هر ساله افراد بیشتری شروع به دویدن می کنند. این ورزش برای نگه داشتن بدن در فرم کامل بدنی عالی است. در طول دویدن ، گروه های اصلی عضلانی فعال می شوند ، دستگاه تنفسی و سیستم قلبی عروقی فعال می شوند.
برای دویدن به تجهیزات یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. شما می توانید هم در خانه و هم در فضای باز تمرین کنید. برای کسانی که نه تنها آموزش ، بلکه تعیین اهداف توسعه را نیز ترجیح می دهند ، آزمون های مختلفی اختراع شده است. مسابقه نیمه ماراتن محبوبیت بیشتری پیدا می کند.
حدود نیم ماراتن
مسافت نیمه ماراتن همانطور که از نامش پیداست دو برابر مسافت ماراتن کوتاه است و 21 کیلومتر است. این نوع دو و میدانی در آغاز هزاره ما ظاهر شد و از آن زمان هر ساله محبوبیت بیشتری پیدا می کند. نیمه ماراتن به عنوان یک برنامه دو و میدانی جداگانه وجود دارد.
از سال 1992 ، مسابقات قهرمانی جهان در نیمه ماراتن برگزار می شود ، جایی که 4 مجموعه جایزه در آن بازی می شود. رکورد جهانی متعلق به Zeresenai Tadense (58.230 برای مردان و Florence Kellagat (1.05.09) مسابقات آماتور نیمه ماراتن در بزرگترین شهرهای روسیه مانند مسکو ، سن پترزبورگ ، Omsk ، Tyumen ، Novosibirsk است. هر کس می تواند در آنها شرکت کند ، اما برای این شما باید به طور جدی آماده شوید
چه مدت طول می کشد تا برای نیمه ماراتن آماده شوید؟
پاسخ بی چون و چرا این سوال غیرممکن است. همه اینها به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. یک ورزشکار فصلی ممکن است به دویدن مقدماتی نیاز داشته باشد.
اگر در مورد شخصی صحبت کنیم که هرگز ورزش نکرده است ، ممکن است حدود چهار ماه به او احتیاج داشته باشد. قبل از شروع کلاس ها ، برای توصیه های فردی باید با یک متخصص تماس بگیرید. همچنین لازم است یک مشاوره پزشکی انجام دهید و از موارد منع مصرف احتمالی مطلع شوید.
برنامه تقریبی آموزش
هر ورزشکاری ، صرف نظر از سطح ، باید سه م componentsلفه اصلی را برای آماده سازی برای یک نیمه ماراتن توسعه دهد: استقامت ، تکنیک و قدرت.
- تحمل. برای عبور از مسافت 21 کیلومتر ، قبل از هر چیز لازم است که مهارت ماندن طولانی مدت تحت تأثیر بارهای هوازی را داشته باشید. لازم است که به تدریج به روند کار کشیده شود. اولین آموزش ها توصیه می شود که به مسابقات 2-3 کیلومتری محدود شوند. در همان زمان ، به طور مداوم نبض خود را کنترل کنید. نباید بیش از 150 ضربان در دقیقه باشد. اگر بالاتر برود ، لازم است سرعت دویدن را کم کرده و مسافت را کوتاه کنید. اگر دویدن در فواصل کوتاه (نسبت به نیمه ماراتن) مشکلی ایجاد نمی کند ، باید مسافت را افزایش داد.
- فنون کار صحیح مفاصل و عضلات در هنگام دویدن به این جز بستگی دارد. اگر شخصی مطابق تکنیک نرود ، احتمال تکرر مداوم حرکات غیرطبیعی میکروتروما وجود دارد. این می تواند دردهایی را که در طول نیمه ماراتن در ورزشکاران شروع می شود ، توضیح دهد. برای یادگیری حرکات صحیح دویدن ، باید بصورت جداگانه با یک مربی تمرین کنید. معمولاً این کار 1-2 ماه طول می کشد.
- قدرت. این م componentلفه مربوط به تناسب عضلات و تاندون ها است. هرچه بالاتر باشد ، مدت طولانی تری فرد می تواند هنگام دویدن فعالیت بدنی را تجربه کند. تمرینات قدرتی باید شامل مجموعه ای از تمرینات برای ایجاد رباط های عضلانی باشد که هنگام دویدن فعال هستند. بهتر است کلاسها را با تمرینات در حال اجرا ترکیب کنید. به طور معمول ، دو تمرین در هفته کافی است.
تهیه یک برنامه آموزشی از قبل ، با ترکیب این سه م mainلفه اصلی ، ضروری است. بسته به میزان بهبودی ، می توانید در روند کار تغییراتی ایجاد کنید - تعداد جلسات را کم یا زیاد کنید.
یک برنامه مثال برای یک فرد ناآماده که برای پنج ماه آموزش طراحی شده است ، ممکن است به صورت زیر باشد:
- ماه اول - آهسته دویدن سبک برای مسافت 1-2 کیلومتر 2 بار در هفته باید با کلاس های توسعه فن آوری همراه باشد. در هنگام دویدن به ضربان قلب و همچنین بهبودی از تمرینات توجه ویژه داشته باشید.
- ماه دوم - فاصله تا 3 کیلومتر افزایش می یابد ، تعداد آموزش ها - تا 3 بار در هفته. در همان زمان ، هر هفته 500 متر اضافه می شود ، یعنی آخرین تمرین ماه باید شامل 5K دویدن باشد. سرعت هنوز کم است. در پایان هر درس ، مجموعه ای از تمرینات قدرتی را انجام دهید.
- ماه سوم - مسابقات استقامت آغاز می شود. شما باید هفته ای یک بار مسافت طولانی را بدوید. بار اول - 6 کیلومتر ، سپس هفته ای 1 کیلومتر افزایش دهید. بنابراین ، باید در هر ماه چهار مسابقه در 6 ، 7 ، 8 و 9 کیلومتر برگزار شود. دو آموزش دیگر باید به 2-3 کیلومتر دویدن ، سرعت و تمرین بدنی اختصاص یابد. هنگامی که بدن به سرعت بهبود می یابد ، می توان آموزش های اضافی را اضافه کرد.
- ماه چهارم - در همان جهت حرکت کنید. تمرینات هفتگی ماراتن همچنان در حال افزایش است. آخرین مسابقه ماه باید 13 کیلومتر باشد. هفته ای دو بار 4-5 کیلومتر بدوید ، و مسابقات را با تمرینات قدرتی و سرعتی تکمیل کنید.
- ماه پنجم - هفته اول برای اجرای 15 ، دومین -17 ، سومین - 15 ، چهارم - 13. کلاسهای اضافی را هفته ای 2-3 بار انجام دهید ، هر کدام 5 کیلومتر دویدن. حتماً تمرینات قدرتی و مسابقات سرعت را در نظر بگیرید.
این برنامه برای ورزشکاران باتجربه یک طرح مختصر را دنبال می کند و سه ماه طول می کشد.
غذا
قبل از دویدن طولانی ، بهتر است از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند مانند موزلی یا موز استفاده کنید. شما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.
بعد از تمرین ، عضلات نیاز به یک دوز بارگیری گلیکوژن دارند که به مقدار کافی در کربوهیدرات ها یافت می شود. بنابراین ، برای بهبودی ، باید از غلات ، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. علاوه بر گلیکوژن ، آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ تعادل نمک هستند. در صورت تمایل ، می توانید مجموعه ای از آمینو اسیدها مانند BCAA را که مسئول بهبود سریع عضلات هستند ، قرار دهید.
مصرف الکل باید به حداقل ممکن کاهش یابد و بهتر است کاملاً قطع شود. ذخایر ویتامین ها را تخلیه کرده و باعث کم آبی بدن می شود ، که برای یک ورزشکار غیر قابل قبول است.
