هنوز ورزشکاران بی تجربه ای که می خواهند از شر پوند اضافی خلاص شوند ، با شرایطی روبرو می شوند که روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند یا به طور کلی متوقف می شود. این اتفاق می افتد حتی اگر ورزشکار تمام شرایط اساسی لازم برای سوزاندن چربی را رعایت کند: فعالیت بدنی منظم ، رژیم متعادل با مقدار متوسطی از چربی ها و کربوهیدرات ها ، وعده های غذایی مکرر کسری برای تقویت متابولیسم و رد عادت های بد. در چنین شرایطی ، تغذیه ورزشی برای سوزاندن چربی نجات می یابد ، که با این روند پویاتر و قابل توجه تر پیش می رود.
بلافاصله ، یادآوری می کنیم که ما در مورد داروهای هورمونی ، دوپینگ و سایر موادی که می توانند سلامتی شما را تضعیف کنند ، صحبت نمی کنیم و خرید و فروش آنها توسط قوانین فعلی ممنوع است. این مکمل های قانونی هستند که در هر فروشگاه تغذیه ورزشی یافت می شوند و برای بدن شما مضر نیستند. در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که کدام یک از تغذیه های ورزشی برای چربی سوزی بهتر است و چگونه مکمل "خود" را انتخاب کنید.
تغذیه چربی سوزی چگونه کار می کند؟
بازار تغذیه ورزشی مملو از مکمل هایی است که برای کاهش بافت چربی طراحی شده اند. بررسی های مشتری و مطالعات علمی تأثیر بالای این مکمل ها را تأیید می کند.
بسته به اجزای اصلی یک افزودنی خاص ، مکانیسم کار آنها ممکن است متفاوت باشد. در اکثر موارد ، مواد فعال موجود در این نوع تغذیه ورزشی به دلیل اثرات زیر ناشی از مصرف آنها ، به کاهش میزان چربی زیر پوستی کمک می کنند:
- بهبود متابولیسم
- کاهش جذب چربی ها و کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش.
- جلوگیری از سنتز سلولهای چربی.
- تجزیه اسیدهای چرب.
این عوامل ، همراه با فعالیت بدنی ، و در نتیجه باعث کاهش چربی بدن می شوند.
توجه داشته باشید! به خودی خود ، چربی سوزها و سایر مکمل ها "قرص جادویی" نیستند که همه کارها را یک باره برای شما انجام دهد. آنها فقط در صورت رعایت رژیم و ورزش کار می کنند. بدون این ، منطقی نیست که آنها را اعمال کنید.
© آفریقا استودیو - stock.adobe.com
چه نوع غذایی برای سوزاندن چربی مناسب است؟
طیف وسیعی از تغذیه ورزشی برای چربی سوزی شامل انواع مکمل های زیر است: چربی سوز ، ترموژنیک ، مهارکننده اشتها و جایگزین وعده های غذایی. آنها توسط هر دو مارک غربی و داخلی تغذیه ورزشی تولید می شوند.
قبل از خرید هرگونه مکمل ، باید به اصالت آن توجه ویژه ای داشت. از فروشنده کالا در اینجا مطلع شوید. بسته بندی را به دقت بررسی کنید: برچسب باید به طور ایمن چسبانده شود ، درب آن باید کاملاً پیچ شود ، تاریخ انقضا محصول ، ترکیب محصول و مختصات سازنده مشخص شود به نماد انطباق GMP توجه کنید. در متن روی برچسب نباید هیچ غلط املایی وجود داشته باشد. اگر حداقل یکی از این نقاط برآورده نشود ، با احتمال 99٪ شما جعلی در دستان خود دارید. این اتفاق همیشه ، حتی در فروشگاه های بزرگ فروشگاه های تغذیه ورزشی نیز می افتد. و نکته خنده دار در مورد این وضعیت این است که غالباً خود فروشنده حتی شک نمی کند که در حال تغذیه ورزشی تقلبی است.
در هیچ موردی از مواد افزودنی که اصالت آنها را مطمئن نیستید استفاده نکنید ، زیرا هیچ کس به شما تضمین نمی دهد که ترکیب محصول با آنچه روی بسته بندی نوشته شده مطابقت دارد. در بهترین حالت ، شما یک آدم ساختگی خواهید خورد. در بدترین حالت ، از کالایی با منشا ناشناخته از ارزانترین مواد اولیه استفاده کنید ، که به طور بالقوه خطر زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد ، حتی در برخی موارد حاوی مواد مخدر است.
چربی سوز ها
چربی سوزها گروهی از مکمل ها هستند که هدف آنها از بین بردن سلول های چربی است. این اثر به دلیل محتوای کافئین ، ال-کارنیتین ، یوهیمبین ، تورین ، روی ، عصاره چای سبز و سایر مواد با منشا طبیعی حاصل می شود.
1،3-دی متیل آمیلامین (DMAA)
همچنین تعدادی چربی سوز قویتر وجود دارد که حاوی محرک هایی هستند که بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند. آنها تولید دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهند ، که به ما امکان می دهد بیشتر تمرین کنیم و از ورزش لذت ببریم. غالباً عصاره ای از روغن شمعدانی است (1،3-دی متیل آمیلامین ، DMAA) که دارای اثر انرژی و سرخوشی شدیدی بر بدن است.
عصاره روغن گل شمعدانی توسط آژانس جهانی ضد دوپینگ ممنوع است و توزیع آن در برخی از کشورهای اروپایی از نظر قانونی ممنوع است. در روسیه ، 1،3-dimethylamylamine کاملا قانونی است.
این ماده در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین و چربی سوزها با دوز 25-75 میلی گرم در هر وعده یافت می شود. این مکمل ها واقعاً بدن شما را می چرخانند ، باعث افزایش قدرت ، بهبودی ، سوزاندن چربی های اضافی می شوند ، اما مسئله تاریک است. با استفاده طولانی مدت ، آنها چنین اثر قدرتمندی را متوقف می کنند ، و اغلب بسیاری از ورزشکاران برای دستیابی به یک اثر تحریک کننده قوی ، از دوز توصیه شده بیشتر می شوند. این مفید نیست: سیستم قلبی عروقی دائماً باید در یک حالت بسیار دشوار کار کند ، سیستم عصبی مرکزی بیش از حد تحریک می شود ، اشتها بدتر می شود ، خواب آشفته است ، قدرت ضعیف می شود.
بتا فنیل اتیل آمین (PEA)
بتا-فنیل اتیل آمین (PEA) اغلب در چربی سوزها یافت می شود ، که همچنین دارای اثر تحریک روان می باشد. برخلاف عصاره روغن شمعدانی ، PEA یک درمان طبیعی نیست. به صورت مصنوعی بدست می آید. فنیل اتیلامین تمرکز ذهنی را افزایش می دهد و روحیه را بالا می برد و امکان ورزش شدیدتر را می دهد. در مکمل های ورزشی ، از آن در دوز 400-500 میلی گرم استفاده می شود.
در فدراسیون روسیه ، فنیل اتیل آمین در غلظت های بالاتر از 15 is ممنوع است و در لیست داروهای مخدر و روانگردان قرار دارد.
افدرین
برخی از تولیدکنندگان (که از نظر حقوقی مشکوک است) افدرین را به چربی سوزها و مجتمع های قبل از تمرین اضافه می کنند ، این یک داروی مخدر است ، فروش ، تولید و نگهداری آن مسئولیت کیفری دارد. از نظر تأثیر بر روی بدن ، افدرین مانند آمفتامین است - دارای اثر روانگردان قوی است ، انرژی را افزایش می دهد ، ضربان قلب را افزایش می دهد ، اشتها را فرو می نشاند و متابولیسم را تسریع می کند. همه اینها منجر به کاهش سریع وزن اضافی می شود و مشتری راضی با یک قوطی جدید چربی سوز به فروشگاه می دوید و یک بار دیگر قانون را نقض می کند و مسئولیت کیفری را به خطر می اندازد. اما حتی اگر جنبه قانونی مسئله را نادیده بگیریم ، به سختی می توان استفاده از افدرین را برای چربی سوزی مناسب دانست. علاوه بر کاهش وزن ، افدرین منجر به تاکی کاردی ، آریتمی ، فشار خون بالا ، آنژین سینه ، حالت تهوع ، تعریق بیش از حد ، بی خوابی ، حملات پرخاشگری ، افزایش قند خون ، اختلال در تعادل نمک در بدن و غیره می شود.
در نظر بگیرید که آیا کاهش وزن با داروهای حاوی افدرین ارزش مشکلات جدی بهداشتی ، اعتیاد و خطر ابتلا به زندان را دارد؟
ترموژنیک
این نوع مکمل بر اساس اصل افزایش حرارت زایی عمل می کند ، که منجر به صرف کالری بیشتر در تمرین می شود. تولید گرمای بدن افزایش می یابد ، درجه حرارت بدن افزایش می یابد و بدن مقدار زیادی آب را از بدن خارج می کند. علاوه بر اجزای اصلی مانند کافئین یا عصاره چای سبز ، که تقریباً در همه چربی سوزها وجود دارد ، مواد گرمایی نیز حاوی نارینژین و تیرامین هستند که عامل تجزیه گلوکز در بدن و تولید آدرنالین هستند.
ترموژنیک ها را می توان به عنوان چربی سوزهای "سبک" طبقه بندی کرد ، آنها سیستم عصبی مرکزی را با دوزهای زیادی از مواد محرک زیاد نمی کنند و حاوی کراتین نیستند ، که برای افزایش قدرت با تجمع ATP در سلول ها در نظر گرفته شده است.
به خاطر داشته باشید که این نوع تغذیه ورزشی برای چربی سوزی بیشتر برای خانم ها و دخترانی در نظر گرفته شده است که می خواهند برای فصل ساحل آماده شوند یا فقط چند پوند اضافی از دست می دهند.
مهار کننده های اشتها
این نوع مکمل ها (anorexigens یا anorectic نیز نامیده می شوند) با سرکوب مرکز گرسنگی و فعال سازی مرکز اشباع واقع در هیپوتالاموس منجر به سوزاندن سریعتر چربی می شوند.
مواد اصلی فعال:
- فلوکستین؛
- سیبوترامین؛
- لورکاسرین
- دگزفن فلورامین
- آنالوگهای آنها
تحقیقات اثربخشی این مکمل ها را تأیید می کند. با این حال ، پزشکان همچنین به عوارض جانبی و آسیب احتمالی آن برای سلامتی اشاره می کنند: آسیب به دریچه های قلب ، نارسایی قلب ، فشار خون ریوی ، فیبروز میوکارد ، بی خوابی ، آریتمی و غیره.
داروهای مهار کننده اشتها را می توانید نه تنها در یک فروشگاه تغذیه ورزشی بلکه در داروخانه همیشگی خود خریداری کنید. آنها اغلب توسط زنانی خریداری می شوند که وقت کافی برای ورزش ندارند ، آنها امیدوارند با کاهش مقدار غذای خود پوند اضافی از دست بدهند.
با این حال ، به دلیل هزینه های زیاد و خطرات احتمالی سلامتی این مکمل ها ، توصیه می شود که به سادگی تنظیمات غذایی را انجام دهید و فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید - نتایج به همان اندازه خوب خواهد بود و فواید سلامتی نیز بسیار بیشتر است.
جایگزین های غذایی
این یک گروه از مکمل های ساخته شده توسط مارک های برجسته تغذیه ورزشی است که به عنوان یک جایگزین کامل وعده غذایی طراحی شده است. این می تواند یک کوکتل باشد که باید در یک شیکر یا مخلوط کن یا میله ای حاوی تمام مواد مغذی لازم با آب مخلوط شود.
مزایای آنها واضح است:
- مقدار تمام عناصر خرد و کلان لازم از قبل متعادل است.
- مقدار کم کالری ؛
- راحتی ذخیره سازی
- سرعت پخت و پز و غذا خوردن.
محصولات جایگزین غذا شامل یک پروتئین پیچیده حاوی پروتئین با میزان جذب مختلف ، کربوهیدرات های پیچیده حاصل از محصولات طبیعی ، اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها فقط یک اشکال دارند - قیمت بسیار زیاد.
جایگزین های غذایی برای کسانی که بعضی اوقات به دلیل مشغله زیاد نمی توانند یک وعده غذایی کامل دریافت کنند خوب است. این امر در مقایسه با داشتن میان وعده های سریع ، فست فود ، شیرینی یا محصولات آرد ، تأثیر بهتری در کاهش وزن یا توده عضلانی بدون چربی شما خواهد داشت.
عوارض جانبی جایگزین ها فقط در صورت عدم تحمل فردی به یک یا اجزای دیگر که بخشی از محصول است ، می توانند خود را به صورت اختلال در سیستم هضم آشکار کنند.
ال کارنیتین
ال کارنیتین (لووکارنیتین) ماده ای طبیعی است که در محصولات لبنی ، ماهی و گوشت قرمز یافت می شود. چربی سوز نیست اما استفاده از آن در هنگام کاهش وزن بسیار مثر است. فواید آن در این واقعیت است که مقداری از بافت چربی را به میتوکندری عضلات منتقل می کند و در آنجا به انرژی (ATP) تبدیل شده و در تمرینات قدرتی مصرف می شود. علاوه بر این ، ال کارنیتین تعدادی از عملکردهای مفید دیگر نیز دارد ، از جمله: افزایش فعالیت ذهنی و جسمی ، افزایش مقاومت در برابر استرس ، کاهش سطح کلسترول بد و بهبود متابولیسم میوکارد. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. ال کارنیتین در بیشتر چربی سوزها یافت می شود ، اما همچنین به عنوان یک مکمل مستقل در تمام فروشگاه های تغذیه ورزشی به فروش می رسد. برای استفاده در دوز حدود 2 گرم در روز توصیه می شود.
سازگاری غذایی
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که با مصرف همزمان چند نوع مکمل کاهش وزن می توانند به نتایج سریع تری برسند. این مسئله در مورد چربی سوزها یا مواد گرمازایی کاملاً درست نیست. اصل کار آنها تقریباً یکسان است و مواد فعال موجود در اکثر مکمل ها عملاً یکسان هستند. بنابراین ، نباید همزمان از چندین نوع چربی سوز استفاده کنید. علاوه بر این ، به همین دلیل ، شما می توانید از دوز توصیه شده فراتر بروید ، که منجر به عواقب ناخوشایند سردرد ، حالت تهوع ، بی خوابی یا افزایش فشار خون به دلیل مصرف بیش از حد کافئین و سایر موادی می شود که اثر تحریک کنندگی دارند. به همین دلیل ، ترکیب مصرف چربی سوزها و کمپلکس های قبل از تمرین توصیه نمی شود.
چربی سوزها و مکمل های مشابه به راحتی با انواع زیر تغذیه ورزشی ترکیب می شوند:
- مخلوط پروتئین ؛
- مجتمع های ویتامین و مواد معدنی؛
- BCAA ؛
- اسیدهای آمینه پیچیده ؛
- گلوتامین
- مکمل های دیگری که در چربی سوزی تداخل ندارند و حاوی مقدار زیادی کالری نیستند (به عنوان مثال ، گینر).
© pictoores - stock.adobe.com
چگونه غذای مناسب انتخاب کنیم؟
اول از همه ، اهداف خود را مشخص کنید. اگر می خواهید 2-3 پوند اضافی بسوزانید ، ممکن است بدون چربی سوز یا مصرف مکمل های دیگر کار کنید. اگر کمی بیشتر است ، یک جعبه ال کارنیتین از یک فروشگاه تغذیه ورزشی یا داروخانه خریداری کنید. این به شما کمک می کند تا فرآیند های متابولیسم را در بدن تسریع کنید و به شما قدرت بیشتری برای ورزش می دهد.
اگر مرد هستید و هدف شما تسکین با کیفیت و درصد کم چربی زیر پوستی است ، پس باید یک چربی سوز بخرید. هنگام انتخاب تغذیه ورزشی برای چربی سوزی برای آقایان ، بهتر است از چربی سوزهای حاوی محرک های قوی (به ویژه افدرین) استفاده نکنید. آنها بیش از حد سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند و شما می توانید خود را در حالت تمرین بیش از حد قرار دهید. این امر با از دست دادن توده عضلانی ، خواب کم ، بی علاقگی و افسردگی همراه خواهد بود.
همچنین باید به سلامتی خود توجه ویژه ای داشته باشید. اگر با سیستم قلبی عروقی مشکلی دارید ، مکمل های حاوی کافئین ، تورین یا گوارانا برای شما منع مصرف دارند. درباره DMAA یا PEA ، فکر می کنم همه چیز روشن است. بهتر است خودتان را به ال-کارنیتین محدود کنید ، بگذارید بگوییم یک دوره مکمل اشتها (در هیچ موردی بیش از دوز توصیه شده). همچنین قطعاً باید یک ویتامین و مواد معدنی خوب بخرید ، زیرا در یک رژیم غذایی ، تمام سیستم های بدن به ویتامین های اضافی نیاز دارند - این فقط به درد قلب شما می خورد.
اگر به مشکلات کلیوی یا ادراری تناسلی مبتلا هستید ، مراقب مکمل هایی باشید که اثر ادرار آور دارند. یک ادرارآور قوی کافئین است که تقریباً در هر چربی سوز یا گرمازا وجود دارد. اگر از این مکمل ها استفاده می کنید ، مایعات بیشتری مصرف کنید تا عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن شما مختل نشود.
