هفته ای یکبار دویدن کافی است؟

آهسته دویدن در دسترس ترین شکل فعالیت بدنی است. برای کلاس ها ، به حداقل اجزا نیاز دارید - وقت آزاد ، کفش مناسب ، تردمیل (ترجیحاً در پارک).

ورزش در حالی که به طور همزمان از عضلات پاها ، پشت ، شکم ، گردن ، بازوها استفاده می کنید ، کل بدن را فعال می کند. دویدن یک تمرین همه کاره برای بلند شدن صبح یا شارژ مجدد بعد از ظهر است.

سطح آمادگی جسمانی را تعیین کنید

دویدن بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمی ، کاملاً مناسب همه افراد است. تنها تفاوت در فرکانس و مدت زمان اجرا است.

برای تعیین وضعیت جسمی خود بدون مشورت با یک متخصص ، انجام یک آزمایش کوچک کافی است.

تا طبقه چهارم بالا بروید و وضعیت خود را ارزیابی کنید:

• وضعیت شما تغییر نکرده است ، تنگی نفس وجود ندارد ، ضربان قلب شما طبیعی است - یک نتیجه عالی. حداکثر بار برای شما مجاز است.
• شما احساس تنگی نفس خفیف می کنید ، ضربان قلب شما تغییر کرده است - یک نتیجه متوسط.
• تنگی نفس شدید ، تپش قلب نشانه کمبود آمادگی جسمانی است.

با تعیین سطح شرایط جسمی خود ، می توانید بار مجاز را محاسبه کنید.

برای مبتدی ها

هر مبتدی وقتی با مشکلی روبرو می شود که بعد از چند روز آموزش ، اشتیاق فروکش می کند ، تنبلی برطرف می شود و دیگر نمی خواهد آهسته دوید. در سرم ، صدای محجوب روز به روز تضعیف می شود: «چرا به این نیاز دارم؟ بیشتر مردم بدون دویدن خوب زندگی می کنند. "

برای اینکه آنچه را که در نتیجه به دست آوردید ترک نکنید و به موفقیت بزرگ شخصی دست پیدا نکنید ، این قوانین ساده را دنبال کنید:

• انگیزه خود را ابداع کنید. اگر هدفی به وضوح فرموله شده داشته باشید ، به فکر پرش از کلاس ها نخواهید بود. هر تمرین شما را یک قدم به اتمام کار نزدیک می کند.
• عادت کنید که بدوید. دانشمندان ثابت می کنند اگر هر روز به مدت 21 روز یک کار مشابه انجام دهید ، یک عادت پایدار شکل می گیرد. تئوری دانشمندان را برای خود آزمایش کنید.

برای مبتدیان ، بهتر است آموزش را با 5-7 دقیقه آهسته دویدن با سرعت پایین شروع کنید ، می توانید به طور متناوب با پیاده روی سریع بدوید. بعد از 1.5-2 هفته آموزش منظم ، می توانید مدت زمان آنها را افزایش دهید.

فواصل بین کلاسها باید ظرف 48 ساعت باشد. این حداقل زمان استراحت و بهبودی بدن آماده نیست.

فراموش نکنید که وضعیت عمومی بدن خود را کنترل کنید. ضربان قلب و فشار خون خود را کنترل کنید. قوانین کلی دویدن را دنبال کنید:

• هنگام دویدن ، تنفس فقط از طریق بینی مجاز است. اگر نفس کشیدن از طریق بینی دشوار شود ، اولین علائم تنگی نفس به ترتیب ظاهر شده است ، سرعت انتخاب شده برای شما دشوار است. کاهش بار ضروری است.
• پس از ورزش ، ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر ضربان قلب شما کمتر از 120 ضربان در دقیقه باشد ، تمرین هیچ فایده ای ندارد. اگر بیش از 160 ضربه در دقیقه باشد ، پس چنین آموزش هایی برای سلامتی شما مضر است.
• بعد از یک تمرین سالم ، باید رفاه عمومی شما بهتر شود. خواب ، خلق و خو ، فشار خون و سایر شاخص های سلامتی نرمال می شوند.
• شما نباید تمرین را با زور ادامه دهید. در اولین نشانه های تنگی نفس ، سرگیجه ، خستگی ، دویدن را متوقف کنید. از سرگیری تمرین پس از بهبود کامل بدن امکان پذیر است.

می توانید از طریق آزمایش میزان استرس را تعیین کنید. ترکیبات مختلف را امتحان کنید. راحت است که یک بار در هفته اجرا کنید - به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. راهی برای دویدن طولانی نیست - تعداد تمرینات هفتگی را افزایش دهید ، اما برای مسافت های کوتاه.

در نتایج بدست آمده متوقف نشوید ، حرکت کنید. اهداف و اهداف جدیدی تعیین کنید.

ورزشکاران فصلی

اگر می خواهید دویدن را نه برای سلامتی عمومی ، بلکه به صورت حرفه ای انجام دهید ، این قوانین را دنبال کنید:

• مراقب تنفس صحیح باشید. تنفس از طریق بینی عمیق و ریتمیک است.
• کفش مناسب را برای نیازهای خاص خود انتخاب کنید.

کفش متفاوت است:

1. آموزش و رقابت ؛ k
2. تابستان (تهویه مناسب) و زمستان (گرم و ضد آب) ؛
3. کفش های ورزشی برای دویدن روی آسفالت و دویدن در زمین های ناهموار ؛
4. به روش دویدن بستگی دارد.

• به تدریج آموزش را شروع کنید.
• قبل از ورزش گرم شوید.
• از قوانین دویدن پیروی کنید.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند

آهسته دویدن راه خوبی برای کاهش وزن است. در ترکیب با یک رژیم پروتئینی ، می توانید نتایج قابل توجهی کسب کنید. شما باید به همان قوانینی که برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه تجویز می شود پایبند باشید.

بسیاری از تکنیک های مختلف دویدن وجود دارد که منجر به کاهش وزن می شود. آنها را می توان به صورت مشروط به سه دسته تقسیم کرد:

• دسته اول برای افراد بالای پنجاه سال است که بسیار اضافه وزن دارند. نکته اصلی ، افزایش تدریجی سرعت از 80 به 100 مرحله در دقیقه است ، طول کلاس ها از 30 به 60 دقیقه است.
• دسته دوم برای افرادی است که اضافه وزن ندارند و بیماری ندارند و می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند. نکته اصلی این است که به تدریج مدت دویدن خود را افزایش دهید. با دو دقیقه دویدن شروع کنید. با هر درس ده ثانیه اضافه کنید. مناسب برای افرادی که کلاس های دسته اول را به پایان رسانده اند.
• دسته سوم برای کسانی است که با موفقیت به راند 25 دقیقه ای در دسته دوم رسیده اند. برو برای اجرای فاصله. 3 دقیقه با سرعت معمول خود ، 10-30 ثانیه با شتاب بدوید. با 10-15 دقیقه دویدن با شتاب شروع کنید ، مدت زمان را به تدریج به 20-25 دقیقه افزایش دهید.

تعداد مطلوب جلسات در حال اجرا در هفته

هر جلسه آهسته دویدن باید با 15 دقیقه شارژ شروع شود. تحت تأثیر قرار گرفتن همه گروه های عضلانی ، از ستون فقرات گردنی تا پاها ، ضروری است.

به یک سوال واضح پاسخ دهید "هفته ای چند بار باید بدوید؟" غیرممکن تعداد کلاسها به هدفی که می خواهید بدست آورید بستگی دارد.

در اینجا حداقل تعداد کلاسهای هفتگی وجود دارد:

• برای حفظ لحن عمومی ، کافی است هر روز در میان (3-4 بار در هفته) آهسته دوید.
• برای کاهش وزن ، باید بدن را بارگیری بیشتری کنید ، حداقل 5 بار در هفته.

نکاتی درباره نحوه تغییر از دویدن در هفته یک بار به تمرین روزانه

افزایش سرعت و شدت آموزش فردی است. تعداد و مدت زمان آموزش باید به تدریج ، هفته ای یک بار افزایش یابد. به عنوان مثال ، هفته اول یک کیلومتر می دوید ، هفته دوم - یک و نیم کیلومتر ، سوم - دو کیلومتر و غیره.

دفعات آموزش به صورت هفتگی افزایش می یابد. بنابراین ، در هفته اول می توانید در آخر هفته به دویدن بپردازید ، در هفته دوم ، دو روز کلاس اختصاص دهید و بنابراین به تدریج تعداد کلاس ها را افزایش دهید تا اینکه به کلاس های روزانه بروید.

لازم به یادآوری است که هر روز می توانید برای افرادی که به اندازه کافی می خوابند ، درست غذا می خورند ، دیگر به تمرینات خسته کننده بدنی نمی پردازند ، از نظر مفاصل مشکلی ندارند و به طور کلی سالم هستند ، ورزش کنید.

نکته اصلی در کلاس ها آموزش منظم ، با فواصل مساوی استراحت است. بهتر است 1-3 بار در هفته و به مدت 30-60 دقیقه بدوید. ورزش شدیدتر می تواند منجر به کار زیاد شود.

مهم نیست که برای چه هدفی تصمیم گرفته شود ، در هر صورت این فقط لحظات مثبتی را در زندگی شما به وجود می آورد. همانطور که از منطقه پارک عبور می کنید ، بدن شل می شود ، افکار بر اساس ساختار قرار می گیرند. این امکان وجود دارد که در این زمان باشد که برای مسئله ای که مدتها شما را آزار داده است ، راه حلی پیدا کنید.

بنابراین ، برای آموزش موفقیت آمیز ، باید یک هدف تعیین کنید ، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید ، کفش ، زمان و مکان را انتخاب کنید و بر رفاه خود نظارت کنید. با پیروی از قوانین ساده ، موفقیت در انتظار شماست.

ویدئو را تماشا کنید: ELIJAH- The Man u0026 The Message, Part 1 (دسامبر 2024).