پلیومتریک نوعی آموزش تناسب اندام است. با حرکات شدید و ناگهانی مشخص می شود. این برای آموزش افرادی که می خواهند وزن کم کنند یا شاخص های جسمی قدرت ، سرعت ، مقاومت را افزایش دهند ، نشان داده شده است.
معمولاً به عنوان ورزش بین ورزشهای اصلی یا تناسب اندام ساده انجام می شود.
پلیومتریک - چیست؟
کمی بیش از سی سال پیش ، مجموعه ای از تمرینات ایجاد شد. به لطف فرد ویلت نام "پلیومتریک" را به خود اختصاص داد. این ورزشکار آمریکایی توجه خود را به گرم شدن دوندگان شوروی جلب کرد.
آنها قبل از مسابقات گرم شدند و پرش های تند و سریع انجام دادند. پس از آن ، این تکنیک ورزشی به عنوان یک نوع جداگانه از تمرینات ویژه در یک مجموعه ، وارد زندگی ورزشکاران شد و از نظر جسمی افراد متناسب بود.
آموزش پلایومتریک برای چیست؟
کلاسهای پلیومتریک:
- کاهش وزن. شدت ورزش پلیومتریک در مدت زمان کوتاه باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری در بدن می شود.
- توسعه مهارت ها برای انجام حرکات سریع ، تیز و همچنین قدرتمند. چنین مهارتهایی در ورزشهای رزمی ، دو و میدانی و وزنه برداری و غیره مفید خواهد بود.
- قدرت بافت عضلانی را افزایش دهید. پلیومتریک به بدن کمک می کند تا سازگار شود. همچنین به غلبه بر پدیده های راکد کمک می کند.
- توسعه استقامت تمرینات پلیو هماهنگی را بهبود می بخشد. هر دو ویژگی در زندگی روزمره مفید هستند.
- رشد تدریجی عضلات. پلیومتریک تأثیر زیادی در رشد حجم ندارد ، اما تمرینات پلیو به رشد مقاومت در برابر انفجار کمک می کنند.
اگر کسی بخواهد هماهنگی عالی داشته باشد ، استقامت ، جسمی زیبا و زیبا ، پلایومتریک به او کمک می کند.
مزایا و معایب
مزایای اصلی بارهای پلیومتریک عبارتند از:
- در یک جلسه پلیومتریک کالری زیادی از دست می رود. چنین تمریناتی برای کسانی که مایل به لاغر شدن هستند راه حل ایده آل در نظر گرفته می شود.
- پلیومتریک نه تنها تمرینات قدرتی ، بلکه ورزش های قلبی را نیز شامل می شود. بنابراین ، همراه با از دست دادن پوند اضافی ، می توانید تمام گروه های عضلانی را تنظیم کنید.
- این مجموعه به بهبود عملکرد بدنی کمک می کند: سرعت دویدن افزایش می یابد ، ضربه قویتر می شود و پرش بیشتر خواهد شد.
- تمرینات پلیو برای کسانی که در والیبال ، تنیس ، دو و میدانی ، کشتی و سایر ورزش های قدرتمند و سریع فعالیت دارند مفید است.
- برای مبتدیان ، در ابتدا ، هیچ موجودی مورد نیاز نیست. پلیومتریک را می توان در هر زمان و هر کجا که راحت باشد انجام داد. یک خیابان ، یک خانه ، یک سالن ورزشی می تواند انجام دهد. تنها چیزی که لازم است وزن بدن است. بعضی اوقات برای انجام پرش های ویژه و همچنین وزنه ها به یک سکوی پله ای نیاز دارید.
- پلیومتریک بر وضعیت تاندون ها تأثیر مثبتی دارد و باعث کشش بیشتر و مستعد پارگی می شود.
- تمرینات پلیو نوعی ورزش هوازی است. با این حال ، تأثیر منفی آنها بر فیبرهای عضلانی کم است.
- ورزش اثر آنابولیک را افزایش می دهد. برای کسانی که مشغول پمپاژ عضلات هستند ، تمرینات پلیو باید اضافه شود.
- "پیچ خوردن" متابولیسم در حین ورزش به دلیل آموزش بافت به اصطلاح سریع عضله رخ می دهد.
- پلیومتریک برای هر دو جنس مناسب است. اثربخشی آن یکسان خواهد بود.
منفی ها:
- تمرین پلایومتریک بر وضعیت مفاصل تأثیر منفی می گذارد ، زانو و مچ پا به ویژه مستعد تخریب هستند.
- پریدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد. یک بار اشتباه محاسبه شده می تواند در کار اندام های سیستم قلبی عروقی اختلال ایجاد کند.
- پلایومتریک نباید توسط مبتدیان آموزش ندیده انجام شود.
- احتمال آسیب دیدگی در اثر سقوط تصادفی یا فرود ناموفق وجود دارد.
- آموزش پلیو فشار جدی بر ستون فقرات وارد می کند.
موارد منع مصرف پلیومتریک
محدودیت های متعددی وجود دارد که شما را از انجام این نوع ورزش ها باز می دارد.
برای مثال:
- هرگونه بیماری قلب ، رگهای خونی و اندام های تنفسی. به عنوان مثال ، آسم ، ایسکمی ، ناهنجاری ها ، برونشیت حاد و ...
- بیماری های ستون فقرات ، مفاصل ، سیستم اسکلتی.
- چاقی
- عدم آمادگی جسمانی در ورزش.
- قرار گرفتن در معرض آسیب های دست و پا.
- هر احساس دردناک
- شرایط تشدید بیماری های مزمن.
- بیماری های ویروسی ، باکتریایی.
- دوره های توانبخشی بعد از عمل
پلایومتریک را می توان افراد دارای رشد جسمی یا آموزش دیده با سلامتی انجام داد. سپس تمرینات پلیو مفید خواهد بود.
قوانینی برای انجام تمرینات پلیومتریک
مانند هر پیچیده و نوع بار قدرت ، پلیومتریک مجموعه قوانین اساسی برای اجرای آنها دارد. نیاز به پیروی از قوانین و توصیه ها به محافظت از سلامتی و بهبود سطح آمادگی جسمانی کمک می کند.
قوانین به شرح زیر است:
- جلسه پلایومتریک خود را با گرم کردن شروع کنید. این آموزش با مشکلاتی به پایان می رسد. به طور متوسط 7 دقیقه طول می کشد. به هیچ وجه نباید این قانون را نادیده گرفت ، فراموش نکنید که قبل از ورزش عضلات را گرم کنید ، به این ترتیب که تاندون ها و فیبرهای عضلانی آسیب نبینند.
- تمرین plio خود حداکثر 45 دقیقه طول می کشد. شما باید تمرین را در روز اول از 15 دقیقه شروع کنید ، به تدریج و در طول یک ماه ، مدت زمان آن افزایش یابد.
- از آنجا که اعدام شامل سرعت و وضوح است ، باید تمرکز خود را بر اجرای صحیح بگذارد و برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر مراقب باشد.
- یک تمرین از 20 تا 40 ثانیه انجام می شود ، سپس لازم است 15-20 ثانیه (گاهی نیم دقیقه) استراحت کنید. حداکثر 8 تکرار در یک دایره کار می شود. استراحت بین دایره ها 2 دقیقه طول می کشد.
- تمرینات پلیو توصیه می شود 2 بار در هفته انجام شود تا اثر آنابولیک بهبود یابد. اما برای کسانی که می خواهند قدرت و قدرت عضلانی را توسعه دهند ، می توانید آن را به سه افزایش دهید. حداقل دو روز بین کلاسها استراحت کنید.
- برای کسانی که مایل به انجام تمرینات پلیو هستند ، درجه آمادگی جسمانی آنها باید در نظر گرفته شود. برای مبتدیان بهتر است ریختن این پوندهای اضافی را با تردمیل شروع کنید.
- در ابتدا لازم است فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. موجودی اضافی نمی تواند زودتر از یک ماه استفاده شود.
- به یاد داشته باشید که سرعت مهمتر از دامنه است.
- شما به یک سطح جامد نیاز دارید. بالشتک سازی در این حالت کارایی نخواهد داشت.
- تجهیز مفاصل به بریس باعث می شود ورزش برای سلامتی شما ایمن تر باشد.
- تا 2 ساعت قبل از شروع مجموعه نمی توانید غذا بخورید.
- شما به کفش های با کیفیت بالا و کف بدون لغزش نیاز خواهید داشت.
انواع تمرینات پلیومتریک
تمرینات پلیو انواع مختلفی دارد. برخی به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده اند ، برخی دیگر حتی برای افراد پیشرفته از نظر جسمی نیز به اندازه کافی دشوار هستند. این زیبایی مجموعه است - درگیر شدن در آن به شما امکان توسعه سرعت برای انجام تمرینات دشوار را می دهد.
انواع اصلی تمرینات:
- با پشتیبانی. حرکت با سرعت بالا به صورت پرش به تکیه گاه انجام می شود. زانوها خم شده اند. با سر صاف ، باید با فشار شدید روی تکیه گاه بپرید. بعد ، شما باید با یک گام به عقب پایین بروید.
- قورباغه این تمرین با پریدن روی تکیه گاه انجام می شود و پس از آن باید زانوها را صاف کرد. سپس به حالت اولیه برگردید. در این زمان بازوها خم شده اند.
- پریدن از روی مانع. در طول تمرین ، سر صاف می شود ، پاها کمی بلند می شوند. سپس آنها باید صاف شوند. نمی توانید روی اندامهای مستقیم فرود بیایید.
- لانگ پس از یک لانج نرمال (رانها موازی زمین هستند) ، موقعیت پاها از طریق یک پرش تیز تغییر می کند. برای انجام صحیح این تمرین ، باید با دو پا زمین را فشار دهید. سپس ، در حداکثر نقطه بلند کردن ، وضعیت پاها را تغییر دهید.
- بورپی ورزش دشوار. موقعیت اولیه آماده سازی برای انجام فشارها است. سپس زانوها به شدت به سمت سینه کشیده می شوند. بدن صاف می شود. باید کف دستان خود را روی سر خود بزنید. حرکت را معکوس کنید. بازگشت به موقعیت شروع.
- فشارهایی با جدا شدن کف دست ها. بازوها را خم کرده و به شدت از زمین فشار دهید. در صورت تمایل می توانید با تهیه پنبه تمرین را پیچیده کنید.
- فشار مرد عنکبوتی در طول تمرین ، یک تغییر مورب بازوها ضروری است. یک پا را به سمت سینه بکشید. پس از آن ، کنار بدن تغییر می کند. مبتدیان نیازی نیست دستان خود را از روی زمین بردارند.
- کوهنورد موقعیت شروع - آمادگی برای حرکتهای پر فشار. سپس باید ساق را به سینه نزدیک کرد و آن را لمس کرد. در هنگام پرش ، پاها را به یکدیگر تغییر دهید.
پلیومتریک یک روش سرگرم کننده و سریع برای افراد قدرتمند برای افزایش پتانسیل جسمی است. متأسفانه ، این مجموعه برای ضعف بسیار سخت است. آموزش پلیو برای همه مجاز نیست. بنابراین ، با این وجود ، مشاوره و معاینه پزشک از قلب ، ستون فقرات و مفاصل اضافی نخواهد بود.
