یک سبک زندگی سالم بیشتر و بیشتر مورد علاقه شهروندان قرار گرفت. با کمک آن است که می توانید سالها زندگی خود را طولانی کنید ، از بسیاری از بیماری ها خلاص شوید ، وزن کم کنید و بدن خود را در فرم خوبی حفظ کنید. برای این امر ، توصیه می شود که به دنبال ورزش ، ورزش منظم باشید.
مجموعه ای از تمرینات برای توسعه استقامت ، مجموعه ای از فعالیت ها و فعالیت های ورزشی برای یک شهروند است ، از جمله تمرینات تأثیرگذار بر روی گروه های مختلف عضلانی.
آنها همچنین می توانند شامل استفاده از انواع وسایل نقلیه مانند دوچرخه باشند. یا استفاده از شبیه سازها. بسیاری از سالن های ورزشی رویکرد جامعی را برای تقویت بدن (تردمیل ، تمرینات قدرتی ، بوکس و شنا) ارائه می دهند.
مفهوم استقامت
استقامت به عنوان توانایی ویژه بدن انسان در تحمل بارهای خاص درک می شود. این سطح آمادگی جسمانی است. استقامت از چندین عنصر تشکیل شده است که مسئول آن هستند.
همچنین به انواع تقسیم می شود:
- عمومی - به طور کلی میزان شدت عملکرد را مشخص می کند.
- ویژه - توانایی بدن انسان برای تحمل درجه خاصی از استرس در یک نوع فعالیت خاص.
ویژه نیز به زیر تقسیم می شود:
- با سرعت بالا - مشخص شده توسط مدت حمل بارهای سنگین در یک دوره زمانی خاص ؛
- سرعت - قدرت - با مدت زمان تحمل بار همراه با تمرینات قدرتی برای مدت زمان مشخص مشخص می شود.
- هماهنگی - با اجرای طولانی مدت روش ها و تکنیک های سنگین مشخص می شود.
- قدرت - شامل توانایی بدن در تحمل تلاش برای مدت طولانی هنگام بلند کردن وزنه یا کار عضلات است.
کارشناسان مقاومت را به 2 نوع تقسیم می کنند:
- پویا (انجام تمرینات با سرعت آرام یا متوسط) ؛
- آماری (انجام تمرینات برای مدت طولانی بدون تغییر وضعیت).
مزایای توسعه استقامت
- کربوهیدرات ها تبدیل به انرژی می شوند ، که به سوزاندن کامل چربی کمک می کند.
- بدن انسان با تمرینات سخت و طولانی مدت سازگار می شود.
- عضلات کشش و انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنند.
- ذخیره تنفسی و حجم ریه افزایش می یابد.
- تجزیه سریع کلسترول و قند وجود دارد.
- پوست تقویت می شود.
- کل سیستم اسکلتی عضلانی تقویت می شود.
قوانین آموزش برای توسعه استقامت
- به طور منظم تمرینات و تمرینات خاص (دویدن ، پیاده روی ، اسکی یا شنا) را اعمال کنید.
- تمرینات باید در فواصل زمانی انجام شود.
- تمرینات سرعت باید با سرعت پایین (طبیعت متغیر) متناوب باشد.
- تمرینات توصیه می شود که به تدریج انجام شود ، بارها و بارها سرعت و بار را افزایش می دهد.
- کلیه فعالیتهای محاسبه شده باید با مشخصات فردی موجود زنده مطابقت داشته باشد.
- برای محاسبه صحیح تمرینات و زمان استراحت ، توصیه می شود بیش از حد از خودتان بیزارید.
مجموعه ای از تمرینات برای ایجاد استقامت
کارشناسان و مربیان توصیه می کنند که بیش از یک درس ، اما چند درس استفاده کنند. این یک روش موثر برای تقویت بدن و ایجاد مقاومت است. در اینجا متداول ترین تمریناتی است که نیازی به مهارت و آموزش خاصی ندارند.
اجرا کن
دویدن یکی از پرطرفدارترین و محبوب ترین ورزش هاست. همچنین به عنوان یک تمرین اضافی (دویدن برای مسافت های کوتاه ، دویدن آهسته) استفاده می شود.
این نوع ورزش ها است که بدن انسان را قادر می سازد سطح مشخصی از استقامت ، تقویت فعالیت های قلبی عروقی ، سیستم اسکلتی عضلانی ، افزایش ظرفیت ریه و ذخیره تنفسی را بدست آورد. افراد در هر سنی می توانند این کار را انجام دهند.
انواع مختلفی دارد:
- برای مسافت های کوتاه ، متوسط و طولانی
- آهسته دویدن
- با موانع؛
- سرعت دویدن؛
- سرعت بالا؛
- رله
طناب بازی
روشی بسیار قدیمی و موثر برای حفظ تن بدن و آماده سازی آن برای هر ورزشی. تمام عضلات در این روند دخیل هستند. مخصوصاً دست و پاها. این طناب حتی برای کودکان از 3 تا 4 سال مجاز است.
دوچرخه
یک روش مورد علاقه برای حفظ بدن و لحن ورزشی بسیاری از روس ها و شهروندان کشورهای خارجی. استفاده از دوچرخه به عنوان یک فعالیت اضافی برای ورزشکارانی که در دویدن موفق هستند ، توصیه می شود. در اینجا گردش خون نرمال می شود ، عضلات پا جمع می شوند ، خلق و خو و تحمل بالا می روند.
قوانین اصلی استفاده از دوچرخه به شرح زیر است:
- فرمان باید نسبت به قد فرد تنظیم شود (معمولاً در سطح شکم).
- مدل ها یا باید جهانی یا برای یک منطقه خاص انتخاب شوند.
- زین باید نرم و راحت باشد ، برای پیاده روی های طولانی طراحی شده باشد و هنگام مسافرت تردد نکند.
- قبل از رانندگی ، بررسی و باد كردن لاستیك ضروری است (فشار مطلوب توسط سازنده مستقیماً روی لاستیك لاستیك نشان داده می شود).
اسکات توپ
این تکنیک تمرین قدرتی فرصتی را برای فرد فراهم می کند که نه تنها توده عضلانی ایجاد کند ، بلکه کل بدن را نیز به فرم برساند. مبتدیان باید گلوله های سبک را برای هدف فشار دادن آنها در دست خود انتخاب کنند. کل روند شامل اسکات و فشار دادن ، باز کردن پاها خواهد بود. در آینده می توانید از توپ های سنگین و بزرگتر استفاده کنید.
روی انگشتان پا بلند شوید
این آموزش به عنوان یک آموزش اضافی استفاده می شود. در این روند ، پای او خم می شود و باز نمی شود ، و یک مقدار تنش دریافت می کند. با اقدامات انجام شده ، می توانید آنها را برای یک مسابقه بعدی آماده کنید.
پرش پاهای خم شده
پرش با پاهای خمیده برای آماده شدن برای دویدن و همچنین دانش آموزان برای حفظ آمادگی جسمانی استفاده می شود. به آنها جهش ایستاده نیز می گویند. کل روند شامل چندین مرحله است: آماده سازی برای پرش. پرواز؛ فرود آمدن.
در همان زمان ، بازوها و پاها در حالت خمیده ، در پرواز خم می شوند و به ورزشکار کمک می کنند تا به درستی فرود بیاید. نکته اصلی در اینجا طول پرش کامل است. با آموزش منظم و سخت تغییر می کند.
پاهایتان را بچرخانید
این نوع فعالیت ورزشی قبل از دویدن بسیار مفید است. این فرصت را برای گرم کردن اندام فراهم می کند تا آنها را برای دویدن یا پیاده روی طولانی آماده کند. با نظم ، نوسان بالاتر و بالاتر می شود ، سبک و سهولت به جای کشش و سوزش در مفاصل ظاهر می شود. مناسب برای بزرگسالان و دانش آموزان.
تخته
- نوعی تمرین جهانی که در آن تمام عضلات بدن به طور فعال درگیر هستند.
- اعدام برای مدتی انجام می شود. هرچه فعالیت بیشتر باشد ، زمان بیشتری برای نوار اختصاص می یابد.
- حالتي است كه در آن بازوها از آرنج خم شده و به سطح زمين استراحت مي كنند و پاها به جلو كشيده شده و گروه بندي مي شوند.
- در اینجا توصیه نمی شود که بیش از حد فشار بیاورید و در اولین تلاش زمان را افزایش دهید ، زیرا احتمال هجوم شدید خون به سر وجود دارد.
- فرد می تواند غش کند ، دچار وزوز گوش و سردردهای شدیدی شود.
فشار بالا
این نوع به عنوان یک تمرین اضافی برای هر ورزشکاری حتی برای مبتدی مناسب است. آنها تکنیک پیشرفته ای دارند که به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور م toثر به شکل ورزشی برگردید ، توده عضلانی بسازید و به سطح خاصی از استقامت برسید. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مدرسه مناسب است.
در این مرحله ، قطارها:
- مطبوعات؛
- اندام (دست و پا)
- عضلات و مفاصل کمر؛
- ناحیه گلوتئال
فرورفتن روی میله های ناهموار
این تمرین قدرتی برای رشد عضلات بازوها و پاها و همچنین عضلات شکم عالی است. این فرصتی برای تقویت سیستم تنفسی و قلب است.
ورزش مداوم با ایجاد توده عضلانی ، مقاومت بالایی را در شما ایجاد می کند. این نوع توصیه می شود که با دیگران ترکیب شود: پرش و اسکات. مناسب برای بزرگسالان و کودکان مدرسه ای.
تمرینات ورزشی برای پیشرفت استقامت نه تنها به استقامت کمک می کند ، بلکه باعث بهبود قابلیت ارتجاعی پوست ، افزایش ذخیره تنفسی و عادی سازی نبض می شود.
این تمرینات موثر نه تنها برای بزرگسالان ، بلکه توسط دانش آموزان از سنین پایین نیز باید مورد استفاده قرار گیرد. آنها به رشد بدن کودک کمک می کنند ، آن را قوی و پایدار می کنند.
