هر شخصی حداقل یک بار در زندگی خود به این فکر کرد که چگونه دویدن را شروع کند. کسی در می یابد که صعود به طبقه 5 ناگهان به یک کار طاقت فرسا تبدیل شده است ، دیگری در شلوار جین مورد علاقه او نمی گنجد ، سوم به رشد ، جسمی یا معنوی خود فکر می کند.
برای اینکه دویدن به یک عادت مورد علاقه تبدیل شود ، برای اینکه آنچه را که در وسط شروع کرده اید ترک نکنید ، مهم است که چگونگی شروع صحیح دویدن را مشخص کنید. شما باید بدانید که چگونه به درستی برای درس آماده شوید ، چگونه هماهنگ شوید ، چه اقداماتی انجام دهید تا از آموزش ناامید نشوید. ما در مورد اینها در این مقاله صحبت خواهیم کرد.
چگونه برای دویدن هماهنگ شویم؟
سازگاری با فعالیتهای طولانی مدت برای شخص دشوار است اگر قبلاً هرگز دویدن نکرده باشد. بیایید نگاهی بیندازیم به سه دلیل اصلی که مردم دویدن را ترک می کنند:
- جسمی برای جسمی آماده نشده غلبه بر بار دشوار است ، فاصله دشوار است ، به همین دلیل ، فرد از کلاس ها لذت نمی برد و آنها را پرتاب می کند.
- روانشناسی. دشوار است که خود را مجبور کنید از روی کاناپه نرم بلند شوید و به خیابان بروید و حتی شروع به دویدن کنید. و در همین حال ، در تلویزیون یک سریال مورد علاقه ، چای داغ در لیوان ، در کنار تلفن و شبکه های اجتماعی وجود دارد. مهم است که یاد بگیرید از منطقه راحتی خود خارج شوید - اتفاقاً این یکی از مهارت های اصلی است که منجر به موفقیت می شود.
- شکستن انتظارات. شما یاد گرفتید که چگونه شروع به دویدن کنید ، یک برنامه تمرینی را انتخاب کردید ، به طور منظم ورزش می کردید ... اما نتیجه را نمی بینید. شما باید برای یک "رابطه" طولانی مدت با دویدن از قبل تعیین شده باشید. یعنی خود را متقاعد کنید که نه تنها تا رسیدن به وزن آرزو یا در یک بازه زمانی مشخص بدوید ، بلکه بخوبی قبول کنید که دویدن اکنون یک قسمت غیرقابل تغییر از زندگی شما است. چگونه مسواک بزنید.
چگونه شروع به دویدن برای مبتدیان کنیم؟
بسیاری از مردم تصمیم می گیرند که شروع به دویدن کنند ، وسایل ورزشی برای خود خریداری می کنند ، به پارک می آیند و ... نمی دانند چه باید بکنند. آنها بدون فکر ، بدون هیچ برنامه ای می دوند ، به سرعت گاز می گیرند ، خفه می شوند ، خسته می شوند ، هدف خود را از "5 دور اجرا" برآورده نمی کنند و ناامید می شوند.
شما می دانید که در قلب دویدن برای مبتدیان نهفته است - یک برنامه آموزشی ، این یک طرح واضح و قابل درک است ، که با توجه به توانایی های جسمی فردی که قبلاً هرگز دویدن نکرده است ، ساخته می شود. با کمک آن شما قادر خواهید بود دقیق شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید ، خسته نخواهید شد و علاقه خود را از دست نخواهید داد. شما ماه به ماه با آرامش مطالعه خواهید کرد ، از دستاوردهای خود خوشحال خواهید شد و از خود احساس افتخار خواهید کرد.
بنابراین ، اگر از خود می پرسید که چگونه می توان از ابتدا روش صحیح را برای یک مبتدی شروع کرد ، برنامه ما را بخوانید ، که برای افرادی که قبلاً هرگز روی تردمیل قدم نگذاشته اند مناسب است. اساس این طرح قانون است - لازم است به طور متناوب پیاده روی و دویدن انجام شود ، و در ابتدا ، زمان بیشتری به اولین داده می شود ، بعداً مقادیر باید برابر شوند ، و هنگامی که شما یک دونده "مشتاق" می شوید ، دویدن شروع به جابجایی پیاده روی می کند.
فواصل داده شده متناوب است به طوری که کل زمان تمرین 40-60 دقیقه است. تمام تمرینات با 5 دقیقه پیاده روی همراه با تمرینات تنفسی آغاز و پایان می یابد. بعد از 2-2.5 ماه خواهید فهمید که با آرامش مسافت را بدون انتقال به یک پله حفظ می کنید و می توانید شروع به آموزش دوره ای ، دویدن در سربالایی ، افزایش سرعت یا مسافت کنید.
چگونه می توانم برای کلاس ها آماده شوم؟
بعد از اینکه برنامه در حال اجرا را برای مبتدیان انتخاب کردید ، جدول درس مورد مطالعه و بررسی قرار گرفت ، وقت آن است که برای تهیه تجهیزات صحیح به یک فروشگاه ورزشی بروید. با انتخاب کفش مناسب شروع کنید.
کفش مناسب برای دویدن چه باید باشد؟
- نور - بیش از 400 گرم
- انگشت پا به خوبی خم می شود.
- پاشنه فنر است؛
- جفت زمستانی عایق بندی شده و دارای بندهای تنگ است.
- زیره لغزنده نیست.
لباس باید راحت ، راحت باشد و حرکت را مهار نکند. در تابستان ، یک تی شرت یا تی شرت قابل تنفس و شورت بالای زانو بهترین گزینه در نظر گرفته می شود. در زمستان ، آنها طبق یک اصل سه لایه لباس می پوشند: لباس زیر حرارتی ، یک سویشرت پشمی گرم و یک ژاکت سبک ، ضد باد ، با شلوار (کت و شلوار) و کفش های ورزشی مخصوص دویدن زمستانی. در فصل سرما ، کلاه ، روسری و دستکش را فراموش نکنید.
- بیایید به مطالعه نحوه شروع صحیح دویدن ادامه دهیم - برای مبتدیان ، ما به شما توصیه می کنیم که یاد بگیرید چگونه نفس بکشید. استقامت دونده ، تکنیک ورزش و رفاه به تنفس بستگی دارد. متخصصان توصیه می کنند به عمق نفس متوسط بچسبید ، ریتم خود را تنظیم کنید و سعی کنید گم نشوید. الگوی کلاسیک 3 مرحله برای استنشاق و 3 مرحله برای بازدم است. استنشاق اکسیژن از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان. در زمستان می توانید با بینی و دهان خود را استنشاق کنید اما باید سخت از طریق روسری نفس بکشید.
- برای افرادی که به دنبال پاسخ به این سوال هستند "برای شروع یک فرد مبتدی برای دویدن از کجا شروع کنیم" ، ما به شما توصیه می کنیم که در مورد همراهی موسیقی فکر کنید. به عبارت دیگر ، آهنگ های مورد علاقه خود را در دستگاه پخش بارگیری کنید. طبق تحقیقات ، گوش دادن به موسیقی هنگام ورزش 20٪ استقامت را افزایش می دهد ، تأثیر زیادی در خلق و خوی دارد و به شما اجازه نمی دهد هنگام دویدن آهسته خسته شوید.
- اگر تصمیم دارید تمرین دویدن روزانه را شروع کنید ، اگر یک شرکت مناسب را پیدا نمی کنید ، یک مبتدی از کجا باید شروع کند؟ دویدن در کنار هم در یک پیست نه ضروری است و نه مطلوب. اول ، همه باید ریتم خود را توسعه دهند. اما حضور یک فرد همفکر در این نزدیکی از نظر اخلاقی حمایت می کند ، نتیجه را ایجاد می کند و همچنین باعث افزایش بهره وری می شود. یک دوست پسر یا دوست دختر پیدا کنید که مانند شما دوست داشته باشد ، اما نمی داند چگونه شروع به دویدن کند و با هم کار کند.
چگونه شروع به دویدن کنیم تا سیگار را ترک نکنیم؟
اگر قبلاً اجرای برنامه تصویب شده برای مبتدیان را شروع کرده اید ، برای شما مهم است که قطع نشوید و این کار را به گوشه وسط فضای مادربزرگ خود نیندازید. در حین تمرین به نکات زیر توجه کنید:
- گرم شدن و خنک شدن بعد از آموزش از بروز احساسات دردناک پس از آموزش جلوگیری می کند ، خطر آسیب دیدگی و پیچ خوردگی را کاهش می دهد.
- مکان های زیبایی را برای دویدن انتخاب کنید - پارک های سبز ، مسیرهای مخصوص آهسته دویدن با بسیاری از افراد همفکر ، خاکریز رودخانه. مناظر اطراف برای دویدن بسیار مناسب هستند - شخصاً آزمایش شده اند!
اگر به دنبال برنامه ای برای افراد مبتلا به اضافه وزن هستید تا از ابتدا شروع به دویدن کنند ، توصیه می کنیم ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که در ورزش منع مصرف ندارید. برای افرادی که وزن بسیار سنگینی دارند دویدن توصیه نمی شود - آنها باید با راه رفتن شروع کنند.
- روش صحیح دویدن را بیاموزید تا بتوانید توانایی های بالقوه خود را شروع کرده و بهره وری بیشتری داشته باشید. در اینجا قوانین اساسی آورده شده است: تنه صاف نگه داشته می شود ، چشم ها به جلو نگاه می کنند ، شانه ها شل می شوند ، بازوها از آرنج خم می شوند و با حرکات عقب و جلو به موقع حرکت می کنند. پا روی پاشنه قرار می گیرد و به آرامی روی انگشت پا می غلتد. پاها کمی فنری هستند ، پله سبک است ، نه پهن.
- ما به شما توصیه می کنیم تمرین خود را با دویدن آهسته شروع کنید - این آرام ترین و سنجیده ترین نوع دویدن است.
- باید بدانید که اجرای صحیح مبتدیان بر اساس چه مواردی است: قوانین و برنامه. این بدان معناست که شما باید کاملاً بر تکنیک و قوانین تسلط داشته باشید و طبق برنامه مشخص بدوید. هیچ گونه افراط و تفریط ، انتقال ، ضعف. اگر حداقل یک بار - 9 از 10 ، دویدن را بدون دلیل موکول به تعویق بیندازید ، به زودی این تجارت را کنار خواهید گذاشت.
- برای خود اهداف دست نیافتنی تعیین نکنید. خیلی آرام تر است که به آرامی در ارتفاعات کوچک به تدریج پتانسیل خود را افزایش دهید ، بسیار آرام تر از این است که بلافاصله با یک صلیب دشوار شروع کنید و در نتیجه نتوانید کنار بیایید ، کار را برای همیشه رها کنید.
اگر نمی دانید چه زمانی باید شروع به دویدن کنید ، یک نکته بسیار مهم به شما می دهیم: اولین دویدن خود را به دوشنبه آینده موکول نکنید. اگر تصمیم گرفته اید - فردا درست شروع کنید!
چگونه در پیست خسته نشویم؟
این سوال بسیار مرتبط است ، زیرا تمرینات یکنواخت اغلب خسته کننده هستند. نکات ما را بنویسید - آنها قطعاً مفید خواهند بود:
- اگر از خود می پرسید که برای ورزشکاران مبتدی چقدر باید بدود ، به شما توصیه می کنیم 40-60 دقیقه تمرکز کنید. این بهترین زمان برای گرم شدن و خستگی زیاد نیست. حتماً دویدن و راه رفتن را جایگزین کنید - این باعث می شود تمرین یکنواخت نشود.
- پارکهایی را که در آنها دویدن دارید جایگزین کنید. همچنین سطح دویدن را تغییر دهید: آسفالت ، ماسه ، شن ، چمن. در آینده ، ما همچنین توصیه می کنیم که انواع دویدن را متناوب کنید - فاصله ، شاتل ، دو سرعت ، کراس طولانی و غیره
- به موسیقی بروید یا به کتاب های صوتی گوش دهید.
- با حرکات خوشامدگویی به دونده های روبرو سلام کنید تا نفس نفس شما گرفته نشود.
- اگر می خواهید بدانید که چگونه می توانید مسافت های طولانی را سریع شروع کنید ، تمرینات با کیفیت دقیقاً طبق برنامه را هدف قرار دهید. همچنین ، هر هفته 10٪ دشواری تمرینات را افزایش دهید.
- یک دفترچه یادداشت در حال اجرا داشته باشید - مدت زمان دویدن ، زمان ، احساسات ، سایر جزئیات را بنویسید. ابزارها یا برنامه های ویژه در تلفن هوشمند به ردیابی پارامترها کمک می کنند.
در پایان مقاله ، ما یک بار دیگر به شما یادآوری می کنیم که چرا ارزش شروع به اجرا دارد ، چگونه چنین عادت مفید است. دویدن نه تنها به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک می کند ، بلکه یک داروی ضد افسردگی عالی ، مسکن استرس ایده آل است. روی تردمیل پارک ، تنها بودن با افکار خود ، می توانید روی کارهای مهم تمرکز کنید ، یک راه حل ناگهانی پیدا کنید. این فرصتی مناسب برای استراحت پس از یک روز شلوغ در محل کار و یا برعکس ، روحیه دادن و بیدار شدن کامل در صبح است.
