در یونان باستان این جمله وجود داشت: "اگر می خواهید سالم باشید - بدوید ، اگر می خواهید قوی باشید - بدوید ، اگر می خواهید زیبا باشید - بدوید".
دویدن یک تمرین بدنی ساده است که عضلات مختلف بدن انسان را درگیر می کند ، بار لازم را بر روی مفاصل وارد می کند ، گردش خون را تحریک می کند و به بافت های بدن اجازه می دهد اکسیژن لازم را در حجم کافی برای ادامه فعالیت حیاتی دریافت کنند.
دویدن باعث شروع پاکسازی بدن می شود و سموم مضر بدن را با ترشح عرق خارج می کند. این ورزش بدنی به شما امکان می دهد تا استقامت ، قدرت ، سرعت را افزایش داده و تن عمومی بدن را بالا ببرید.
ویژگی های فاصله 1 کیلومتر
دویدن 1000 متر ویژگی های خاصی دارد. تکنیک این فاصله بر اساس مرحله دو سرعت است. سرعت و شدت دویدن نسبت به زمان مسافت کمتری بسیار مطمئن تر است.
پس از شروع حرکت سریع ، لازم است که به یک مرحله آزاد بروید و سرعت و سرعت حرکت داده شده را حفظ کنید تا جایی که بیش از 50 متر قبل از خط پایان باقی بماند ، جایی که لازم است خط نهایی انجام شود.
مبتدی که می خواهد در این فاصله نتایج مثبتی کسب کند ، برای غلبه بر آن در 3 تا 4 دقیقه ، باید به عوامل زیر توجه کند:
- وضعیت عمومی بدن ؛
- تغذیه مناسب؛
- بازیابی بدن پس از آموزش ؛
- خواب عمیق.
عواملی که در بالا ذکر شد عملکرد دونده را تحت تأثیر قرار می دهد. بی توجهی به یکی از آنها باعث کاهش چشمگیر عملکرد ورزشکاران می شود.
اشتباهات اصلی ورزشکاران آموزش ندیده
یک ورزشکار مبتدی ، می توانید اشتباهاتی انجام دهید که آرزوهای او را خنک کند ، و از راه دور به نتایج مثبت برسد.
بیایید رایج ترین اشتباهاتی را که ورزشکاران مرتکب می شوند را در نظر بگیریم:
- کفش ناراحت کننده
- تراز نادرست نیروها ، اولویت ها ، وظایف ؛
- گام دویدن نادرست ؛
- از دست دادن کنترل نفس.
- کار نادرست دست ؛
- کمبود آب در بدن ؛
- لباس اشتباه
حالت خستگی ناشی از یک برنامه نادرست تمرین چنین اشتباهاتی باعث ناراحتی در هنگام دویدن می شود ، که بر وضعیت عمومی فرد در حال دویدن تأثیر می گذارد ، حواس او را پرت می کند و نتایج را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
نفس نفس زدن
این مشکل برای همه ورزشکارانی که تازه شروع به ورزش خاصی کرده اند آشنا است و دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست.
در صورت رعایت قوانین زیر امکان غلبه بر این مشکل وجود دارد:
- از اصل تنفس بینی استفاده کنید. نفس خود را بیرون داده و تنفس کنید. این نوع تنفس به شما امکان می دهد هوا را از ریز ذرات ناخواسته گرد و غبار پاک کرده و گرم کنید. این باور که این تکنیک منحصراً در فصل سرما استفاده می شود اشتباه است. هدف این نیست که هوا گرم شود و برونش ها را خنک نکنید. استفاده از این روش تنفس جریان پایدار سیگنال ها را به مراکز مغز مسئول تنفس تضمین می کند. فقدان چنین سیگنال های پایدار منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به کار عجولانه می کند ، یعنی تلاش خود را برای ایجاد ثبات در این روند از بین بردن محرکهای ناخواسته ، یعنی دویدن ، آغاز می کند. به کلیه سیستمهای بدن دستور داده می شود که دونده را متوقف کرده و بدین ترتیب کل روند تنفس را یکنواخت کنند.
- تنفس دهانی ، مناسب برای مبتدیانی که مدت طولانی است ورزش نمی کنند. این نوع تنفس به شما امکان می دهد تا در مدت زمان کوتاهی ریه ها را با اکسیژن لازم اشباع کنید.
- تنوع تکنیک های مختلف تنفس به شما این امکان را می دهد که گزینه مبتنی بر تنفس را برای مبتدی که مدت زیادی است درگیر ورزش نیست انتخاب کنید.
با استفاده از تکنیک های تنفسی فوق ، می توانید جریان اکسیژن به بدن را عادی کنید ، که اجازه نمی دهد تنفس شما گمراه شود
اگر در هنگام دویدن توقف و نفس کشیدن ضروری شد ، باید کمی استراحت کنید ، که بیش از 30 ثانیه نخواهد بود ، و سپس به دویدن ادامه دهید.
بعد از تمرین سوم ، نمی توانید در روند دویدن متوقف شوید ، اگر نفس خود را از دست داده اید ، باید سرعت حرکت را کاهش دهید و سپس ، وقتی عادی شد ، به آهنگی که در ابتدای دویدن تنظیم شده بود برسید.
تکنیک نادرست
در روند دویدن ، اقدامات زیر مجاز نیست:
- حرکات ناگهانی انجام دهید
- کار با پا باید صاف باشد.
- شما نمی توانید پای خود را بیرون بگذارید ، شما باید پا را به آرامی باز کنید.
- هنگام دویدن صحبت کنید
- حواس خود را از روش تنفس پرت کنید.
از چنین اقداماتی خودداری کنید ، زیرا نه تنها می تواند عملکرد را کاهش دهد ، بلکه منجر به آسیب های مختلف شود.
نکاتی درباره نحوه دویدن 1 کیلومتر بدون آمادگی
عبور از فاصله یک کیلومتری چندان دشوار نیست. با این وجود ، ممکن است در وقفه طولانی از ورزش برخی از مشکلات وجود داشته باشد. بدن در برابر بار ناگهانی واکنش منفی نشان خواهد داد ، زیرا به سرعت به ریتم یکنواخت زندگی عادت می کند /
برای غلبه بر این فاصله بدون آماده سازی ، باید نکات زیر را دنبال کنید:
- خوردن قبل از دویدن نامطلوب است.
- باید آب کافی در بدن وجود داشته باشد تا ورزشکار دچار کم آبی نشود.
- قبل از دویدن ، یک گرمایش کوتاه انجام دهید ، مفاصل و تاندون ها را به عنوان بار آماده کنید.
- لحظه روانشناختی بسیار مهم است ، زیرا نگرش صحیح در غلبه بر مشکلات کمک می کند.
- قبل از دویدن ، چند نفس عمیق بکشید ، که بدن را با اکسیژن اشباع می کند.
- به اندازه کافی عجیب و غریب ، اما دویدن در زمین های آشنا بسیار آسان تر از اولین برخورد با پیست است.
- بدن باید قبل از مسابقه استراحت کند.
- قبل از عبور از مسافت توصیه می شود که به مدت 3 روز از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
- لازم است تنفس خود را کنترل کرده و به درستی حرکت کنید.
نکات بالا روند دویدن را بسیار تسهیل می کند و به شما امکان می دهد با یک کیلومتر فاصله کنار بیایید.
دست گرمی بازی کردن
گرم کردن بدن را برای بار آینده آماده می کند ، عملکرد طبیعی تاندون ها و مفاصل را تضمین می کند و احتمال آسیب دیدگی در هنگام فعالیت بدنی را کاهش می دهد.
به گفته یکی از محققان دانشگاه کالیفرنیا ، یک گرم شدن مناسب از 45٪ از آسیب های جدی جلوگیری می کند. گرم شدن باید کمتر از 10 دقیقه باشد. در این زمان لازم است حرکات دایره ای و غیر عجله ای انجام دهید که مفاصل اصلی را درگیر کرده و عضلات را برای بار آماده کند.
تکنیک دویدن
روش صحیح دویدن قرار دادن صحیح پا روی زمین است. قرارگیری مناسب پا در هنگام دویدن به دو نوع وجود دارد: شما می توانید وزن بدن خود را بر روی پاشنه حرکت دهید و سپس آن را روی انگشت خود بچرخانید ، یا می توانید روی انگشت خود تمرکز کنید و سپس از کل پا استفاده کنید.
به طور معمول ، بیشتر افراد از روش اول استفاده می کنند. برای مبتدیان مناسب است و هنگام دویدن با سرعت کم مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که حرکت آرام می تواند از تخریب استخوان ها و مفاصل جلوگیری کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
این روش که در بین آماتورها چندان مورد پسند نیست ، در ورزشهای حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد و برای دویدن مناسب است درصورتی که لازم است مسافت را با حداکثر سرعت طی کنید ، اصل این نوع دویدن این است که ابتدا هنگام حرکت وزن بدن به انگشتان پا منتقل شود.
سپس ، از قسمت وسیع پا استفاده کنید ، سپس کل وزن بدن را به سمت پاشنه پایین آورده و در همان لحظه با فشار شدید ، پا را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و فقط ، سپس آن را از زمین بلند کنید. قسمتهای بدن
بازگشت
پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را صاف نگه دارید و در حین دویدن نباید آن را خم کنید و قوز کنید. کمر مستقیم به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را صاف کرده و نفس بکشید و ریه های خود را از هوا پر کنید.
پا
بسته به اینکه کدام روش دویدن را انتخاب می کنید ، پا بر این اساس سطح مسیر را لمس می کند. در این مقاله به دو روش مختلف برای قرار دادن پا در هنگام دویدن اشاره شده است.
پاها
پاها هنگام دویدن باید آرام باشند ، باید به آرامی حرکت داده شوند. اندازه گام نباید خیلی گسترده باشد ، هنجار 3 قدم در ثانیه است. پاها باید کمی در زانوها خم شوند تا احتمال نیشگون گرفتن مفصل ایجاد نشود.
بازوها
بازوها باید از آرنج خم شده و به بدن فشار داده شوند. آرنج باید یک زاویه قائم درست کند. بسته به احساسات شخصی ، می توان کف دست ها را به مشت مشت کرد و یا شل کرد.
کنترل نفس
نفس کشیدن مهمترین عاملی است که توانایی ورزشکار در مسافت را تحت تأثیر قرار می دهد. کنترل نفس چالش شماره یک آهسته دویدن است. اولین بار پس از شروع آموزش ، توجه به تنفس صحیح ضروری است.
باید درک کرد که تنفس هر لحظه می تواند به بیراهه برود. بنابراین توصیه می شود که یک مبتدی از تکنیک های مختلفی استفاده کند که به ثبات تنفس کمک می کند. توصیه می شود تکنیک را هر 50 متر تغییر دهید.
در شرایطی که تنفس قبلاً به بیراهه رفته است و عادی سازی آن امكان پذیر نیست ، لازم است یك توقف كه بیش از 30 ثانیه نخواهد بود ، ایجاد كرده و آن را بازیابی كنید. پس از آن ، با حداقل سرعت به دویدن ادامه دهید ، اما در این مرحله ، آن را با سرعتی که تا این لحظه بود بالا ببرید.
شتاب در شروع و در پایان
شتاب در شروع به شما امکان می دهد تا سرعت و ریتم مشخصی از دویدن را بدست آورید ، که پس از آن می تواند در تمام طول مسیر حفظ شود. شتاب صحیح در شروع کار 60٪ از یک اجرای موفق است. شتاب در پایان ، به شما امکان می دهد از توانایی های پنهان بدن استفاده کنید. هنگامی که ذخایر اضافی درگیر است ، برای او یک موقعیت استرس زا ایجاد کنید ،
این به بدن می آموزد که 100٪ بهترین تلاش خود را انجام دهد. این کار به منظور تحریک رشد فعال بافت عضلانی ، عادت دادن بدن به بدن ، برای کمک به کاهش وزن اضافی انجام می شود. عجله آدرنالین در انتهای مسیر باعث تولید تستوسترون در بدن می شود. این هورمون است که به شما امکان می دهد پویایی رشد مثبت بدن و شاخص های قدرت آن را بدست آورید.
دویدن برای عملکرد طبیعی و سالم بدن ضروری است. استفاده از نکات مندرج در این مقاله به ورزشکار این امکان را می دهد تا از اشتباهات مختلفی که می تواند باعث آسیب دیدگی شود جلوگیری کند.
این راهنما درک جامعی از جنبه های مختلف دویدن را فراهم می کند ، به شما امکان می دهد اصول اساسی انجام اقدامات صحیح فنی هنگام دویدن و همچنین نکات و اشتباهات اصلی مبتدیان را درک کنید.
