ، اما در آماده سازی رشد خوب عضله بسیار مفید است.

دویدن ساده ترین و مثرترین راه برای بهبود سلامت و پیشرفت در موفقیت های ورزشی در نظر گرفته می شود. علاوه بر همه موارد بالا ، دویدن همچنین سیستم تنفسی و قلبی عروقی را تقویت می کند ، بنابراین برای اصلاح حتی تنفس نیز بچسبید. برای رفتن به دویدن ، نیازی به اشتراک یا سرمایه گذاری دیگری ندارید ، فقط یک آرزو کافی است.

ویدئو را تماشا کنید: 4 عادت بد دوچرخه سواری. چگونه به نظر بیشتر طرفدار در دوچرخه (جولای 2025).