هنگام ورزش منظم ، بسیار مهم است که وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. برای انجام این کار ، باید بارهایی را اعمال کنید که بتوانید بدون آسیب رساندن به سلامتی از عهده آنها برآیید.
برای اینکه تمرین م effectiveثر و ایمن باشد ، باید از قوانین کشش عضلات مطلع شوید و بدن را به طور صحیح برای استرس آینده آماده کنید. به عنوان یک افزودنی ، "کشش" استفاده می شود. این نوع ایروبیک برای کشش عضلات مختلف است.
دستورالعمل های کششی تمرین
تمرینات به طور معمول به موارد زیر تقسیم می شوند:
- آماری - موقعیت پذیرفته شده برای 60 ثانیه برگزار می شود.
- پویا - شامل کنترل دقیق حرکات فنری ، در محدوده توانایی عضلات خاص است.
- منفعل - با چنین کششی ، از تلاش های شخصی استفاده نمی شود ، در عوض یک شریک برای نجات می آید.
- تکنیک کششی فعال برای هر عضله به طور جداگانه انجام می شود.
- بالستیک - این نوع عمدتا برای ورزشکاران و رقصندگان باتجربه قابل قبول است.
- ایزومتریک - تنش و آرامش متناوب.
قوانین اساسی آموزش:
- ورزش منظم؛
- کلاسها در شب؛
- گرم شدن اجباری عضلات ؛
- افزایش بار با بهبود انعطاف پذیری ؛
- صافی حرکات ؛
- تا درد کشیده نشوید ، کافی است تنش عضلانی شدیدی احساس کنید.
- مدت و شدت تمرین بر اساس آمادگی جسمانی فرد و نتیجه نهایی مطلوب محاسبه می شود.
چگونه قبل از کشش پاها را گرم کنیم؟
در ابتدای تمرین ، متخصصان توصیه می کنند عضلات و مفاصل را با کششی کوتاه انجام دهید. این مرحله مهم را نمی توان نادیده گرفت و یا از آن چشم پوشی کرد.
به دلیل آن ، هجوم خون به عضلات آغاز می شود ، مایع مفصلی آزاد می شود. اثربخشی تکامل بیشتر اندام تحتانی به گرم شدن خوب قبل از کشیدگی بستگی دارد ، زیرا اگر عضلات گرم نشوند ، خطر پارگی رباط در حین ورزش وجود دارد.
مزایای گرم شدن:
- ارتقا پذیری
- توسعه ثبات و هماهنگی حرکات ؛
- تسریع گردش خون
- اکسیژن رسانی عضلات ؛
- افزایش انعطاف پذیری مفاصل و تاندون ها.
- کاهش خطر آسیب
- وضعیت بهتر
- احساس سبکی
- افزایش عملکرد عضلات.
اهداف اصلی:
- تون عضلانی؛
- افزایش دمای عضله
- کاهش ولتاژ بیش از حد
- افزایش شدت آموزش ؛
- به حداقل رساندن رگ به رگ شدن
- آمادگی روانی
نحوه کشش عضلات پا - ورزش
کشش همیشه با آرامش بدوی آغاز می شود:
- پاها باید در عرض شانه قرار بگیرند.
- دستان خود را با نفس عمیق بالا برده و با بازدم پایین بیاورید.
- 3-5 بار تکرار کنید.
خم کناری نشسته
- روی فرش بنشینید.
- زانوها کمی خم شده اند ، پشت خود را قائم نگه دارید.
- دستان خود را پشت سر خود ببندید.
- پاها را به آرامی به طرفین دراز کنید.
- شیب جانبی بدن را انجام دهید ، آرنج را به پای راست برسانید.
- با لمس طولانی می شود.
- اگر نمی توانید به پای خود برسید ، می توانید در ابتدا از کمربند استفاده کنید.
ژست قورباغه
- چهار دست و پا روی زمین بیایید.
- ساق پا و ران باید در زاویه راست باشد.
- بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- بازو را کمی به سمت جلو متمایل کنید ، تا جایی که ممکن است کمرتان را قوس دهید.
- زانوها را بدون خم شدن پاها حل کنید تا زمانی که احساس کشش در ناحیه کشاله ران ظاهر شود.
- تا 30 ثانیه ثابت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
لانج جانبی
- لانژها در حالت ایستاده و پاها از هم باز ، از عرض شانه فاصله دارند.
- جوراب ها از هم جدا می شوند ، مطبوعات تنش دارند.
- هنگام استنشاق ، خود را به آرامی روی پای خود پایین بیاورید ، آن را در زانو خم کرده و بدن را به سمت راست هدایت کنید.
- زاویه زانو باید 90 درجه باشد.
- پای دوم کاملاً صاف است و به پهلو کشیده شده است.
- پا از نزدیک روی زمین قرار می گیرد.
- تغییر پا ، تکرار لانج.
در حالی که روی یک زانو ایستاده اید ، ورزش کنید
- با پای راست به جلو حرکت کنید.
- به آرامی زانوی چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
- تعادل را پیدا کنید و با همان دست انگشت پای چپ را به سمت باسن بکشید.
- عضلات لگن خود را منقبض کنید تا تنش بیشتر شود.
- به مدت 10 ثانیه با کشش ، پای خود را عوض کنید.
- برای دشوارتر کردن تمرین می توانید بازوی مقابل را در مقابل خود گسترش دهید.
ژست پروانه
- یک تمرین پیچیده که از یوگا گرفته شده است.
- روی بالشت بنشینید.
- پاها را در جهت مخالف از هم جدا کرده و از زانو خم کنید.
- پاها را با هم ترکیب کنید و در مجموع ، دستان خود را تا جایی که ممکن است به کشاله ران نزدیک کنید.
- هرچه پاها به بدن نزدیکتر باشند ، عضلات کشاله ران بهتر کشیده می شوند.
- شانه ها صاف ، پشت صاف است.
- سر خود را کمی به سمت پایین متمایل کنید ، سعی کنید با بالای سر به سقف برسید.
- از دستان خود برای فشار آوردن به اندام تحتانی استفاده کنید.
- 10-20 ثانیه در این حالت بمانید.
- در مرحله بعدی ، سعی کنید بدون بالا آوردن پاها ، زانوهای خود را بهم نزدیک کنید (می توانید با دست به خود کمک کنید).
- از ابتدا کل مجموعه را تکرار کنید.
- برای از بین بردن بار عضلات پشت ، باید پاها را صاف کرده و بدن خود را در جهات مختلف بچرخانید.
کشش ایستاده
- به دیوار یا پله های سوئدی بروید.
- چند سانتی متر ، رو به روی ساختار بایستید.
- بدون برداشتن پاشنه از سطح کف ، قسمت بالای پا را روی یک تپه قرار دهید.
- ابتدا مچ پا را "دور از خود" بچرخانید ، سپس "درون" کنید.
- به این ترتیب عضلات ساق پا کشیده می شوند.
شیب به جلو
- از وضعیت "نشستن روی زمین" ، پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.
- سعی کنید انگشت میانی خود را تا بالای پای خود لمس کنید.
- در صورت عدم موفقیت ، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید (تا زمانی که کشش بهبود یابد).
- برای مشکلات ستون فقرات ، کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
کشش دیواری
- رو به روی دیوار یا هواپیمایی بایستید که می توانید دستان خود را روی آن قرار دهید.
- عقب بروید ، ابتدا پای خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
- سپس ، به تدریج پاشنه را به زمین فشار دهید تا قسمت پایینی پا کشیده شود.
- مقدار مشخصی وقت بگذارید.
- همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- برای مبتدیانی که هنوز به سختی می توانند پاشنه پا را نگه دارند ، می توانند با نزدیک شدن به دیوار تمرین را راحت کنند.
موارد منع مصرف کشش پا
هر کسی بدون توجه به سن و تمرینات ورزشی می تواند کشش ایجاد کند.
اما در برخی موارد ، باید با احتیاط به این روند نزدیک شد:
- آسیب های گذشته ستون فقرات ؛
- آسیب به همسترینگ ، رباط های اینگوینال ؛
- بیماری های مفاصل ران؛
- کمر درد حاد؛
- کبودی اندام ها ؛
- ترک در استخوان ها
- فشار خون بالا؛
- کلاسهای دوران بارداری با توافق با پزشک و مربی ؛
- سرگیجه
- اسپاسم عضلانی
- افتادگی رحم ؛
- درجه حرارت بالا.
هشدارها:
- نیازی نیست که بدن خود را بچرخانید تا بیشتر یا بیشتر کشیده شوید - این می تواند باعث آسیب شود.
- تنفس صحیح در حین تمرین رمز موفقیت است. باید ریتمیک و یکنواخت باشد.
- در پایان تمرین ، عضلات باید شل شوند.
کشش عضلات پا نه تنها ضروری بلکه مفید است. نکته اصلی انجام صحیح و دقیق آن ، پیروی از توصیه های مربی است. کشش پا باعث افزایش دامنه حرکتی ، تقویت مفاصل و جلوگیری از آسیب و درد عضلانی در هنگام ورزش می شود.
