دویدن در مسافت های طولانی با یک ماراتن نشان داده می شود ، که باید به درستی برای آن آماده شود. رویکرد غلط باعث آسیب و سایر مشکلات می شود. تعداد زیادی از توصیه ها مربوط به آمادگی برای مسابقه آینده وجود دارد.
نحوه آماده شدن برای یک ماراتن - نکاتی
پیشرفت تدریجی
توصیه اصلی این است که پیشرفت به طور مساوی افزایش یابد.
به شرح زیر است:
- هر هفته فاصله 10٪ افزایش می یابد.
- به مبتدیان توصیه می شود که از فاصله 5 کیلومتری شروع کنند و پس از آن شاخص به 10 کیلومتر افزایش می یابد. به محض اینکه چنین مسافتی بدون مشکل برطرف شد ، می توانید به مسافت های ماراتن بروید.
- بارگذاری تدریجی باعث می شود که رباط ها و تاندون ها آماده شوند.
ورزش بیش از حد می تواند منجر به خستگی و آسیب شود. بار اعمال شده نباید به طور قابل توجهی سبک زندگی را تغییر دهد.
چگونه قدرت و مقاومت را پرورش دهیم؟
مهمترین پارامترها مقاومت و مقاومت هستند.
آنها به شرح زیر توسعه می یابند:
- قدرت با انجام تمرینات روی شبیه ساز به دست می آید.
- استقامت منحصراً از طریق دویدن کوتاه رشد می کند.
هنگام انجام تمرینات قدرتی ، باید مراقب باشید ، اشتباه می تواند منجر به آسیب جدی شود.
انتخاب مکانی برای تحصیل
محل تحصیل بسته به فصل و تنظیمات شخصی انتخاب می شود. مشکلات ممکن است در زمستان ایجاد شود.
دویدن می تواند انجام شود:
- در استادیوم این گزینه توسط بسیاری انتخاب شده است ، زیرا بوم آماده شده است و هیچ مانعی در این راه وجود نخواهد داشت. با این حال ، همه نمی توانند به صورت حلقه ای اجرا شوند.
- در پارک و در طول مسیرهای دیگر. برخی از ورزشکاران این مسافت ها را ترجیح می دهند ، زیرا عبور از آنها جالب تر است.
در طول زمستان ، آهسته دویدن در استادیوم یا در یک سالن ورزشی مناسب انجام می شود.
برنامه آموزشی
فقط یک برنامه آموزشی که به درستی توسعه یافته باشد به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را کسب کنید.
تعداد زیادی برنامه آموزشی وجود دارد ، موارد زیر هنگام انتخاب در نظر گرفته می شود:
- پیچیدگی و شدت مهمترین پارامترها هستند.
- اکثر برنامه ها به مدت 20 تا 24 هفته آموزش می دهند.
- در پایان هفته ، توصیه می شود حداکثر فاصله را افزایش دهید.
در برنامه آموزش باید تمام نکات در نظر گرفته شود. با یک رویکرد حرفه ای ، شما باید با متخصصانی تماس بگیرید که برای توسعه رژیم های آموزشی خدمات ارائه می دهند.
سبک زندگی دونده ماراتن
شرایط زندگی می تواند باعث کاهش نتایج شود.
یک سبک زندگی سالم با ویژگی های زیر مشخص می شود:
- به برنامه روزانه توجه می شود. خواب سالم برای ترمیم بافت های آسیب دیده و کل بدن لازم است.
- عادت های بد بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد.
- پیاده روی های مکرر بدون تمرین می تواند به شما در بهبودی از ورزش کمک کند.
فرصتی برای یافتن افراد همفکر وجود دارد که به حفظ سبک زندگی سالم کمک می کنند تا به نتایج بهتر کمک کند.
تغذیه مناسب
هنگام انجام ورزش ، توجه به تغذیه مناسب بسیار مهم است. قبل از ماراتن فوری انرژی زیادی لازم است ، زیرا تقریباً تمام عضلات در زمان دویدن درگیر می شوند.
با تغذیه مناسب با نکات زیر مشخص می شود:
- فقط غذاهای سالم و کامل باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- با وجود مقدار ناکافی انرژی ، نباید آن را منتقل کرد. بعد از 1-1.5 ساعت آموزش ، می توانید رژیم استاندارد خود را افزایش دهید.
تغذیه مناسب ، تأمین انرژی مورد نیاز را تضمین می کند. در غیر این صورت ، ترمیم بافت عضلانی اتفاق نمی افتد.
استراتژی مسابقه
برای رسیدن به بهترین نتیجه ، شما باید استراتژی مناسب مسابقه را انتخاب کنید.
چندین نکته مهم برای بررسی وجود دارد:
- هنگام انتخاب حالت ، باید واقع بین باشید ، زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
- شروع یک ماراتن اغلب یک شروع آسان را فراهم می کند ، برنامه برای نتیجه کلی می تواند در آینده محقق شود. غیرت بیش از حد در همان ابتدای کار علت فشار بیش از حد می شود.
- در زمان مسابقه ، باید به برنامه غذایی خاص خود پایبند باشید. مصرف مقدار لازم مواد مغذی به حفظ فرم مناسب ماهیچه ها کمک می کند.
- کم آبی شدید در فواصل طولانی مشاهده می شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که مقدار زیاد آب بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد. هر 15 دقیقه می توانید آن را مصرف کنید.
- اتلاف تنها 1-2٪ آب باعث بدتر شدن وضعیت بدن نمی شود. در عین حال ، نوشیدنی های ورزشی ویژه ای نیز برای فروش وجود دارد.
- نکته مهم تهیه تجهیزات و تجهیزات است. صبح برای تغذیه مناسب آزاد می شود.
این استراتژی با در نظر گرفتن امکاناتی که شما باید توانایی های خود را آزمایش کنید ، تهیه شده است.
ریکاوری بعد از تمرین
یک مرحله مهم در تمام آموزش ها روش بهبودی است. اگر به موقع انجام نشود ، احتمال آسیب دیدگی و سایر مشکلات وجود دارد.
ویژگی های فرایند بازیابی به شرح زیر است:
- باید هفته ای یک روز انتخاب شود که باری وجود نداشته باشد.
- هفته تمرین شدید باید یک هفته استراحت جایگزین شود.
- توصیه نمی شود بدن خود را با تمرین قبل از ماراتن مستقیم به مدت 2-3 هفته بارگیری کنید ، وظیفه اصلی حفظ تن است ، نه خستگی.
- در زمان بهبودی ، بدن باید مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین دریافت کند. آنها برای تولید گلیکوژن ، که ذخایر انرژی را تشکیل می دهد ، مورد نیاز هستند.
بعد از آهسته دویدن ، باید 30-45 دقیقه غذا بخورید. مواد ورودی به ترمیم بافت عضلانی کمک می کند.
کفش و لباس مناسب
باید توجه زیادی به انتخاب کفش های کتانی و پوشاک داشت.
ویژگی ها در موارد زیر است:
- ساختار پا و ویژگی های بیومکانیکی بدن در هر مورد منفرد است.
- برای افراد حرفه ای ، انتخاب کفش های مخصوص دویدن در آزمایشگاه های خاص انجام می شود. تحقیقات انجام شده مربوط به مکانیسم بالشتک سازی طبیعی و نوع دویدن آن است.
- در زمان انتخاب ، باید به احساسات خود اعتماد کنید. استفاده از کفش باید تا حد ممکن راحت باشد.
پوشیدن کفش های جدید بلافاصله از راه دور توصیه نمی شود ، زیرا باید کمی آنها را با خود برد. در غیر این صورت ، ممکن است در زمان دویدن مشکلاتی ایجاد شود. کفش های بیش از حد فرسوده باعث ناراحتی می شوند.
لباس های مخصوص برای دویدن در فروش وجود دارد. از ویژگی های آن استفاده از مواد با کیفیت است ، در حالی که برای کاهش مقاومت در اطراف بدن می پیچد.
تمرینات مخصوص دویدن
تمرینات ویژه از مشکلات جدی جلوگیری می کند. اغلب اوقات ، آسیب های ورزشی در افراد مبتدی رخ می دهد ، که با تجمع سریع قدرت و عضله همراه است. در عین حال ، بقیه اعضای بدن نمی توانند بلافاصله با تغییرات سازگار شوند.
تمرینات مخصوص دویدن با حرکات کششی ، قدرتی نشان داده می شوند. توجه ویژه ای به تقویت رباط های ران ، زانو و مچ پا می شود.
چه کسی منع مصرف دویدن در مسافت های طولانی را ندارد؟
دویدن در مسافت های طولانی با استرس جدی بر روی سیستم قلبی عروقی همراه است.
موارد منع مصرف به شرح زیر است:
- بیماری های قلب و عروق خونی.
- آسیب به مفاصل و رباط ها.
- اختلال عملکرد ستون فقرات.
اگر از توصیه های مربوط به افزایش تدریجی بار در طول ماراتن پیروی کنید ، می توانید مشکلات سلامتی را خودتان شناسایی کنید. اگر درد و سایر مشکلات ظاهر شد ، باید با یک متخصص تماس بگیرید و احتمال ورزش های حرفه ای را روشن کنید.
