گرم شدن قبل از دویدن باعث می شود که هر تمرینی جامع و کامل باشد ، از بروز آسیب ، ایجاد سرماخوردگی جلوگیری می کند و همچنین سلامتی بسیار خوبی را بعد از ورزش ایجاد می کند. به یاد داشته باشید ، هرگونه ورزش بدنی با گرم شدن عضلات ، ورز دادن مفاصل و رباط ها آغاز می شود. با تشکر از یک تمرین ساده ، بدن خود را برای استرس آماده می کنید ، به عضلات خود کمک می کنید تا انعطاف پذیری و انعطاف بیشتری پیدا کنند ، به این معنی که در افزایش استقامت خود و دستیابی به پیروزی های شخصی جدید سهیم خواهید شد.
در این مقاله ، ما در مورد چگونگی گرم شدن مناسب در مسافت های کوتاه و کوتاه صحبت خواهیم کرد ، ما در مورد تفاوت های ظریف صحبت خواهیم کرد ، بسته به اینکه در چه زمانی از روز آهسته دویدن دارید. ما به شما آموزش خواهیم داد که چگونه در تابستان و زمستان به طور مناسب گرم شوید و همچنین یک تمرین ساده برای مبتدیان ارائه دهید - گرم کردن قبل از دویدن به یک قسمت جدایی ناپذیر و مورد علاقه تمرین شما تبدیل خواهد شد. و این همه ماجرا نیست - در پایان مطالب ، ما اشتباهات اصلی مربوط به گرم شدن قبل از اجرا را لیست خواهیم کرد. آیا شما علاقمندید؟ این همان چیزی است که ما به آن رسیدیم! بیا شروع کنیم!
گرم شدن برای چیست؟
قبل از اینکه به شما بگوییم چگونه قبل از دویدن صحیح خود را گرم کنید ، بیایید به طور خلاصه لیست کنیم که چرا باید اصلاً وقت خود را برای آموزش بدنی "بی فایده" تلف کنید.
- اول از همه، این مجموعه بسیار دور از فایده نیست. بله ، به شما در کاهش وزن ، عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی شخصی کمک نمی کند. از طرف دیگر ، به طور م ligثر رباط ها ، مفاصل و ماهیچه هایی را که هنگام دویدن کار می کنند برای بار آماده می کند - ثابت شده است که گرم شدن قبل از دویدن ، نتایج یک دونده را 20٪ بهبود می بخشد.
- در مرحله دوم ، دویدن یک فعالیت نسبتاً آسیب زاست. فقط یک سوراخ کوچک در مسیر یا یک سنگ کوچک کافی است تا رباط ها یا عضلات گرم نشده رنج ببرند.
تجربه شخصی من را باور کنید - پارگی جزئی مینیسک ، دوره تزریقات دردناک و بهبودی شش ماهه برای نویسنده این مطالب به یک درس شخصی تبدیل شد!
- سوم ، برای افزایش تحرک ، مهم است که نه تنها عضلات و رباط ها ، بلکه مفاصل نیز گرم شوند. گرم كردن زانوها قبل از دویدن كار بسیار خوبی است.
- چهارم ، ورزش سیستم تنفسی و گردش خون را برای استرس آینده آماده می کند ، در نتیجه گردش خون طبیعی و حتی تنفس حین ورزش را تقویت می کند. آیا از قبل می دانید که نفس کشیدن صحیح هنگام دویدن چقدر مهم است؟
آیا شما را متقاعد کرده ایم؟ اگر می خواهید قبل از اجرای ویدیو نحوه گرم شدن را تماشا کنید - برای مبتدیان ، ما این را توصیه می کنیم ، هر سایت میزبانی ویدیو را باز کنید. ما توصیه می کنیم که برای انجام وظایف به تکنیک صحیح توجه ویژه داشته باشید.
ویژگی های گرم کردن بسته به شرایط
بیایید در مورد تفاوت های ظریف که هر دونده جدی باید بداند صحبت کنیم - نحوه گرم شدن صحیح در زمستان و تابستان ، صبح و عصر و همچنین اگر بسته به اندازه مسافت برنامه ریزی شده تفاوت وجود دارد.
به هر حال ، گرم شدن بعد از دویدن اهمیت کمتری ندارد - تمریناتی که باید برای تکمیل تمرین استفاده شود. به این مجموعه لگن گفته می شود ، به شما امکان می دهد تنش در عضلات را برطرف کنید ، به افزایش خاصیت ارتجاعی آنها کمک می کند و اگر روش صحیح رعایت شود ، درد مبتدیان را به حداقل می رساند.
قبل از دویدن در مسافت های کوتاه و کوتاه چه گرمایی باید انجام شود ، به نظر شما مسافت مهم است؟ امیدواریم پاسخ مثبت دهید ، زیرا هرچه مسابقه بیشتر برنامه ریزی شود ، باید زمان بیشتری را برای آماده سازی و گرم شدن اختصاص دهید. اگر باید به مسیری بیش از 5 کیلومتر مسلط شوید ، حداقل 15-20 دقیقه به تمرینات اختصاص دهید و 5-7 مورد اول آنها باید به پیاده روی فشرده اختصاص یابد. قبل از دویدن در فواصل متوسط ، 5-10 دقیقه خود را گرم کنید ، اما مطمئن شوید که زمان لازم برای تمرین کل بدن - از گردن تا مفاصل مچ پا را دارید.
اگر از خود می پرسید که آیا قبل از دویدن در زمستان به گرم کردن نیاز دارید یا خیر ، ما پاسخ خواهیم داد که در این زمان از سال ارزش آن بسیار بیشتر از تابستان است. در زمستان ، بدن استرس بیشتری را تجربه می کند ، زیرا علاوه بر فعالیت بدنی ، حفظ تعادل دما نیز مهم است. کیفیت پوشش مسیر نیز نقش دارد ، زیرا در فصل زمستان پوشیده از برف است ، تا حدی با یخ ، می تواند ناهموار ، شل و غیره شود. همه اینها خطر آسیب را افزایش می دهد ، بنابراین مهم است که به درستی گرم شوید (خوب ، در مورد کفش های ورزشی مخصوص فعالیت های زمستانی فراموش نکنید). به هر حال ، کارشناسان توصیه می کنند قبل از دویدن در یک اتاق گرم در زمستان ، حداقل در نیمه اول آن ، گرم کردن را انجام دهید. این شما را در خیابان گرم شده قرار می دهد که احتمال سرماخوردگی یا التهاب دستگاه تنفسی را کاهش می دهد.
بنابراین ، مجموعه تمرینات زمستانی باید طولانی تر از تابستان باشد و ترجیحاً در یک اتاق گرم انجام شود.
ما در نظر گرفته ایم که قبل از دویدن در مسافت های طولانی و کوتاه ، در فصول زمستان و تابستان ، باید گرم شود ، و حال بیایید در مورد آنچه در دونده های صبح و عصر باید جستجو کنیم صحبت کنیم. اولین چیز این است که بدن را پس از خواب به طور صحیح کشیده و گرم کنید ، تا خاصیت ارتجاعی رباط ها افزایش یابد. و مورد آخر باید به خصوص بعد از بی تحرکی گرم شود و همچنین خستگی و استرس را کاهش دهد. بنابراین ، هنگام صبح ، به ورزشکاران توصیه می شود که به ورزش شدید ، و در هنگام عصر ، گرم شدن سبک و کشش با سرعت متوسط توجه کنند.
پیچیده ساده و م effectiveثر
اگر فکر می کنید قبل از دویدن کافی است قبل از دویدن پاها را گرم کنید ، بسیار اشتباه می کنید ، زیرا عملا همه گروه های عضلانی درگیر این نوع بار ورزشی هستند. ما یک مجموعه ساده ارائه خواهیم داد که متناسب با دوندگان تازه کار و ورزشکاران باتجربه خواهد بود. قبل از شروع 10-15 دقیقه روی آن وقت بگذارید و دیگر نمی توانید نگران سلامتی و کیفیت درس باشید.
بنابراین ، ما دروس مدرسه تربیت بدنی را به یاد می آوریم و طبق یک طرح مشابه عمل می کنیم. این تمرینات از بالا به پایین ، از گردن تا پاها انجام می شود ، در حالی که وضعیت اولیه ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها در طرفین و پشت صاف است. اجرا کن:
- حرکات دایره ای گردن و کج شدن سر در 4 جهت.
- چرخش مفاصل شانه و آرنج. با یک دست روی وضعیت شانه ها شروع کنید ، سپس اندام فوقانی خود را صاف کنید.
- سپس ، کمر ، لگن ، بدن را خم کنید - شیب ها ، چرخش های دایره ای ، خم شدن و کشش را انجام دهید.
- از پایین پایین بیایید - در جای خود بدوید ، با هم تداخل قسمت تحتانی پا بکشید ، چرخش های مدور مفاصل مچ پا ، زانوها را انجام دهید.
- تمرینات را با انگشتان پا ، اسکات و پریدن در محل انجام دهید.
لطفا توجه داشته باشید که در این مقاله ما به تکنیک صحیح برای انجام تمرینات توجه نمی کنیم ، بنابراین توصیه می کنیم ادبیات مربوطه را مطالعه کنید یا آموزشهای ویدیویی آموزشی را مشاهده کنید.
گرم شدن قبل از دویدن برای کاهش وزن باید بصورت فشرده و با دو روش انجام شود ، در حالی که در مرحله دوم توصیه می شود دمبل را بردارید یا تعداد چرخه ها را افزایش دهید. ثابت شده است که بدن در 40 دقیقه اول تمرین ، انرژی خود را از گلیکوژن ذخیره شده در کبد مصرف می کند و فقط پس از آن شروع به قدرت گرفتن از چربی ها می کند. بنابراین ، هرچه مدت زمان بیشتری را برای گرم کردن بدن صرف کنید ، روند سوزاندن اضافه وزن هنگام دویدن زودتر انجام می شود.
اشتباهات بزرگ
خوب ، ما همه تفاوت های ظریف مربوط به اجرای صحیح گرم شدن قبل از دویدن را در نظر گرفته ایم. در آخر ، لیست کارهایی را که نباید انجام دهید ، بررسی کنید.
- این مجموعه نباید بیش از حد طولانی باشد ، به خصوص هنگام گرم شدن قبل از دویدن در زمستان. شما در حال حاضر فعالیت بدنی جدی دارید ، نباید بدن را در همان ابتدا خسته کنید. سقف موقت فوقانی 20 دقیقه است.
- هرگز با کشش شروع به گرم شدن نکنید - برای خنک شدن خیلی بهتر است. اگر دلیل آن را نمی فهمید ، سعی کنید همین حالا ، بدون ورز دادن قبلی ، روی ریسمان بنشینید. دردناک؟
- نوسانات پا ، لانج و غلتیدن از پا به پا بیشتر برای گرم کردن شب مناسب است ، اما صبح سعی کنید با تمریناتی که کنترل شدت آن دشوار است ، کشش پیدا نکنید. به یاد داشته باشید ، بدن هنوز بیدار نشده است ، بنابراین بیشتر آسیب پذیر است.
خوب ، بیایید تمام کنیم. به یاد داشته باشید ، هر دویدن ، حتی دویدن آسان - حتی پیاده روی منظم ، باید با گرم کردن شروع شود. حتی شطرنج بازها هم دارند گرم می شوند! همچنین ، مشکل را فراموش نکنید - کلاسهای خود را به درستی شروع و به پایان برسانید!
