چگونه خودتان یک برنامه آموزشی ایجاد کنید؟

با توجه به سوال تهیه یک برنامه آموزشی ، مطالب زیادی در مورد آن نوشته شده است ، و با این حال ، این همیشه مهم است. مربوط به ورزشکاران ، جوانب مثبت و مبتدی و در مورد جلسات تمرینی در حال اجرا ، و ما بیشتر صحبت خواهیم کرد

اصول آموزش در حال اجرا

اصول آموزش در عین سادگی و پیچیده است و درمورد آنهاست که در زیر بحث خواهد شد.

تدریجی و ذهن آگاهی

ذهن آگاهی - هر ورزش کیفیت خاصی ایجاد می کند ، مانند قدرت یا استقامت ، سرعت و موارد مشابه. و این فقط یک تمرین به این ترتیب نیست - بلکه عملی عمدی ، ارادی و آگاهانه است.

آموزش تدریجی استقامت و قدرت سیستم عضلانی اسکلتی ، استخوان ها و عضلات ، سیستم عروقی و قلب را تشکیل می دهد ، زیرا تحولات مثبت پس از چند بار دویدن اتفاق نمی افتد.

نظم و استمرار

دویدن باید برای شما همان ویژگی های اجباری زندگی روزمره باشد ، عادت مانند مسواک زدن یا صبحانه خوردن. برای مفید بودن دویدن ، منظم بودن مهم است ، زیرا بدون آموزش نمی توانید به سمت هدف خود حرکت کنید.

تداوم نیز مهم است - اولین تغییرات پس از 3-4 هفته خود را نشان می دهد ، و پس از 2-3 ماه می توانیم در مورد افزایش مقاومت به نصف صحبت کنیم. اگر 1-2 ماه تمرین نکرده اید ، می توانید شکل خود را زودتر از 2-3 ماه تمرین بازگردانید.

نباید سعی کنید زمان از دست رفته را در مدت زمان کوتاه فشرده کنید - این منجر به کار زیاد و آسیب دیدگی می شود.

سازگاری و ایمنی

برنامه تدوین شده باید ویژگی یک سیستم خاص را داشته باشد. از گرم کردن تا آهسته دویدن ، از تمرینات ساده گرفته تا تمرینات سخت ، از مسافت کوتاه تا طولانی.

و ایمنی در این مورد مهم است - به دلیل شدت آن نباید ضرری داشته باشد ، اما عضلات را رشد داده و مفاصل را به تدریج تمرین می دهد. به هر حال ، هرگونه اضافه بار برای یک مبتدی یا حرکت ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود.

چگونه می توان یک برنامه تمرینی ایجاد کرد؟

هنگام تهیه برنامه برای اجرا ، تعدادی از نکات را در نظر بگیرید. اول از همه ، تمرینات سبک و شدید و دویدن طولانی را در برنامه ترکیب کنید. همچنین مهم است که به تدریج زمان و شدت دویدن خود را 3-5٪ در هفته افزایش دهید.

در طول دویدن ، شما نباید تمام روزهای آموزش را انجام دهید - حداقل به خودتان 1-2 روز مرخصی بدهید. و وقتی برنامه تمرینی خود را تمام کردید ، یک هفته قبل از پایان از شدت تمرین خود شروع کنید.

چند وقت یکبار باید ورزش کنید و چقدر استراحت کنید؟

حجم کار و استراحت خوب از اجزای مهم یک دویدن موفق است ، وقتی ترکیبی از آرامش و آهسته دویدن ، که در برنامه منطقی است ، به عنوان یک پایه عالی برای پیشرفت محسوب می شود. و حتی در این صورت ، صدمه نخواهید دید.

اما تمرین و استراحت بسته به شدت دویدن و تمرینات یک ورزشکار یک موضوع فردی است. به عنوان مثال ، برای یک ورزشکار آموزش دیده - هنجار 2 تمرین در روز است ، از یک تمرین بارگیری می شود ، برای یک مبتدی انجام 3-4 تمرین در هفته مطلوب است.

مدت زمان آموزش

برنامه در حال اجرا به لحاظ ایده آل می تواند از 40 دقیقه تا 1.5-2 ساعت متفاوت باشد ، از نظر مسافت - از 4 کیلومتر شروع می شود و تا 20-30 روز در روز است.

انجام کوچکترها منطقی نیست ، زیرا سیستم اسکلتی عضلانی ، سیستم تنفسی ایجاد نمی شود و موارد دیگر - چنین شدتی نادر است و بار بیش از حد می تواند باعث صدمات شود.

ساختار آموزش

ساختار یک برنامه اجرا شامل نکات زیر است:

1. در آغاز ، یک دویدن یا گرم شدن نور وجود دارد ، این باعث شروع بدن ، گرم شدن عضلات و افزایش جریان خون ، اکسیژن رسانی به تمام اندام ها و سیستم ها می شود.
2. قسمت اصلی دویدن است. کشش و آهسته دویدن ، دویدن آرام - در اینجا مطابق برنامه تمرینی خود کار می کنید.
3. و برنامه بار با خنک شدن بدن به پایان می رسد - پیاده روی آهسته ، وقتی همه سیستم ها به حالت طبیعی و آرام برمی گردند.

دویدن یک ورزش کاملاً دموکراتیک است و محدودیت خاصی در سن و جنسیت ندارد. نکته اصلی آموزش صالح و خواست شما است.

آیا به یک مربی نیاز داری؟

یک مربی صالح به شما کمک خواهد کرد تا تعداد اشتباهات انجام شده در طول دویدن به میزان قابل توجهی کاهش یابد ، و این خصوصاً برای یک مبتدی بسیار مهم است. و اگر بدون آن تمرین کنید - این همان تسلط بر برنامه درسی مدرسه بدون معلم است.

آنچه کمک مربی می دهد:

1. ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب ، با در نظر گرفتن آموزش دونده و تمرکز بر نتایج.
2. تنظیم روش دویدن در حین تمرین ، که باعث از بین رفتن آسیب ها و کشش می شود.
3. او به سوالات شما - شدت تغذیه و آموزش ، تجهیزات و دویدن به صورت حرفه ای - پاسخ خواهد داد.
4. افراد مبتدی اغلب حوصله ادامه تمرینات طولانی را ندارند اما مربی محرک و تنش شماست.
5. مربی به تدریج و به درستی برنامه تمرینی و دویدن شما را با شرایط جسمی شما تطبیق داده ، شدت آن را کم یا زیاد می کند.

و در انتها پیچیدگی فقط دویدن در زمین های مسطح نیست ، بلکه دویدن در تپه ها ، گرم کردن و سایر انواع تمرینات است که به بهبود صدا و دستیابی به نتایج بهتر کمک می کند.

استفاده از ابزارهای آموزشی

اگر سوالی در مورد استفاده از اسباب بازی وجود دارد - در این زمینه ، ارزش دارد که تعدادی از نکات اصلی را در نظر بگیرید:

• برای یک تمرین با کیفیت بالا ، این ابزار به عنوان یک دستگاه عالی ، عملی و کاربردی عمل می کند.
• این ابزار می تواند به عنوان یک تقویم قابل حمل ، جایی که برنامه و شدت تمرین وارد می شود ، استفاده شود.
• در برخی از مدل ها ، بسیاری از عملکردهای مفید مانند یک مربی شخصی وجود دارد ، عملکرد تمرین را کنترل کنید ، آن را در صورت لزوم تنظیم کنید.
• در ترکیب با یک برنامه هوشمند از یک حسگر قفسه سینه که انقباضات قلب را می خواند ، وضعیت نه تنها قلب ، نبض را کنترل می کند ، بلکه به شما امکان می دهد تا آمار خود را تغییر دهید.

در اصل ، اجرای گجت ها گران هستند ، اما بسیار کاربردی هستند.

چه موقع باید ورزش را متوقف کنید؟

اگر در طول سال به طور منظم تمرین کنید ، عالی است و قطعاً به هدف خود خواهید رسید.

با این حال ، استثنائات خاصی برای دویدن وجود دارد - این موارد زیر است:

1. ضربان قلب در حالت استراحت بالا یا پایین. گرفتگی و عدم تعادل ، خستگی و از دست دادن قدرت ، خستگی سیستم عصبی از پیامدهای آموزش شدید است. بنابراین ، ارزش دارد که برای مدتی بدن را استراحت دهید. تا کی؟ تا زمانی که ضربان قلب به حالت عادی برگردد و برای مدت طولانی ثابت بماند.
2. میزان بالای تحریک پذیری بنابراین آهسته دویدن مکرر بر پس زمینه احساسی دونده تأثیر منفی می گذارد - این امر به دلیل تولید و ترشح هورمون کورتیزول در زمان دویدن اتفاق می افتد. و بنابراین ، روحیه بد خود را با استراحت و آرامش خوب درمان کنید.
3. درد و گرفتگی عضلات - این ممکن است نتیجه فشار بیش از حد و شدت نامناسب انتخاب شده باشد. درمان در این مورد استراحت و تغذیه خوب ، کمی حرکت است ، اما اگر بهبودی حاصل نشود ، ارزش بازدید از پزشک را دارد.
4. سرماخوردگی و بیماری تنفسی. همانطور که ورزشکاران و پزشکان می گویند - آهسته دویدن ضربه ای به سیستم ایمنی بدن است و این می تواند ARVI را تحریک کند و از همه جالبتر است ، حتی در پاییز یا زمستان ، بلکه در تابستان.

دویدن یک حرکت است و حرکت یک زندگی و کار تمام عیار تمام ارگانیسم است. اما اگر برنامه آموزشی به درستی طراحی شود و چیز دیگری نباشد ، دویدن مفید خواهد بود.

ویدئو را تماشا کنید: ساعتی یک دلار کاملا اتوماتیک بدون نیاز به شما برای کسب درآمد از اینترنت (نوامبر 2024).