در زمینه بدن سازی و CrossFit ، پروتئین های رشد عضله مکمل های ورزشی هستند که پروتئین غلیظ هستند و عناصر اصلی ساخت عضلات را فراهم می کنند. اگر از نظر بیوشیمی به یک پروتئین نگاه کنید ، زنجیره های اسید آمینه را که پلی پپتیدها را تشکیل می دهند ، خواهید دید.
چرا پروتئین مصرف کنید - تأثیرات آن بر بدن و عضلات است
دو افسانه پروتئین رایج وجود دارد:
- این "شیمی" یا دوپینگ است.
- این محصولی است که منحصراً برای رشد عضلات طراحی شده است.
در مورد نکته اول پروتئین همان "شیمی" تمام مواد شیمیایی تشکیل دهنده بدن انسان است. تمام اجزای مکمل های ورزشی پروتئینی منشأ حیوانی یا گیاهی طبیعی دارند. آنها هیچ ارتباطی با داروهای دوپینگ ندارند.
اسطوره دوم نیز کمتر سرسخت نیست و به همان اندازه دور از حقیقت است. پروتئین چند وجهی است و تعدادی عملکرد دارد:
- عضلات را تشکیل می دهد. با ورود به بدن ، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود ، که بافت عضلانی تقریباً به طور کامل از آن تشکیل شده است.
- مسئول انقباض عضله. بدون سنجاب ، هیچ حرکتی نمی تواند مطرح باشد.
- از ایمنی در سطح مورد نیاز پشتیبانی می کند.
- متابولیسم پایدار را فراهم می کند.
- بر شکل سلول ها تأثیر می گذارد - اسکلت سلولی را تشکیل می دهد.
© nipadahong - stock.adobe.com
در مورد عملکردهای کاملاً بدن سازی ، پروتئین حداقل در دو جبهه کار می کند. با کمک پروتئین ، آنها نه تنها حجم عضلات را افزایش می دهند ، بلکه از شر لایه چربی نیز خلاص می شوند. پروتئین از بسیاری جهات بر رشد عضلات تأثیر می گذارد.
در میان آنها:
- تأثیر بر RNA سلولهای عضلانی و تحریک رشد دومی از طریق مسیر سیگنالینگ داخل سلولی.
- سرکوب کاتابولیسم - پروتئین از تجزیه "ذخایر" پروتئین موجود در بدن جلوگیری می کند.
- سرکوب سنتز میوستاتین - پپتیدی که رشد عضلات را مهار و مسدود می کند.
اگر پروتئین از غذاهای طبیعی ناشی می شود ، چرا باید با مکمل های ورزشی نگران شد؟ مورد دوم دارای دو مزیت عمده است:
- با استفاده از آنها ، ورزشکار نیازی به محدود کردن مقدار پروتئین ندارد ، در حالی که دریافت پروتئین "طبیعی" همیشه به مقدار مناسب نیست.
- انواع مختلفی از پروتئین های ورزشی وجود دارد که از نظر هدف و میزان جذب متفاوت هستند.
غذای آماده: مکمل در مورد انعطاف پذیری تغذیه ای است که بر رشد عضلات تأثیر می گذارد.
انواع پروتئین
گزینه های مکمل پروتئین زیادی وجود دارد. اما از نظر ورزش های قدرتی ، ما فقط به مواردی علاقه مند هستیم که به رشد عضلات کمک می کنند. در این زمینه ، پروتئین های رشد عضله بر اساس ترکیب و میزان جذب توسط بدن طبقه بندی می شوند. انواع اصلی پروتئین های ورزشی را در نظر بگیرید.
پروتئین سریع - آب پنیر
پروتئین آب پنیر کنسانتره ای از پروتئین های کروی است که از آب پنیر (مخلوطی که هنگام شیر کشیدن شیر تشکیل می شود) بدست می آید. تفاوت اصلی آن با سایر پروتئین ها در میزان جذب بالای آن است.
این تنوع در قالب های اساسی زیر اجرا می شود:
- WPC (کنسانتره). پروتئین ، با درجه تصفیه بالا مشخص نمی شود - مقدار مشخصی کلسترول و چربی در ترکیب وجود دارد. دامنه لاکتوز و مواد فعال زیستی 29-89 است. در عرض 3-3 ساعت (با 90٪) از روده به بدن جذب می شود.
- WPI (جداسازی) پروتئین خالص تر - سهم مواد زیست فعال بیش از 90٪ است. مانند کنسانتره ، این نوع با طعم شیری مشخص می شود. جذب 90٪ در حدود 3 ساعت حاصل می شود.
- WPH (هیدرولیزات). خالص ترین گونه ای که هضم آن راحت تر و سریعتر است. در واقع ، این پروتئینی است که به منظور جذب سریع ، توسط آنزیم ها تا حدی تخریب می شود. هیدرولیزها با طعم تلخ و هزینه زیاد مشخص می شوند.
با وجود مقادیر مختلف آب پنیر ، مطالعه Moriarty KJ در سال 1980 تفاوت کمی در اثرات رشد عضلات نشان داد. در عمل ، این بدان معنی است که همیشه اضافه هزینه برای گزینه های تمیزتر منطقی نیست.
چرا به پروتئین سریع نیاز دارید و مزیت آن چیست؟ پروتئین آب پنیر به دلیل جذب سریع ، برای موارد زیر مناسب است:
- افرادی که متابولیسم سریع دارند.
- برای استفاده در دوره هایی که بدن نیاز به جبران فوری با اسیدهای آمینه دارد - صبح ، قبل و بعد از آموزش ، هنگام خشک شدن و کاهش وزن.
© theartofphoto - stock.adobe.com
پروتئین آهسته - کازئین
کازئین یک پروتئین پیچیده است. به عنوان یک نتیجه از خلال کردن آنزیمی شیر تشکیل شده است. تفاوت اصلی در میزان کم جذب از دستگاه گوارش است. این پروتئین پس از ورود به معده ، توده متراکمی را تشکیل می دهد که در طی 6-8 ساعت هضم می شود. در تمام این مدت ، بدن اسیدهای آمینه لازم را تأمین می کند.
پروتئین کند دارای فراهمی زیستی پایین و اثرات ترموژنیک و آنابولیک نسبتاً ضعیفی است. برای شخصی که قصد چاق شدن دارد ، این بدان معناست که کازئین می تواند و باید فقط به عنوان یک پروتئین کمکی در نظر گرفته شود.
نکات مهم:
- کازئین در مقایسه با آب پنیر نه تنها بسیار کندتر جذب می شود ، بلکه توانایی کاهش میزان جذب انواع دیگر پروتئین را نیز دارد.
- منطقی است که از پروتئین آهسته قبل از خواب استفاده کنید ، وظیفه اصلی آن کاهش سرعت کاتابولیسم اجتناب ناپذیر در دوره هایی است که گزینه های دیگر در دسترس بدن نیست.
- کازئین کمک خوبی برای روزه داری اجباری است. اگر غذا خوردن برای چندین ساعت امکان پذیر نباشد ، یک وعده پروتئین آهسته از ورزشکار در برابر تجزیه عضلات محافظت می کند.
درباره نقش کازئین در کاهش وزن بیشتر بخوانید اینجا.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
پروتئین پیچیده
پروتئین های پیچیده ترکیبی از انواع مختلف پروتئین است. این مکمل ها حاوی پروتئین های سریع و آهسته هستند. با تشکر از این ، هم تغذیه عملیاتی بدن با اسیدهای آمینه و هم اثر پروتئین "دود کننده" فراهم می شود.
علاوه بر پروتئین آب پنیر و کازئین ، انواع دیگری نیز می توانند در ترکیب کمپلکس های پروتئینی قرار گیرند. مکمل هایی که علاوه بر آن حاوی سفید تخم مرغ هستند ، خود را به خوبی نشان می دهند. از نظر جذب ، گزینه دوم تلاقی بین گزینه های اصلی است. با تشکر از ترکیب هماهنگ تخم و پروتئین آب پنیر ، این مجموعه به عنوان یک مخلوط غذایی عالی با پاسخ آنابولیک بالا عمل می کند.
علیرغم مزایای توصیف شده انواع خاصی از پروتئین ، هر یک از آنها معایبی دارند. پروتئین های پیچیده تا حد زیادی معایب اجزای سازنده را خنثی می کنند و باعث می شوند که مخلوط ها جهانی شوند.
پروتئین سویا بخشی از بسیاری از کمپلکس ها است. او از نظر سازگاری سریع پروتئین ، رهبر است. بعضی اوقات می توانید ترکیبی از پروتئین تخم مرغ و سویا را پیدا کنید. اما تأثیر آنها نسبت به اثربخشی مخلوط ها ، که شامل انواع سریع و کند است ، کمتر است.
بنابراین کدام پروتئین ها برای رشد عضلات بهترین هستند؟ تطبیق پذیری در شرایطی خوب است که امکان استفاده از فرمول بندی های تخصصی وجود نداشته باشد. بر اساس یک استراتژی کاملاً فکری برای استفاده ، باید مکمل ها را با اثر خاص بارز ترجیح داد.
ثابت شده است که پروتئین Fast Whey دارای بهترین ویژگی های آنابولیک است. مکمل های پیچیده کمبودهای هر پروتئین را جبران می کنند ، اما در عین حال ، اجازه نمی دهند که پتانسیل کامل اجزای جداگانه آشکار شود.
علاوه بر این ، پروتئین های سویا که با پروتئین های سریع مطابقت دارند معایب زیادی دارند. و به دلیل هزینه کم ، تولید کنندگان غالباً سویا را در مکمل های پیچیده ورزشی قرار می دهند.
| پروتئین | طرفداران | منفی ها | ارزش بیولوژیکی | میزان جذب (جذب) ، گرم در ساعت |
| کشک |
| توصیه می شود قبل و بعد از آموزش ، در حالی که در طول روز - همراه با انواع دیگر ، تمرین کنید | 100 | 10-12 |
| کازئین |
|
| 80 | 4-6 |
| تخم مرغ |
| قیمت بالا | 100 | 9 |
| سویا |
| نسبتاً بی اثر | 74 | 4 |
| شیرین |
| ممکن است بر عملکرد روده تأثیر منفی بگذارد | 90 | 4,5 |
آسیب احتمالی
بیایید به این افسانه برگردیم که پروتئین "شیمی" است. این کلیشه دلیل این باور رایج است که مکمل های پروتئینی سلامتی را تهدید می کنند. در حقیقت ، تحقیقات بیشتر تأثیرات مفید مصرف ترکیبات پروتئینی را نشان می دهد.
با این حال ، مصرف مکمل های اضافی می تواند بر وضعیت بدن تأثیر منفی بگذارد. آسیب احتمالی پروتئین برای رشد عضلات:
- سیستم اسکلتی مصرف بیش از حد پروتئین منجر به دفع زیاد کلسیم از بدن می شود. از طرف دیگر ، دریافت پروتئین اضافی فراهمی زیستی کلسیم را افزایش داده و جذب آن را تحریک می کند.
- اثر سرطان زا. مطالعات رابطه بین سو relationship استفاده از پروتئین و پیشرفت سرطان را نشان می دهد. در برخی موارد ، آمار قانع کننده نیست ، اما نمی توان آنها را تخفیف داد.
- بیماری کلیوی. بین مصرف زیاد پروتئین و تشکیل سنگ کلیه رابطه وجود دارد ، اما این رابطه بحث برانگیز است - داده های تجربی متناقض است.
- دیابت. مطالعاتی وجود دارد که ارتباط احتمالی بین دریافت پروتئین زیاد (با مصرف کم کربوهیدرات) و ایجاد دیابت نوع 2 را نشان می دهد ، اما علت دقیق این بیماری مشخص نیست - شاید این امر در رژیم کم کربوهیدرات یا جاهای دیگر نهفته باشد.
- سیستم قلبی عروقی. شواهدی مبنی بر وجود ارتباط احتمالی بین دریافت پروتئین حیوانی و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر وجود دارد ، اما آماری که نشان می دهد وابستگی این بیماری به رژیم غذایی با پروتئین بالا با کربوهیدرات کم غیرقابل قبول است.
آیا موارد منع مصرفی وجود دارد؟
منع مصرف مطلق پروتئین وجود دارد - عدم تحمل پروتئین فردی. همانند غذاهای معمولی ، پروتئین نیز گاهی باعث آلرژی و ناراحتی روده می شود. دلایل مشکلات گوارشی دیس بیوز روده یا کمبود آنزیم های مناسب است. اگر ارتباطی بین رژیم پروتئینی و اسهال / یبوست / نفخ شکم وجود دارد ، از دوزهای پروتئین خارج شوید یا آنزیم کنید ، یا آنزیم مصرف کنید.
نتیجه
مضرات استفاده از مخلوط پروتئین را نمی توان با رژیم غذایی مدرن مقایسه کرد. شیرینی جات ، چربی های اشباع و سایر غذاهایی که با بدن سازگار نیستند ، دلایل قانع کننده تری برای تغییر رژیم غذایی هستند.
