برای تناسب اندام لازم نیست که به باشگاه بروید. مقرون به صرفه ترین راه برای حفظ سلامتی ، دویدن در خیابان است. اما ، متأسفانه ، با شروع هوای سرد ، بسیاری از این کار دست می کشند ، بنابراین آنها نمی دانند که چگونه در زمستان به درستی بدوند و چه چیزی.
نکات مربوط به تجهیزات
کفش
70٪ از کل تجهیزات زمستانی با کفش مناسب تعیین می شود. مهم نیست که می خواهید در زمستان به دویدن بپردازید یا نه ، اما اگر کفش های ورزشی مناسب زمستانی یا چکمه های مخصوص ندارید ، قطعاً نمی توانید بدوید.
الزامات اساسی برای کفش:
- کف نرم که در دماهای پایین خاصیت ارتجاعی خود را از دست نمی دهد.
- کفی با الگوی واضح و عمیق.
- اتصال دهنده ها در زیره. زنجیر می تواند. آنها به عنوان کنترل اضافی در جاده های لغزنده عمل می کنند.
- باید داخل آن عایق باشد. نه لزوماً طبیعی ؛
- مواد فوقانی باید در برابر نفوذ رطوبت مقاوم باشد.
- کفش باید دارای غشای خاصی باشد که از طریق آن پا می تواند نفس بکشد و همچنین بالشتک روی پاشنه یا جلو قرار دارد.
- ارتفاع کفش ورزشی باید بالای مچ پا باشد ، یا یک زبان زیر بند باشد که می تواند بالا برود. لازم است که برف هنگام دویدن به داخل نرسد.
- بندها باید کاملاً محکم باشند و پا را به خوبی ثابت کنند.
- کفش ها باید تقریباً 1 اندازه از اندازه معمول شما بزرگتر باشند به طوری که بین بینی و پا حداقل 5 میلی متر باشد.
- کفی ها باید به راحتی جدا شوند.
تن پوش
جوراب
اگر در زمستان هوا سرد است و شما عادت دارید هر روز جوراب پشمی بپوشید ، این قانون برای دویدن صدق نمی کند. بهتر است جوراب های نیمه مصنوعی بپوشید که درز نداشته باشد. آنها همچنین باید نفوذپذیر باشند. اگر دمای بیرون زیر -15 باشد ، می توانید جفت جوراب دوم بپوشید.
مدل هایی را انتخاب کنید که پا را تا حد ممکن بلند بپوشانند. در حال حاضر در فروشگاه ها انتخاب بسیار خوبی از لباس های حرارتی و جوراب های حرارتی از جمله وجود دارد. و آنها برای شرایط آب و هوایی روسیه مناسب هستند.
شلوار
برای آب و هوای تا -15 می توانید فقط یک شلوار گرم ورزشی بپوشید. این شلوارها باید از نوع تنفس باشند که به خوبی در قسمت کمر قرار بگیرند. گزینه هایی وجود دارد که با تعلیق ارائه می شوند. برخی از آنها دارای آستر پشم گوسفند است. اما هیچ لایه اضافی در زیر آنها لازم نیست.
اگر شلوار بدون آستر است و در خیابان زیر -15 است ، در پایین می توانید لباس زیر گرمایی پشمی بپوشید.
بالا
روی بدن می توانید یک تی شرت الاستین آستین بلند ، یک پیراهن مخصوص دویدن یا یقه لاک پشتی بپوشید. مواد این لایه باید به خوبی تنفس کند.
اما در هوای سردتر می توانید یک کت پشمی یا یک ژاکت با یک غشا membrane مخصوص در بالا بپوشید.
و آخرین لایه باید از کت باشد ، که از رطوبت و باد محافظت می کند. در هوای سردتر می توانید یک جلیقه عایق بندی شده یا کت سبک بپوشید.
دستکش
اینجا جایی است که می توانید دستکشهای پشمی را به تن کنید. استفاده از دستکش توصیه نمی شود ، دستها می توانند به سرعت در آنها یخ بزنند ، مگر اینکه دستکش های مخصوص ورزشی عایق بندی شده باشند.
بالاکلاوا
از آنجا که حدس زدن هوا در زمستان دشوار است ، اینکه آیا باد خواهد آمد یا نه ، بهتر است از قبل از چنین لوازم جانبی مانند یک چوب سخت مراقبت کنید. کلاه یک تکه با سوراخ هایی برای چشم و دهان کاملاً از صورت شما در برابر باد شدید هنگام آهسته دویدن محافظت می کند.
کلاه لبه دار
برای دویدن ، یک کلاه بافتنی معمولی مناسب است. داخل آن را می توان با پشم گوسفند کشی کرد. اگر هوا اجازه می دهد ، پس می توانید کلاه بیس بال زمستانی بپوشید ، اما فقط به این ترتیب که یک برگردان مخصوص داشته باشد که گردن را از دمیدن بپوشاند.
عینک
آنها در بارش سنگین برف بسیار مفید هستند. اگرچه با کمی برف ، آنها نیز صدمه ای نمی بینند. عینک را می توانید در هر صورت خریداری کنید تا در هر شرایط آب و هوایی تمرین خود را از دست ندهید
هدفون
اگر دارای گلگیرهای سیلیکونی یا لاستیکی هستید ، بهتر است آنها را تا زمان گرم شدن هوا کنار بگذارید. هدفون های کوچک باید نوک مخصوص کف داشته باشند. اما هنوز هم توصیه می شود از کسانی که روی گوش قرار گرفته اند و فقط دست و پا می زنند استفاده کنید. خیلی حجیم می تواند مانع شود.
رژیم دما
دمای مناسب برای دویدن در زمستان
با تجهیزات و آمادگی مناسب ، تقریباً در هر آب و هوایی می توانید زمستان بدوید. اما اگر دما به زیر -20 برسد ، باز هم توصیه نمی شود که آهسته دوید. بله ، و در یک باد شدید نیز ناخوشایند خواهد بود.
آیا باید در یخبندان شدید بدوم؟
حتی برای یک ورزشکار آموزش دیده دویدن در دمای زیر -20 بسیار نامطلوب است. در این هوا فقط از آهسته دویدن می توانید به ذات الریه مبتلا شوید.
دویدن در هنگام بارش برف
دویدن در برف خوب است ، به خصوص اگر صورت شما به خوبی محافظت شده باشد. تنها مشکل ممکن است با جاده باشد. اگر مسیرهای تمیز شده خاصی وجود نداشته باشد ، پس از آن راه سختی وجود خواهد داشت ، زیرا زیر پاهای شما یک برف پاک وجود دارد.
در حال دویدن در هنگام کولاک
بارش سنگین برف ممکن است بر روند شما تأثیر نگذارد ، اما وزش باد شدید همراه با برف بهترین شرایط را ایجاد نمی کند. در چنین هوایی دویدن بسیار دشوار خواهد بود. تنفس سریع می شود و اگر باد به صورت شما برخورد کند ، به سختی قادر به نفس کشیدن خواهید بود. بنابراین ، در کولاک شدید بهتر است در خانه بمانید.
مدت زمان تمرین
دویدن در زمستان ، مانند هر زمان ، باید حداقل 30 دقیقه و در حالت ایده آل 40 دقیقه طول بکشد. اما اگر زمستان فصل اول یک دونده نباشد ، مدت زمان آن به سطح آموزش و اهداف ورزشکار بستگی دارد.
قبل از دویدن گرم شوید
در زمستان ، گرم شدن برای ورزشکار بسیار مهمتر از فصول دیگر است. در فصل سرما بهتر است قبل از بیرون رفتن در خانه یا در ورودی آن را صرف کنید.
مطلوب است که زمان بیشتری را برای این کار صرف کنید. شما باید عضلات و مفاصل خود را به خوبی گرم کرده و کشش دهید. با لگن ، زانو و پا چندین حرکت چرخشی انجام دهید. بپرید ، پاها را دراز کنید. شما باید گرم شوید و گرما را احساس کنید. و هنگامی که در خیابان بیرون می روید ، بلافاصله شروع به دویدن کنید.
تکنیک دویدن زمستانی - نکات برجسته
تکنیک دویدن با دویدن در دوره های گرم فرقی ندارد. تنها چیز - شما باید مسیرهای کم برف را انتخاب کنید. اینها می توانند مسیرهایی در پارک ، پیاده روها باشند. بهتر است از عبور از جاده ها خودداری کنید.
در زمستان هنگام رانندگی در فضای باز احتیاط کنید
زمستان راحت ترین و مطمئن ترین زمان برای یک ورزشکار نیست ، بنابراین باید ویژگی های مختلف آن را بدانید.
خطر جراحت
این احتمالاً خطرناک ترین در این دوره است. خیابان ها لغزنده هستند و برف زیادی وجود دارد که پشت آن نمی توانید سطح را با یخ ببینید. بنابراین ، بهتر است آهنگ های از قبل اثبات شده را انتخاب کنید. و بهتر است ابتدا در امتداد مسیر خود قدم بزنید و بدانید کجا می توانید بدوید یا خاموش شوید.
هدف سوابق نباشید
زمستان بهترین زمان برای آمادگی در ماراتن نیست. این دوره ای است که می توانید برای سلامتی و تناسب اندام عمومی ورزش کنید.
نفس کشیدن هنگام دویدن در فضای باز زمستان
اگر هنگام آهسته دویدن اشتباه تنفس کنید ، پس از اولین خروج می توانید بیمار شوید. بنابراین سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید. اما اگر سخت است ، پس از طریق دهان نفس بکشید. اما نمی توانید هوای یخ زده را از طریق دهان خود تنفس کنید.
پایان تمرین
تمرین باید یا قبل از ورود به خانه شما یا در مقابل هر اتاق گرم ، جایی که می توانید برای مدتی به آنجا بروید و خنک شوید ، کامل شود.
اگر بلافاصله به خانه برگشتید ، تمام لباس های خود را درآورید ، دوش بگیرید و سپس آب کافی بنوشید. با این کار راحت تر می توانید از بین رفتن مایعات را در طول تمرین خود جبران کنید.
بررسی دویدن در زمستان
من اخیراً در زمستان شروع به دویدن کردم. اما من خیلی دوستش دارم ، مخصوصاً صبح ها. نفس کشیدن از طریق بینی راحت نیست ، بنابراین روسری می بندم و به صورت دوره ای از دهان نفس می کشم.
ماشا
اکنون چندین سال است که در زمستان می دویدم. اما من هرگز هدفون نمی بندم ، فقط در صورت وجود فرصتی برای دویدن در اطراف ورزشگاه. ممکن است از طریق هدفون نزدیک شدن ماشین یا سگ را نشنیده باشید.
بوریس
من دوست دارم هنگام بارش برف بدوم. هوای شگفت انگیز اما من هنوز کت های خود را درج می کنم ، بنابراین احساس امنیت می کنم.
کسنیا
من چندی پیش شروع به دویدن کردم. اما بنا به دلایلی ، دویدن در زمستان و پاییز برای من راحت تر است. خیلی گرم نیست و بدن همزمان تنفس می کند.
پل
از شهریور شروع به تحصیل کردم. در زمستان تصمیم گرفتم ادامه دهم. واقعاً دوست دارم من در هوای سرد بیرون نمی روم. و متوجه شد كه كمتر بیمار می شود.
اسکندر
معلوم شد که هر زمان از سال مجبور به دویدن هستم. و اکنون به طور قطع می دانم که شما فقط می توانید سلامتی خود را از دویدن آهسته در زمستان بهبود بخشید. اما مگر اینکه ، در حین دویدن ، بلغزانید.
الکسی
من سعی کردم حتی در پنجره های باز ، در زمستان در باشگاه بدوم. تأثیر آن در خیابان اصلاً یکسان نیست. و در زمستان ، قطعاً دوست دارم بیشتر بدوم. تنفس راحت تر است و بدن به طور مطبوعی گرم می شود.
ولادیسلاو
نتیجه
ورزش در فضای باز همیشه برای بدن ما مفید است. و می توانید در مورد فواید دویدن بسیار صحبت کنید. بنابراین ، تجهیزات مناسب را انتخاب کنید و با در نظر گرفتن آب و هوای خارج از پنجره ، برای دویدن بروید. در این صورت بدن شما فقط از شما تشکر می کند.
