هر روز می توان بهتر شد و برای این ، همه روش های خاص خود را دارند. دویدن یک فعالیت عالی برای شارژ بدن با انرژی ، قدرت ، دریافت احساسات مثبت و همچنین بهتر شدن از نظر جسمی است.
با شروع کلاسهای دویدن ، می توانید با مشکلاتی روبرو شوید ، به همین دلیل مبتدیان اغلب تمایل به ادامه دویدن را از دست می دهند.
اینها مشکلات است:
- خستگی وحشی
- کار زیاد
- درد عضلانی
- تنگی نفس
- چشم های تار
- خمیازه؛
- درد در پهلوها یا حتی شکم
همه اینها از روش غلط دویدن صحبت می کند. در هسته آن ، در طی آموزش نادرست ، مسمومیت فعال دی اکسید کربن در بدن رخ می دهد.
عضلات و اعضای بدن میزان اکسیژن لازم را دریافت نمی کنند (به عنوان مثال ، تنفس نامناسب) ، بنابراین دی اکسید کربن در بدن تجمع می یابد. اما تفاوت دویدن صحیح و نادرست در چیست؟ اطلاعات بیشتر در این مورد در زیر است.
ویژگی های دویدن صحیح
تعدادی از ویژگی های آموزش صحیح کاردیو وجود دارد:
- عضلات باید شل باشند ، محدود نباشند ، بیش از حد فشار نیایند. اگر اینگونه نباشد ، بدن وضعیت نادرستی را در فضا به دست می گیرد ، و هیچ آموزش م effectiveثری از آن وجود نخواهد داشت.
- تنفس باید به طور مساوی انجام شود: استنشاق کامل از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان. بنابراین ، بدن به طور فعال از اکسیژن اشباع شده است ، و این باعث تحریک عضلات برای انجام اقدامات بدون بیش از حد فشار می شود.
- نبض باید کنترل شود. باید ریتمیک باشد ، نه اینکه هنگام دویدن بیش از حد معمول باشد - 120-130 ضربه در دقیقه.
- با آموزش صحیح کاردیو ، احساس سبکی در سراسر بدن خود ، تمایل به دویدن و لذت بردن از آن را دارید.
چگونه بدرستی بدویم؟
برخی از قوانین برای اجرای آموزش وجود دارد که نباید آنها را نادیده گرفت:
- یادگیری این نکته مهم است که در حال حاضر بدن آرام است. هنگام دویدن ، سفتی مطمئناً به صورت خستگی سریع احساس می شود.
- شما باید به دقت تنفس خود را کنترل کنید. اکسیژن باید به موقع تأمین شود. گرسنگی اکسیژن مجاز نیست.
اشتباهات عمده در تکنیک دویدن
همه مردم نحوه دویدن را می دانند ، اما همه نمی دانند که چگونه این کار را به درستی انجام دهند و همچنین از مزایای سلامتی برخوردارند. لیستی از اشتباهات وجود دارد که دوندگان مبتدی به طور خستگی ناپذیری تکرار می کنند.
این خطاها عبارتند از:
- "چسباندن" پا به زمین... دویدن به این روش سرعت دونده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همه چیز به این دلیل اتفاق می افتد که پا نسبت به سطح زمین در یک زاویه قرار دارد. دونده علاوه بر کاهش سرعت ، مقداری فشار را بر روی مفاصل زانو وارد می کند که می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
- "پاشنه پا به پهلوها"... این اشکال سرعت دویدن شما را نیز کاهش می دهد. به دلیل این بیرون انداختن پاها ، توده عضلانی از پایین در قسمت پایینی پا رشد می کند. این عضلات به ویژه برای دختران نامطلوب هستند ، زیرا انحنای بینایی را به پاها اضافه می کنند.
- "دویدن روی نوک پا"... دویدن به این روش نیز نامطلوب است. این روش مانند "چسباندن" به پا مانند جایگزینی برای دویدن است. هیچ یک از گزینه های دویدن برای آموزش مناسب نیست. در حالت ایده آل ، شما باید حد وسط را انتخاب کنید.
تنفس صحیح
شما همچنین باید یاد بگیرید که چگونه نفس بکشید. تکنیک های تنفس ساده و مختلفی وجود دارد.
اینجا اند:
- این تکنیک برای مبتدیان بهترین روش است. استنشاق ها یک یا دو سه انجام می شود و بازدم فقط یک یا دو انجام می شود.
- برای دونده های "پیشرفته" تکنیکی مبتنی بر تنفس عمیق تر وجود دارد. تاکتیک به شرح زیر است: ابتدا با چهار قفسه سینه تا چهار نفس عمیق بکشید و تا سه نفس را بیرون دهید.
با هر دو روش یادتان باشد که استنشاق غنی سازی ریه ها با اکسیژن است. بازدم یعنی آزاد شدن دی اکسید کربن از ریه ها. هنگام آهسته دویدن ، می توان فرایند تنفس را به راحتی کنترل کرد ، با این تصور که اکسیژن ریه ها را از داخل شسته و تمام سلول های بدن را اشباع می کند.
لازم است بدانید که اگر خستگی در حین تمرین هنوز برطرف شود ، به این معنی است که روند تنفس مختل شده است. شما باید متوقف شوید و با پای پیاده بروید ، یا سرعت خود را کم کنید.
همه اینها لازم است تا توجه خود را بر روی عضلات تنگ متمرکز کنید و سعی کنید آنها را شل کنید. فقط پس از آرامش آگاهانه ، تنفس می تواند یکنواخت شود و بیشتر شروع به دویدن کند.
کنترل ضربان قلب
یک اشتباه رایج برای ورزشکاران تازه کار این است که آنها شروع به عجله در این ورزش می کنند ، دویدهای کافی سریع و طولانی دارند. به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. واقعیت این است که عضلات آموزش ندیده یا ضعیف آموزش دیده ، همراه با یک قلب تمرین نکرده ، می توانند بر سلامتی و شرایط جسمی فرد تأثیر منفی بگذارند.
توصیه می شود با ضربان قلب پایین آهسته دوید. هر چه پایین تر باشد ، برای قلب بهتر است. هنگام دویدن با ضربان قلب پایین ، این عضله به طور مساوی ، ایمن و کارآمد پمپ می شود. برای شروع دویدن با ضربان قلب پایین ، باید این ضربان قلب را کنترل کنید. اینجاست که دستگاه اندازه گیری ضربان قلب وارد می شود.
با استفاده از آن می توانید ضربان قلب را تنظیم کنید. در ابتدا ، فرکانس می تواند از مقیاس خارج شود ، اما با گذشت زمان ، بدن دوباره تنظیم می شود و قلب ضربان قلب مورد نظر را ارائه می دهد.
برای خسته نشدن چه مدت باید دوید؟
آموزش دویدن در صورت انجام صحیح موثر خواهد بود و این امر در مورد زمان دویدن نیز صدق می کند. اگر آموزش چیز کاملاً جدیدی است ، پس باید با 15-20 دقیقه شروع کنید. این کاملاً کافی خواهد بود تا به بارهای جدید ، یعنی در حال اجرا عادت کنید. افزایش زمان می تواند هر دو هفته انجام شود ، اما این همه فردی است.
برای برخی ، سازگاری کندتر است و برای رفتن به یک سطح جدید زمان بیشتری لازم است ، مثلاً یک ماه. نکته اصلی این است که همه کارها را به آرامی انجام دهید تا انتقال آن روان باشد. کافی است 5 دقیقه به تمرینات خود اضافه کنید تا احساس پیشرفت کنید. دفعات مطلوب آموزش 3-4 بار در هفته است ، زیرا زمان استراحت نیز باید باشد.
خطر اضافه بار
بارهای بیش از حد می تواند عواقب مختلفی به دنبال داشته باشد:
- می توانید زانوها ، تاندون های پایین پا را آسیب ببینید. این با درد آشکار می شود ، که در آن ادامه آموزش غیرممکن است.
- در هنگام بارهای بیش از حد دویدن ، قلب می تواند رنج ببرد. با گذشت زمان ، دیواره رگ ها ضخیم می شوند ، که بر سلامت بدن تأثیر منفی می گذارد.
- دویدن باید در حد اعتدال باشد. آموزش "سرسخت" فقط به سلامتی شما آسیب می رساند اما کم تحرکی به هیچ چیز خوبی نمی رسد. در همه چیز ، ما باید به دنبال یک راه میانه باشیم.
نکاتی در مورد نحوه دویدن و خسته نشدن
هر تمرینی با این واقعیت شروع می شود که باید بدن خود را به خوبی کشش دهید. وقتی عضلات رشد کرده و برای بارهای سنگین تری آماده می شوند ، می توانند راحت تر در برابر همین بار مقاومت کنند. بدن به اندازه ممکن استرس را تجربه نمی کند.
نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید و زودتر از این خسته نشوید:
- شما باید تنفس خود را کنترل کنید. باید یکنواخت و آرام باشد.
- حفظ تعادل آب بدن به طور مداوم ضروری است. برای این کار کافی است که نوشیدن آب یا حتی نوشیدن میزان تجویز شده در روز را فراموش نکنید. همچنین توصیه می شود برای شروع کار بدن ، یک لیوان آب یا مثلاً یک لیوان کفیر بنوشید.
- دویدن باید اندازه گیری همه چیز را داشته باشد. سرعت دویدن انتخاب شده باید در طول تمرین باقی بماند. در حال حاضر حداقل در ابتدا باید شتاب به خط پایان کاهش یابد. اگر آموزش به مدت کافی انجام شود ، می توان سرعت کلی آموزش را به تدریج افزایش داد. اگر احساس خستگی می کنید ، باید سرعت خود را تغییر دهید یا مقداری آب بنوشید.
- موسیقی کمک زیادی به آموزش می کند. بیهوده نیست که تقریباً همه ورزش دوستان موسیقی را در سالن ورزشی روشن می کنند یا آن را با هدفون گوش می دهند. موسیقی شارژ مشخصی می دهد ، انرژی و قدرت می افزاید.
- حتی اگر انگیزه داشته باشید دویدن آسان تر است. به عنوان مثال ، یک بدن باریک و متناسب یا قلب ماندگار قوی. شخصی از این فکر راحت تر می شود که مورد تحسین بستگان ، دوستان و آشنایان قرار می گیرد.
- برخی افراد با آموزش مشترک کمک می کنند. شخصی که در آن نزدیکی است انگیزه شما را برای دویدن فراهم می کند و به شما کمک می کند تا مسابقه را زودتر از موعد ترک نکنید. دونده هایی هستند که راحت تر از تنهایی می دوند: هیچ کس سرعت خود را کم نمی کند یا برعکس ، هیچ کس عجله نمی کند. بنابراین این یک توصیه جنجالی است.
بنابراین ، می توانید سریع بدوید و همچنان لذت فوق العاده ای کسب کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا سریعتر وارد عمل شوید:
- دوش گرفتن قبل از دویدن مفید است. آب خاصیت معجزه آسایی دارد تا خستگی و تنبلی را از بین ببرد. بعد از دوش ، بدن بخشی از نیرو را دریافت می کند ، تنفس راحت تر می شود.
- انتخاب سرعت دویدن مطلوب در ابتدا مهم است. حتی اگر خیلی کند باشد ، دویدن راحت خواهد بود. کشیدگی بیش از حد عضلات منجر به چیز خوبی نمی شود. افزایش سرعت پس از مدتی که نیازی به آن باشد امکان پذیر خواهد بود.
- هر تمرین باید شادی آور باشد. اگر امروز ، کار زیاد یا چیز دیگری جواب نداد ، بهتر است دویدن خود را به تعویق بیندازید. شما نباید بدن خود را مسخره کنید.
- بهتر است یک مسیر دویدن از قبل ساخته شود. بسیار راحت است که خودتان را کنترل کنید و به وضوح ببینید چه مقدار از شما گذرانده شده و چه مقدار هنوز هم باید بدوید.
