چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کنید؟

پزشکان و ورزشکاران می گویند - حرکت زندگی است و عدم فعالیت بدنی منجر به اختلال در کار بسیاری از سیستم های حیاتی می شود. بنابراین ، به طور طبیعی این س arال مطرح می شود - چقدر باید روزانه بگذرد؟

فواید پیاده روی برای سلامتی

فواید پیاده روی واضح است - یک نوع فعالیت بدنی ساده و مقرون به صرفه که منع مصرف ندارد ، و این می تواند بدن کودک و فرد سالخورده را تناژ کند.

مزایای این نوع فعالیت چیست:

1. همانطور که از بالا تا پاشنه می گویند ، کل سیستم اسکلتی - عضلانی را تقویت می کند.
2. این یک اثر مثبت بر عادی سازی و روند فرآیندهای متابولیکی دارد.
3. سطح اکسیژن در خون را افزایش می دهد و گردش خون آن را در بدن بهبود می بخشد.
4. عضله قلب را تقویت می کند و فشار خون را عادی می کند.
5. تن کلیه اندام ها و سیستم های بدن را افزایش می دهد ، سطح کلسترول مضر را در خون کاهش می دهد.
6. باعث تحریک کار اندامهایی مانند کبد و اسیدهای چرب ، ریه ها می شود.

بعلاوه ، کمک به کنار آمدن با استرس و بهبود عملکرد مغز ، عادی سازی سیستم عصبی مرکزی و کمک به تولید هورمون خوشبختی - اندورفین.

بزرگترین مزیت آن سادگی است. و کافی است چند ایستگاه از / به محل کار را طی کنید ، به فروشگاه بروید.

چند کیلومتر برای پیاده روی در روز نیاز دارید؟

پیاده روی وسیله ای جهانی برای تقویت و بهبود کل بدن است و همانطور که بسیاری از پزشکان متذکر می شوند ، کافی است با سرعت متوسط ​​حدود 5-6 کیلومتر در روز راه بروید.

برای سلامتی

برای سلامتی خود چقدر باید هزینه کنید؟ اگر ما در مورد تقویت صحبت کنیم ، یک پیشرفت قابل توجه در سلامتی ، ارزش آن را دارد که 10-12 هزار مرحله در روز طی کنید. اما پزشکان میزان مراحل خود را با در نظر گرفتن سن و جنس اختصاص می دهند.

برای زنان ، داده ها به این شکل است:

1. 18 - 40 ساله - شاخص در حدود 12000 مرحله ثابت است.
2. 40-50 سال - 11000 قدم
3. برای گروه سنی از 50 - 60 سال - به طور متوسط ​​حدود 10،000 است
4. و بالای 60 سال - 8000 نفر کافی است.

برای یک مرد 18 - 40 ساله - این هنجار 12000 و بعد از 40 سال - 11000 است. همانطور که دانشمندان متذکر می شوند ، اینها ارقام متوسطی هستند و اگر فکر می کنید بهترین ها از نظر وضعیت بدن کم و بیش است ، این کار را انجام دهید.

محدودیت هایی وجود دارد: اخیراً تحت عمل جراحی و تشدید آسیب های مزمن ، بیماری های عفونی و اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی قرار گرفته است. در موارد دیگر ، پیاده روی فقط مفید است.

لاغری

اگر وظیفه شماره یک شما این است که وزن خود را کاهش دهید و بدن خود را محکم کنید ، پیاده روی به این امر کمک می کند ، مهمتر از همه ، این باید در ماهیت تمرین شدید باشد ، و نه یک پیاده روی آسان. در این حالت ، پیاده روی مسابقه ای برای شما مناسب است - سرعت شدید حداقل یک و نیم - 2 ساعت در روز.

اما بلافاصله یک سرعت شدید نگیرید و یک مسافت طولانی را در آن پشت سر بگذارید ، با مسافت کوتاه شروع کنید و در ابتدا یک سرعت راحت برای خود انتخاب کنید:

1. برای مبارزه کامل با وزن ، ارزش 10000 قدم در روز رفتن را دارد - با مقدار کمی بار شروع کنید ، به تدریج تعداد گام ها و زمان آموزش را افزایش دهید.
2. سرعت تمرین را با سرعت 1 کیلومتر در 10 دقیقه انتخاب کنید - در حالت ارائه شده برای کاهش وزن ، باید حداقل 12 کیلومتر در روز پیاده روی کنید.
3. پوند اضافی بیشتر - مسافت پیموده شده بیشتر ، اما برای بهبود عملکرد می توانید یک تمرین وزنه برداری انجام دهید. اینها کفش های سنگین یا وزنه های پا و بازوها ، کمربند مخصوص هستند.
4. کاهش وزن با موفقیت به بالا و پایین رفتن از پله ها و ساکنان ساختمان های بلندمرتبه کمک می کند ، از آسانسور استفاده نکنید. شما نردبان و انگیزه ای برای کاهش وزن دارید.
5. نکته اصلی در روند راه رفتن شدید تنظیم تنفس است - برای 3 مرحله خود باید یک نفس عمیق ، کامل بکشید و سه قدم جلوتر ، یک نفس عمیق بکشید.

به علاوه ، شما قطعاً باید رژیم غذایی خود را مرور کنید.

برای افراد مسن

و هزینه عبور افراد مسن چقدر است - تعداد آنها. به یاد بیاورید که برای زنان 50-60 ساله این رقم 10000 قدم ، بیش از 60 تا 8000 است ، برای مردان بالای 40 سال این رقم حدود 11000 قدم ثابت است.

اما در صورت وجود برخی بیماری ها ، این رقم ممکن است کمتر باشد ، یا حتی به طور کامل برای دوره توان بخشی و بهبودی حذف شود.

در نظر گرفتن تعدادی از قوانین نیز مهم است:

1. وضعیت صحیح بدن را فراموش نکنید.
2. سعی کنید بار را به طور مساوی توزیع کنید.
3. سرعت را در همان ابتدا تنظیم کنید.
4. نفس خود را از طریق دهان نفس نکشید بلکه از طریق بینی نفس بکشید - افراد مبتدی اغلب این کار را فوراً انجام نمی دهند ، اما ارزش تلاش را دارد.
5. نباید پیاده روی را با شکم پر پیاده روی کنید ، اما بهتر است صبح آنها را انجام دهید.
6. همیشه مسیر خود را محاسبه کنید تا قدرت کافی برای سفر برگشت داشته باشید.

در ابتدای شروع ، ارزش این را دارد که یک سرعت آهسته تنظیم کنید ، و پس از چنین گرم کردن ، می توانید ریتم شدیدتری از راه رفتن را ادامه دهید.

بررسی ها

اولین تجربه آموزش پیاده روی من در سال 1998 آغاز شد - فقط پس از فارغ التحصیلی اولین کار خود را در کیف انجام دادم و پیاده روی نه تنها مبارزه با اضافه وزن بلکه انگیزه ای برای شناختن شهر بود. در اصل ، این است که چگونه پیاده روی به یک عادت تبدیل شد ، و من به شما خواهم گفت - یک چیز خوب.

ایرینا

من مدت طولانی بود که از مزایای پیاده روی اطلاع داشتم ، اما نمی توانستم ریتم درستی داشته باشم ، اما وقتی مشکل قلب و مفاصل برای من تشخیص داده شد ، پیاده روی از محل کار را به عنوان یک قانون تنظیم کردم. در حال حاضر در نیم سال ، پیشرفت های قابل توجهی مشاهده شد.

تامارا

از همان دوران جوانی ، راه رفتن را عادت کردم و اکنون در 63 سالگی - درد پا و مفاصل موضوع من نیست. راه بروید و از اضافه وزن و قلب ، مفاصل رنج نبرید.

ایگور

برای 9 ماه پیاده روی تا محل کار و خانه 20 کیلو وزن کم کردم. پس از زایمان ، او بسیار بهبود یافت ، بنابراین سوال در مورد بازگشت رقم به حالت عادی مطرح شد. البته ، بسیاری می گویند که کودک تمام قدرت خود را می گیرد ، اما نه - کودک با مادربزرگش نشسته بود ، و به دلیل شرایط ، من باید 5 ماه به کار می رفتم. من به همه توصیه می کنم

اولگا

وقتی در زمستان از کار بیرون می آمدم ، بسیار خوب شدم ، اما در بهار دوباره یک کار فصلی پیدا کردم ، اگرچه داخل شلوارم نبودم. اگرچه در شغل نگهبانی بودم ، اما راه می رفتم. و شما نمی نشینید - با فاصله سه ساعت ، شما باید یک منطقه قابل توجهی از گیاه را دور بزنید. با سرعت او به فرم بازگشت.

اولگ

پیاده روی بدون توجه به سن ، وضعیت و تناسب اندام فعالیتی بسیار با ارزش است. و اگر از قوانین ساده پیروی کنید ، سلامتی و شکل بدن خود را بهبود می بخشید.

ویدئو را تماشا کنید: مردی که 5000 کیلومتر پیاده روی کرد (نوامبر 2024).