3 Day Mass Split یک برنامه کلاسیک تمرین عضله سازی است. این توسط هر دو ورزشکار مبتدی و با تجربه استفاده می شود. سه تمرین سخت در هفته افزایش مداوم حجم و قدرت عضلات را بدون تمرین بیش از حد و با بهبودی کامل تضمین می کند. این سیستم برای ورزشکاران "طبیعی" که از عوامل دارویی استفاده نمی کنند ، بهترین عملکرد را دارد. برای آنها ، سه تمرین در هفته بهترین گزینه است.
امروز ما نحوه ایجاد یک تقسیم سه روزه موثر برای افزایش توده عضلانی و تمریناتی را که در برنامه گنجانده شده است بررسی خواهیم کرد.
تقسیم چیست؟
اصل تمرین به نام "تقسیم" به این معنی است که ما بدن را به گروه های عضلانی جداگانه تقسیم می کنیم و آنها را در روزهای مختلف آموزش می دهیم. مزیت این روش این است که گروه های عضلانی زمان بیشتری برای بازیابی و رشد دارند. در حالی که یک عضله در حال استراحت است ، دیگری را تمرین می دهیم. انجام فقط سه تمرین در هفته منجر به پیشرفت در طولانی مدت می شود.
اسپلیت کلاسیک
تقسیم را می توان به مدت 2-7 روز انجام داد. همچنین ، برای ورزشکاران باتجربه ، یک برنامه تقسیم قابل قبول است ، که در آن یک گروه عضلانی بیش از یک بار در هفته تمرین می شود. سیستم ما به گونه ای متفاوت در آن ساخته شده است هر عضله یک بار در هفته بارگیری می شود... این بهبود کامل قبل از تمرین بعدی را تضمین می کند. این روش منجر به رشد توده عضلانی با کیفیت می شود.
اغلب ، در حین تمرین تقسیم ، عضلات هم افزا در یک روز آموزش می بینند. به عنوان مثال ، قفسه سینه و سه سر ، پشت و دو عضله. عضلات سه سر در هنگام انجام هرگونه فشار دادن قفسه سینه ، و دو عضله در ردیف های عقب سهم خود را از بار می گیرند. پس از اتمام بار اصلی در یک گروه بزرگ عضلانی ، ورزشکار عضله کوچک خسته شده را به پایان می رساند.
یک رویکرد جایگزین
رویکرد دیگری نیز وجود دارد - برای آموزش عضلات آنتاگونیست در یک زمان. به عنوان مثال ، عضلات دوسر بازویی بعد از تمرین قفسه سینه یا عضلات سه سر بازویی بعد از تمرین پشت. می توان از آن استفاده کرد ، اما نه به طور مداوم - همه برای چنین آموزش سختی مناسب نخواهند بود.
بیایید بگوییم شما دوشنبه عضله دو سر خود را کار کرده اید و روز چهارشنبه یک تمرین پشت دارید. در این شرایط ، توجه به ریکاوری از اهمیت زیادی برخوردار است - اگر عضلات دوسر شما هنوز از دوشنبه بهبود نیافته باشند ، می توانید کمر خود را کاملاً آموزش دهید. با گذشت زمان ، این امر منجر به تمرین بیش از حد گروه های کوچک عضلانی می شود ، که دیگر به هرگونه بار پاسخ نمی دهند و ضعیف می شوند. در نتیجه ، عضلات سه سر عضوی ضعیف به شما امکان نمی دهند در پرس نیمکت رکورد بزنید ، عضلات دوسر بازوی ضعیف به شما امکان نمی دهند که به طور معمول بالا بروید ، و غیره. همچنین در چنین شرایطی رشد نخواهند کرد.
تقسیم برای ectomorph
اکتومورف ها ساخت عضله را دشوار می دانند ، بنابراین تقسیم وزن سه روزه برای افرادی که این نوع بدن را دارند ، باید حول تمرینات اساسی چند مفصلی ساخته شود. آنها از بیشترین تعداد گروه های عضلانی استفاده می کنند.
برای اینکه در سالن ورزش بیش از حد کار نکنید و دچار کمبود انرژی نشوید ، توصیه می شود تمرینات نسبتاً کوتاه اما شدید را انجام دهید - بیش از 45-60 دقیقه.
اگر نمی توانید محدودیت زمانی مشخص را رعایت کنید ، توصیه می شود در طول تمرین کوکتل از چند وعده BCAA و 30-50 گرم کربوهیدرات ساده (به عنوان مثال آمیلوپکتین یا گلوکز) بنوشید. این باعث سرکوب کاتابولیسم و انرژی می شود. بعد از ورزش هم همین را بنوشید. برای حداکثر اثر ، تغذیه مناسب اکتومورف را انتخاب کنید. بدون مصرف روزانه مناسب پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها ، هیچ تمرینی مفید نخواهد بود.
شکاف به خودی خود به این شکل است:
| دوشنبه (سینه + سه سر + شانه) | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 |  |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x12-15 |  |
| پرس نیمکت را با گرفتن باریک | 3x10 |  |
| مطبوعات آرنولد | 4x10-12 |  |
| پیچاندن روی نیمکت | 3x12-15 |  |
| چهارشنبه (پشت + دوسر) | ||
| ددلیفت | 4x12،10،8،6 |  |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 |  |
| ردیف دمبل | 3x10 |  |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازویی | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| حلق آویز پا | 4x10-15 |  |
| جمعه (پا) | ||
| اسکوات | 4x12،10،8،6 |  © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| پرس پا | 3x10-12 |  |
| دمبل دمبلی رومانیایی | 4x12 |  |
| دراز کشیدن فرهای پا در شبیه ساز | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
همانطور که می بینید ، تقریباً کل روند تمرین حول حرکات اساسی ساخته شده است. اکتومورف ها با آموزش مقدماتی به بهترین روش از این طریق آموزش می بینند. فقط وقتی 5-10 کیلوگرم عضله اضافه کنید و به شاخص های قدرت مناسب برسید ، می توانید حجم تمرین را افزایش داده و حرکات منزوی بیشتری را به آن اضافه کنید.
اگر هیچ تجربه ای در زمینه آهن یا سایر زمینه های ورزشی ندارید ، بهتر است این کار را با یک طرح کامل بدنی شروع کنید - وقتی کل بدن در هر تمرین تمرین می شود. و فقط پس از چند ماه به تقسیم تغییر دهید.
برنامه Mesomorph به مدت سه روز
برخلاف اکتومورف ها ، مزومورف ها توده عضلانی را خیلی راحت تر به دست می آورند. بر این اساس ، تقسیم سه روزه برای مزومورف ها برای جرم کمی متفاوت خواهد بود.
Mesomorphs ممکن است کل آموزش خود را در اطراف پایگاه قرار ندهد. هرچه متنوع تر تمرین کنید ، بهتر است. حرکات جداگانه ای را برای گردش خون بیشتر انجام دهید ، عناصری را از کراس فیت و ورزش های رزمی معرفی کنید ، کاردیو انجام دهید (اگر در کنار عضلات چربی اضافه می کنید). پس شما بدنی سالم ، قوی و عملکردی خواهید داشت. و اگر به رژیم غذایی خود بیشتر توجه کنید و از تغذیه مناسب و سالم برای مزومورف مراقبت کنید ، یک شکل عضلانی زیبا برای شما تضمین می شود.
در مدت زمان آموزش محدودیت خاصی وجود ندارد ، اما توصیه می شود حداقل یک ساعت و نیم جلسه داشته باشید:
| دوشنبه (قفسه سینه + سه سر بازویی + جلوی جلویی و میانی) | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| مطبوعات شیب دار هالتر | 10 4 4 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دمبل را روی نیمکت افقی فشار دهید | 3x10-12 |  |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x10-12 | |
| پرس نیمکت را با گرفتن باریک | 3x10 | |
| مطبوعات فرانسه با هالتر | 3x12 |  |
| پرس دمبل نشسته | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (پشت + دوسر بازو + دلتا عقب) | ||
| ددلیفت | 4x12،10،8،6 | |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-12 | |
| ردیف هالتر خم شده | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| رانش افقی | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، برای دوسر باز می شود | 10 4 4 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| چرخش دمبل در یک شیب | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| جمعه (پاها + شکم) | ||
| اسکوات | 4x12،10،8،6 | © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| اسکوات جلو | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| هالتر استراحت می کند | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دراز کشیدن فرهای پا در شبیه ساز | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| معاملات معکوس روی نیمکت | 3x10-15 |  |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | 3x12-15 |  |
رویکرد آموزش مزومورف ها با انجام تمرینات منحصر به فرد اساسی تا حدی متفاوت است ، همانطور که در مورد اکتومورف ها مشاهده می شود. در اینجا انزوا بیشتر ایجاد می شود - این امر منجر به گردش خون بیشتر در عضلات می شود. اما مزومورف ها با تمرین زیاد لازم نیست از تمرین بیش از حد تمرین کنند.
هر از گاهی ، می توانید تنوع را به روند آموزش خود اضافه کنید و بیشتر تمرینات یکنواخت را با آهن جایگزین تمرینات CrossFit کنید - بنابراین شما قویتر و قویتر خواهید شد.
تقسیم وزن برای اندومورف ها
مشکل اصلی آندومورف ها ، متابولیسم کند است. به همین دلیل ، آنها تجمع چربی زیر پوستی فراوانی دارند. کلید حل این مشکل: تمرینات قدرتی منظم و تمرینات قلبی ، تغذیه مناسب و ریکاوری. تمرینات باید طولانی باشد: داشتن زمان برای انجام کار هوازی و بی هوازی همزمان باید مطلوب باشد.
بنابراین ، مقدار زیادی کالری در سالن ورزشی صرف می شود و مصرف آنها پس از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. بنابراین ، برای چربی سوزی شدیدتر در پایان هر تمرین 30 دقیقه کاردیو اضافه کنید... این کار را همانطور که احساس می کنید از تجهیزات قلبی مورد علاقه خود استفاده می کنید: تردمیل ، دوچرخه ورزشی ، بیضی ، استپر و غیره انجام دهید.
تقسیم وزن سه روزه برای یک اندومورف ممکن است به این شکل باشد:
| دوشنبه (قفسه سینه + سه سر بازویی + جلوی جلویی و میانی) | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 | |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس سینه نشسته | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت ایستاده | 4x10-12 |  |
| پرس نیمکت فرانسوی | 3x12 |  |
| برگشت با دمبل | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دمبل ها را به کناره ها بچرخانید | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (پشت + دوسر بازو + دلتا عقب) | ||
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 | |
| ردیف هالتر خم شده | 10 4 4 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ردیف دمبل | 3x10 | |
| افزایش بیش از حد | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| فرهای دو سر بازو ایستاده | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| دمبل فر روی نیمکت اسکات می پیچد | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مربی عقب دلتا رهبری می کند | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| جمعه (پا + شکم) | ||
| اسکوات | 4x12،10،8،6 | © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| پرس پا | 3x12 | |
| بن بست بلند هالتر رومانیایی | 4x10-12 |  |
| استراحت دمبل | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پیچاندن روی نیمکت | 3x12-15 | |
| حلق آویز پا | 3x10-12 | |
انجام کاردیو به طور منظم پس از تمرینات قدرتی ، کالری سوزی شما را افزایش می دهد. همانطور که برای تمرینات قدرتی ، آنها تقریباً مشابه برنامه مزومورف هستند ، فقط کمی انزوا بیشتر اضافه شده است. تا زمان بهبودی بین مجموعه های سنگین تمرینات اساسی استراحت کنید ، این کار ممکن است 2-3 دقیقه طول بکشد. در اتاق های منزوی ، سعی کنید کمتر استراحت کنید - حدود یک دقیقه ، فقط برای بازگرداندن تنفس.
فراموش نکنید که برای بدست آوردن جرم به مازاد کالری نیاز دارید. اما اندومورف ها به دلیل ژنتیکی که دارند غالباً مقدار زیادی اضافی پیدا می کنند. بنابراین ، قبل از شماره گیری ، بهتر است ابتدا خشک شود - چربی تمایل بیشتری به "چسباندن" به موجود دارد.
