چگونه با تمرینات دویدن وزن کم کنیم؟

سبک زندگی بی تحرک ، رژیم غذایی نامناسب ، استرس - این منجر به مجموعه ای از پوند اضافی می شود.

اضافه وزن یک مشکل رایج است و علت بسیاری از بیماری های مزمن است: دیابت ، بیماری عروق کرونر ، پانکراتیت و آسیب شناسی های انکولوژیک. چگونه به سرعت در خانه لاغر می شویم؟

آیا با دویدن می توان وزن کم کرد؟

همراه با غذا ، هر روز تعداد مشخصی کالری وارد بدن انسان می شود. میزان کالری غذا را باید به عنوان مقدار انرژی آن درک کرد.

انرژی برای زندگی کل ارگانیسم مورد نیاز است. غذاهای مختلف حاوی مقادیر مختلف کالری هستند. تعداد کمی از آنها در سبزیجات و میوه ها وجود دارد ، اما تعداد زیادی از آنها در محصولات گوشتی ، شیرینی ها و فست فودها وجود دارد.

میزان کالری دریافتی برای هر فرد بسته به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی وی حدود 2200 کیلوکالری در روز است. اگر میزان انرژی تأمین شده بیشتر از میزان مصرفی بدن باشد ، این امر منجر به تشکیل چاقی می شود. به عبارت دیگر ، کالری اضافی به چربی تبدیل می شود.

برای کاهش وزن ، لازم است که تعداد کالری مصرفی بیش از مقدار مصرف شده باشد. بنابراین ، کنار آمدن با اضافه وزن فقط با کمک رژیم غذایی غیرممکن است.

ورزش نیز ضروری است. دویدن در این حالت ساده ترین و مثرترین ورزشی است که به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند.

دویدن چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

مزایای ورزش:

• صرف مقدار زیادی کالری ؛
• بازگشت متابولیسم به حالت عادی
• بهبود ظاهر و تناسب شکل
• تقویت عضلات و سیستم اسکلتی عضلانی
• بهبود سلامت و کیفیت زندگی به طور کلی.

چگونه با دویدن به سرعت در خانه وزن کم می کنیم؟

تکنیک های مختلف دویدن (آهسته دویدن ، شتاب ، سبک) وجود دارد. آنها ویژگی های خاص خود را دارند و می توانند برای کاهش وزن زود هنگام در مناطق مختلف و تمرین عضلات خاص مورد استفاده قرار گیرند.

برای مبتدیان ، یک دوش سبک و ترمیمی بدون حرکت سریع و شتاب مناسب است. دونده های باتجربه تر می توانند تکنیک خود را بر اساس اهداف خود انتخاب کنند.

اعتقاد بر این است که دویدن می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود - تغییر شکل بافت غضروف و در نتیجه بیماری های مفصلی. این فقط تا حدودی درسته.

هرگونه ورزش بدنی باید به درستی انجام شود.

این همان چیزی است که تضمین می کند دویدن فقط فواید سلامتی به همراه دارد و به شما کمک می کند بدون عواقب از شر پوند اضافی خلاص شوید:

• دوزهای بار؛
• تنفس صحیح
• انتخاب تجهیزات عملی
• لباس و کفش خوب

چگونه می توان به درستی نفس کشید؟

نفس کشیدن در هنگام دویدن آهسته کاملاً متفاوت از تنفس روزمره فرد است. اثر بخشی آموزش به ماهیت آن بستگی دارد.

در اینجا قوانین اساسی برای تنفس مناسب در حال اجرا وجود دارد:

• از طریق بینی نفس بکشید.

به خصوص در فصل سرما باید از طریق بینی نفس بکشید. این به این دلیل است که در هنگام انجام اعمال جسمی ، تنفس بسیار عمیق است و اگر از طریق دهان انجام شود ، در نتیجه خطر ابتلا به برونشیت یا حتی ذات الریه وجود دارد. اگر نمی توانید بلافاصله از طریق بینی نفس بکشید ، توصیه می شود هنگام تمرین در فصل سرما ماسک گاز استفاده کنید.

• سرعت تنفس را حفظ کنید.

تنفس باید تا حد ممکن ریتمیک باشد. برای انجام این کار ، حفظ سرعت در شرایطی مهم است که یک استنشاق به طور متوسط ​​4 مرحله و مقدار یکسان در هر بازدم داشته باشد.

• تنفس باید عمیق باشد.

تازه واردها معمولاً هنگام دویدن حالت تهوع و سرگیجه دارند. این به دلیل کمبود اکسیژن بافتی به دلیل تنفس کم عمق در هنگام ورزش است. هنگام دویدن ، باید سعی کنید نفس عمیق بکشید ، خون را با اکسیژن اشباع کنید.

• نباید نفس خود را نگه دارید.

هرگونه نفس کشیدن منجر به نقض سرعت آن خواهد شد ، که تأثیر منفی روی آموزش می گذارد.

چگونه می توان به منظور کاهش وزن به درستی دوید؟

برای اینکه این پوندهای اضافی از بین بروند ، باید این کار را به طور منظم و برای مدت طولانی انجام دهید. این به دلیل این واقعیت است که 30 دقیقه اول صرف ذخیره انرژی کنونی به شکل گلوکز می شود. و تنها پس از تخلیه آن ، روند سوختن بافت چربی آغاز می شود.

قوانین اجرای صبح؟

بسیاری از دونده ها صبح ورزش را انتخاب می کنند. این کاهش وزن کاملاً قابل توجیه است ، زیرا بعد از بیدار شدن از خواب ، تجزیه چربی ها بسیار مثر است.

قوانین اساسی برای آهسته دویدن در صبح:

• انجام تمرینات صبحگاهی درست قبل از تمرین ؛
• مسیر باید از بزرگراههای شلوغ و مناطق صنعتی فرار کند.
• زمان دویدن - حداقل 40 دقیقه
• مدت زمان اجرا برای مبتدیان حداقل 10 دقیقه است.
• رعایت ریتم و عمق تنفس صحیح ؛
• بعد از دویدن ، باید تمرینات کششی عضله را انجام دهید و دوش بگیرید.
• بعد از آموزش می توانید صبحانه بخورید

چگونه عصرها به درستی بدویم؟

بسیاری از افراد به دلیل خاصیت بیوریتم ها و برنامه کاری عصرها دویدن آهسته را انتخاب می کنند.

به طور کلی ، قوانین آن مانند تمام توصیه های مربوط به دویدن به طور کلی مشابه است ، اما ویژگی های ذاتی نیز برای آن وجود دارد:

• شما باید حدود 3 ساعت قبل از خواب بدوید.
• 1 ساعت قبل از دویدن غذا نخورید.
• پس از دویدن ، غذا خوردن ممنوع است ، شما فقط می توانید 1 لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده بنوشید.

در حال اجرا برای مبتدیان: تمرینات از ابتدا

اگر شخصی هرگز دویدن نکرده یا پس از یک وقفه طولانی آن را شروع نکرده است ، به تدریج شروع کنید. از بسیاری جهات ، در طول دوره سازگاری ، دویدن به سادگی پیاده روی سریع خواهد بود.

در زیر یک برنامه اجرای مبتدی با 9 هفته دوره سازگاری آورده شده است:

در هفته های بعدی ، باید زمان دویدن را هر کدام 5 دقیقه افزایش دهید. زمان بهینه برای دویدن آهسته 1 ساعت است. افراد مبتدی همچنین باید یاد بگیرند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، گرمایش کامل را انجام دهند.

برنامه تمرین تردمیل

تردمیل ابزاری عالی برای هرکسی که قصد لاغر شدن دارد.

برای مبتدیان ، برنامه جایگزینی بار زیر مناسب است:

1. دویدن آسان - 1 دقیقه.
2. دویدن متوسط ​​- 1 دقیقه.
3. دویدن سریع - 1 دقیقه.

این مجموعه باید حداقل 5 بار تکرار شود که حدود 15 دقیقه طول خواهد کشید. با افزایش استقامت ، تعداد چرخه ها باید به ازای هر 1 هفته یکبار افزایش یابد.

لباس و کفش برای کلاس ها

اول از همه ، لباس و کفش باید راحت و اندازه باشد. هنگام آهسته دویدن برای کاهش وزن ، باید لباس ضخیم بپوشید تا شدیدتر عرق کنید و استرس بیشتری داشته باشید. لباس مصنوعی توصیه نمی شود.

برای کفش ، مربیان یا کفش های کتانی ساده بهترین هستند. آنها نباید پا را بدزدند ، اما راحت و راحت باشند.

بررسی کاهش وزن

برای مدت طولانی می خواستم وزن کم کنم و به شکلهای مجلل قبلی برگردم. برای همین حدود 2 سال است که می دویدم. البته اثری وجود دارد ، اما فقط از نظر بهبود رفاه عمومی است ، اما حجم آن تغییر نکرده است. به طور کلی ، اگر اضافه وزن دارید توصیه نمی کنم.

لاریسا

خواهرم که به وزن 75 کیلو رسیده بود ، فهمید که این مقدار زیادی است. اما او لنگ نمی شود و منصرف می شود ، بنابراین تصمیم گرفت شروع به کاهش وزن کند. برای این کار خواهرم هر روز 40 دقیقه در پارک می دوید و 1.5 کیلوگرم وزن کم می کرد. یک اثر وجود دارد!

لسیا

قد من 167 سانتی متر و وزن 59 کیلوگرم بود ، بنابراین شروع به دویدن برای کاهش وزن کردم. من روزی 3 کیلومتر می دویدم ، به طور طبیعی ، آن را با پیاده روی عوض کردم. این بسیار دشوار بود - این ورزش برای همه مناسب نیست. اما در عرض 2 ماه 4 کیلو وزن کم کردم. دختران ، من توصیه می کنم!

والریا

با کمک آهسته دویدن ، در عرض 3 هفته 8 کیلوگرم کم کردم. من همچنین در سالن بدنسازی تمرین می کنم و طبق سیستم آیورودا غذا می خورم. همه اینها با هم نتایج بسیار خوبی به همراه می آورد.

الکسی

من همیشه در مورد دویدن تردید داشته ام. اما وقتی به سن 40 سالگی رسیدم ، فهمیدم که چهره من مناسب من نیست. من باید نگرش خود را نسبت به این ورزش تغییر داده و روی تردمیل بروم. طی 3 ماه 5 کیلوگرم وزن کم کردم و این تازه آغاز کار است!

دایانا

دویدن ساده ترین ، ارزان ترین و مثرترین راه برای از دست دادن دائمی آن پوندهای اضافی است. در عین حال ، یادآوری روش صحیح و ایمن دویدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است.

از طرف دیگر افراد مبتدی باید با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی و استقامت ، به تدریج ورزش کنند. با رعایت تمام قوانین ، دویدن نه تنها باعث کاهش وزن ، بلکه بهبود چشمگیری در سلامتی و خلق و خو می کند.

ویدئو را تماشا کنید: تجربه 35 کیلو کاهش وزن - معرفی (ممکن است 2025).