دویدن با بالابر بالا از لحاظ ساختار ، شخصیت و پویایی نزدیک به دویدن منظم است. شما می توانید به راحتی و به طور انتخابی بر روی گروه های عضلانی مورد نظر تأثیر بگذارید ، با توجه به اختیار خود ، بار را افزایش دهید.
در واقع ، با دویدن معمولی ، برخی از گروه های عضلانی اصلاً کار نمی کنند. بنابراین ، این نوع دویدن بیش از هر دویدن دیگری موثر است. بیایید در مورد روش دویدن ، جوانب مثبت و منفی صحبت کنیم ، و اشتباهات ورزشکاران را تجزیه و تحلیل کنیم.
آهسته دویدن ران بالا برای چه استفاده می شود؟
دویدن با لگن بالا تمرین بسیار موثری است. آنها برای افزایش فعالیت بدنی برای خود استفاده می شوند. دویدن طبیعی به طور کلی بسیاری از گروه های عضلانی را بارگیری نمی کند
و در اینجا تمام عضلات درگیر هستند ، به این معنی که قدرت بدن افزایش می یابد. بیشتر از همه ، چنین دوشی برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است ، زیرا انرژی بیشتری مصرف می شود.
بیایید ببینیم دویدن با لگن بالا برای چه موارد دیگری استفاده می شود:
- کار کردن در جلوی ران ، پا ، عضله خم کننده ران
- هماهنگی بین عضلانی را بهبود می بخشد ، قدرت ایجاد می کند
- مطبوعات را بارگیری می کند ، به این معنی که از شر معده خلاص می شود.
- کالری اضافی سوزانده می شود
- تمرین قلبی عالی ، انقباض قلب را افزایش می دهد.
- یک گرمایش عالی برای ورزشکاران ، و قبل از اینکه بارهای برق بدن را گرم کند ، برای بار آماده می شود.
دویدن با لیفت بالا - تکنیک
حفظ روش صحیح دویدن ضروری است. این تنها راه جلوگیری از آسیب دیدگی و رسیدن به نتیجه ای مثر است.
چنین حرکاتی ، با دامنه زیاد ، از 5-10 دقیقه گرم شدن مقدماتی خوبی را نشان می دهد. بهتر است به این روش روی یک سطح صاف بدوید: یک پارک ، استادیوم هایی با پوشش خاص. نمی توانید روی آسفالت بدوید ، زیرا استرس زیادی بر روی مفاصل ایجاد می شود.
روش اعدام:
- صاف بایستید ، ابتدا پای راست خود را بالا بیاورید ، کمی در زانو خم شوید. دست راست خود را بدون خم شدن به عقب بردارید. بازوی چپ خود را در آرنج خم کرده و در سطح قفسه سینه قرار دهید.
- سپس همه کارها را در یک تصویر آینه انجام می دهیم ، یعنی پای راست را بالا می آوریم ، و بازو را به عقب برمی داریم و از آرنج خم می کنیم. بازوها باید تقریباً مانند دویدن طبیعی کار کنند. آنها فقط با انرژی بیشتری این کار را انجام می دهند. این کمک می کند تا قبل از مرحله بعدی پای خود را از زمین بلند کنید و کاملا تعادل را حفظ کنید. آزمایشات را انجام دهید ، دستان خود را نزدیک خود نگه دارید و سعی کنید با پاهای بالا بدوید. این تنها راه برای درک این است که تحت چنین شرایطی بیرون راندن از سطح زمین دشوار است و در عین حال تعادل خود را حفظ می کنید.
- ران باید بالا و اغلب بلند شود. اگر به دلایلی انجام این کار غیرممکن است ، ارتفاع را کاهش دهید. فرکانس باید در همان سطح باقی بماند ، این موثرترین گزینه است.
- سعی کنید بدن را به حالت ایستاده ، یا با کمی شیب به جلو نگه دارید. دیگر نیازی به تکرار اشتباهات دیگران و دویدن ، خم کردن بدن به عقب نیست. پشت یک بار اضافی دریافت می کند ، و برعکس ، پاها کمتر درگیر می شوند. بنابراین ، هنگام دویدن با لگن بالا ، وضعیت بدن را مشاهده کنید.
- هنگام فرود ، پاها را روی انگشتان پا قرار دهید تا آسیب نبیند. فرود باید بهاری ، نرم باشد.
- تأكيد بايد بر بلند كردن پا از تكيه گاه باشد و نه برعکس بر روي قرار گرفتن آن. قرار دادن پاها به روشی دیگر می تواند به رباط ها و مفاصل آسیب برساند.
- باید همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید. هنگام دویدن با زانوهای بالا ، باید به طور دوره ای سرعت خود را تغییر دهید ، سرعت خود را افزایش داده و سرعت خود را کاهش دهید. یا به سرعت طبیعی خود ادامه دهید.
جوانب مثبت و منفی ورزش
دویدن با لیفت بالا از مزایای بیشتری نسبت به موارد منفی برخوردار است:
- مهمترین امتیاز ورزش این است که با دویدن در این روش می توانید استقامت بدن را افزایش دهید و یک اثر تقویت کننده کلی داشته باشید.
- می توانید تقریباً تمام عضلات بدن خود را همزمان و بدون رفتن به باشگاه بدن همزمان کار کنید.
- استرس را کاملاً تسکین می دهد ، خلق و خو را بهبود می بخشد.
و نکته منفی این است که دویدن با بالابر بالا ران منع مصرف دارد و بنابراین همه افراد نمی توانند به این ورزش مفید بپردازند.
موارد منع استفاده از دویدن
دویدن با بالا بردن ران ، نسخه پیچیده ای از دویدن است که ما به آن عادت کرده ایم.
و یک نوع آسیب زا محسوب نمی شود ، اما هنوز هم موارد منع مصرف دارد:
- در افرادی که مشکلات زانو دارند منع مصرف دارد. زیرا این مفصل در درجه اول درگیر می شود.
- همچنین ، اگر در ستون فقرات مشکلی وجود داشته باشد و بیماری های قلبی عروقی وجود داشته باشد ، نمی توانید این ورزش را انجام دهید.
- موارد منع مصرفی برای چاقی وجود دارد. با اضافه وزن ، مفاصل زانو از قبل رنج می برند و چنین دویدن فعال بار چندین برابر می کند و در چندین تمرین باعث از بین رفتن مچ پا می شود. بنابراین ابتدا باید لاغر شوید ، سپس به آهسته دویدن بپردازید.
- در مورد سایر بیماری ها ، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. فقط او می تواند این ورزش را تأیید یا منع قاطع کند.
اشتباهات اصلی ورزشکاران
اشتباهات ورزشکاران گاهی صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کند.
و بنابراین ، مصلحت تر است که از اشتباهات دیگران یاد بگیریم:
- هنگام فرود ، آنها پا را کاملا می گذارند ، و نه روی انگشت. در نتیجه ، مفاصل بیش از حد بار می شوند ، احتمال آسیب دیدگی بر این اساس افزایش می یابد.
- باسن ها کمی بلند می شوند ، این باعث می شود که اثربخشی آموزش وجود داشته باشد. و خود آموزش به صفر کاهش می یابد ، معنی از دست می رود.
- اغلب اوقات ، دستان ورزشکاران مانند شلاق ها در امتداد بدن ، بی حرکت آویزان می شوند. این نقض تکنیک حرکت ، و کنترل آن است.
- شانه ها به سمت عقب متمایل شده اند ، نه به جلو. این بدان معنی است که روش دویدن نقض خواهد شد: کمر اضافه بار اضافی دریافت می کند ، مفصل ران موازی با زمین نیست ، دست ها نمی توانند به طور معمول کار کنند و غیره
- افتادن در پا ، بدون کشش. جذب شوک ناکافی هنگام فرود.
- چنین تمرینی باید به شرح زیر انجام شود: 35-40 متر بدوید ، با سرعت آرام به عقب بدوید. شما نمی توانید رویدادها را مجبور کنید ، باید به یاد داشته باشید که فقط آموزش منظم منجر به نتیجه مطلوب می شود.
دویدن با بالابر باسن بالا ، حتی برای یک مبتدی بسیار آسان است. نکته اصلی این است که اصول آن را بدانید: تکنیک را دنبال کنید ، یک گرمایش اولیه انجام دهید ، به درستی نفس بکشید. ما توصیه می کنیم برای تقویت سلامتی و بالا بردن عزت نفس ، بر این تمرینات ساده تسلط داشته باشید. این اجرا در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده است ، به شما نیز کمک خواهد کرد. آرزوها و پشتکار برای همه!
