اگر علاوه بر این ، یک ورزشکار در حین آهسته دویدن تمرینات اضافی انجام دهد ، این کاملاً عملکرد بدن او را عادی می کند.
بنابراین ، به طور خاص ، در طول فعالیت دویدن رخ می دهدآی تی:
- تقویت سیستم قلبی عروقی و ریه ها ،
- اندام های شکمی ماساژ داده می شوند ، فعالیت طبیعی آنها منوط به ترمیم است ،
- عضلات تقویت می شوند ،
- اثر روانشناختی عالی - پس از یک تمرین ، خلق و خوی خوب ظاهر می شود و احساس یک نتیجه دیگر به دست آمده است.
- بازسازی بافت اتفاق می افتد.
بنابراین ، به منظور افزایش تمام نکات مثبت بالا ، می توانید برخی تمرینات را در حین تمرین دویدن نیز انجام دهید.
بهتر است این کار در اواخر دویدن انجام شود ، به شرطی که هنوز قدرت و تمایل داشته باشید. اینکه این تمرینات مخصوص دویدن (SBU) چیست و چگونگی انجام صحیح آنها در این مقاله بحث خواهد شد.
چرا هنگام دویدن تمرینات ویژه ای انجام می شود؟
اول ، لازم به ذکر است که تمرینات مخصوص دویدن خود دویدن را بهبود می بخشد. اما این همه ماجرا نیست - همراه با پیشرفت روش دویدن ، چنین تمریناتی کیفیت های قدرت را نیز آموزش می دهد.
به طور خلاصه ، تمرینات ویژه دویدن به توسعه و پیشرفت کمک می کند:
- هماهنگی حرکات ،
- به شما یاد می دهد که حرکات جمع و جور و مستقیم داشته باشید ، و نه حرکات "شل".
- تأثیر مثبتی بر رفتار دست ، حالت و وضعیت سر هنگام دویدن خواهد داشت.
- کمک به ایجاد تنفس صحیح در هنگام ورزش.
- کار کلیه گروه های عضلانی روی و پاها را بهبود می بخشد.
- عضلات پشت و هسته را تقویت می کند.
- ریتم دویدن را بهبود می بخشد
اینها جنبه های اصلی اصلی تمرینات مخصوص دویدن است (به اختصار - SBU). با هر ورزش ، ورزشکار می تواند چیزی از آن بگیرد که به پیشرفت استقامت بدنی و بهبود روش دویدن کمک کند.
به هر حال ، انجام تمرینات مخصوص دویدن زیر نظر مربی باتجربه بسیار م mostثر است ، اما اگر به دلایلی این امر غیرواقعی است ، پس خودتان می توانید این کار را انجام دهید. در زیر لیستی از این تمرینات را ارائه می دهیم که می توانید هنگام دویدن انجام دهید.
لیست تمرینات هنگام دویدن
اصولاً این تمرینات بهتر است بصورت بلوک یا سری انجام شود. بین چنین بلوک هایی باید استراحت کنید: راه بروید ، آهسته بزنید. برای کارآیی بیشتر می توانید این تمرینات را هنگام دویدن در سربالایی انجام دهید.
بیایید بلوک های اصلی چنین تمریناتی را در نظر بگیریم.
یکی را مسدود کنید
با پاشنه پا روی باسن بزنید
این تمرین به شرح زیر است. هنگام دویدن ، باید پاشنه خود را بر روی باسن بزنید ، بدون اینکه زانوهای خود را به جلو فشار دهید. این تمرین باید در فاصله پنجاه تا دویست متر انجام شود.
زانوها را بالا بیاورید
برای پنجاه تا دویست متر هنگام دویدن ، باید زانوهای خود را در مقابل خود بلند کنید.
پله های کنار را می دویم
برای انجام این تمرین ، به پهلو بچرخید و پای پیشانی را به جلو بفرستید ، سپس دوم را در کنار آن قرار دهید. ما به این روش ادامه می دهیم تا پنجاه یا سیصد متر بدون توقف حرکت کنیم. بعد از آن ، صد و هشتاد درجه را دور می زنیم و با پله های کناری همان فاصله را می دویم.
با نوک انگشتان می دویم
در فاصله پنجاه یا سیصد متری ، روی انگشتان پا می دویم ، با پاشنه پا زمین را لمس نمی کنیم.
تمام تمرینات فوق به تکامل بیشتر گروه های عضلانی خاص کمک می کند و همچنین به بهبود هماهنگی حرکات کمک می کند. علاوه بر این ، با کمک آنها ، یک اثر مقوی بر روی عضلات مطبوعات و پشت وجود دارد.
بلوک دو
ما با پشت جلو می دویم
ما به جهتی که می دویم پشت می کنیم و بنابراین رو به جلو حرکت می کنیم. به یاد داشته باشید که مرتباً به اطراف خود نگاه کنید تا با مانعی یا دونده های دیگر برخورد نکنید. فاصله انجام چنین تمرین خاصی از پنجاه تا پانصد متر است.
هنگام دویدن می چرخد
در هنگام آهسته دویدن ، باید با حرکت دادن پاها ، یک چرخش کامل به دور محور آن انجام دهید. در این حالت نیازی به توقف ندارید و همه این کارها را با سرعت بالایی انجام می دهید. ادامه این چرخش در یک جهت باید در فاصله دویست متر باشد. سپس n چرخش را در جهت دیگر تغییر دهید و این کار را به مدت دویست متر نیز انجام دهید.
ورزشکاران بدون آموزش می توانند هنگام انجام این ورزش مخصوص دویدن احساس سرگیجه کنند. اگر این اتفاق افتاد ، تمرین را متوقف کنید.
چنین SBU باعث افزایش چابکی و کمک به توسعه دستگاه دهلیزی می شود. آنها همچنین گروه های عضلانی جدیدی را استخدام می کنند.
بلوک سه
هنگام دویدن خم شوید
در طول دویدن لحظه ای متوقف می شویم و پاهای خود را کنار هم قرار می دهیم. اگر کشش اجازه می دهد ، سریع خم می شویم ، بازدم می کنیم و با انگشتان یا کف دست به زمین می رسیم. در این حالت پاها را از زانو خم نمی کنیم.
سپس به سرعت صاف شده و بیشتر می دویم.
این تمرین خاص را می توان ده تا سی بار هر پنج تا ده مرحله تکرار کرد.
هنگام دویدن اسکات کنید
ما در حین دویدن متوقف می شویم و در حالی که نفس خود را بیرون می دهیم و نفس خود را حفظ می کنیم سریع چمباتمه می زنیم. پس از کف زدن روی زمین ، صاف شده و به دویدن ادامه می دهیم.
این تمرین باید ده تا سی بار در هر ده تا چهارده مرحله انجام شود.
هنگام دویدن ، تاکید کنید دروغ بگویید
هنگام دویدن ، توقف می کنیم ، پاهای خود را به هم متصل می کنیم. ما خم می شویم ، کف دست خود را بر روی زمین قرار می دهیم ، پاهای خود را به عقب حرکت می دهیم ، دستان خود را در آرنج خم نمی کنیم. ما موقعیت تنه را که آماده انجام فشارهای سخت است ، می پذیریم.
این حالت را درست می کنیم ، پس از آن سریع بلند می شویم و به آهسته دویدن ادامه می دهیم.
ما این تمرین ویژه را ده تا سی بار و هر هشت تا بیست مرحله انجام می دهیم.
تمام تمرینات مخصوص دویدن فوق الذکر بسیاری از ماهیچه ها را تمرین می دهد ، از جمله پشت و هسته. آنها علاوه بر عملکرد تقویت کننده ، به توسعه چابکی کمک می کنند.
اگر چنین تمریناتی به اندازه کافی فشرده انجام شود ، عضلات در حالت بی هوازی کار می کنند - یعنی با هزینه ذخیره انرژی داخلی ، بدون اکسیژن. این کاملا مفید است ، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. با این حال ، چنین تمریناتی باید بدون فشار بیش از حد شدید انجام شود.
بلوک چهار
می پریم
با فاصله بیست تا صد متر پرش روی یک پا انجام می دهیم. سپس پا را عوض می کنیم و همین کار را روی پای دیگر نیز انجام می دهیم. در این صورت باید پاهای خود را نزدیک نگه داریم.
مرحله بعدی پریدن روی هر دو پا است. همچنین این کار را با فاصله ده تا هشتاد متر انجام می دهیم.
انجام lunges
در فرار متوقف می شویم. یک پایه را جلو می گذاریم و لانج می دهیم ، سپس پایه را عوض می کنیم. چنین تمریناتی عضلات پا را بار می آورد و به افزایش چابکی ، استقامت و قدرت کمک می کند.
چرا انجام صحیح تمرینات دویدن مهم است؟
لازم به یادآوری است که حتی اگر در طول تمرین بهترین تلاش خود را به برنامه کامل داده باشید ، دیدن نتیجه فردا کاملاً دشوار است.
نکته اصلی در اینجا برای دستیابی به حداکثر نتایج منظم بودن است. علاوه بر این ، ما در طول کلاس ها خودمان را از خارج نمی بینیم. بنابراین ، یکی از راه حل ها ممکن است ضبط تمرینات بر روی ویدئو باشد ، به طوری که بعداً می توان متوجه اشتباهات و تجزیه و تحلیل آنها شد.
خطاهای ورزشی
در اینجا لیستی از اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات خاص دویدن آورده شده است:
- دونده حالت بدی را نگه داشته است ،
- حرکت محدود و تنفس ،
- در حین ورزش ، دونده به زمین ، زیر پاهایش نگاه می کند ،
- کل بدن در طول تمرین بیش از حد تمدید می شود. این اجازه داده نمی شود ، شما باید تنش و آرامش متناوب داشته باشید.
انجام صحیح تمرینات مهم است
تمرینات مخصوص دویدن باید به درستی انجام شود. از این گذشته ، اگر این اتفاق نیفتد ، بدن شما اشتباهات را "حفظ" می کند و آنها را به روش دویدن منتقل می کند. و عادت به اعدام نادرست ، خودآموزی دوباره دشوار خواهد بود.
بنابراین ، تمام SBU باید به آرامی ، به وضوح ، با بهبود روش و کنترل تمام حرکات شما انجام شود. بنابراین ، حداقل در ابتدا مهم است که ورزشکاران نه چندان با تجربه با یک مربی حرفه ای ، که توصیه های ارزشمندی را ارائه می دهد ، کار کنند و سپس به آموزش مستقل بپردازند.
