رژیم غذایی در دو زمینه آموزش متفاوت است:
- برنامه آموزشی مناسب است.
- تمرینات با هدف کاهش وزن انجام می شود.
بر اساس این دو اصل ، تغذیه تفاوت های مختلفی دارد ، از جمله میزان کالری دریافتی. همچنین یک برنامه ورزشی ویژه وجود دارد که با در نظر گرفتن تمام خصوصیات ورزشکار به استفاده از تغذیه خاص نیاز دارد.
غذا خوردن قبل از دویدن
گروه های مختلف دونده گزینه های مختلف تغذیه ای قبل از تمرین دارند.
صبحانه درست
اگر فرد ورزشکاری است ، باید قبل از دویدن یک صبحانه کوچک داشته باشید که شامل موارد زیر خواهد بود:
- محصولات غذایی آشنا؛
- محصولات تغذیه ورزشی؛
- پروتئین
- بتا آلانین و آرژنین؛
برای آهسته دویدن غیر حرفه ای ، صبحانه پروتئینی و مصرف یک مجموعه مواد معدنی ، مانند کوکتل های گیاهی یا میوه ای مورد نیاز است.
کربوهیدرات ها
بیش از یک ساعت باید از مصرف کربوهیدرات تا شروع برنامه تمرین بگذرد ، در حالی که صبحانه شامل موارد زیر است:
- مخلوط آب سبزیجات و میوه ها ؛
- شکلات ، شکلات میله ای؛
- ماکارونی یا برنج ؛
- ماست؛
- بلغور جو دوسر ، که تنها مورد مجاز قبل از مراحل آموزش است ، زیرا بقیه محصولات غلات قابل مصرف نیستند.
چه زمانی لازم است غذا را محدود کنید ، یا با معده خالی بدوید؟
هنگام کاهش وزن و آهسته دویدن برای حفظ شکل خاصی بدون تأکید بر عملکرد ورزشی ، محدودیت های زیادی در مورد غذا و صبحانه وجود دارد:
- از صبحانه تا تمرین ، حدود دو ساعت باید بگذرد ، اگر صبحانه دلچسب نبود ، حداقل یک ساعت.
- نیم ساعت قبل از دویدن ، بیش از دویست میلی لیتر آب نباید نوشیده شود ، بهترین گزینه چای یا آب شیرین است. قهوه و نوشیدنی های گازدار از این موارد مستثنی هستند.
موارد زیر به طور کامل از صبحانه مستثنی است:
- ظروف لوبیا؛
- سیب زمینیها؛
- بادمجان و کلم ؛
- قارچ؛
- غذاهای سرخ شده و گوشتی
- تربچه و اسفناج.
علاوه بر این محصولات ، ممنوعیت غذایی غیر قابل هضم نیز اعمال می شود.
ویژگی های تغذیه بعد از دویدن
پس از یک تمرین آهسته دویدن ، باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید.
چه موقع غذا بخوریم
دستورالعمل های تغذیه ای پس از اجرا:
- حداقل بیست دقیقه پس از آموزش می توانید آب بنوشید.
- مصرف غذا یک ساعت پس از پایان برنامه آموزشی مجاز است.
- چای شیرین یا تغذیه ورزشی ویژه بیست تا سی دقیقه بعد از دویدن امکان پذیر است.
چرا کربوهیدرات لازم است
هر رژیم غذایی بعد از تمرین برای جبران مجدد ذخایر کربوهیدرات در بدن است ، زیرا پس از یک تمرین شدید بدنی ، هشتاد دقیقه فاصله زمانی ایجاد می شود ، در طی آن بدن ذخیره کربوهیدرات را دوباره جبران می کند.
به همین دلیل است که انجام یک تغذیه در یک ساعت و نیم پس از دویدن مطلوب است. در عین حال ، برای ورزشکاران حرفه ای ، فاصله زمانی از تمرین تا غذا خوردن حتی کمتر است. اگر بدن بعد از دویدن مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نکند ، استقامت بدن کاهش می یابد و این نتایج منفی را برای ورزشکاران به دنبال دارد.
چگونه می توان تعادل را برقرار کرد
پس از دویدن ، عملکرد سیستم هضم کاهش می یابد ، بنابراین دو قانون برای غذا خوردن پس از دویدن وجود دارد:
- غذا خوردن پس از اتمام برنامه آموزش باید بعد از مدتی انجام شود.
- رژیم غذایی خاصی برای تغذیه تنظیم می شود.
برای برقراری تعادل ، رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- سیصد میلی لیتر آب سبزیجات یا میوه. به عنوان مثال ، آب سیب یا گوجه فرنگی بسیار خوب کار می کند.
- آب را می توان با یک نوشیدنی شکلات شیر یا چای شیرین با یک نان کوچک جایگزین کرد.
- یک وعده غذایی کامل باید زودتر از نیم ساعت بعد مصرف شود ، در حالی که کربوهیدرات ها محاسبه می شوند - یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دونده.
- رژیم غذایی حاوی فرنی با شیر از ارزن ، برنج ، بلغور است. در این حالت ، می توان یک افزودنی به شکل میوه های خشک یا عسل وجود دارد.
- سیب زمینی آب پز یا ماکارونی با گوشت برای غذا مناسب است.
تغذیه ویژه ورزشی
تغذیه ورزشی معمولاً توسط ورزشکاران حرفه ای و با طرحی خاص برای تغذیه مناسب مصرف می شود:
- رژیم نوشیدن شبیه به رژیم معمول است ، فقط آنها آب نمی نوشند ، اما نیمی از هورمون گینر و همچنین پنج گرم از مجموعه اسیدهای آمینه است. این نوشیدنی تشنگی را برطرف می کند و انرژی و کربوهیدرات ها را دوباره جبران می کند.
- بیست دقیقه پس از دویدن ، ویتامین C یا مجتمع های آنتی اکسیدانی آماده را مصرف کنید که از عضلات در برابر اثرات آسیب زای محصولات اکسیدکننده که در نتیجه افزایش فعالیت عضلات ایجاد می شوند ، محافظت می کند.
- یک ساعت پس از مصرف مکمل غذایی ، لازم است بدن با مقدار پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز اشباع شود. برای این منظور ، از یک مجموعه پروتئین یا کربوهیدرات با پروتئین بالا استفاده می شود که می تواند یک مخلوط خشک یا یک کوکتل آماده باشد.
اساس تغذیه مناسب هنگام آهسته دویدن بهینه سازی ترکیب پروتئین ها و اسیدهای آمینه در بدن است. تمام تغذیه ورزشی در حین تمرین دویدن یا هرگونه فعالیت بدنی از قبل با در نظر گرفتن خصوصیات فیزیولوژیکی بدن یک دونده خاص برنامه ریزی شده است. این همچنین به سطح آمادگی ورزشکار نیز مربوط می شود. T به اینجا می رود
در مورد نوشیدن
نوشیدن خوب یکی از پایه های یک برنامه آموزشی در حال اجرا است. بی توجهی به رژیم نوشیدن منجر به عواقب منفی می شود. به عنوان مثال ، به کمبود آب بدن یا بالعکس برای خنک کردن بدن در اثر تعریق زیاد.
هنگام تنظیم یک رژیم نوشیدنی ، این موارد در نظر گرفته می شود:
- تناسب اندام دونده؛
- الزامات در حال اجرا (نتیجه خاص ، مانند کاهش وزن) ؛
- ویژگی های فیزیولوژیکی بدن ؛
- فاصله و شدت دویدن ؛
- وضعیت بدن ، از جمله وجود تعدادی از بیماری ها ، از جمله بیماری های مزمن ؛
- با در نظر گرفتن ویژگی های زمین و شرایط آب و هوایی (درجه حرارت هوا ، رطوبت) ؛
رژیم نوشیدن نیاز به رعایت قوانین عمومی زیر دارد:
- نیم ساعت قبل از دویدن ، توصیه می شود مصرف مایعات را به حداقل دویست میلی لیتر کاهش دهید.
- هنگام اجرا ، در غیاب گرما ، مصرف آب باید به دو تا سه جرعه در هر دو کیلومتر محدود شود.
- نوشیدن آب یا هر مایعی بعد از آموزش فقط پانزده تا بیست دقیقه پس از اتمام آن مورد نیاز است.
نکات تغذیه ای برای کاهش وزن آهسته دویدن
سیستم تغذیه ای برای شخصی که برای کاهش وزن تمرینات آهسته دویدن انجام می دهد با رژیم اصلی یک دونده متفاوت است.
علاوه بر این ، تعدادی توصیه وجود دارد که باید قبل از دستیابی به نتیجه مثبت رعایت شود:
- هنگام کاهش وزن ، رژیم باید بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد ، که همراه با یک متخصص تهیه می شود که تمام ویژگی ها و توانایی های بدن دونده را در نظر می گیرد.
- تعداد کالری موجود در رژیم غذایی روزانه باید کمی کمتر از سوزاندن هنگام دویدن باشد. به هیچ وجه نباید گرسنگی بکشید. این به این دلیل است که دویدن باعث تحریک عادی متابولیسم و تعادل سالم در بدن می شود ، که به شما امکان می دهد وزن کم کنید. با کمبود زیاد کالری ، می توان وضعیت کلی بدن را بدتر کرد.
- رژیم غذایی متعادل است. در عین حال ، کاهش زیادی در غذای پروتئینی توصیه نمی شود ، زیرا فقط تعداد معینی از محصولات حذف می شوند ، که شامل فست فود ، غذاهای سنگین یا چرب و انواع نوشیدنی های گازدار است.
- برای هر فرد ، باید یک برنامه تمرینی جداگانه با نشان دادن شدت و مدت زمان آموزش تنظیم شود ، که تمام ویژگی های سلامتی و شرایط جسمی فرد را در نظر می گیرد.
- رژیم غذایی باید شامل غلات ، میوه ها و سبزیجات مختلف باشد.
- در روز ، یک بزرگسال باید حداقل دو لیتر آب آشامیدنی بنوشد.
رژیم دویدن با توجه به گروه دونده متفاوت است ، زیرا هر گروه با توجه به تغذیه مناسب و رژیم غذایی توصیه شده ، هدف آموزشی خاص خود را دارد ، بسته به اینکه روند دویدن تمرین انجام شود.
فقط یک ویژگی وجود دارد که رژیم های مختلف غذایی را متحد می کند - رژیم غذایی در حال اجرا اساس یک رژیم غذایی سالم است. بنابراین ، عملکرد اصلی رژیم غذایی را می توان انتقال به یک سبک زندگی سالم دانست ، که شامل تغذیه مناسب و سالم است.
