برنامه و اثربخشی تمرین HIIT برای چربی سوزی

تمرین Hiit - چیست؟ این آموزش به شما این امکان را می دهد که در کمترین زمان ممکن وزن اضافی از دست داده و بدن خود را سفت کنید. این مقاله جوهر آموزش ، مزایای آنها نسبت به دیگران را توصیف می کند ، و همچنین مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهد.

تمرین Hiit - چیست؟

تمرین Hiit یا HIIT مخفف آموزش با شدت زیاد است. این روش بر اساس اولویت تمرینات کوتاه مدت شدیدتر و دوره های سنگین کمتر است.

مثالی از آموزش HIIT: طی یک ربع ساعت ، انجام ترکیبی که شامل دو سرعت به مدت 15 ثانیه است ، پیاده روی سریع به مدت 10-15 دقیقه.

برای آموزش HIIT دو گزینه وجود دارد: تمرینات قلبی یا هوازی و قدرتی یا بی هوازی.

اصول اساسی آموزش Hiit

برنامه اصلی آموزشی شامل 5-15 برنامه است. لازم است که یک تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با یک دردسر پایان دهید.

اصول اصلی HIIT شامل موارد زیر است:

• محاسبه بار احتمالی بر اساس ضربان قلب محدود است. حداکثر ضربان قلب ممکن = 207- (07 * سن). با توجه به احساسات خود ، می توانید ضربان قلب را در یک دوره آسان و دشوار تعیین کنید ، اما بهتر است یک مربی این کار را انجام دهد.
• برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، نسبت ورزش سنگین به متوسط ​​1: 3 است. سپس ، با گذشت زمان ، مدت زمان فاز شدید افزایش می یابد و زمان بهبودی کاهش می یابد.
• قبل از آموزش ، از غذاهای حاوی ال کارنیتین (قهوه ، شکلات ، مشعل چربی) استفاده نکنید. آنها تعداد ضربان قلب را افزایش می دهند و فشار خون را افزایش می دهند ، که می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
• در طول تمرین ، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات سریع هستند ممنوع است.
• بعد از کلاس بهتر است دوش بگیرید تا اینکه به سونا یا حمام بروید.
• ورزش شدید با رژیم کم کربوهیدرات منع می شود.

مزایا و معایب

مزایای اصلی تمرینات Hiit عبارتند از:

• وقت کمتری برای کلاسها صرف می شود. تحقیقات نشان می دهد که فاصله چهار دقیقه ای HIIT 10٪ موثرتر از دویدن است. در 16 دقیقه با آموزش ، می توانید نتایج بهتری نسبت به 3 برابر بیشتر دویدن کسب کنید.
• صرف کالری بیشتر. تمرینات HIIT 6 تا 15٪ کالری بیشتری نسبت به ورزش معمولی می سوزانند. یک قسمت از کالری ها در حین ورزش ، و بخشی دیگر در طی فرآیند اکسیژن اضافی پس از ورزش مصرف می شود. از آنجا که آموزش HIIT شدید است ، بدن پس از آن باید تلاش کند تا بهبود یابد. این نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد ، در این رابطه ، کالری ها برای چندین ساعت پس از ورزش سوزانده می شوند.
• عملکرد ورزشی بهتر می شود. از این آموزش ها برای افزایش سرعت ، چابکی ، قدرت استفاده می شود.
• دسترسی. برنامه های آموزشی ویژه ای برای شرایط خانه وجود دارد. آموزش HIIT به تجهیزات ویژه اضافی نیاز ندارد.

از جمله معایب آموزش HIIT ، قابل ذکر است:

1. تسلیم کامل بدن تا خستگی کامل لازم است. همه نمی توانند چنین بار سنگینی را تحمل کنند. بسیاری آماده نیستند که برای از دست دادن چند پوند تمام تلاش خود را انجام دهند.
2. یک مقدار خطر وجود دارد. فعالیت بدنی بیش از حد برای یک مبتدی می تواند باعث بیماری همراه با تخریب عضله اسکلتی شود. برای جلوگیری از این امر ، باید بار به تدریج افزایش یابد. همچنین ، تحت استرس شدید ، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.
3. بهبودی بدن بیشتر طول می کشد. حداقل زمان ریکاوری 24 ساعت بین تمرینات است.
4. احتمال اختلالات هورمونی. هنگام ورزش با حداکثر کارایی ، تولید تعدادی از هورمون ها افزایش می یابد: تستوسترون ، اندورفین ، کورتیزول و دیگران. بارهای شدید برای بدن استرس است و وقتی شرایط استرس زای دیگری نیز به آن اضافه شود (استرس عاطفی ، استرس در خانواده) ، خطر سوunction عملکرد غده فوق کلیه وجود دارد که منجر به خرابی ، اختلال در خواب و سایر عواقب ناخوشایند می شود.

چه چیزی برای کاهش وزن موثرتر است - تمرین Hiit یا کاردیو؟

چندین مطالعه نشان داده است که تمرین HIIT از نظر کاهش وزن از تمرینات متوسط ​​قلبی م effectiveثرتر است. بدن پس از تحمل شدید بدن برای بازیابی نیاز به قدرت بیشتری دارد ، در نتیجه این ، کالری بیشتری مصرف می شود.

با این حال ، تحقیقات همچنین نشان داده است که آموزش HIIT فقط چند مزیت نسبت به کاردیو دارد. این به این دلیل است که HIIT به تلاش و درد زیادی نیاز دارد ، که همه نمی توانند آن را انجام دهند.

برای کسانی که وقت زیادی ندارند ، HIIT بهترین نتیجه است ، در حالی که برای بقیه ، ورزش های قلبی آرامتر مناسب هستند ، که مسیر طولانی تری برای کاهش وزن دارند ، اما ایمنی کمتری دارند.

بنابراین ، همه چیز به اولویت شخصی بستگی دارد. نکته اصلی این است که این تمرینات برای سلامتی خطرناک نیستند و احساسات منفی ایجاد نمی کنند.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات Hiit

تمرینات باید 3-4 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام شود. بین تمرینات نمی توانید استراحت کنید. استراحت بین حلقه ها به مدت 2 دقیقه امکان پذیر است.

برنامه آموزش HIIT شامل موارد زیر است:

• گرم کردن
• قسمت اصلی؛
• تکان دادن.

به عنوان گرم کردن ، می توانید انجام دهید:

• چرخش در مفاصل اندام ، با لگن در هر دو جهت 10 بار.
• 10 بار عمیق چمباتمه می زند.
• پرش های بلند 10 بار.

دور اول تمرینات بدون استراحت انجام می شود:

1. پرش اسکات موقعیت شروع: بنشینید تا باسنها موازی زمین شوند ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و به سمت بالا پرید. بازگشت به موقعیت شروع. بسته به آماده سازی ، حداکثر 25 بار تکرار کنید.
2. فشار دادن برای عضله سه سر. لبه صندلی بنشینید. دستان خود را بر روی صندلی قرار دهید. باسن خود را پایین بیاورید تا وزن داشته باشد. پاها را روی زمین قرار دهید. فشارهای معکوس را انجام دهید ، آرنج ها را از پشت خم کنید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
3. پرش با تخته. به حالت تخته بروید: حالت خوابیده ، قرار گرفتن روی پاها و کف دست ها. با پاهای جلو و پاها روی زمین حرکت تند و سریع انجام دهید. 10-20 بار تکرار کنید.
4. شنا كردن. روی زمین روی شکم دراز بکشید. بازوها و پاها به مدت 30-60 ثانیه از حرکت شناگران تقلید می کنند. سرعت باید به تدریج افزایش یابد.
5. پرشی با امتداد همزمان بازوها. مستقیم بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. بپرید ، در حالی که پاها را به طرفین باز کرده و بازوها را بالای سر قرار دهید. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

پس از تکمیل یک دایره ، باید 2 دقیقه استراحت کنید ، و سپس دایره را 2 بار دیگر تکرار کنید. سپس یک مشکل انجام می شود.

برنامه تمرین Hiit برای چربی سوزی - مثال

این نمونه برنامه باید سه بار در هفته انجام شود. شامل دو قسمت است: قدرت و متابولیسم. تمرینات قدرتی دوشنبه و جمعه ، متابولیک چهارشنبه انجام می شود.

آمادگی برای آموزش

قبل از شروع تمرین ، باید برای آن آماده شوید:

1. از آخرین فعالیت استراحت خوبی داشته باشید.
2. از نظر احساسی برای تمرین بعدی آماده شوید.
3. می توانید 3 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید.
4. در 20 دقیقه قبل از شروع تمرینات ، ارزش نوشیدن یک لیوان نوشیدنی میوه ای ، کمپوت یا کاکائو را دارد.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن شامل سه تمرین است. انتقال از دیگری به دیگری باید بدون وقفه انجام شود.

سه دایره به این ترتیب انجام می شود:

• اسکوات صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و بازوها در سطح شانه به جلو کشیده شوند. تا جایی که ممکن است اسکوات کنید ، لگن را به عقب بکشید و کمر را صاف نگه دارید. برای یک ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
• ورزش جاذب شوک. پاها را به اندازه عرض شانه روی گلوله قرار دهید. دستگیره ها را بگیرید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. دسته ها را به طرفین بکشید. در این حالت ، پشت باید صاف باشد و آرنج ها باید محکم به بدن فشار داده شوند. دستان خود را عقب بگذارید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
• پریدن پاها را به هم نزدیک کنید. زانوها تنش ندارند. دستان خود را طوری بگیرید که گویی طنابی درون آنهاست. کف دستها رو به بالا است. به مدت 45 ثانیه مانند یک طناب بپرید.

بخش برق

قسمت قدرت باعث تحمل عضلات می شود:

1. اسکوات پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. کتری را با وزن 12 تا 18 کیلوگرم انتخاب کنید. پرتابه باید در سینه باشد و آرنج ها به سمت پایین باشد. تا جایی که ممکن است پایین بروید ، در حالی که آرنج ها در پایین ترین نقطه ران های داخلی را لمس می کنند. با تند تند به حالت اولیه برگردید. لازم است که به آرامی پایین بروید ، و سریع صعود کنید. 10-12 بار تکرار کنید.
2. ردیف دمبل. پاها را کاملاً باز نکنید. به جلو خم شوید یک پوسته (وزن 6-10 کیلوگرم) را در دست راست خود بگیرید. پوسته را به کنار بکشید. آرنج نزدیک به بدن است. 8-10 بار تکرار کنید. تغییر طرف
3. دوچرخه. به پشت بخوابید پشت و پاها را از زمین پاره کنید. دست ها پشت گوش هستند. با فشار دادن شکم ، آرنج راست خود را به زانوی چپ خود بیاورید. سپس آرنج چپ به زانوی راست. 20 ثانیه ادامه دهید.

قسمت متابولیک

تمرینات در اسرع وقت انجام می شود:

• با استفاده از یک پرتابه تراستر. پوسته هایی با وزن 4 تا 6 کیلوگرم بگیرید. صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. سپس خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید ، سپس بلند شوید ، در حالی که دستان خود را با دمبل بالای سر خود بالا می برید. سپس بازوها به سمت شانه ها افتاده اند. این کار را 15 بار تکرار کنید.
• قدم زدن روی سکو. جلوی سکوی پله بایستید. پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. دستها روی باسن است. با صاف کردن پای نگهدارنده خود از یک سطح بالا بروید.
• دروغگویی ، تأکید-چمباتمه زدن را پشتیبانی کنید. چمباتمه زدن کف دست روی زمین. به حالت خوابیده بروید. برگرد 8 بار تکرار کنید.

تمرین را با دردسر به پایان برسانید.

بررسی کاهش وزن

از جمله بررسی های انجام شده در مورد تمرینات HIIT:

چنین تمریناتی مقرون به صرفه ، موثر و زمان بر نیستند.

سوتلانا ، 25 ساله

تمرینات HIIT برای کاهش وزن موثر است. من هیچ نقصی پیدا نکردم ابتدا خیلی سخت بود ، فکر کردم نمی توانم آن را کشش دهم. اما برای من جواب داد !!! در نتیجه - منهای 5 کیلوگرم در ماه!

النا ، 40 ساله

آنها به سفت شدن بدن کمک می کنند. برای همه توصیه کنید اما هنوز هم ، مراقب باشید ، برای مبتدیان من به شما توصیه می کنم ابتدا کاردیو را امتحان کنید ، و فقط پس از آن به HIIT بروید.

سمیرا ، 30 ساله

ورزش به شما کمک می کند تا به طور موثر و در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید. از میان کاستی ها ، می توان خطر آسیب دیدگی را تشخیص داد. من در حین تمرین از ناحیه پا آسیب دیدم و زمان زیادی را برای بهبودی صرف کردم.

مارگاریتا ، 18 ساله

بدن برجسته و پمپ می شود. قدرت و استقامت آموزش دیده است. اما کسانی که هرگز ورزش نکرده اند باید مراقب باشند. یک تمرین بسیار سخت برای مبتدیان.

الکساندرا 20 ساله

تمرینات HIIT به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی تمام پوندهای اضافی خود را از دست دهید ، قدرت و استقامت پیدا کنید. نکته اصلی رعایت اقدامات ایمنی است تا آسیب نبینید.

ویدئو را تماشا کنید: گوشه ای از تمرینات هوازی اینتروال (نوامبر 2024).