دویدن با دمبل در دست - بر خلاف یک آهسته دویدن منظم ، که مناسب است ، موارد منع مصرف * اجرا کن

احتمالاً بسیاری از دزدگیرها در پیست که با دمبل های کوچک در دستشان دویده اند با افرادی روبرو شده اند. به عنوان نوعی دویدن ، آهسته دویدن با دمبل در بین علاقه مندان به ورزش کاملاً محبوب است.

بیایید نگاهی بیندازیم چه تفاوتی بین دویدن منظم و دویدن با دمبل وجود دارد ، جنبه های مثبت و منفی چنین تمرینی چیست؟

تفاوت دویدن با دمبل و دویدن منظم

با گرفتن دمبل در دستان خود ، بدن شما علاوه بر این بارگیری می کند: سیستم قلبی عروقی ، مفاصل ، رباط ها و تاندون ها.

دویدن شما تفاوت های مشخصی به خود می گیرد:

مرکز ثقل تنه تغییر می کند.
عضلاتی که قبلاً در کار گنجانده نشده اند ، درگیر می شوند.
بار آموزش افزایش می یابد

تغییر مرکز ثقل

دویدن با دمبل منجر به تغییر مکان و افزایش مرکز ثقل بدن و در نتیجه ، توزیع مجدد تلاش های عضلانی می شود که چنین توزیع مجدد وزن بدن را جبران می کند.

برای عضلات بازو بارگذاری کنید

وزن اضافی در دستها ، یک فشار تمرینی بر روی عضلات ذوزنقه ای و دلتوئیدی ، عضله دو سر شانه (عضله دو سر) ایجاد می کند و بنابراین کمربند شانه و عضلات اندام فوقانی به خوبی تمرین شده است.

شدت تمرین خود را افزایش دهید

شدت بار در حال اجرا با یک عامل وزنی اضافی بیشتر است ، به ترتیب ، مسافت دویدن معمول دشوارتر خواهد بود. این را هنگام برنامه ریزی تمرین خود در نظر بگیرید.

برای فراتر رفتن از بار تعیین شده و جلوگیری از خستگی ، از فرمول Karvonen استفاده کنید:

ضربان قلب در حین ورزش = (حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت) x شدت (در درصد) + ضربان قلب در حالت استراحت. به عنوان مثال: سن - 32 ، شدت ورزش مورد نظر - 70٪ ، ضربان قلب در حالت استراحت 60.

220 - 32 = 188 (حداکثر ضربان قلب) ؛
188 - 60 = 128 (ضربان قلب در حالت استراحت) ؛
128 70 70٪ = 89.6 ؛
89.6 + 60 = 149.6 دور در دقیقه

بنابراین ضربان قلب با شدت بار 70٪ در هر دقیقه حدود 150 ضربان خواهد بود. این فرمول می تواند برای نظارت بر میزان تمرین شما استفاده شود. با 50٪ شدت بار شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید ، بدون اینکه وارد منطقه حداکثر ضربان قلب شوید.

برای مثال بالا ، حداکثر منطقه ضربان قلب 170 - 188 ضربان در دقیقه است.

220 - 32 = 188 (حداکثر ضربان قلب) ؛
188 - 10٪ = 170 دور در دقیقه.

دویدن با دمبل: فواید و مضرات

این نوع دویدن برای چه کسانی است؟

دوبل دویدن برای گروه های مختلفی از افراد درگیر ورزش است که از آماتورهایی که در حال حاضر از نظر جسمی خوب و حرفه ای هستند ، در دسترس است.

این نوع دویدن بیشترین مزایا را به همراه خواهد داشت:

تمرین هنرهای رزمی (سرعت ضربه و استقامت را افزایش می دهد ، قدرت را افزایش می دهد) ؛
بازی های ورزشی (هاکی ، بسکتبال ، هندبال ، والیبال) ؛
تمرین ورزش های فنی (پرش بلند و بلند ، پرتاب) ؛
کسانی که می خواهند مقاومت و سرعت بدن را در مسافت کوتاه دویدن افزایش دهند.
کسانی که می خواهند وزن کم کنند (با همان زمان صرف شده ، چربی بیشتری سوزانده می شود) ؛
کسانی که می خواهند بر کلیشه های پویا غلبه کنند ، مهارت قدیمی را که مانع پیشرفت بیشتر می شود ، از بین می برند.
کسانی که فقط می خواهند تمرینات دویدن خود را متنوع کنند.

چه کسی مناسب نیست

برای مبتدیانی که تازه شروع به دویدن کرده اند (بار بیش از حد بر روی سیستم اسکلتی عضلانی ، مفاصل ، به ویژه مفاصل زانو و نقض روش دویدن در دوره ای که تازه شکل گرفته است) ؛
مشغول ورزش های قدرتی و ترکیب آنها با دویدن آهسته (دویدن با دمبل اثربخشی تمرینات قدرتی را کاهش می دهد) ؛
موارد منع مصرف پزشکی یا مشکلات مربوط به ستون فقرات ، مفاصل یا سیستم قلبی عروقی داشته باشید.

نکات مربوط به اجرای دمبل

قبل از شروع تمرین در حال اجرا ، شاخص توده بدن (BMI) خود را بررسی کنید تا ببینید آیا هنگام استفاده از وزن اضافی ، بار شوک برای شما بسیار زیاد است یا خیر.

BMI مقداری است که ایده ای از مطابقت بین جرم و قد فرد را ارائه می دهد. راحتی این شاخص این است که برای مشخص کردن وزن مخصوص ، مانند مورد دیگر محاسبات ، محدوده خاصی را برای وزن بهینه اختصاص می دهد.

برای تعیین BMI ، وزن خود را بر اساس قد (به متر) مربع تقسیم کرده و وزن خود را بر این مقدار تقسیم کنید.

برای مثال:

قد 162 سانتی متر ، وزن 60 کیلوگرم ؛
مربع رشد: 1.62 * 1.62 = 2.6 ؛
وزن را به مقدار بدست آمده تقسیم کنید: 60 / 2.6 = 23؛

بنابراین ، شاخص توده بدن 23 است.

اگر مقدار شاخص: 19-25 (نرمال) ، 26-30 (اضافه وزن) ، از 31 (چاقی).

اگر وزن بدن اضافه وزن دارد ، بهتر است خود را به دویدن منظم و بدون وزنه اضافی محدود کنید ، تا به مفاصل زانو آسیب نرساند.

قبل از دویدن با دمبل ، یک گرم کردن کامل انجام دهید ، مفاصل ، رباط ها ، عضلات خود را به خوبی گرم کنید. چندین چرخش را در کمربند شانه ، ران ، زانو و مچ پا انجام دهید. چند حرکت اسکات ، لانگ ، شتاب کوتاه انجام دهید. در پایان دویدن خود را دراز کنید.

هنگام دویدن با دمبل سعی کنید از تاراژ خودداری کنید. این غیر دوستانه ترین سطح برای پای ما است. سطح آسفالت سخت است و اثر جذب ضربه ایجاد نمی کند و بار اضافی فقط ضرباتی را که توسط مفاصل زانو و کل سیستم اسکلتی عضلانی درک می شود ، تشدید می کند.

مزیت سطح زمین نه تنها نرم بودن آن از آسفالت است و در نتیجه باعث ضربات شوک می شود ، بلکه علاوه بر این به دلیل نرمی ، عضلات شما را نیز بارگیری می کند.

لاستیک بهترین سطح دویدن است. اگر استادیوم شما تردمیل هایی با روکش لاستیک دارد و شما توانایی رفتن به چنین پیستی را دارید ، شرایط دویدن شما نزدیک به ایده آل است!

به روش صحیح دویدن پایبند باشید: با سرعت پایین شروع کنید ، از انگشت به پا بروید ، زانوهای خود را کاملاً گسترش ندهید ، آنها را هنگام دویدن بلند کنید ، پاها را در جهت حرکت قرار دهید. موقعیت تنه را هنگام دویدن تماشا کنید ، آن را نپیچانید.

همچنین به ویژگی های زیر در اجرای دمبل توجه داشته باشید:

اگر در دویدن یک مبتدی هستید ، بدون دمبل به دویدن بپردازید ، بار اضافی در مرحله اولیه آموزش فقط به شما آسیب می رساند و بر مفاصل و روش دویدن تأثیر منفی می گذارد.
10 - 20 دقیقه با دمبل راه رفتن شروع کنید تا بفهمید چقدر برای چنین باری آماده هستید.
شروع به دویدن با دمبلهایی با وزن 0.5 - 1 کیلوگرم کنید ، به تدریج وزن آنها را افزایش دهید.
از دمبل های مخصوص تناسب اندام استفاده کنید که در هنگام نوسان دویدن از دست شما نمی لغزد و رطوبت کف دست شما را جذب می کند.
شما همچنین می توانید از دسته های پچ دار با صفحات فلزی قابل جابجایی استفاده کنید که با بست یا Velcro به اندام متصل می شوند.
اگر اجرای کل مسافت دشوار است ، آن را با دویدن بدون دمبل جایگزین کنید.
هنگام دویدن ، دمبل ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، مانند حالت دویدن عادی با دستان خود کار کنید و فقط دمبل ها را در دستان خود نگه ندارید.
نفس عمیق تری بکشید ، از طریق بینی خود را بیرون دهید ، هر سه مرحله با زحمت نفس خود را بیرون دهید ، بنابراین می توانید بیشتر روی دویدن تمرکز کنید.
از دویدن در زمین های ناهموار که مملو از آسیب های ناخوشایند است جلوگیری کنید.
از کفش مخصوص دویدن با بالشتک مناسب استفاده کنید: یک کف ضخیم ، پاشنه و پا کاملاً بالشتک شده ؛

دویدن با دمبل یک فعالیت بدنی نسبتاً جدی بر روی بدن است ، که با مشاهده میانه روی در افزایش شدت بار ، خوب کشش قبل از آهسته دویدن و گوش دادن به وضعیت جسمی خود ، می توانید از آن تأثیر مثبت بگیرید.