تغذیه اکتومورف: نکاتی برای انتخاب رژیم

ورزشکارانی هستند که ژنتیک آنها برای ایجاد عضله و قدرت طراحی نشده است. به آنها اکتومورف گفته می شود. طبیعت دستور داد که فرآیندهای متابولیکی در آنها با سرعت بسیار زیادی انجام شود ، به همین دلیل دستیابی به هایپرتروفی عضلات بسیار دشوار است.

به هر حال ، لایه چربی زیر جلدی در اکتومورف ها نیز با اکراه رشد می کند. ما سعی خواهیم کرد به ورزشکاران با این نوع هیکل کمک کنیم و به شما بگوییم که چه تغذیه ای برای اکتومورف باید داشته باشد تا در حین ورزش بتوانید تسکینات عضلانی زیبایی ایجاد کنید.

بنابراین ، کدام رژیم و رژیم غذایی برای اکتومورف در مبارزه برای بدن زیبا و عضلانی موثرتر خواهد بود؟

رژیم غذایی

برای رشد به کالری نیاز دارید. برای اندومورف ، مزومورف و اکتومورف ، نرخ روزانه آنها متفاوت خواهد بود. غالباً اتفاق می افتد که یک اکتومورف تازه کار و باریک ، به مقدار بیشتری کالری و درشت مغذی برای یک مجموعه نسبت به مزومورف باتجربه نیاز دارد. این امر با این واقعیت توضیح داده می شود که بدن بلافاصله همه غذاهای مصرفی را به انرژی تبدیل می کند. به لطف این است که به اکتومورف ها راحت تر می توان ورزش هوازی ، مثلاً مسابقات مسافت های طولانی را انجام داد. غذا به سوخت تبدیل می شود ، کربوهیدرات ها (به شکل گلوکز) زمان جمع شدن در چربی زیر پوستی یا گلیکوژن را ندارند.

محاسبه کالری مورد نیاز

برای اینکه کمی فرایندهای متابولیکی متناسب با نیازهای خود تغییر شکل دهید ، باید یک رژیم غذایی را به درستی تنظیم کنید. تغذیه مناسب اکتومورف برای افزایش وزن به معنای داشتن یک رژیم غذایی با کالری بالا با مقدار زیادی کربوهیدرات است. و ما در مورد کربوهیدراتهای ساده حاصل از غذاهای شیرین یا نشاسته ای صحبت نمی کنیم. اساس باید محصولات سالم طبیعی باشد. آنها باید حداقل 90٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند ، بقیه ، در صورت تمایل ، می توانند با غذای ناخواسته مورد علاقه شما "تمام شوند".

هنگام محاسبه کالری دریافتی روزانه ، از فرمول زیر استفاده کنید:

60 کالری x وزن بدن x سطح فعالیت روزانه = کالری

در این فرمول ، 60 کالری برای ectomorphs و گیرنده های سخت بهینه است. برای مزومورف ها ، این رقم در حدود 45 ، برای اندومورف ها - 40 خواهد بود.

محاسبه سطح فعالیت

مهم است که سطح فعالیت خود را به درستی محاسبه کنید. اگر کارمند اداره هستید و سبک زندگی شما عمدتاً کم تحرک است ، این مقدار را برابر با 1 کنید. هرچه میزان اشتغال روزانه شما بیشتر باشد ، به مواد مغذی بیشتری برای بازیابی و رشد نیاز دارید.

قسمت عمده رژیم باید کربوهیدرات باشد. به یاد داشته باشید که 1 گرم کربوهیدرات برابر با 4.1 کالری است. برای بدست آوردن توده عضلانی ، اکتومورف ها ممکن است به 6 تا 9 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
پروتئین دومین مورد مهم برای ورزشکاران اکتومورف است. یک گرم پروتئین معادل 4.1 کالری است. رشد عضله بدون آن غیرممکن است ، بدن به راحتی زمان بهبودی نخواهد داشت. پروتئین باید در حدود 2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود. سعی کنید غذا بخورید تا هر 2.5-3 ساعت یکبار پروتئین وارد بدن شود ، سپس شما به طور مداوم سنتز پروتئین را حفظ کرده و از ابتلا به کاتابولیسم جلوگیری می کنید.

چربی باید کمتر باشد ، حدود 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است. این مقدار برای حفظ سلامتی کافی است ، زیرا در حد متوسط ​​، چربی ها برای سیستم های هورمونی ، گوارشی و قلبی عروقی مفید هستند.

رژیم اکتومورف

همانطور که قبلاً ذکر شد ، حدود 90٪ از رژیم غذایی برای یک اکتومورف باید شامل محصولات سالم با منشا طبیعی باشد. اولویت با محصولات است ، که ما در مورد جزئیات بیشتر بحث خواهیم کرد.

پروتئین

پروتئین به مقدار زیاد در مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، محصولات لبنی و غذاهای دریایی یافت می شود.

در اینجا چند نکته مفید برای انتخاب غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است:

1. هنگام خرید گوشت گاو ، سعی کنید حداقل برش های چرب ، مانند کلم کوهی یا فیله را انتخاب کنید. در صورت تمایل ، بعضی اوقات می توان گوشت گاو را جایگزین گوشت خوک بدون چربی (کمر) کرد. گوشت قرمز باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
2. ماهی را می توان قرمز و سفید خورد. هر دو غنی از پروتئین ، کلسیم ، فسفر و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 هستند. غذاهای دریایی هم همینطور.
3. محصولات لبنی نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. آنها ترکیب آمینو اسید نسبتاً خوبی دارند. بهتر است شیر ​​، کفیر ، پنیر دلمه و پنیر با درصد کم چربی خریداری کنید.

کربوهیدرات ها

منابع بهینه و ارزان کربوهیدرات ها گندم سیاه ، برنج ، ماکارونی گندم دوروم ، آرد جو دوسر ، سیب زمینی ، سبزیجات و میوه ها هستند.

اولویت را باید به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین داد ، تا باعث افزایش خواص انسولین نشود. در غیر این صورت ، نه تنها خطر به دست آوردن چربی اضافی را دارید ، بلکه به پانکراس نیز آسیب می رسانید.

غلات باید با حداقل پردازش انتخاب شوند. به عنوان مثال ، برنج دانه گرد بهترین انتخاب نیست. بهتر است برنج باسماتی فرآوری نشده یا انواع دیگر آن خریداری شود. کمی گرانتر است اما بسیار مفیدتر است. به زمان پخت غلات نیز توجه کنید. اگر کمتر از 10 دقیقه باشد ، دیگر هیچ فایده ای برای این محصول ندارد.

بدون محدودیت خاصی می توانید سبزیجات بخورید. آنها غنی از ویتامین ها و فیبر هستند ، که باعث بهبود هضم غذا می شوند. اما در مورد میوه ها باید مراقب باشید. بسیاری از آنها مانند موز سرشار از قند هستند. یک موز حاوی 30 گرم شکر است. به راحتی می توان خود را به راحتی برد. بهتر است برای آن دوره هایی که بدن به منبعی از انرژی سریع جذب شده نیاز دارد ، کربوهیدرات های ساده بگذارید: هنگام بیدار شدن ، قبل ، در حین و بعد از تمرین.

چربی ها

زرده تخم مرغ ، روغن نباتی ، آجیل ، آووکادو ، کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی است.

تفاوت اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده را باید کاملاً درک کرد. چربی اشباع برای سلامتی مضر است ، باعث چاقی و افزایش کلسترول بد خون می شود. این امر منجر به بیماری های سیستم قلبی عروقی و تصلب شرایین می شود. چربی های اشباع نشده به نوبه خود برای سلامتی در حد متوسط ​​مفید هستند. آنها سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند ، متابولیسم سلولی را عادی می کنند و خطر تصلب شرایین را به حداقل می رسانند.

چربی های اشباع شده چربی های گیاهی هستند. مصرف آنها باید به حداقل برسد. چربی های ترانس برای سلامتی شما نیز خطرناک است و باید کاملاً از آنها اجتناب شود.

تغذیه ورزشی برای اکتومورف

مصرف روزانه پروتئین ، چربی و کربوهیدرات فقط با غذای طبیعی معمولاً دشوار است. سپس تغذیه ورزشی برای یک اکتومورف کمک می کند. بیایید نگاهی به محصولات اصلی بیندازیم.

پروتئین

پروتئین با کیفیت پایه و اساس هر رژیم غذایی است. پروتئین دریافت پروتئین روزانه را بسیار راحت تر می کند. مصرف آن بعد از آموزش ، بین وعده های غذایی و قبل از خواب بسیار مهم است (ما در مورد کازئین صحبت می کنیم). در طول دوره افزایش عضلات ، صرف هزینه برای یک ایزوله یا هیدرولیزات گران قیمت فایده ای ندارد ، پروتئین آب پنیر کافی است. محصولی از هر مارک غربی را انتخاب کنید که سیاست قیمت گذاری آن مناسب شما باشد.

گینر

گینرها ، آنها همچنین مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هستند ، بحث برانگیزترین محصول تغذیه ورزشی هستند. برخی آنها را محصولی بی معنی می دانند و برخی پیشرفت خود را بدون آن نمی بینند. حقیقت ، طبق معمول ، جایی در وسط است.

بیشتر وزن گیرهای موجود در بازار از دو جز main اصلی تشکیل شده است: پروتئین آب پنیر و کربوهیدرات های ساده (قند ، مالتودکسترین ، دکستروز و غیره). خرید این در واقع کاملاً منطقی نیست ، همان مخلوط را می توان در خانه و بدون صرف هزینه اضافی تهیه کرد.

اما داروهای دیگری نیز وجود دارند که شامل کربوهیدرات های پیچیده هستند و اجزای ارزان و بی فایده مانند شکر با آمیلوپکتین گران جایگزین می شوند. آمیلوپکتین یک کربوهیدرات سریع است که باعث جهش انسولین نمی شود ، که منجر به تجمع چربی نمی شود ، بلکه فقط انرژی سریع دارد. چنین محصولی بهترین مناسب برای اکتومورف ها برای استفاده قبل یا بعد از آموزش است. همچنین ، آمیلوپکتین برای استفاده در هنگام ورزش بسیار مناسب است - به طور مداوم انرژی را افزایش می دهد و پمپاژ را افزایش می دهد.

BCAA و اسیدهای آمینه

هر ورزشکاری که BCAA (لوسین ، ایزولوسین ، والین) مصرف کند فقط سود می برد. این سه اسید آمینه با بیشترین غلظت در سلولهای عضلانی هستند. در اینجا یک لیست کوتاه از خواص مفید آنها وجود دارد:

1. افزایش سنتز پروتئین ؛
2. کاهش روند کاتابولیک در بدن ؛
3. بهبود تجزیه بافت چربی.
4. تسریع بهبودی پس از آموزش ؛
5. تحریک تولید انسولین.

زمان بهینه برای مصرف BCAA یا آمینو اسیدهای پیچیده بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، قبل ، حین ، بعد از تمرین و قبل از خواب است. با این حال ، دوز روزانه اسیدهای آمینه باید به اندازه کافی بزرگ باشد ، کمتر از 30 گرم نباشد. از دوز ذکر شده روی بسته بندی توسط سازنده 5-10 گرم ، اکتومورف کاملاً احساسی نخواهد داشت. توصیه می شود از BCAA همراه با یک اسید آمینه دیگر - گلوتامین - استفاده کنید. گلوتامین برای حفظ ایمنی بدن ضروری است.

مجتمع های قبل از تمرین

این تغذیه ورزشی برای بدست آوردن توده عضلانی برای اکتومورف ها بسیار مفید خواهد بود. با تشکر از مصرف این مکمل ، نگرش ذهنی به تمرین بهبود می یابد ، گردش خون عضلات در حال کار افزایش می یابد و انرژی بیشتری مصرف می شود.

بسیاری از مجتمع های قبل از تمرین حاوی مواد محرک مختلف (DMAA ، DMHA ، افدرین و غیره) هستند. برای ectomorph ها ، مصرف آنها نامطلوب است ، زیرا آنها "شما را مجبور" می کنند تا زمانی که عرق نکنید و کالری زیادی مصرف نکنید در ورزشگاه کار کنید. این کار به دست آوردن توده عضلانی دشوارتر می شود. علاوه بر این ، آنها باید با معده خالی مصرف شوند تا تأثیر کامل داشته باشند. فاصله بسیار طولانی بین وعده های غذایی (حدود 4 ساعت) تشکیل شده است. این برای یک اکتومورف نامطلوب است. بنابراین ، بهتر است مجتمع هایی با مقدار کمی محرک (100 میلی گرم کافئین بیش از حد کافی باشد) و اجزای سازنده پمپاژ مانند آرژنین ، آگماتین یا یوهیمبین انتخاب شوند.

مجتمع ویتامین و مواد معدنی

ورزش در سالن بدن سازی منجر به هدر رفتن ویتامین ها و مواد معدنی زیادی می شود. این منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود. به همین دلیل ، هر ورزشکاری اغلب از سرماخوردگی رنج می برد. به عنوان یک اقدام پیشگیرانه ، توصیه می شود که یک ویتامین و مواد معدنی را در تمام طول سال مصرف کنید ، بنابراین از سلامتی خود اطمینان خواهید داشت.

کراتین

کراتین به طور گسترده ای به عنوان یکی از مlementsثرترین مکمل ها در نظر گرفته می شود. این تجمع مولکول های ATP در عضلات را تقویت می کند ، که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید و با وزن بیشتری کار کنید. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است که می توان آن را در هر فروشگاه تغذیه ورزشی با قیمت مناسب خریداری کرد. مطالعات متعدد نشان می دهد که کراتین در واقع باعث رشد و تقویت عضلات می شود. بسیاری از افراد توصیه می کنند هنگام شروع مصرف کراتین ، مرحله بارگیری را انجام دهند ، اما تحقیقات اخیر این افسانه را رد می کند. مصرف حدود 5 گرم در روز کافی است و بهتر است این مقدار را به چند دوز کوچک تقسیم کنید.

توصیه هایی برای رژیم و طراحی منو

1. روی کل کالری ها تمرکز کنید. اشکالی ندارد اگر گاهی اوقات یک مقدار عدم تعادل در مواد مغذی وجود داشته باشد ، اما کل کالری ها باید همیشه تقریباً یکسان باشند.
2. مصرف فست فود خود را به حداقل برسانید. برای اکتومورف ها ، مصرف منظم غذای "آشغال" مورد علاقه آنها در مقادیر کم کاملاً قابل قبول است. با این حال ، بهتر است یک گزینه سالم برای این پیدا کنید. همبرگر ، پیتزا و شیرینی را می توان با استفاده از مواد سالم در خانه تهیه کرد.
3. نوشیدن مقدار زیادی آب. این برای هیدراتاسیون طبیعی و حفظ تعادل نمک آب ضروری است. فرد نیاز به مصرف حداقل 1 لیتر آب در هر 30 کیلوگرم از وزن خود دارد.
4. پرخوری نکن هر 2-3 ساعت باید کمی گرسنه باشید ، سپس می توانید به راحتی مقدار غذای مورد نیاز را بخورید. اگر هر بار خود را غرق کنید ، 6-8 وعده غذایی در شما جای نمی گیرد.
5. روزهای روزه داری را انجام دهید. این عملکرد کل دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. سعی کنید هر دو هفته ناشتا باشید و فقط آب یا کفیر مصرف کنید و نتیجه آن را خواهید دید.

برنامه تغذیه ای برای به دست آوردن توده عضلانی

بر اساس موارد فوق ، برنامه غذایی برای اکتومورف برای به دست آوردن توده عضلانی در روز باید شبیه به این باشد:

لازم نیست که به طور کامل از این برنامه تغذیه ای اکتومورف پیروی کنید ، شما همیشه می توانید چیزی را اضافه ، حذف یا جایگزین کنید. نکته اصلی این است که غذای سالم بخورید ، به طور مداوم به میزان کالری روزانه پایبند باشید ، در سالن بدن سازی سخت تمرین کنید و به یاد داشته باشید که بهبود می یابید.

ویدئو را تماشا کنید: بهترین مکمل ها برای بدنسازی افراد چاق اندومورف (دسامبر 2024).