مسئله باریک بودن شکل به طور کلی و باسن به طور خاص ، تقریباً هر دومین نماینده نیمه زیبا بشریت را نگران می کند. بیشتر مراکز تناسب اندام و سالن های بدن سازی برنامه های خاصی برای شکل دادن باسن ارائه می دهند.
اما صریحاً همه این برنامه ها سرگرم کننده ارزان نیستند. اما تعداد کمی از مردم می دانند که تکنیکی برای حفظ کشش کشیش ها در خانه وجود دارد که امروز در مورد آن بحث خواهد شد.
آیا می توان الاغ را در خانه پمپاژ کرد؟
نه تنها امکان پذیر است ، بلکه لازم است که به پاپ خود شکل و کشش صحیحی را در خانه بدهید. اما لازم است صبور باشید و هدف را نادیده نگیرید ، به ویژه برای جنس جوان که کار کم تحرک در آنها غالب است.
تقویت کشیش ها نه تنها باعث پشتیبانی و ایجاد شکل لب به لب عالی می شود ، بلکه همچنین می تواند به طور کامل سایر عضلات بدن را تقویت کند ، که به نوبه خود:
- خطر آسیب را کاهش دهید
- بهبود عملکرد کل ارگانیسم به عنوان یک کل ؛
- باعث می شود شما از کار انجام شده نه تنها لذت اخلاقی ، بلکه زیبایی شناختی نیز داشته باشید.
ورزش برای باسن در خانه
این یک راز بزرگ نیست که هر مربی تناسب اندام روش خاص خود را برای پمپاژ کشیش در خانه دارد.
این نشریه محبوب ترین و م effectiveثرترین تمرین را در نظر خواهد گرفت ، طبق گفته اکثر زنان ، تمریناتی که نیاز به هزینه های مالی و زمانی زیادی ندارند و همچنین در دسترس بودن تجهیزات خاص یا شبیه سازها.
اسکوات
ساده ترین تمرین برای شروع ورزش اسکوات است. برای تکمیل آن ، نیازی به مراجعه به اتاق تناسب اندام نیست ، اما انتخاب ده دقیقه وقت آزاد در خانه کافی است.
برای انجام صحیح تمرین ، باید حالت اولیه را بگیرید ، صاف شوید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به طول کامل ، به موازات زمین ، جلوی خود قرار دهید. اسکوات به طور کامل انجام نمی شود ، اما تا زمانی که لب به لب در سطح زانو قرار گیرد. پس از آن ، لازم است که به موقعیت اصلی برگردید.
اسکات با ربودن پا
این تمرین ادامه منطقی اسکوات ساده است ، اما کمی اصلاح شده است.
برای شروع تمرین ، باید موقعیت شروع را بگیرید - صاف شوید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستان خود را به موازات زمین مقابل خود قرار دهید.
شما باید تمرین را به همان روش قبلی انجام دهید:
- چمباتمه زدن لازم است تا زمانی که لب به لب در سطح زانوها قرار گیرد.
- موقعیت اصلی را در پیش بگیرید.
- پس از گرفتن موقعیت اولیه ، لازم است که پا را به کنار ، ترجیحاً تا زاویه نود درجه ببرید.
- موقعیت اصلی را در پیش بگیرید.
- دوباره بشین
- موقعیت اصلی را در پیش بگیرید.
- پای دیگر را به پهلو ببرید.
- موقعیت اصلی را در پیش بگیرید.
همانطور که می بینید ، تمرین ساده است ، اما باید کمی تلاش کنید.
پل گلوت
همه ورزشی را به نام "پل" می شناسند ، اما "سفتی گلوتئال" ویژه ای برای سفت شدن عضلات گلوتئال وجود دارد. برای تکمیل این تمرین ، باید کمرتان را به زمین پایین بیاورید.
موقعیت شروع به حالت خوابیده روی زمین در حالی که کمرتان را خم کرده و دستها را در امتداد بدن قرار داده اید ، در نظر گرفته می شود.
شروع شدن:
- با قرار گرفتن در موقعیت اولیه ، ما شروع به بلند کردن الاغ تا حد ممکن می کنیم.
- ما به حالت اولیه برمی گردیم.
بهتر است سه ست پانزده بار اجرا شود و بین هر كدام تا یك دقیقه استراحت كوتاه داشته باشید.
با کشیدن پاها به سمت بالا ، می توان این ورزش را کمی دشوار کرد. به نظر می رسد ، انگار با نوک انگشتان شما سعی در رسیدن به یک لامپ روی سقف دارد.
با بالا بردن زانو مرحله را طی کنید
برای انجام این تمرین ، به نوعی تپه ، بسیار پایدار و اندازه مفاصل زانو نیاز دارید.
گام های مرحله ای با ارتفاع زانو تمرینات بسیار مفیدی است که به شما کمک می کند:
- هماهنگی و احساس تعادل را توسعه داده و بهبود ببخشید.
- پاهایتان را کار کنید.
- تون عضلات گلوتئال را بالا ببرید.
برای انجام تمرین آموزشی ، باید دقیقاً در تپه قرار بگیرید - این موقعیت اولیه خواهد بود. سپس با پای چپ خود بر روی تپه ای بایستید و پای راست خود را تا ارتفاع تخمین زده شده تپه بلند کنید (گویی از پله هوایی بالا می روید).
سپس پای راست را به زمین و سپس چپ را پایین بیاورید و بدین ترتیب به حالت اولیه خود برگردید. ترتیب پاها باید تغییر کند.
برای هر پا ، باید پانزده بار سه روش انجام دهید ، هر دقیقه استراحت کنید.
با استفاده از وزنه در دست می توان تمرین را کمی دشوار کرد. برای این ، دمبل مناسب است ، اما اگر در آنجا نباشد ، استفاده از هر وسیله ای که بتواند به راحتی و راحت در دست جای بگیرد ، امکان پذیر است.
با پای خمیده به عقب بچرخید
برای انجام تاب هایی با پای خم شده ، باید چهار دست و پا شوید و نواحی پشتی و گردنی باید بدون حرکت و کاملاً موازی با کف باشد. با ایستادن در این وضعیت ، یکی از پاها به حالت خم شده بالا می رود و کف پا باید مانند لب به لب و به موازات زمین تنش داشته باشد.
ترتیب پاها باید تغییر کند و برای هر کدام ، بیش از سه رویکرد پانزده بار با یک دقیقه وقفه انجام نمی شود.
لانگ های جلو
یکی دیگر از تمرین های محبوب برای ایجاد یک لب به لب جذاب. برای تکمیل آن ، باید از حالت ایستاده به جلو حرکت کنید.
در این حالت ، پایی که پشت آن است لزوماً باید با درپوش زانو زمین را لمس کند. پشت کاملاً عمود بر کف قرار گرفته و بازوها با بدن موازی هستند. این گرم کردن را می توانید در حالی که در یک مکان هستید و یا در اتاق حرکت می کنید انجام دهید ، اما همیشه پاهای خود را متناوب کنید.
شما باید پانزده بار در هر سه روش انجام دهید ، تا یک دقیقه استراحت. اگر به نظر می رسد این کار کاملا آسان است ، پس کار را برای خود سخت کنید - به دستان خود وزن اضافه کنید.
اشتباهات اساسی در پمپاژ کشیش ها
خیلی اوقات ، بسیاری از خانم ها نظرات منفی می نویسند که در آن می توان یکی را ردیابی کرد - آموزش نتیجه ای را که مدت ها انتظار می رفت نمی آورد. این تنها زمانی اتفاق می افتد که هنگام تمرین اشتباهاتی انجام شده باشد.
در مورد آنها است که ارزش دارد با جزئیات بیشتری صحبت کنید:
- اسکات اساسی نیست ، بلکه یکی از محبوب ترین تمرینات است.
- ورزش بدون افزودن وزنه همیشه م effectiveثر نیست.
- با وزن اضافی زیاده روی نکنید. تعیین "میانگین طلایی" ضروری است.
- تعداد تکرارها بسته به وزن بارگیری شده می تواند کم یا زیاد شود. در هر صورت ، هنگام انجام تمرینات ، باید به وضعیت خود گوش فرا دهید و "از طریق زور" تمرینات را انجام ندهید.
- وضوح و ثبات دامنه حرکت با یا بدون بار.
- برای بهبود حالت کشش "نقطه پنجم" ، لازم است که از تمام تمرینات پیچیده استفاده شود ، و هیچ یک از آنها را در کل دوره آموزش مستثنی نکنید.
رژیم غذایی برای کشش باسن
انجام تمرینات فقط نیمی از تلاش است. برای رسیدن به نتیجه صد درصدی ، باید رژیم صحیح را نیز دنبال کنید. برخی ممکن است با تعجب شانه های خود را بالا بکشند ، و تصمیم بگیرند که غذا مهمترین چیز برای کشیشان نیست ، و آنها اساساً اشتباه خواهند کرد.
به طور مشابه رژیم های غذایی برای کاهش وزن ، رژیم غذایی خاص خود برای "نقطه پنجم" وجود دارد که اجزای اصلی آن عبارتند از:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات های پیچیده؛
- چربی های سالم
منابع اصلی پروتئین غذاهای زیر هستند:
- گوشت بدون چربی
- پنیر دلمه ای
- یک ماهی؛
- شیر و شیر ترش.
کربوهیدرات های پیچیده را می توان به طور انحصاری از برنج قهوه ای و غلات کامل یا درشت بدست آورد:
- جو مروارید؛
- گندم سیاه
- جو؛
- گندم؛
- جو دو سر.
چربی های سالم را می توان از روغن های زیتون ، ذرت ، کنجد و دانه های کتان استخراج کرد. نرخ روزانه دو قاشق غذاخوری است.
دانه ها و مغزها همچنین منبع چربی های سالم هستند:
- بادام
- پسته؛
- آجیل بادام هندی؛
- گردو؛
- سرو
در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از سی گرم آجیل یا دانه وجود داشته باشد.
شما باید اغلب ، اما در مقادیر کم ، با یک یا دو میان وعده اجباری ، که برای آنها به غذاهای زیر احتیاج دارید ، غذا بخورید:
- توت
- میوه؛
- آجیل و خشکبار؛
- میوه های خشک شده؛
- کفیر
- ماست.
محصولات فقط می توانند خورشتی ، سوخته و پخته شوند. سایر روشهای پخت و پز منجر به تلاش صفر در تمام تلاشها خواهد شد.
تعادل آب را حتماً کنترل کنید - باید روزانه حداکثر دو لیتر آب بنوشید.
غذاهای زیر باید از رژیم غذایی حذف شوند:
- محصولات نیمه تمام
- فست فود.
- شیرینی
- قند.
- ماکارونی
- نان سفید.
- کالاهای پخته شده کره.
- شیرینی پزی
- مربا.
اکنون در مورد رژیم خود برای کشیش ها:
- صبحانه استفاده اجباری از کربوهیدرات های پیچیده - غلات ، موسلی ، نان.
- شام. هر نوع غذای گوشتی یا ماهی ، و یک سالاد سبزیجات برای یک غذای فرعی آماده کنید.
- شام. فقط سبزیجات یا میوه ها.
رعایت رژیم غذایی به شما امکان می دهد نتایج حاصل از ورزش را تحکیم کنید.
بدون کمک به جراحی های پلاستیکی گران قیمت می توانید یک الاغ زیبا و پمپ شده برای خود بسازید. نکته اصلی این است که برای خود هدفی تعیین کنید و برای رسیدن به آن همه تلاش را انجام دهید.
